Sono le 4, riesci a malapena a tenere gli occhi aperti e devi prendere una decisione difficile. Dovresti superare la stanchezza (e possibilmente affrontare la pianta alla scrivania)? Oppure dovresti tirarti su con una tazza di caffè e potenzialmente mettere in pericolo la buona notte di sonno?
È un vero compromesso ed è difficile sapere se vale la pena farlo. Ecco cosa sapere su quanto tardi puoi bere il caffè senza sacrificare il sonno.
Come la caffeina ti tiene sveglio
Innanzitutto, rinfreschiamoci brevemente su come il caffè fornisce il suo caratteristico effetto. Il caffè contiene il sistema nervoso centrale stimolante noto come caffeina. La caffeina agisce su una sostanza chimica nel cervello chiamata adenosina, neurologo e specialista in medicina del sonno Ajay Sampat , M.D., assistente professore clinico presso la UC Davis Health, dice a SelfGrowth. L’adenosina è come una molecola che induce il sonno e che il tuo cervello produce mentre sei sveglio. Più a lungo sei sveglio, più adenosina hai nel tuo sistema, spiega il dottor Sampat. E la caffeina è essenzialmente un antagonista dell'adenosina, che si lega alle molecole di adenosina e ne diminuisce gli effetti di induzione del sonno, afferma il dottor Sampat.
Il fatto è che la caffeina è un po' come un odioso ospite di una festa: arriva con il botto, raggiunge il picco presto e poi persiste per ore, molto tempo dopo che l'eccitazione iniziale si è esaurita. Secondo lo studio, gli effetti stimolanti primari della caffeina si verificano nella prima ora circa, quando raggiunge i livelli massimi nel sangue. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti .La maggior parte delle persone avverte una scossa di energia intorno ai primi 15-45 minuti, afferma il dottor Sampat.
Ma ci vuole molto tempo lungo È ora che la caffeina lasci completamente il tuo sistema, con i suoi rapidi effetti collaterali che svaniscono gradualmente col passare del tempo e il tuo corpo la metabolizza, dice il dottor Sampat. In genere, l'emivita della caffeina è di circa 4-6 ore, secondo il Amministrazione degli alimenti e dei farmaci (FDA), il che significa che da quattro a sei ore dopo il consumo, circa la metà della caffeina è ancora nel tuo sistema. A questo punto, potresti ancora sentire alcuni effetti stimolanti della caffeina, dice il dottor Sampat. Poi, altre quattro o sei ore dopo, la metà Quello l'importo è sparito. Se bevi una tazza di caffè contenente 100 mg di caffeina alle 10 di mattina (circa una tazza di caffè da 8 once) fino a 25 mg potrebbero essere ancora nel tuo sistema quando ti sdrai alle 22, mentre se ne bevi 200 mg alle 16:00 (due tazze da 8 once), circa 100 mg possono essere ancora nel tuo sistema alle 22:00.
Ora, il fatto che avere un po' di caffeina rimasta nel tuo sistema rovini effettivamente il tuo sonno dipende da tutta una serie di fattori individuali, di cui parleremo tra un minuto. Ma in generale, ci sono buone prove che la caffeina può influenzare sia la quantità E qualità del sonno per molte persone.
Il caffè ti fa male? L’effetto principale della caffeina è che rende più difficile addormentarsi inizialmente (chiamato anche latenza prolungata del sonno), dice il dottor Sampat. Ma la caffeina può anche ridurre il tempo totale di sonno interrompendo il tuo sonno per tutta la notte. La caffeina può aumentare la frequenza di eccitazione: quante volte il tuo cervello si sveglia ogni notte, anche se potresti non ricordarlo, spiega il dottor Sampat. Ciò rende il tuo sonno meno efficiente e può farti sentire meno riposato al mattino. La caffeina può anche interferire con il modo in cui si progredisce attraverso le varie fasi del sonno, afferma il dottor Sampat, riducendo il tempo trascorso nel sonno a onde lente, lo stadio più profondo del sonno. (C'è anche prove forti che più caffeina si beve e più tardi la si beve nel corso della giornata, più è probabile che si abbia una brutta notte di sonno, il che è perfettamente logico considerando come funziona l'eliminazione dell'emivita.)
Perché la caffeina colpisce tutti in modo diverso
Questa è la scienza di base su come la caffeina può danneggiare il nostro sonno. Ma quando si tratta dell’impatto del caffè sul sonno di una persona rispetto alla vita reale di un’altra, la storia può essere completamente diversa. Conosciamo tutti qualcuno che riesce a preparare due espressi doppi e sembra insensibile ai suoi effetti, così come qualcuno che si innervosisce dopo una tazza di tè nero. Qual è il problema? Come quasi ogni altra cosa nella medicina del sonno, qui c'è davvero molta variabilità, dice il dottor Sampat. Ci sono così tanti elementi diversi in questo. Ogni persona reagisce in modo diverso alla [caffeina].
