COME SMETTERE DI SFOGARE LA RABBIA SUI PROPRI CARI

Questo articolo fa parte di All the Rage, un pacchetto editoriale che approfondisce la scienza della rabbia. SelfGrowth pubblicherà nuovi articoli per questa serie tutta la settimana. Leggi di più qui .

Può colpirti prima ancora che tu sappia che sta accadendo: l'irritabilità ribollente con cui vai in giro per ore raggiunge un punto di ebollizione senza ritorno quando, ad esempio, la tua dolce metà torna a casa senza l'ingrediente della ricetta che hai decisamente chiesto. O forse tuo figlio lascia quel giocattolo in mezzo al soggiorno Ancora anche se hai ripetutamente chiesto loro di ritirarlo. Oppure, in una giornata davvero brutta, forse la persona amata semplicemente esiste nel tuo spazio in un modo che riesce a farti infuriare. Nel giro di pochi minuti, hai detto (o urlato!) qualcosa di duro... solo per renderti conto, da solo o dopo che ti hanno chiamato in causa, che non meritavano il tuo sfogo.

Che si tratti di uno schema abbastanza nuovo o di uno con cui hai convissuto per gran parte della tua vita, la rabbia mal indirizzata può avere un effetto velenoso sulle tue relazioni più importanti. Il mix di vergogna e rimorso che spesso arriva dopo che la rabbia si è calmata è una miscela tossica per Voi da consumare ancora e ancora.

Per essere chiari: la rabbia in sé non è un fallimento morale o qualcosa che deve essere sradicato. Tendiamo a rifiutare socialmente la rabbia, soprattutto nelle donne, che sono socializzate per reprimerla, ma la rabbia è un'energia che può aiutarti a sentirti incoraggiato e legittimato ad agire, Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapista e fondatore di Colorado Crescere l'autoconsulenza e il coaching , racconta a SelfGrowth. Che si tratti di stabilire dei limiti con un membro della famiglia, di dire no a comportamenti dannosi o di interrompere un’amicizia tossica, la nostra rabbia è spesso il carburante. Diventa un problema, tuttavia, quando la rabbia non esaminata sembra fuori controllo e reattiva, bruciando così chiunque ti stia più vicino.

Imparare a smettere di sfogare la tua rabbia sui tuoi cari richiede di acquisire molta più familiarità con il tuo panorama emotivo interiore e come guida ciò che fai e dici. Il dottor Bobby chiama questo allenamento delle abilità di regolazione emotiva. Molte persone che si arrabbiano non sono veramente legate ai loro sentimenti, spiega. Se immagini una scala di rabbia da 1 a 10 dove 10 significa lanciare una sedia dalla finestra, la comunicazione produttiva avviene davvero a circa 2. Molte volte, le persone che si comportano in modo esagerato non iniziano a parlare di come si sentono finché non sono a un 7 o 8.

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A quel punto, è molto più probabile che nella foga del momento dici cose che non intendi veramente. E quando sei bloccato in uno schema in cui non puoi smettere di dire o fare cose di cui poi ti pentirai , avverte il dottor Bobby, alla fine danneggerai o distruggerai irreparabilmente i tuoi rapporti con le persone che ami.

Per quanto riguarda Perché potresti indirizzare erroneamente la tua rabbia verso qualcuno immeritevole, come la tua dolce metà, un familiare, un amico o un figlio, potrebbe esserci una combinazione di ragioni sottostanti. Di seguito, gli esperti spiegano come identificarli sia parte della rottura del ciclo e offrono strategie per aiutarti a farlo.

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Controlla la tua salute mentale.

Condizioni di salute mentale non affrontate come depressione, ansia, disturbo da stress post-traumatico (PTSD) o disturbo borderline di personalità (BPD) può svolgere un ruolo importante in un ciclo di rabbia mal indirizzata, secondo il dottor Bobby. Le persone si picchiano per come trattano il proprio partner e non capiscono che hanno bisogno di cure, dice. Questo dovrebbe essere escluso prima perché è importante vedere quali problemi si risolvono da soli con la cura adeguata.

Anche se non hai la sensazione di avere sintomi evidenti di un disturbo di salute mentale (come la disperazione in caso di depressione o irrequietezza dovuta all'ansia, per esempio), o se non ricordi bene di essere stato l'idiota che i tuoi amici dicevano ti comportavi come ieri sera, ascolta anche chi ti circonda. Se qualcuno di cui ti fidi dice che sei stato molto brusco ultimamente, prova ad ascoltarlo, poiché potrebbe avere un quadro più chiaro del tuo comportamento rispetto a te. Sadaf Siddiqi, LCPC , un terapista con sede a New York City che lavora con i clienti sulla regolazione emotiva, dice a SelfGrowth.

