Perché all'improvviso mi sento così stanco nel pomeriggio?

Erano le 14:23. di mercoledì e avevo un sacco di cose da fare. Tutto ciò che il mio cervello voleva era funzionare, ma tutto ciò che il mio corpo voleva – disperatamente, in modo esasperante – era spegnersi. Le mie palpebre si abbassarono. Le mie spalle crollarono. A metà della trascrizione di una citazione, le mie dita hanno smesso di scrivere e sono scivolato in uno stato di letargia.

Mi succede continuamente: nel bel mezzo del pomeriggio, proprio quando voglio essere al massimo della produttività, mi sento debilitantemente stanco. Quell'improvviso attacco di sonnolenza a mezzogiorno, a volte indicato come tuffo post pranzo ,¹piomba su di me come uno spettro, deciso a rendere il lavoro impossibile e a mandare all'aria i miei piani per il pomeriggio. Perché questa bestia miserabile e sonnolenta deve venirmi a trovare ogni giorno? E perché si presenta sempre nel momento più inopportuno: tra l'una e l'altra. e alle 16:00, quando devo operare alla massima capacità?

Per capire meglio da dove deriva la mia stanchezza improvvisa e per avere qualche consiglio su come bandirla per sempre dalla mia vita, ho chiamato due esperti nella scienza del sonno: Hans Van Dongen, PhD, il direttore del Sleep e il Centro di ricerca sulle prestazioni presso la Washington State University; E Kathryn Reid, dottore di ricerca , professore ricercatore di neurologia presso la Northwestern Medicine. Se anche tu vieni regolarmente sopraffatto dall'intontimento pomeridiano, fatti coraggio: ci sono soluzioni al nostro terribile, inutile, pessimo problema. E non ti costeranno un centesimo.

Perché improvvisamente sento una forte stanchezza nel pomeriggio?

A quanto pare, il termine salsa post-pranzo è un po’ improprio. Per molto tempo abbiamo pensato che fosse legato al cibo, dice il dottor Van Dongen. Ma in realtà non è affatto questa la causa. La vera spiegazione dietro la causa più comune è radicata in due fenomeni biologici, che puoi pensare, essenzialmente, come due piccole macchine che ronzano all'interno del tuo corpo: il tuo sonno omeostatico e il tuo ritmo circadiano.

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Il tuo sonno omeostatico è fondamentalmente la tua voglia di dormire, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie ( Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie ). Nel corso della giornata, aumenta sempre di più, raggiungendo il suo picco intorno al momento di andare a dormire, quando sei più assonnato. Se fosse l’unica cosa che controlla il nostro sonno, ci addormenteremmo come gatti, dice il dottor Reid; ogni volta che il tuo sonno omeostatico raggiungeva una certa soglia, svenivi.

Ma il tuo ritmo circadiano impedisce che ciò accada. Man mano che il tuo sonno omeostatico aumenta durante il giorno, il tuo ritmo circadiano, qualcosa come l'orologio interno del tuo corpo, che ti vuole sveglio, vigile e produttivo tutto il giorno, contrasta la tua crescente stanchezza per fornire prontezza e veglia. Questi ormoni combattono contro la tua voglia di dormire fino all’ora di andare a dormire. Quindi, il tuo corpo rilascia melatonina per ridurre la tua veglia in modo da poterti riposare.

L'idea è che i due si annullino a vicenda, in modo da avere un livello di vigilanza stabile per tutto il giorno, afferma il dottor Van Dongen. E poi la sera, mentre continui ad aumentare la pressione per il sonno attraverso il tuo processo omeostatico, il sistema circadiano riduce la pressione per la veglia, ed è ciò che sperimenti come sonnolenza quando è ora di andare a letto.

Quando sei davvero ben riposato - diciamo, hai dormito più di sette ore ogni notte per una settimana, più o meno alla stessa ora ogni notte, e mi svegliavo più o meno alla stessa ora ogni giorno —la tua spinta omeostatica e il tuo orologio biologico funzionano perfettamente in tandem, i tuoi livelli di energia sono normali e non avverti il ​​calo post-pranzo. Ma quando non dormi abbastanza, il sistema va fuori controllo. Il risultato di quella mancanza di sonno? Il tuffo post pranzo.

