Il respiro è uno strumento potente che può supportare la tua salute mentale e fisica. Esploriamo come respirare correttamente con 7 tecniche di respirazione antistress.
La respirazione avviene automaticamente: lo facciamo in ogni momento della nostra vita. Ma raramente ci fermiamo a considerarlo. La persona media respira circa 20.000 volte al giorno, ma molti di noi non sono consapevoli dell’impatto che ciò può avere sulla nostra salute generale. Dalla regolazione del nostro sistema nervoso al potenziamento della nostra risposta immunitaria, la respirazione gioca un ruolo cruciale oltre a fornire ossigeno.
La respirazione consapevole, una forma di respirazione deliberata e consapevole, porta consapevolezza al tuo respiro. Attraverso di esso, ottieni il potere di alterare non solo il tuo stato mentale ma anche di influenzare funzioni fisiologiche come pressione sanguigna , frequenza cardiaca e persino livelli ormonali.
La respirazione consapevole può portare calma immediata, sia che tu sia bloccato nel traffico, che ti senta ansioso prima di una riunione o che tu abbia difficoltà ad addormentarti. I benefici di una respirazione corretta sono supportati sia dalla scienza moderna che da millenni di saggezza umana. Ecco perché fare un respiro profondo è una frase così comune.
Come funziona la respirazione
La respirazione non coinvolge solo i polmoni: è una complessa interazione tra il diaframma, le costole e i muscoli dell’addome e del collo. Quando inspiriamo, il diaframma si contrae e si muove verso il basso, attirando aria nei polmoni. Allo stesso tempo, la gabbia toracica si espande per fornire ai polmoni spazio sufficiente per riempirsi d’aria. Quando espiri, il diaframma si rilassa e si muove verso l'alto, spingendo l'aria usata fuori dai polmoni.
Come la respirazione collega il corpo e la mente
Il tuo respiro è più di una semplice funzione biologica: è un ponte tra il tuo corpo e la tua mente. La consapevolezza, la pratica di essere pienamente presenti nel momento, può aumentare i benefici dei tuoi esercizi di respirazione.
Quando respiri in modo consapevole, dai alla tua mente qualcosa di neutrale su cui concentrarsi, riducendo i pensieri che inducono stress. Questo è il motivo per cui le attività che richiedono la consapevolezza del respiro, come la meditazione e lo yoga, possono portare a un miglioramento della chiarezza mentale e del benessere emotivo.
Proprio come qualsiasi altra abilità, imparare l’arte della respirazione corretta richiede pratica costante. E più ti eserciti, più noterai il suo impatto positivo.
La scienza dello stress e della respirazione
Gli esercizi di respirazione possono essere un potente strumento per ridurre lo stress e promuovere il rilassamento. Quando ci sentiamo stressati, entra in azione il meccanismo evolutivo di lotta o fuga del nostro corpo, che provoca respiri rapidi e superficiali. Senza l’azione fisica di combattere o fuggire per adattarsi a questo tipo di respirazione, i respiri veloci e superficiali possono perpetuare un ciclo di stress e ansia.
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Quindi, come dovremmo respirare? La respirazione superficiale e toracica può innescare la risposta allo stress del corpo, mentre la respirazione profonda e diaframmatica attiva la risposta di rilassamento del corpo. Per diventare più consapevole del tuo respiro, prova questa tecnica di respirazione consapevole.
Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome.
Mentre respiri, nota quale mano si alza di più.
Se è la mano sul petto, concentrati sull'attivazione del diaframma ad ogni respiro.
I benefici della respirazione dal naso
Respirare attraverso il naso non è solo la norma sociale, è anche quella del corpo preferenza anatomica . Il naso filtra, umidifica e riscalda l’aria prima di raggiungere i polmoni in un modo che la bocca non può fare. Studi scientifici hanno dimostrato che la respirazione dal naso può aumentare il volume polmonare e i livelli di ossigeno nel sangue, apportando benefici alla salute come una migliore concentrazione e una riduzione dello stress.
Praticando consapevolmente la respirazione dal naso, ti impegni anche nella cosiddetta respirazione 'diaframmatica' o 'pancia'. Questo tipo di respirazione consente un migliore scambio di ossigeno e attiva il sistema nervoso parasimpatico, che può aiutare a calmare il corpo e la mente. Questa non è solo saggezza aneddotica... la ricerca ha dimostrato che respirare attraverso il naso è più efficiente e migliore per la salute generale rispetto alla respirazione orale.