Non è facile per nessuno ammettere di avere problemi di rabbia, dice Siddiqi. Inizia ammettendolo a te stesso e poi ammettilo a un terapista, se puoi. Se non hai accesso a un terapista (ecco alcuni suggerimenti per trovarne uno conveniente), Siddiqi suggerisce di parlare prima della tua rabbia con il tuo medico di base per vedere se può aiutarti effettuando uno screening per depressione O ansia , ad esempio, o indirizzarti a un terapista o uno psichiatra.

Impara a riconoscere i tuoi schemi.

Che tu cerchi un aiuto professionale o meno, sia il dottor Bobby che Siddiqi sottolineano che imparare cosa ti fa scatenare e come ci si sente a livello viscerale quando sei appena iniziato agitarsi: è fondamentale. Le cose che ti fanno arrabbiare ti faranno arrabbiare di nuovo; raramente si tratta di un incidente isolato, dice Siddiqi. Identificando ciò che provoca la tua rabbia e notando i primi segni di uno scoppio d'ira, ad esempio, oppressione al petto o battito cardiaco accelerato, sarai meglio equipaggiato per gestire i tuoi sentimenti in futuro.

Siddiqi offre questo esempio di come affrontare un modello noto con una strategia: se sai che tendi a portare a casa dal lavoro lo stress e la rabbia repressa, chiedere 15 minuti di tempo da solo una volta entrato può aiutarti a elaborare alcuni di questi sentimenti. in modo sano. Se usi quel tempo per scrivi nel tuo diario , ascolta una playlist rilassante o semplicemente fai dei respiri profondi mentre sei seduto sul letto per calmare il tuo sistema nervoso, potrebbe impedirti di scattare a cena e complessivamente migliorare le tue capacità di digestione della rabbia nel tempo.

In alternativa, prova ad allenarti o a fare una camminata veloce. Poiché la rabbia è così fisiologica, lo sforzo fisico può aiutarti a ridurre l’agitazione, dice il dottor Bobby, aggiungendo che può essere particolarmente utile se hai a che fare con una condizione di salute mentale di base: La ricerca suggerisce che l’esercizio può ridurre i sintomi di ansia e depressione, per esempio.

Se scagliarsi contro i tuoi cari è un problema regolare per te, il dottor Bobby afferma che la terapia cognitivo comportamentale (CBT) o la terapia comportamentale dialettica (DBT) potrebbero essere in grado di aiutarti a identificare il motivo per cui la tua rabbia irrompe quando lo fa. Entrambi questi modelli terapeutici comuni può aiutarti a districare la tua rabbia da altre emozioni e a svelare il motivo per cui certe cose ti fanno stufare, in modo da poter iniziare a sviluppare strategie di coping o a stabilire dei limiti. La psicologia oggi elenco dei terapeuti presenta un filtro di ricerca che può aiutarti a trovare un terapista specializzato in CBT o DBT o a cercare un professionista della salute mentale che menzioni specificamente tali trattamenti nella sua biografia. Terapisti inclusivi è un altro ottimo punto di partenza, soprattutto se mantenere una o più identità emarginate rende particolarmente difficile trovare un terapista che ti dia fastidio.

Determina se i tuoi scoppi di rabbia sono situazionali.

Quando hai a che fare con una situazione difficile: un problema di salute, un dolore, esaurimento , un nuovo terribile capo al lavoro: emozioni non esaminate riguardo alla tua difficile circostanza Volere trovare la strada verso la superficie. Sfortunatamente, possono assumere la forma di un'invettiva apparentemente improvvisata a casa, o di un bisogno incontrollabile di riservare a qualcuno il trattamento del silenzio per un'offesa percepita. Siddiqi dice che gli psicologi chiamano questo spostamento, ed è un meccanismo di difesa. Reindirizzi la tua rabbia per qualcosa che non puoi controllare verso un'altra cosa che è molto meno minacciosa, spiega, come il tuo ignaro genitore o partner.

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La buona notizia, secondo il dottor Bobby, è che la rabbia situazionale è il tipo meno complicato di rabbia mal indirizzata su cui lavorare. Il primo passo è riconoscere che non sono me stesso in questo momento; Sto attraversando qualcosa di difficile che mi fa pensare e provare rabbia, dice. Invece di seguire i tuoi sentimenti, è molto più utile dire a te stesso che non mi farò ingannare nel credere che questa narrazione sia vera.

Prendi questo scenario: stai guarendo da un intervento chirurgico e il dolore ti rende irritabile al punto da offuscare la lente attraverso la quale vedi la vita: una casa un po' disordinata ti sembra irrimediabilmente squallida. Che tu sia o meno in parte responsabile di tale disordine, ora sei furioso con il tuo partner per non aver mai ripulito. Il dottor Bobby consiglia di chiedersi: in che modo le mie emozioni colorano questa storia? Prima accusi il tuo partner di mancanza di rispetto cronica, cosa che probabilmente lo lascerà ferito, confuso e/o sulla difensiva.

