Lo stretching aiuta a migliorare il sonno? Impara la scienza dietro una routine di stretching notturno, oltre a 7 esercizi di stretching prima di andare a dormire per aiutarti a rilassarti e dormire meglio.
Il sonno è una componente cruciale della nostra salute generale. Dopotutto, influenza tutto, dal nostro Umore al nostro sistema immunitario. Se fai fatica a rilassarti e ad avere un sonno ristoratore, allungamenti rilassanti prima di andare a letto può aiutare il tuo corpo a rilasciare la tensione accumulata durante la giornata, rendendo più facile rilassarsi e addormentarsi.
Lo stretching aiuta a migliorare il sonno?
Molti di noi cercano modi per farlo rilassarsi alla fine della giornata e prepararti per una buona notte di sonno, e un metodo collaudato è aggiungere esercizi di stretching prima di andare a dormire nella tua routine serale. Ma in che modo esattamente lo stretching aiuta a migliorare il sonno?
La scienza dietro lo stretching e il sonno
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno la relazione tra stretching e sonno, gli studi attuali suggeriscono che una routine di stretching nelle abitudini notturne può aiutare migliorare il tuo sonno . Si pensa di aiutare:
Alleviare la tensione fisica e ridurre il dolore muscolare: Soprattutto in zone come la schiena, il collo e le spalle, lo stretching favorisce il rilassamento muscolare e riduce il disagio che potrebbe disturbare il sonno.
Offrire una forma di consapevolezza: Dirigere la concentrazione sul respiro e sui movimenti del corpo può aiutare a spostare la mente lontano dai fattori di stress quotidiani, attivando il sistema nervoso parasimpatico del corpo per incoraggiare un stato di calma .
Promuove il rilassamento e migliora la connessione mente-corpo : Allungamento aiuta a ridurre l'ansia e disordine mentale.
Fornisce una routine coerente per una migliore qualità del sonno: Lo stretching regolare nella tua routine notturna può segnalare al tuo corpo che è ora di rilassarsi, contribuendo a migliorare il tuo stato generaleabitudini del sonnoper riposare meglio.
7 allungamenti prima di andare a dormire per una migliore qualità del sonno
Alcuni esercizi di stretching possono aiutare a colpire le aree chiave del corpo che spesso mantengono la tensione, aiutandoti a rilassarti e prepararti per un sonno ristoratore. Questo può rendere più facile addormentarsi e godersi un notte più profonda e rigenerante . Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare gli allungamenti al tuo livello di comfort, in modo da ottenere il massimo beneficio dagli allungamenti.
1. Inizia con un piegamento in avanti da seduto per rilassarti facilmente
Questo allungamento è eccellente per allentare la tensione della schiena e dei muscoli posteriori della coscia (aree che spesso diventano tese durante il giorno) e può aiutare calma la tua mente e rilassa il tuo corpo.
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
Inalare profondamente. Mentre espiri, piegati delicatamente in avanti sui fianchi, raggiungendo i piedi.
Mantieni la posizione per qualche respiro, poi torna lentamente alla posizione seduta.
Puoi anche provareRilassamento seralecon Mel Mah, un esercizio di movimento guidato per aiutarti a prepararti per andare a letto.
2. Incorpora le gambe sul muro per migliorare la circolazione
UN posa riparativa che può aiutare ad alleviare gambe e piedi stanchi e migliorare la circolazione.
Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe contro un muro.
Permetti alle tue braccia di riposare comodamente lungo i fianchi.
Respira profondamente e lascia che la gravità allunghi delicatamente i muscoli posteriori della coscia e rilassi la schiena.
Incoraggia la circolazione con Mel Mah’sDivertimento con il flusso sanguigno.
3. Usa la posa del bambino per allentare la tensione nella schiena e nelle spalle
Ideale per allentare la tensione della schiena, delle spalle e del collo, anche questo delicato allungamento può aiutare calmare la mente .
Dalla posizione in ginocchio, siediti sui talloni e piegati in avanti, estendendo le braccia davanti a te.