7 tecniche di respirazione per aiutarti a rilassarti
1. Respirazione diaframmatica
Conosciuta anche come respirazione di pancia, questa tecnica prevede di fare respiri lenti e profondi attraverso il naso, espandendo il diaframma anziché il torace. Per esercitarti, siediti comodamente e metti una mano sul petto e l'altra sull'addome. Fai un respiro profondo attraverso il naso, permettendo al diaframma di espandersi. Espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti più volte.
Hai bisogno di riprendere fiato? Dai un'occhiata a questo esercizio con Anna Acton.
2. Concentrazione sul respiro
Una tecnica semplice ed efficace che si concentra esclusivamente sul respiro, eliminando gli altri pensieri. Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi, concentrandoti sulla sensazione dell'aria che entra ed esce dai polmoni.
Puoi praticare la concentrazione sul respiro eseguendo una semplice meditazione sul respiro come Pausa per respirare.
3. Il respiro del leone
Questa tecnica è particolarmente utile per allentare la tensione del viso e del petto. Inspira profondamente attraverso il naso, apri bene la bocca e tira fuori la lingua mentre espiri, emettendo il suono 'ah'.
Prova la nostra meditazione Breathing Room ogni volta che hai bisogno di rilasciare la tensione e alleviare lo stress.
4. Respirazione 4-7-8
Inspira attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira attraverso la bocca per 8 secondi. È progettato per portare un senso di calma.
Prova Breathe into Relaxation la prossima volta che ti senti stressato e hai bisogno di concentrarti.
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5. Respirazione in scatola
Conosciuta anche come respirazione quadrata, questa tecnica prevede l'inspirazione, il trattenimento del respiro, l'espirazione e la pausa per un numero uguale di conteggi (di solito quattro). È incredibilmente efficace per calmare il sistema nervoso.
6. Respiro dell'oceano
Inspira profondamente attraverso il naso, riempiendo i polmoni. Espira attraverso il naso mentre contrai la parte posteriore della gola, producendo un suono simile a quello del mare. Questa tecnica può calmare e radicare.
Puoi esplorare usando questa tecnica con Breathe Bubble di Selfgrowth.
7. Respirazione a narici alternate
Ciò comporta l'inspirazione attraverso una narice mentre si chiude l'altra con un dito e quindi l'espirazione attraverso l'altra narice. Può aiutare a creare a senso di calma e concentrarsi.
Ogni volta che hai bisogno di radicarti e concentrarti, sintonizzati su Reset with the Breath.
Come respirare correttamente Domande frequenti
Qual è il metodo del respiro 4-7-8?
Il metodo 4-7-8 è un esercizio di respirazione ispirato ad un'antica tecnica yogica chiamata pranayama. In questo metodo, inspiri attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi e poi espiri completamente attraverso la bocca per 8 secondi.
Dovresti espirare attraverso il naso o la bocca?
In genere si consiglia di respirare attraverso il naso poiché aiuta a filtrare e umidificare l'aria e consente ai polmoni di lavorare in modo più efficiente. La respirazione dal naso aiuta anche a impegnare il diaframma e incoraggia la respirazione addominale profonda, con benefici sia per la salute fisica che mentale.
La respirazione orale può seccare la bocca e la gola e non è altrettanto efficace nell'ossigenare il corpo. Tuttavia, ciò non significa che devi preoccuparti ogni volta che hai l’influenza: la respirazione orale a breve termine o situazionale è normale e non causerà danni a lungo termine. Come la maggior parte delle cose, la tendenza generale è ciò che conta.
Quali sono gli svantaggi della respirazione orale?
Respirare attraverso la bocca può potenzialmente portare a una serie di problemi di salute se è la tua impostazione predefinita. Per prima cosa, secca la bocca, favorendo l’alitosi e le malattie gengivali. Può anche portare a russare e problemi di sonno, inclusa l’apnea notturna.
Da un punto di vista psicologico, la respirazione orale è spesso superficiale, il che può scatenare o peggiorare l’ansia e lo stress. La respirazione orale a lungo termine può persino causare anomalie facciali e dentali , in particolare nei bambini.
Cos'è la respirazione 5-2-7?
La tecnica di respirazione 5-2-7 è un esercizio a tempo progettato per calmare il sistema nervoso. In questo metodo, inspiri per 5 secondi, trattieni il respiro per 2 secondi e poi espiri lentamente per 7 secondi.