In altre parole, riscrivere la tua narrativa che provoca rabbia può creare un po' di spazio tra te e i sentimenti caldi che sembrano sussurrare, sbatti forte le ante dell'armadio e vai FUORI! nel tuo orecchio.

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Esamina i modelli che hai imparato dalla tua famiglia.

Il comportamento e le convinzioni che hai imparato dalla tua famiglia di origine possono influenzare maggiormente il modo in cui gestisci la maggior parte delle cose, inclusa la rabbia. Quando li abbiamo visti infuriarsi o reprimere le cose per poi esplodere, lo assorbiamo inconsciamente come come essere nel mondo, in particolare nelle relazioni, dice il dottor Bobby.

Ciò può essere particolarmente complicato per coloro che sono cresciuti all’interno di una cultura familiare non occidentale, afferma Siddiqi. Molti bambini di prima, seconda e terza generazione sono cresciuti in famiglie in cui non si parlava realmente della rabbia perché era una cultura collettivista, spiega. Non si è mai trattato dei loro bisogni individuali, ma di ciò che renderà felice l’unità familiare.

In definitiva, dice Siddiqi, questo può portare a molta dissonanza cognitiva e frustrazione repressa che le persone non hanno mai imparato a esprimere direttamente. Alcuni clienti con cui lavoro stanno benissimo con i loro genitori in superficie, ma in realtà sono davvero arrabbiati con loro per qualcosa e poi se la prendono con il loro partner, spiega.

Siddiqi lavora con clienti provenienti da contesti culturali diversi per aiutarli a disimparare modelli di comportamento distruttivo modellati sulla famiglia attraverso la riflessione e l'ideazione di nuovi copioni, ovvero un linguaggio più chiaro che consenta loro di esprimere le loro vere emozioni. Rimarresti sorpreso da quante volte le persone mi dicono: 'Voglio esprimere la mia rabbia, ma non so nemmeno cosa dire', dice. Molte persone non hanno l’educazione emotiva necessaria per conoscere la differenza tra parole sane e difensive, o per capire che un’affermazione “tu” rispetto a un’affermazione “io” può avere un impatto davvero grande sull’altra persona.

Ad esempio, quando chiedi di trascorrere del tempo da solo dopo il lavoro, Siddiqi consiglia di dire qualcosa del tipo: Quando torno a casa, ho bisogno di tempo per me stesso prima di condividere la mia giornata. Mi sento sopraffatto quando mi fai molte domande contemporaneamente. Vorrei parlare tra 15 minuti così posso rilassarmi. Ti sembra ragionevole?

Oppure, se senti che la pressione sanguigna aumenta e hai paura di dire qualcosa di cattivo, Siddiqi suggerisce di premere pausa offrendo allo stesso tempo una dimostrazione di buona fede. Potrebbe sembrare che mi sto accorgendo che mi sto mettendo sulla difensiva. Possiamo riavviare questa conversazione? Cercherò di essere più attento alle mie parole questa volta. Non devi dire queste righe alla lettera, a patto che cerchi di attenerti a Mi sento incorniciato e di tenerti alla larga [fai sempre questo], il che probabilmente ti farà ferire e/o far incazzare l'altra persona .

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Sappi che gestire la rabbia mal indirizzata richiede tempo e pratica.

Sebbene le strategie del momento, come scatenarsi in una corsa di rabbia, possano essere una parte preziosa del tuo kit di strumenti per la rabbia, il dottor Bobby afferma che il tuo obiettivo finale dovrebbe essere imparare a gestire e comunicare i tuoi sentimenti, sia con un terapista che da solo. lungo Prima esplodi e metti in pratica quelle abilità continuamente.

Siddiqi concorda sul fatto che la pazienza e la pratica sono essenziali e sottolinea l'importanza di concentrarsi sul progresso piuttosto che sulla perfezione. Prima o poi tutti incontreremo momenti difficili e difficili nella vita, dice, quindi darci la compassione e lo spazio per valutare come reagiamo a questi fattori di stress è tutto ciò che possiamo davvero fare per noi stessi e gli altri.

Non importa contro chi vuoi smettere di sfogare la tua rabbia - una persona cara, un genitore, un figlio, un amico - imparare a gestire i tuoi sentimenti in modo sano è un dono che continuerai a dare, secondo il dottor Bobby. : Se svolgi bene questo lavoro, ti sentirai molto meglio e rafforzerai anche le tue relazioni.

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