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Quell’orologio biologico e quel processo omeostatico non si allineano così attentamente come quando eri completamente riposato, dice il dottor Van Dongen. L’accumulo della pressione per il sonno è un po’ più avanti rispetto a quando l’orologio biologico sta attivando una pressione sufficiente per contrastarla. E così, man mano che passi dalla mattina al pomeriggio, hai solo una leggera, ma evidente, pressione per il sonno da parte del sistema omeostatico che l'orologio circadiano, l'orologio biologico, non è ancora riuscito a raggiungere. E poi provi quel tuffo post pranzo.

Il modo migliore per eliminare il calo è dormire costantemente bene la notte, idealmente ogni notte. Ma nessuno ha il tempo per farlo davvero, dice il dottor Van Dongen, ed è un’illusione che possiamo davvero realizzarlo nella società di oggi. Anche dormire bene qualche notte probabilmente non è sufficiente per curare la stanchezza. Se dormo male stanotte, e dormo bene la notte successiva, potrei ancora non aver recuperato da quella brutta notte precedente, dice il dottor Reid.

Supponendo che tu non possa diventare improvvisamente, ad esempio, il Maharishi del sonno e cancellare del tutto il tuffo post-pranzo, dovrai accontentarti di ridurre la sonnolenza diurna. Ma come?

La raccomandazione numero uno del dottor Reid e del dottor Van Dongen: arrenditi al tuffo e riposati un po'.

Il pisolino è un sonno regolare, ora per ora, afferma il dottor Van Dongen. Se non dormi abbastanza la notte, e siamo onesti, molti di noi non dormire la notte di cui abbiamo davvero bisogno: puoi rimediare durante la giornata con un pisolino. Sono un grande sostenitore.

Forse, come me, odi fare un pisolino e finisci per sentirti intontito quando ti svegli, uno stato che il dottor Van Dongen descrive come ubriachezza da sonno, che accade se fai un pisolino troppo a lungo. (Secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie , dovresti limitare i sonnellini brevi a 30 minuti, massimo.) Ci sono modi per contrastarlo: lavarsi i denti, fare la doccia, fare uno spuntino e comunque far muovere il cervello e il corpo dopo il pisolino, osserva il dottor Van Dongen. Ma se sai che i sonnellini non fanno per te, o semplicemente non hai il tempo o la voglia di farne uno, ci sono alcune altre opzioni a tua disposizione.

Se senti che il calo post pranzo ti colpisce, il semplice atto di alzarti e fare attività fisica ti farà sentire più sveglio. Stare in piedi impegna i tuoi muscoli antigravitazionali, come i polpacci, i quadricipiti e alcune parti della schiena e del collo, dice il dottor Van Dongen, che invia un segnale al tuo cervello che ti tiene sveglio. (Se ti addormentassi, cadresti e ti faresti male.) Se puoi fare una passeggiata o procurarti qualche altra forma di esercizio , Grande. Ma se non puoi, anche pochi minuti trascorsi in piedi e camminando su e giù dovrebbero aiutare.

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Potresti scoprire che una volta che ti siedi, ti stanchi di nuovo. Se ciò accade, cerca di rimanere in posizione verticale. E se hai una scrivania in piedi, fai uscire quel ragazzaccio.

Tanto per cominciare fanno bene ai muscoli, ma in realtà potresti usarli per stare attento, spiega il dottor Van Dongen. Nel momento in cui ti alzi, sentirai meno forte la pressione per la sonnolenza.

Avvicinarsi a una grande finestra o, meglio ancora, trascorrere del tempo all'aperto in una giornata soleggiata, è un altro ottimo modo per contrastare il calo. La luce agisce sui centri del cervello per aumentare la vigilanza, in sostanza, dice il dottor Reid. E ha effetti immediati. Funziona molto, molto rapidamente.

Il dottor Van Dongen avverte che gli effetti della luce intensa sulla stanchezza svaniscono piuttosto rapidamente², quindi è importante esporsi ad esso per un periodo di tempo prolungato. E la sua efficacia dipende dalla luce nel tuo ambiente.

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Ad esempio: se sei rimasto seduto in un ufficio buio tutto il giorno, ottenere una luce intensa potrebbe probabilmente essere molto utile, afferma il dottor Reid. Ma se sei già stato seduto accanto a una finestra tutto il giorno, probabilmente non avrà lo stesso effetto.

