Lo yoga apporta benefici sia al corpo che alla mente, soprattutto quando si tratta di stress. Scopri le migliori tecniche e posizioni yoga per rilassarti e alleviare lo stress.
È facile lasciarsi prendere dalla frenesia delle responsabilità moderne e dimenticare di prenderci cura di noi stessi. Ma quando la vita quotidiana inizia a sembrare troppo, trovare un rifugio sia per il corpo che per la mente diventa una necessità.
Più che un semplice stretching, lo yoga integra posture fisiche, meditazione e respirazione per aiutarci a sentirci più rilassati e a nostro agio. E non è solo una sensazione. La scienza conferma ciò che i devoti sanno da secoli: lo yoga aiuta davvero a sciogliere lo stress.
In che modo lo yoga aiuta con lo stress?
Che tu abbia a che fare con stress legato al lavoro, ansia generalizzata o sensazione di sopraffazione, lo yoga può offrire un rifugio sia per il corpo che per la mente. Anche solo poche pose e tecniche yoga possono aiutarti a rilassarti e tornare alla giornata sentendoti rinnovato, rinfrescato e più resistente. potrai rilassarti sul tappetino e tornare alla tua giornata rinnovato.
Milioni di persone in tutto il mondo usano lo yoga per aiutarsi con le tensioni della vita. Ma come regge questa antica pratica al rigoroso esame della scienza moderna?
Come funziona lo yoga sullo stress
Numerosi studi scientifici convalidano lo yoga efficacia nella riduzione dello stress . Uno dei meccanismi chiave attraverso i quali lo yoga mitiga lo stress è bilanciare il sistema nervoso simpatico-parasimpatico del corpo , responsabile della risposta 'lotta o fuga'. Ciò rallenta la frequenza cardiaca, diminuendo la pressione sanguigna e facilitando un uso più efficiente dell’energia.
Una meta-analisi del 2017 ha rilevato che lo yoga aiuta abbassare i livelli di cortisolo -l'ormone dello stress-nel corpo. Livelli elevati di cortisolo sono associati a una serie di problemi di salute, tra cui ansia, depressione, malattie cardiache e insonnia. Riducendo il cortisolo e bilanciando altri neurotrasmettitori, lo yoga funge da efficace rimedio naturale contro lo stress e l’ansia.
Lo yoga ti incoraggia anche a diventare più consapevole del tuo corpo, respiro e mente. Questa maggiore consapevolezza rende più facile identificare i fattori scatenanti dello stress e rispondere in modo più efficace.
Gli esercizi di respirazione nello yoga, noti come 'pranayama', aiutano a calmare la mente. Quando ti concentri sul respiro, ti allontani dal caos della vita quotidiana, incoraggiando uno stato di consapevolezza. Questo stato consapevole ti consente di affrontare situazioni stressanti da un luogo di equilibrio e chiarezza.
Le asana yoga (posture fisiche) sono progettate per alleviare il disagio fisico che si accumula nel nostro corpo a causa dello stress. Che si tratti della tensione al collo, della tensione al petto o della rigidità alla schiena, queste posture possono aiutarti a dare sollievo.
Lo yoga aiuta anche a insegnare la tecnica della consapevolezza che consiste nell'osservare i propri pensieri senza giudizio. Ciò può essere particolarmente utile per interrompere schemi di pensiero ossessivi, negativi o intrusivi che alimentano stress e ansia. Quindi, quando stendi il tappetino da yoga, non stai solo allungando i muscoli, ma stai allungando la tua capacità di affrontare lo stress, fare spazio alla pace e alla chiarezza mentale.
3 tecniche yoga per il relax
La bellezza dello yoga sta nella sua versatilità. Che tu stia cercando di sviluppare forza, migliorare la flessibilità o trovare serenità, esiste una tecnica yoga progettata per aiutarti a raggiungerlo.
Quando si tratta di relax, il repertorio è altrettanto vario. E la cosa migliore è che non è necessario essere un praticante di yoga di lunga data per trarne beneficio. Puoi riprenderlo in qualsiasi momento e a qualsiasi età.
Tre delle tecniche che possono aiutare a instillare un profondo senso di rilassamento sono:
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1. Pranayama (controllo del respiro)
Al centro di ogni pratica yoga c'è il principio del controllo del respiro, noto in sanscrito come 'Pranayama'. Consiste in varie tecniche, ciascuna focalizzata sull'inspirazione, ritenzione ed espirazione del respiro.
