Il tuo respiro ha un collegamento diretto con la tua ansia. Scopri come calmare l'ansia con 7 esercizi di respirazione profonda per poter respirare in pace ed espirare benessere.
Sentirsi ansiosi può essere opprimente. Ma se soffri di ansia, in realtà hai sempre a tua disposizione uno strumento potente (e gratuito): il tuo respiro. Il modo in cui respiriamo può avere un impatto significativo sui nostri sentimenti, soprattutto quando si tratta di gestire l’ansia. Scopri quanto è profondo esercizi di respirazione può aiutarti a trovare un senso di calma.
Superare lo stress e l'ansia
Cos'è l'ansia?
L’ansia è una condizione comune che sperimentano così tante persone. Potresti provare un misto di nervosismo, preoccupazione e disagio per qualcosa con un esito incerto. Situazioni come aspettare di avere notizie di un colloquio di lavoro o prepararsi per un test importante possono scatenare ansia, facendo battere forte il cuore e accelerare i pensieri.
Sfortunatamente, l’ansia può persistere e diventare una parte normale della tua vita. Può influenzare le tue attività quotidiane e portare con sé una vasta gamma di sintomi.
Alcuni sintomi di ansia includono:
Dolori e dolori
Inattività fisica
Cambiamento di appetito
Incapacità di focalizzarsi e concentrarsi
Irritabilità
Difficoltà a dormire
significato del nome Giulia
Battito cardiaco e respirazione accelerati
Sudorazione
Comprendere i sintomi dell’ansia può aiutarti a imparare a gestirli. Un modo efficace per farlo è attraverso esercizi di respirazione appositamente progettati per calmare l’ansia.
Che impatto ha la respirazione sul nostro sistema nervoso?
La respirazione può avere un potente effetto sul nostro sistema nervoso. Il sistema nervoso è la complessa rete che controlla tutto ciò che sentiamo e facciamo. Gli esercizi di respirazione possono avere un impatto sul nostro sistema nervoso nei seguenti modi:
Rallentando il tuo frequenza cardiaca
Abbassando il tuo pressione sanguigna
Crescente flusso di ossigeno
Quando pratichi regolarmente le tecniche di respirazione profonda, il tuo corpo inizia ad apprendere un nuovo schema. Con il passare del tempo, ciò può portare a una sensazione generale di calma e rilassamento, rendendo più facile gestire i momenti di ansia quando si presentano.
7 esercizi di respirazione per calmare l'ansia
Gli esercizi di respirazione per l'ansia sono facili da imparare e possono essere eseguiti ovunque, aiutandoti a sentirti più in controllo e in pace, indipendentemente da ciò che accade intorno a te. Esistono diversi esercizi di respirazione semplici ma efficaci che puoi utilizzare sempre e ovunque. Provateli e vedete quali funzionano meglio per voi.
1. Estendi l'espirazione
Concentrati sul rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Inizia inspirando contando fino a quattro, quindi espira lentamente contando fino a sei o più. Puoi farlo mentre sei seduto sulla sedia dell'ufficio o anche sdraiato sul letto prima di dormire. Può aiutare a visualizzare lo stress che abbandona il corpo ad ogni espirazione prolungata.
Esercitati ad estendere l'espirazione durante la sessione Breathe Into Relaxation con Jay Shetty.
2. Pratica la respirazione della pancia
Metti la mano sullo stomaco e respira profondamente, sentendo l'addome sollevarsi e abbassarsi. Questo può essere fatto durante una breve pausa durante il lavoro o anche mentre guardi la TV. Si tratta di portare la tua attenzione sul movimento della pancia, incoraggiando respiri pieni e profondi.
Lascia che la nostra Breathe Bubble guidi la respirazione profonda della pancia durante i periodi di stress.
3. Prova un'affermazione
Scegli una parola o una frase rilassante e ripetila in silenzio mentre inspiri ed espiri. Questo potrebbe essere fatto mentre si aspetta in fila o durante un momento stressante al lavoro. La chiave è abbinare il ritmo del respiro con la parola o la frase scelta, creando un senso di calma concentrazione.
Sfrutta il potere del dialogo interiore positivo durante la sessione di autoaffermazioni del Daily Jay.
4. Prova la respirazione scatolare
Inspira per quattro conteggi, trattieni per quattro conteggi, espira per quattro conteggi e poi trattieni di nuovo per quattro conteggi. La Box Breathing può risultare particolarmente efficace prima di un incontro importante o in un momento di stress. Visualizzare una scatola mentre lo fai può aiutare a mantenere la concentrazione e il ritmo.
