I PACCHETTI DI ELETTROLITI VALGONO DAVVERO LA PUBBLICITÀ?

Nel mondo di integratori per l'allenamento , i pacchetti di elettroliti stanno avendo il loro momento. Scorri i social media e vedrai atleti sudati rinfrescarsi con bevande color pastello e pubblicizzare tutti i vantaggi di farlo.

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I pacchetti di elettroliti, ad esempio LMNT, Liquid IV, Skratch Labs e Nuun, sono generalmente venduti come singole polveri o compresse preconfezionate che puoi aggiungere a un bicchiere o una bottiglia d'acqua. Sono in circolazione da secoli, ma recentemente c’è stata una proliferazione con un nuovo marketing ingegnoso, colori vivaci e messaggi adatti ai millennial che sono esplosi sui social media. E, come nel caso di gran parte del marketing del benessere, le affermazioni relative ai pacchetti di elettroliti sono altrettanto vaghe e varie quanto quelle di altri integratori. A seconda delle loro formule, alcuni dicono che si idrateranno più velocemente e meglio, ma altri vanno oltre, promettendo maggiore energia e resistenza, prestazioni più forti, proprietà di potenziamento immunitario e altro ancora.

Ma hai davvero bisogno dei pacchetti di elettroliti? recupero dell'allenamento ? Oppure sono solo un (gustoso) spreco di denaro? Ecco tutto quello che devi sapere.

Perché abbiamo bisogno degli elettroliti?

Se stai cercando di reidratarti, non si tratta solo di assumere abbastanza liquidi. Anche gli elettroliti contano.

Gli elettroliti sono minerali caricati elettricamente che sono essenziali per svolgere compiti importanti nel corpo, come la contrazione e il rilassamento muscolare e il movimento dei nutrienti e dei rifiuti dentro e fuori dalle cellule, secondo gli scienziati. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . In altre parole, aiutano i tuoi muscoli a funzionare meglio, sia che tu stia correndo, facendo uno stacco in palestra o alzandosi agevolmente da una sedia. Aiutano anche a mantenere il corretto equilibrio dei liquidi nelle cellule.

Quando sudi, perdi elettroliti insieme ad acqua. I tre principali elettroliti persi con il sudore sono sodio, cloruro e potassio. Riana R. Prior , PhD, ATC, direttore del laboratorio di idratazione, esercizio e termoregolazione (HEAT) presso il Centro di ricerca e formazione in ambienti speciali dell'Università di Buffalo, dice a SelfGrowth. Di questi, il sodio, a.k.a. sale: si perde in maggior quantità. Infatti, secondo una recensione del 2016 su Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio , puoi perdere da 360 mg a 1.620 mg di sodio in un allenamento se sudi da 0,5 a 1,5 litri all'ora. Pensala in questo modo: mezzo cucchiaino di sale da cucina contiene 1.163 mg di sodio e cloruro e una bevanda alla fontana Big Gulp del 7/11 è circa 1 litro. Quindi sì, se sudi il liquido equivalente a una bevanda Big Gulp, hai perso anche mezzo cucchiaino di sale.

Se finisci per perdere molti elettroliti con il sudore, bere acqua semplice non sarà sufficiente per reidratarti: l'acqua non verrà assorbita abbastanza bene, poiché hai bisogno di quegli elettroliti per mantenere il fluido nelle cellule del tuo corpo . Senza di essi, il fluido finirà per attraversare il corpo troppo velocemente attraverso l'urina. Ecco perché è necessario un rapporto equilibrato tra acqua ed elettroliti per mantenere una corretta idratazione, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, un dietista registrato che lavora con atleti di resistenza e fondatore di Nutrizione alimentata da Holley , racconta a SelfGrowth.

Fondamentalmente, gli elettroliti aiutano con l'idratazione e la reidratazione: una corretta idratazione durante un allenamento aiuta il corpo a tollerare ed eseguire bene durante l'esercizio prolungato prevenendo la disidratazione. La disidratazione, come puoi immaginare, rende l'allenamento più difficile e può aumentare lo sforzo cardiovascolare, il che significa che il tuo cuore deve lavorare più duramente di quanto dovrebbe, secondo lo studio. Collegio Americano di Medicina dello Sport (ACSM). Inoltre, un'adeguata idratazione successiva aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, il che aiuta il recupero Accademia Nazionale di Medicina dello Sport .

L'aggiunta di elettroliti funziona davvero?