Possiamo imputare gran parte di questa variabilità alla genetica, afferma il dottor Sampat. La nostra naturale sensibilità alla caffeina e la velocità con cui la metabolizziamo possono differire enormemente da persona a persona. Anche se non comprendiamo ancora appieno la componente genetica, sappiamo che esistono variazioni genetiche sia nei vari recettori dell'adenosina presi di mira dalla caffeina, sia nel principale enzima epatico che metabolizza la caffeina, chiamato citocromo P450, spiega il dottor Sampat. Quindi, mentre il tipico l’emivita della caffeina può variare dalle quattro alle sei ore, ma questo non è vero per tutti.
Poi ci sono variabili mediche e fattori legati allo stile di vita. Possiamo modellare la nostra sensibilità alla caffeina con le nostre abitudini di consumo di caffeina. Più caffeina beviamo regolarmente, più ne consumiamo sviluppare una tolleranza , o diminuzione della sensibilità, il che significa che abbiamo sempre più bisogno di sentirne gli effetti. Esistono anche alcuni farmaci che possono interagire e influenzare la velocità con cui metabolizziamo la caffeina. Anche quell'enzima epatico, il citocromo P450 metabolizza altri farmaci oltre alla caffeina (come il beta bloccante propranololo). Quindi, ad esempio, se gli enzimi epatici sono impegnati a processare un altro farmaco mentre stai sorseggiando una birra fredda, la caffeina deve aspettare il suo turno per essere metabolizzata, allungando il tempo necessario affinché la caffeina ti colpisca (e svanire), dice il dottor Sampat.
È anche possibile che il modo in cui la caffeina influisce su di te cambi nel corso degli anni. Molte persone scoprono che la loro sensibilità alla caffeina aumenta con l'età, quindi se sembra che i tuoi espressi serali ti tradiscano all'improvviso, probabilmente non hai torto. Non è del tutto chiaro il motivo per cui ciò accade, ma potrebbe essere correlato alle stesse variazioni metaboliche e genetiche che abbiamo con l’elaborazione della caffeina in generale, afferma il dottor Sampat. Inoltre, man mano che le persone invecchiano, hanno comunque maggiori difficoltà ad addormentarsi e a restare addormentati, sottolinea il dottor Sampat, quindi gli effetti stimolanti della caffeina diventano più evidenti e problematici.
Cosa fare se pensi che la caffeina ti tenga sveglio
Forse la tua esperienza di vita finora indica che sei una di quelle persone che possono bere caffè a tutte le ore e dormire comunque come un sasso. Se è così, congratulazioni e non cambiare nulla, sei perfetto. Se non hai problemi ad addormentarti e ti senti riposato durante il giorno, allora [bere caffè a fine giornata] va bene, dice il dottor Sampat.
Se, tuttavia, sei curioso di sapere se la caffeina ti tiene sveglio la notte, o sei già convinto che lo sia, allora vale assolutamente la pena fare un po' di sperimentazione. Il sonno è fondamentale per una buona salute e se il tuo latte alle 4 ha un impatto su di esso, dovresti esserne consapevole.
La prima cosa con cui vorrai armeggiare è l’ora del giorno in cui smetti di bere caffè. Come regola generale, il dottor Sampat consiglia alla maggior parte delle persone di bere l'ultima tazza almeno otto-dieci ore prima di andare a dormire, il che dà tempo a queste due emivite della caffeina di scomporsi. Questo funziona fino a un orario limite di circa 12:00-14:00. per la maggior parte delle persone, quindi una semplice linea guida da seguire è smettere di bere caffè dopo pranzo, afferma il dottor Sampat. (Se pensi di poter ingannare il sistema semplicemente picchiando tutto il caffè al mattino e nel primo pomeriggio, ho una brutta notizia per te. Non funzionerà; aumentare la quantità di caffeina significa semplicemente che ce ne sarà più del solito in il sistema in un secondo momento, annullando i vantaggi di consumarlo prima.)
Tuttavia, data la variabilità nel modo in cui tutti rispondiamo alla caffeina, seguire le linee guida generali può essere utile, ma provarlo su te stesso e vedere cosa ti influenza è l’unico modo per saperlo, afferma il dottor Sampat. Nella sua esperienza, spesso sono necessari tentativi ed errori per trovare il giusto equilibrio per un singolo paziente. Dipende davvero dalla persona. Potresti scoprire che puoi tollerare il caffè fino alle 10:00 o alle 16:00, e questo è qualcosa che il tuo medico non può dirti. L’altro modo per modificare l’assunzione di caffeina per dormire meglio è ridurne la quantità. Prova a bere una tazza in meno al giorno e guarda cosa succede. (O scambiandolo con decaffeinato, che ha ancora un file un po' di caffeina. )
Indipendentemente dal cambiamento che apporti, il Dr. Sampat consiglia di farlo gradualmente e/o nei giorni in cui sarai in grado di tollerare eventuali effetti, come sonnolenza, irritabilità o mal di testa. (Quindi, non il giorno di una grande presentazione di lavoro.) Probabilmente puoi capire se i cambiamenti ti aiutano a dormire meglio entro pochi giorni.