Lascia che Chibs Okereke ti guidi attraverso la respirazione box nella sessione di respirazione SOS.
5. Usa la respirazione risonante
Cerca di completare cinque respiri completi al minuto. Ogni ciclo respiratorio (inspirazione ed espirazione) dovrebbe durare circa 12 secondi. È ottimo praticarlo in uno spazio tranquillo, magari al mattino o alla sera, per aiutare a regolare la risposta del corpo allo stress.
Esplora questa respirazione in parti uguali con la sessione Reset With the Breath con Jay Shetty.
6. Esplora la respirazione yogica
Conosciuta anche come respirazione a narici alternate, la respirazione yogica prevede l'inspirazione attraverso una narice e l'espirazione attraverso l'altra. Puoi provarlo stando seduto in una posizione comoda, magari durante una pausa della giornata. È una tecnica che richiede un po' di pratica, ma può aiutarti a rilassarti.
Lascia che Mel Mah ti guidi nello schema di respirazione a narici alternate durante questa sessione del Daily Move.
7. Usa la tecnica di respirazione della regola 3-3-3
Inspira per tre secondi, trattieni per tre secondi ed espira per tre secondi. Questo è un esercizio semplice che puoi fare anche alla scrivania o in una situazione stressante per abbassare rapidamente i livelli di ansia.
Esplora diversi esercizi di respirazione in base a come vorresti sentirti nella sezione Strumenti consapevoli dell'app Selfgrowth.
Esercizi di respirazione per le domande frequenti sull'ansia
Cos'è la respirazione 3-3-3 per l'ansia?
La respirazione 3-3-3 è una tecnica semplice che puoi utilizzare per calmarti rapidamente. Inspira profondamente per tre secondi, trattieni il respiro per altri tre secondi, quindi espira delicatamente per tre secondi. Questo schema ti aiuta a concentrarti sulla respirazione e rallenta la frequenza cardiaca, facendoti sentire più rilassato. È un ottimo strumento da utilizzare quando ti senti ansioso o stressato e hai bisogno di un modo rapido per ritrovare la calma.
Qual è la tecnica di respirazione 4-2-6?
La tecnica di respirazione 4-2-6 è un esercizio calmante. Innanzitutto, inspira lentamente per quattro secondi. Quindi trattieni il respiro per due secondi. Infine, espira lentamente e costantemente per sei secondi. Questa tecnica aiuta rendendo l'espirazione più lunga dell'inspirazione, il che è un segnale al corpo di rilassarsi. È particolarmente utile quando hai bisogno di calmare la mente prima di dormire o se ti senti ansioso e hai bisogno di calmare i nervi.
Qual è la tecnica di respirazione 4-7-8?
Il 4-7-8 tecnica di respirazione è un metodo che può aiutare a ridurre l’ansia e migliorare il sonno. Si tratta di inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi e quindi espirare per otto secondi. Questa tecnica aiuta a rallentare la respirazione e incoraggia il corpo ad entrare in uno stato di profondo rilassamento. Può essere particolarmente utile se hai difficoltà ad addormentarti o se stai vivendo momenti di forte stress o ansia.
Qual è il miglior esercizio di respirazione per l'ansia?
La scelta del miglior esercizio di respirazione per l'ansia può dipendere dalle tue preferenze personali e da ciò che ti fa sentire più a tuo agio. Alcune persone trovano utili tecniche facili e veloci come la respirazione 3-3-3, soprattutto nei momenti di stress improvviso o grave. Altri potrebbero preferire metodi più strutturati come la tecnica 4-7-8, soprattutto per aiutare con il sonno. È una buona idea provare alcune tecniche di respirazione diverse per vedere quale funziona meglio per te. La chiave è la pratica regolare per aiutare il tuo corpo a imparare a rilassarsi più facilmente.
L’ansia può causare mancanza di respiro?
Sì, l'ansia può causare mancanza di respiro. Quando sei ansioso, si attiva la risposta allo stress del tuo corpo, che può portare a una respirazione più veloce o addirittura all'iperventilazione o alla respirazione eccessiva. Quando ciò accade, inspiri più rapidamente e/o profondamente del normale, portando a bassi livelli di anidride carbonica nel sangue. Questo può farti sentire come se non avessi abbastanza aria, provocando mancanza di respiro o sensazione di soffocamento. Questa è la risposta naturale del tuo corpo al pericolo o allo stress percepito, ma quando non esiste una minaccia reale, può essere inquietante. Praticare esercizi di respirazione può aiutare a regolare il respiro.