La ricerca ha dimostrato che le bevande contenenti elettroliti come sodio e potassio, nonché carboidrati, sono efficaci per migliorare l'idratazione dopo l'esercizio fisico e forse per migliorare le prestazioni durante l'esercizio e il recupero successivo.

In un piccolo studio del 2021 pubblicato su Scienze applicate , i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di acqua e bevande elettrolitiche (che includevano sodio, potassio, magnesio, carboidrati, zucchero e vitamina C, simili a molte confezioni disponibili in commercio) prima e dopo un intenso esercizio fisico su un tapis roulant con un gruppo di prova di 10 persone. giovani. Hanno scoperto che quando gli uomini bevevano la bevanda elettrolitica, i loro corpi erano in grado di trattenere meglio l’acqua, il che significa che avrebbero impiegato più tempo a disidratarsi. Inoltre, il gruppo ha mostrato una migliore capacità di esercizio e una riduzione dell’affaticamento legato all’esercizio rispetto a quando bevevano acqua normale.

Un altro piccolo studio, questo pubblicato in Nutrienti , hanno confrontato l'efficacia di bere una soluzione reidratante con un'elevata concentrazione di elettroliti rispetto a una bevanda sportiva e acqua semplice e hanno scoperto che la soluzione elettrolitica era la più efficace nel trattenere i liquidi dopo un allenamento di resistenza ciclistica in condizioni calde e umide. Lo stesso studio ha anche dimostrato che quando la bevanda sportiva e la soluzione elettrolitica reidratante venivano consumate durante l'esercizio, si ottenevano prestazioni leggermente migliori (tempi più veloci durante la cronometro ciclistica) rispetto alla semplice acqua.

Detto questo, entrambi gli studi sopra menzionati sono stati condotti su piccoli gruppi di giovani uomini, il che non fa altro che sottolineare la necessità di diversità in questo tipo di ricerca, qualcosa di cui SelfGrowth ha discusso in precedenza.

E come tanti altri aspetti della salute, c’è una quantità di elettroliti necessaria come Riccioli d’oro ed è possibile ottenere troppe cose buone. Se hai troppi elettroliti, ciò può anche significare che stai trattenendo molta acqua, dice Samuel. E ciò può portare ad un aumento della pressione sanguigna e, in rari casi, a una condizione chiamata iponatriemia. Ciò accade quando assumi troppa acqua e il sodio nel sangue viene diluito, secondo il Clinica Mayo . Quindi è meglio avere una via di mezzo.

Inoltre, quando parliamo di aggiunta di elettroliti, ciò potrebbe significare compresse o polveri specializzate, ma non è necessariamente così. Puoi anche ottenere elettroliti da bevande sportive come Gatorade o Propel e dagli alimenti. Ad esempio, mangiare snack salati, come carne secca, salatini, formaggio e cracker, fornisce sodio, mentre la frutta, come banane, datteri e anguria, fornisce potassio. Secondo un 2010 revisione nel Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport , mangiare cibo normale che contenga sale, ad esempio un sacchetto di salatini, e combinarlo con acqua naturale dovrebbe essere sufficiente per reidratarti dopo l'esercizio.

Chi potrebbe aver bisogno di elettroliti extra e chi no?

La tua necessità di elettroliti aggiunti (e in alcuni casi di carboidrati aggiunti, che sono inclusi in molti pacchetti di elettroliti commerciali) dipende dal tuo livello di attività e da quanto sudi.

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Non esiste una raccomandazione chiara, tuttavia, per quanto tempo è necessario esercitarsi prima che intervenga la necessità di aggiungere elettroliti. Questo perché il tasso di sudorazione dipende da fattori come l'ambiente, l'intensità dell'attività e le dimensioni del corpo. Inoltre, alcune persone tendono ad esserlo maglioni salati , il che significa che perdono più sale degli altri con il sudore. Potresti essere un maglione salato se vedi linee bianche sui vestiti o sul viso dopo aver sudato: è sodio essiccato, afferma il dottor Pryor. Lo stesso se i tuoi occhi bruciano quando il sudore vi scorre dentro.

L'assunzione di ulteriori elettroliti può essere utile in situazioni di esercizio estreme, in cui prevedi di allenarti per più di due ore alla volta, ad esempio, ti stai allenando per una maratona o un secolo di ciclismo, o ti alleni in un ambiente caldo, dice Dottor Prior. Se sei un maglione salato, potresti aver bisogno di elettroliti dopo periodi più brevi, dice. Inoltre, se non hai molto sodio nella tua dieta generale (ad esempio, se mangi principalmente cibi integrali e cibi trasformati in quantità molto limitate) potresti usare elettroliti extra, sia che provengano dalla salatura del cibo o dall'uso di pacchetti di elettroliti, per preparare recuperare ciò che hai perso durante l'esercizio, anche per periodi più brevi, dice Samuel.