La respirazione consapevole può attivare la risposta di rilassamento del corpo, calmando il sistema nervoso e alleviando lo stress. Notevoli tecniche di pranayama per il rilassamento includono:
Respirazione a narici alternate: Questo metodo può aiutare a promuovere una risposta di rilassamento in più aree del cervello
Respiro Ujjayi: A volte definito 'Respiro vittorioso', Ujjayi ti aiuta a concentrare la mente, eliminando il disordine e il rumore che contribuiscono allo stress.
2. Yoga nidra (sonno yogico)
Yoga Nidra è l'epitome del rilassamento profondo. Anche se potresti sembrare sdraiato senza fare nulla, questo 'sonno yogico' è uno stato di consapevolezza cosciente che incoraggia l'immobilità, il rilassamento, la chiarezza mentale e la tranquillità emotiva.
Guidata da istruzioni verbali, questa pratica ti accompagna in un viaggio attraverso il tuo corpo, chiedendoti di esplorare sensazioni, emozioni e visualizzazioni, promuovendo così il rilassamento. Si dice spesso che 30 minuti di Yoga Nidra possano essere rinfrescanti quanto diverse ore di sonno profondo.
3. Rilassamento muscolare progressivo
Originariamente una tecnica occidentale, il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è stato integrato in molte routine di rilassamento yoga. Il metodo è tanto semplice quanto efficace. Contrarre e poi rilassare sistematicamente diversi gruppi muscolari, partendo dalle dita dei piedi fino alla testa (o viceversa).
Questa pratica scioglie le tensioni muscolari e aiuta a rilassare la mente. In teoria, con ogni gruppo muscolare che tendi e rilasci, lo stress si scioglierà, lasciandoti un senso di leggerezza e pace.
Prova questa pratica di meditazione di 5 minuti centrata sulla PMR per il sonno.
Incorporare queste tecniche di yoga nella tua routine non deve richiedere molto tempo o essere complicato. Anche solo pochi minuti al giorno possono avere un impatto sui livelli di stress e sul senso generale di rilassamento e benessere.
I benefici della pratica dello yoga per il relax
Sebbene lo yoga sia una pratica olistica che si rivolge a vari aspetti del benessere, è particolarmente venerato per la sua capacità di infondere calma e relax.
Lo yoga può aiutare ad alleviare lo stress: La combinazione di controllo del respiro, concentrazione mentale e movimento fisico nello yoga facilita il rilascio di sostanze chimiche cerebrali che portano al benessere. Di conseguenza, gli ormoni dello stress come il cortisolo vengono significativamente ridotti, portando alla calma mentale e alla tranquillità.
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Lo yoga aumenta la consapevolezza: Lo yoga non si limita ad allungare il tuo corpo, ma allunga anche la tua consapevolezza. Attraverso varie pose ed esercizi di respirazione, entri in profonda sintonia con il tuo corpo e le sue sensazioni. Questo accresciuto senso di consapevolezza ti aiuta a rimanere presente e rilassato.
Prova a radicarti nel corpo la prossima volta che hai bisogno di una pratica di consapevolezza di radicamento.
Lo yoga può aiutare a rilasciare la tensione muscolare: Molti di noi portano lo stress nei muscoli, spesso inconsapevolmente. Gli esercizi deliberati di stretching e rilassamento dello yoga aiutano a rilasciare la tensione repressa, in particolare nelle aree comuni di accumulo dello stress come il collo, le spalle e la schiena.
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Se i tuoi muscoli si sentono rilassati, ma il tuo sistema nervoso è ancora teso, prova a scrollarti di dosso la tensione.
Lo yoga può aiutare a migliorare la concentrazione: Una mente irrequieta spesso accompagna lo stress. Le posizioni yoga che richiedono equilibrio e concentrazione possono aiutare a focalizzare una mente errante, aumentando la chiarezza mentale. Questa maggiore concentrazione si rivela benefica non solo durante la pratica ma si estende anche ad altri aspetti della vita.
Dai un'occhiata a questa breve pratica guidata per approfondire la Concentrazione.
Lo yoga può aiutare il sonno: Lo stress e l’insonnia spesso vanno di pari passo. Il rilassamento indotto da una routine yoga costante può migliorare significativamente la qualità del sonno. Le pose incentrate sulla calma della mente e sul rilassamento del corpo fungono da naturale aiuto per il sonno, aiutandoti ad addormentarti più velocemente e a goderti un sonno più profondo.
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5 posizioni yoga Posizioni yoga per rilassarsi e alleviare lo stress
Lo yoga offre una varietà di pose, ognuna con i suoi vantaggi unici. Quando ti senti teso, sopraffatto o hai semplicemente bisogno di un po' di pace, queste posizioni yoga sono un aiuto per il rilassamento. Di seguito sono riportate istruzioni dettagliate passo dopo passo per cinque posizioni yoga che possono aiutare a ridurre lo stress e indurre la pace.