Appoggia la fronte sul tappetino e respira profondamente, sentendo l'allungamento lungo la colonna vertebrale e le spalle.
TentativoAfferrare e rilasciare, una routine di esercizi guidati intesa a rilasciare la tensione e promuovere la flessibilità.
4. Transizione alla posa gatto-mucca per la flessibilità della colonna vertebrale
Questa coppia di allungamenti può migliorare la colonna vertebrale flessibilità e alleviare la tensione sulla schiena e sul collo.
Su mani e ginocchia, alterna tra inarcare la schiena e sollevare la testa (posizione della mucca) e arrotondare la colonna vertebrale mentre pieghi il mento (posizione del gatto).
Muoviti lentamente, sincronizzando il respiro con i movimenti.
Rilascia la tensione e costruisci la flessibilità nella parte superiore della colonna vertebrale seguendo questo movimentoParte superiore del corpo flessibileroutine di movimento.
cose con la lettera a
5. Includere arco e freccia elasticizzati per alleviare spalle e schiena
Questo allungamento aiuta a rilasciare la tensione nelle spalle e nella parte superiore della schiena, che sono aree che possono diventare tese a causa delle attività quotidiane come sedersi alla scrivania o guidare.
Sdraiati dalla tua parte.
Imita di tendere un arco tirando indietro un braccio mentre estendi l'altro.
Capovolgi e ripeti dall'altra parte
Se la tensione nelle tue spalle deriva dal piegarti davanti al computer, questoSpalla del topol'esercizio fisico può aiutarti a trovare sollievo.
6. Aggiungi una torsione reclinata per la mobilità e il rilassamento della colonna vertebrale
Una torsione reclinata è un allungamento che aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e a migliorare la mobilità della colonna vertebrale. Può aiutare a rilassare i muscoli della schiena e promuovere una sensazione di benessere rilascio dello stress per tutto il corpo.
Sdraiati sulla schiena, porta un ginocchio verso il petto e guidalo delicatamente attraverso il corpo, estendendo il braccio opposto.
Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Rendi il relax una parte del tuo rituale notturno con questoRoutine del sonnosessione.
7. Termina con l'allungamento della figura quattro per il rilascio delle anche e della parte bassa della schiena
Mirato ai fianchi, alla parte bassa della schiena e alle cosce, questo allungamento è particolarmente vantaggioso per coloro che stanno seduti per lunghi periodi.
Sdraiati sulla schiena, posiziona una caviglia sopra il ginocchio opposto
Tira delicatamente la coscia verso di te per sentire un profondo allungamento dell'anca e dei glutei, aiutando a rilasciare la tensione per promuoveredormire meglio.
PubblicazioneStress della parte inferiore del corpocon questi movimenti perfetti da praticare prima di andare a letto.
Come costruire una routine di stretching notturno: 10 consigli
Sviluppare una routine di stretching notturno può migliorare significativamente la qualità del sonno, ma è essenziale affrontarla nel modo più adatto alle tue esigenze. stile di vita e preferenze. Cerca di creare una pratica che ti faccia sentire bene e che si adatti naturalmente alla tua routine della buonanotte.
1. La coerenza è fondamentale: Cerca di fare stretching alla stessa ora ogni nottestabilire un'abitudinee segnala al tuo corpo che è ora di rilassarsi.
2. Crea un ambiente rilassante: Crea uno spazio rilassante per migliorare gli effetti rilassanti della tua routine di stretching. Prova le luci soffuse,musica leggerao una candela profumata.
3. Indossare abiti comodi: Scegli abiti che ti permettano di muoverti liberamente e non limitino lo stretching per rendere la tua routine più piacevole ed efficace.
4. Concentrati sulla respirazione: Presta attenzione al tuo respiro mentre ti allunghi. La respirazione profonda e lenta può aumentare i benefici rilassanti degli esercizi di stretching, aiutando a calmare la mente e il corpo.