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Ma se non sei nel campo dell’esercizio fisico estremo o della dieta a basso contenuto di sodio, ciò non significa che non puoi trarre beneficio dall’integrazione con pacchetti di elettroliti. Se ti alleni molto spesso ad intensità elevate che ti fanno sudare, l'uso di pacchetti di elettroliti può aiutarti a ottimizzare l'assorbimento dei liquidi. Anche le bevande elettrolitiche con carboidrati, spesso sotto forma di zucchero, possono essere particolarmente utili per coloro che si allenano per più di un'ora e hanno bisogno di energia extra, afferma Samuel. Inoltre, se svolgi un lavoro fisico, soprattutto in ambienti caldi, potresti trarre beneficio dall'assunzione di elettroliti extra con i tuoi liquidi, dice.

D'altro canto, probabilmente non dovrai preoccuparti di aggiungere elettroliti extra se ti alleni per meno di 30 minuti al giorno o se non sudi molto durante l'attività fisica: il sodio e gli altri elettroliti che assumi attraverso il tuo corpo una dieta regolare dovrebbe essere sufficiente.

Ad esempio, coloro che svolgono attività leggere, come fare passeggiate quotidiane con il proprio cane, non avranno bisogno di elettroliti aggiuntivi. Lo stesso vale anche per le persone che lo sono sollevamento pesi per periodi più lunghi ma non sudano molto, dice Samuel. In generale, più si suda, più elettroliti e liquidi sono necessari. (Promemoria però: Non devi sudare per iniziare un allenamento efficace , come riportato in precedenza da SelfGrowth.)

Il consumo extra di elettroliti può essere dannoso?

Se ti piacciono i sapori divertenti che i pacchetti di elettroliti infondono nella tua acqua ma non hai necessariamente bisogno degli elettroliti, generalmente non c'è nulla di male nell'aggiungerli alla tua bevanda, dice il dottor Pryor.

Tuttavia, non otterrai i benefici dell’idratazione e queste bevande elettrolitiche tendono ad averli zucchero aggiunto .

Se consumi troppi elettroliti in più, potresti aumentare la probabilità di ritenzione di liquidi, che a sua volta può aumentare la pressione sanguigna, afferma il dottor Pryor. Ciò può essere ancora più problematico per le persone che soffrono di ipertensione e sono più sedentarie. (Se hai la pressione alta e sei attivo, potresti consultare un dietista sportivo per aiutarti a capire le tue esigenze di idratazione personalizzate, se è qualcosa che ti è accessibile.)

Se stai integrando elettroliti con bevande sportive come Powerade o Gatorade, probabilmente non devi preoccuparti di assumerne troppo, poiché le bevande sportive tendono ad avere meno elettroliti rispetto alle polveri o ai pacchetti di elettroliti, afferma il dottor Pryor. D'altra parte, se stai preparando la tua bevanda o se aggiungi ulteriori elettroliti a una bevanda già pronta, questo potrebbe diventare un problema se esageri. Attenersi a una concentrazione simile a quella suggerita dall'azienda produttrice di bevande, afferma il dottor Pryor.

Come dovresti usare i pacchetti di elettroliti?

Puoi bere pacchetti di elettroliti con acqua prima, durante e/o dopo l'allenamento per aiutarti a rimanere idratato e assicurarti di sostituire adeguatamente il sodio perso. Le raccomandazioni generali sulla nutrizione sportiva prevedono un apporto compreso tra 300 e 600 milligrammi di sodio per ora di esercizio, afferma Samuel. Ma i maglioni salati possono assorbirne anche un po’ di più, fino a 1.200 milligrammi di sodio all’ora.

Gli utenti generici che non superano la soglia dei 30 minuti e occasionalmente vogliono solo un po' di sapore nella loro bevanda potrebbero fare meglio a restare con bevande sportive (a patto che non stiano cercando di evitare zuccheri aggiunti) piuttosto che specifiche pacchetti di elettroliti. Gatorade Thirst Quencher conterrà circa 160 milligrammi di sodio per porzione da 12 once, mentre pacchetti come Liquid IV e LMNT contengono da 500 a 1.000 milligrammi di sodio per porzione, afferma Samuel. Quindi questi pacchetti sono davvero più adatti alle persone che hanno un deficit di elettroliti, specialmente di sodio. Sulla base dei calcoli di cui sopra, ciò significherebbe che una persona potrebbe bere 1 pacchetto di Liquid IV più 16 once di acqua ed essere adeguatamente idratata per un'ora di allenamento.