Forse hai notato che se ti stai lamentando a una festa, entrare in una conversazione con qualcuno ti sveglia. Questo vale anche per la salsa post pranzo. L'interazione sociale è un modo molto potente per tenerti sveglio, afferma il dottor Van Dongen. È molto difficile addormentarsi se sei impegnato in una conversazione interessante.

Mi piace pensare di usare il tuffo post-pranzo a tuo vantaggio: trasformare il problema del judo in un'opportunità per eliminare qualcosa per cui ritieni di non avere tempo o per cui potresti essere riluttante a fare. Se ti senti estremo fatica nel pomeriggio, valuta l'idea di chiamare tua madre. Ti farà sentire bene toglierlo dal piatto e, quando avrai finito, probabilmente ti sentirai più vigile.

La caffeina funziona. Se non sei troppo preoccupato che ti disturbi lo stomaco o ti impedisca di dormire più tardi quella notte, idealmente dovresti tagliarti fuori entro le 14 circa — schiacciare una tazza di caffè nel primo pomeriggio può aiutarti a superare il calo. È particolarmente efficace se lo abbini a un pisolino, secondo il dottor Reid. La caffeina impiega circa mezz'ora per fare effetto, dice. Quindi prendi il caffè, fai un pisolino veloce e poi, quando ti svegli, avrai i benefici sia del pisolino che della caffeina che ora alimenta il sistema.

Diciamo che fai tutto il possibile - fare esercizio nel pomeriggio, fare un pisolino, chiacchierare con il barista del tuo bar locale, bere un espresso - e ancora non riesci a superare il tuffo post-pranzo. Se continua a perseguitarti giorno dopo giorno e influisce in modo significativo sulla qualità della tua vita, potrebbe essere un segno che devi parlare con un medico delle potenziali cause dell'affaticamento persistente. Ad un certo punto, se continua a persistere, chiederei il consiglio di un medico di base o di uno specialista del sonno, afferma il dottor Van Dongen.

Uno dei primi potenziali colpevoli che il tuo medico probabilmente esplorerà: l'apnea notturna o altri disturbi del sonno simili insonnia o narcolessia. Sentirsi sempre stanchi e altri problemi di sonno possono anche essere un sintomo comune correlato a problemi di salute mentale come ansia o depressione, nel qual caso potresti prendere in considerazione l'idea di parlare con il tuo medico di una terapia o di altri interventi che potrebbero avere senso per te, compresi farmaci come gli antidepressivi.

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Effetti collaterali dei farmaci, una recente malattia virale, una malattia autoimmune o problemi digestivi, tra gli altri molti altri problemi di salute , può anche innescare una stanchezza implacabile. (Così può usando l'alcol e altre sostanze.³) Se il tuo medico sospetta che ci sia qualcosa di più profondo, può indirizzarti a una clinica del sonno o a qualunque disciplina medica possa essere la più logica a cui rivolgersi, dice il dottor Van Dongen.

Non importa quale particolare strategia utilizzi per superare il calo post pranzo. Tutto ciò che conta è che tu lo superi o cerchi aiuto se inizia a prendere il sopravvento sulla tua vita. Dopo alcune ore, dovrebbe svanire e, si spera, tornerai alla normalità, a condizione che non ci siano problemi di salute di fondo in gioco. Man mano che ti avvicini al tardo pomeriggio, entri in quella che chiamiamo zona di mantenimento della veglia: quella forte spinta della pressione circadiana verso la veglia dove diventa impossibile addormentarsi e ti sentirai più vigile, dice il dottor Van Dongen. . [Il tuffo] è limitato a quel tempo che coincide più o meno con il momento in cui pranziamo, in genere. Se riesci a superarlo, starai di nuovo meglio.

Considera l'idea di provare ciascuna di queste strategie per vedere quale, o quale combinazione di esse, funziona meglio per te. E se puoi, cerca di dormire almeno sette ore a notte. È importante ricordare che la causa principale del calo post-pranzo è il mancato recupero di njnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—whoa. Scusate, ragazzi. È da poco passata l'una di pomeriggio. Per sbaglio sono uscito di testa per un secondo.

Fonti:

1. Cliniche di medicina dello sport , Il calo delle prestazioni post-pranzo
2. Frontiere nella bioscienza-punto di riferimento , Sistemi di eccitazione
3. Ricerca e salute sull'alcol, Sonno, sonnolenza e consumo di alcol

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