Promemoria sulla sicurezza: ricorda, se lo yoga è nuovo per te e hai una storia di infortuni o stress/tensione fisica, consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova pratica.
1. Posizione del bambino (balasana)
La posa del bambino è la posa di rilassamento per eccellenza, poiché fornisce sollievo alla schiena e alle spalle mentre calma la mente.
Come esercitarsi:
Inizia inginocchiandoti sul tappetino da yoga e sedendoti sui talloni.
Abbassa il busto tra le ginocchia ed estendi le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso.
Fai respiri profondi mentre rilassi la schiena, le spalle e il petto.
Rilassarsi nella posa del bambino? Prova ad aggiungere un paesaggio sonoro rilassante come quello del Pacifico nord-occidentale.
2. Piegamento in avanti (uttanasana)
Questa posa rilassa il sistema nervoso e consente un afflusso di sangue alla testa, calmando la mente e alleviando lo stress.
Come esercitarsi:
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Inspira profondamente e, mentre espiri, piegati in avanti sui fianchi, cercando di toccare il pavimento.
Tieni le ginocchia dritte o leggermente piegate, a seconda della tua flessibilità.
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3. Gambe sul muro (viparita karani)
Questa posa è perfetta per drenare la tensione dalle gambe e dai piedi, rilassare la parte inferiore del corpo e promuovere la calma generale.
Come esercitarsi:
Siediti accanto a un muro e fai oscillare delicatamente le gambe lungo il muro mentre ti appoggi allo schienale.
Assicurati che la schiena e la testa siano appoggiate comodamente sul pavimento.
Posiziona le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’alto e respira profondamente.
Prova a riposare in questa posa mentre ascolti il rilassante Green Noise (con River).
4. Posizione del cadavere (savasana)
Savasana consente il rilassamento di tutto il corpo e un profondo stato di pace interiore.
Come esercitarsi:
Sdraiati sulla schiena, le braccia appoggiate accanto al corpo e i palmi rivolti verso l'alto.
Chiudi gli occhi e fai respiri profondi e lenti, rilassando completamente il corpo sul pavimento.
Esplora l'aggiunta di savasana alla tua routine serale di relax.
5. Posizione della farfalla (baddha konasana)
Questa posa rilassa l'interno coscia e la zona pelvica e, se abbinata alla respirazione profonda, può anche calmare la mente.
Come esercitarsi:
Siediti sul tappetino e unisci le piante dei piedi.
Tieni i piedi con le mani, siediti in posizione eretta e sbatti delicatamente le gambe come le ali di una farfalla.
Fai respiri profondi, concentrandoti su ogni espirazione per rilassarti ulteriormente.
Per provare una breve meditazione guidata in questa posa, prova a farlo sulla schiena sostenendo le ginocchia con coperte o blocchi da yoga.
Domande frequenti sullo yoga per il relax
Quale tipo di yoga è il migliore per rilassarsi?
Diversi stili di yoga sono particolarmente efficaci per il rilassamento. Questi includono il Restorative Yoga, che si concentra su pose passive mantenute per periodi più lunghi, e lo Yin Yoga, che mira ai tessuti connettivi profondi. L'Hatha Yoga è un'altra buona opzione, enfatizzando i movimenti più lenti e le tecniche di respirazione profonda.
In che modo lo yoga ti aiuta a rilassarti?
Lo yoga coinvolge la mente, il corpo e il respiro in un allineamento armonioso. Attraverso pose specifiche, respirazione controllata e concentrazione mentale, lo yoga aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile dell'avvio del rilassamento e della riduzione degli ormoni dello stress nel corpo.
Lo yoga è il migliore per alleviare lo stress?
Anche se è difficile dire cosa sia meglio in quanto può variare da persona a persona, numerosi studi hanno dimostrato che lo yoga è uno strumento estremamente efficace per alleviare lo stress. La sua combinazione unica di attività fisica, controllo del respiro e meditazione crea un approccio olistico per alleviare lo stress e migliorare il benessere.
Come sbarazzarsi dello stress con lo yoga?
Ridurre lo stress attraverso lo yoga implica un approccio sfaccettato che include varie pose, tecniche di respirazione e pratiche di meditazione. La coerenza è fondamentale: la pratica regolare contribuirà a uno stato prolungato di rilassamento e a ridurre i livelli di stress. È consigliabile consultare un istruttore di yoga certificato per personalizzare una routine yoga che soddisfi le tue specifiche esigenze legate allo stress.