Poiché l'idratazione è una combinazione di liquidi ed elettroliti, è anche importante assicurarsi di assumere abbastanza acqua. Un modo per calcolare la quantità di liquidi effettivamente necessaria per reintegrare è pesarsi prima e dopo l'allenamento. La differenza è la quantità di acqua persa, dice il dottor Pryor. Se hai perso peso durante l'allenamento, dovresti mirare a consumare il 100-150% dei liquidi persi. E, naturalmente, dovresti evitare del tutto questo metodo se pesarti è in qualche modo scatenante. (Scopri di più su come reidratarti dopo un duro allenamento.)

Che dire di tutti gli altri vantaggi offerti dai pacchetti di elettroliti?

Ok, quindi abbiamo stabilito che gli elettroliti possono aiutare con la reidratazione dopo un esercizio lungo o intenso. Ma come accennato in precedenza, la reidratazione non è l’unico vantaggio incluso nella commercializzazione di molti prodotti elettrolitici. Molti sostengono anche prestazioni migliori, meno affaticamento e supporto immunitario. Questi pacchetti aiutano davvero anche a tutto questo?

Bene, è complicato e non esattamente chiaro. Come accennato in precedenza, molti pacchetti di elettroliti, polveri e bevande contengono ingredienti diversi dagli elettroliti, come carboidrati o zucchero, caffeina e vitamina C. Quindi è difficile individuare quale ingrediente è responsabile di quale effetto.

Altre ricerche, tuttavia, hanno supportato in una certa misura i benefici di ingredienti specifici, come vitamine, carboidrati o caffeina. Ad esempio, assumere carboidrati durante gli esercizi di resistenza è stato trovato per aumentare il tempo in cui puoi esercitarti e la quantità di lavoro che puoi svolgere durante quel periodo. Allo stesso modo, secondo un 2021 cavalletto di posizione nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva , la caffeina migliora la resistenza muscolare, la velocità e la forza, oltre a diminuire l'affaticamento. E quando la caffeina e i carboidrati vengono combinati, si produce un aumento ancora migliore delle prestazioni di resistenza rispetto ai soli carboidrati, secondo lo stesso articolo. Per quanto riguarda l'immunità? Sebbene la vitamina C, un ingrediente comune nei pacchetti di elettroliti che pubblicizzano il supporto immunitario, svolga un ruolo nella funzione immunitaria, i suoi benefici per combattere il raffreddore potrebbero essere sopravvalutati: la ricerca è stata incoerente e le prove complessive suggeriscono che l’assunzione regolare di 200 mg o più al giorno non riduce i raffreddori nella popolazione generale, secondo l' Istituti Nazionali di Sanità .

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In conclusione? Sono ancora necessarie ulteriori ricerche sulle bevande elettrolitiche, in particolare studi che esaminino quali ingredienti possono essere responsabili di quali effetti, nonché ulteriori ricerche con diversi gruppi di persone. Nel frattempo, però, può essere utile moderare le tue aspettative su ciò che i pacchetti di elettroliti possono fare per la tua routine di allenamento, al di là della semplice reidratazione.

Quando siamo ben idratati, ciò influisce positivamente sul resto dei nostri sistemi corporei, afferma Samuel. Avere elettroliti può sicuramente farti sentire molto meglio ed essere potente se ne avessi bisogno, ma certamente non sono la cura a tutto.

Ricorda, le prestazioni atletiche sono complesse e ci sono moltissime cose coinvolte che giocano un ruolo, dal sonno all'alimentazione, dall'allenamento alla genetica. Tutti sono importanti e la semplice aggiunta di elettroliti non sarà una bacchetta magica. In fin dei conti, gli elettroliti sono fondamentali per rimanere idratati in modo ottimale, ma probabilmente non sono qualcosa di cui devi tenere traccia (o pagare) a meno che non stai facendo allenamenti lunghi e intensi che ti fanno sudare copiosamente. Quindi vai avanti, aggiungi un po' di sapore alla tua acqua se vuoi, ma non sentirti obbligato. Puoi ottenere molti elettroliti dal cibo e, probabilmente, lo fai già.

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