5. Ascolta il tuo corpo: Non spingere mai un allungamento fino al punto di sentire dolore. Lo stretching – e lo stretching meditativo – dovrebbe farti sentire bene e può anche aiutaredolore cronico. Se qualcosa fa male, rilassati. La tua flessibilità può migliorare nel tempo e non è necessario affrettare le capacità del tuo corpo.
6. Incorpora una varietà di tratti: Includere una serie di allungamenti mirati a diverse parti del corpo. Questa varietà ti assicura di affrontare la tensione generale e non concentrarti solo su un'area.
7. Termina con una posa di rilassamento: Termina la tua routine con a posa rilassante come la posa del bambino o le gambe appoggiate al muro per contribuire ad approfondire il senso di rilassamento e disponibilità per il sonno.
8. Tieni traccia dei tuoi progressi: Tieni un semplice registro della tua routine, annotando come ti senti prima e dopo gli esercizi di stretching. Nel corso del tempo, probabilmente vedrai miglioramenti nella flessibilità, nei livelli di rilassamento e nel sonno qualità .
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9. Sii flessibile con la tua routine: Sebbene la coerenza sia importante, va bene modificare la routine in base alle necessità. Se hai poco tempo, una sessione più breve è meglio di niente.
10. Valuta la qualità del tuo sonno: Valuta se la tua routine di stretching ti sta aiutando a migliorare il tuo sonno. Modifica la tua routine se necessario, per assicurarti di ottenere il massimo beneficio.
Domande frequenti sugli allungamenti della buonanotte
Gli allungamenti prima di andare a dormire possono aiutare con l’insonnia?
Gli allungamenti prima di andare a dormire possono essere utili se si verificano insonnia . Esercizi di stretching delicati prima di andare a letto possono aiutare ad alleviare la tensione muscolare e calmare la mente pronta per dormire, in particolare se le difficoltà del sonno sono legate a un disagio fisico o a una mente iperattiva.
Quanto tempo prima di andare a letto dovrei fare la mia routine di stretching?
In genere è consigliabile eseguire la routine di stretching notturno circa 15-30 minuti prima di andare a dormire. Questo tempismo consente al corpo di rilassarsi e raffreddarsi dopo lo stretching, segnalando al cervello che è ora di dormire. Tuttavia, l'orario migliore potrebbe variare in base al programma e alle preferenze personali. Trova un il tempo che fa per te , così puoi rilassarti e prepararti per andare a letto in modo efficace.
Ci sono degli esercizi di stretching che dovrei evitare prima di andare a letto?
Sebbene lo stretching prima di andare a letto possa essere utile, cerca di evitare esercizi di stretching vigorosi o molto stimolanti che possono aumentare la frequenza cardiaca e dare energia al corpo. Concentrati su movimenti delicati e rilassanti nel tuo corpo routine di stretching notturno che favoriscono la calma e il relax. Gli allungamenti o gli allenamenti ad alta intensità sono più adatti all'inizio della giornata.
Come posso fare in modo che lo stretching prima di andare a dormire diventi un'abitudine?
Per rendere lo stretching prima di andare a dormire un'abitudine, incorporalo nella tua routine notturna esistente.
Inizia impostando un promemoria o una sveglia per fare stretching ogni notte.
Continua a fare stretchingroutinesemplice e divertente, e ricorda di essere il più coerente possibile.
Quando inizi a sperimentare i benefici, come il miglioramento del sonno e la riduzione della tensione, potresti scoprire che l'abitudine agli esercizi per migliorare il sonno si rafforza naturalmente.
Gli allungamenti prima di andare a dormire hanno benefici oltre al miglioramento del sonno?
Gli allungamenti prima di andare a dormire possono offrire numerosi vantaggi oltre al semplice miglioramento del sonno. Possono migliorare la flessibilità, ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la postura e diminuire la rigidità e il dolore muscolare. Prendersi del tempo per allungarsi può fornire un momento di consapevolezza e automedicazione , che può avere effetti positivi sul benessere generale e sulla qualità della vita.
