Ogni tanto mi sveglio inspiegabilmente irritabile. Non c’è niente di specificamente sbagliato, di per sé. È solo che, qualunque sia il motivo, tutti intorno a me mi danno sui nervi. Mio marito verrà nel nostro ufficio a casa e mi distrarrà esatto momento in cui inizio a scrivere senza sforzo dopo aver lottato con il blocco dello scrittore. Mia madre chiamerà con alcuni pettegolezzi su una persona del liceo a cui non pensavo (per scelta) da 18 anni. Un amico mi invierà 10 foto del suo bambino che semplicemente non ho voglia di guardare (sono terribile). Il mio cane, a quanto pare, è l'unica creatura con cui posso tollerare la presenza, e questo perché è perfetto.
IO odio quando ciò accade perché so di avere torto, eppure sembra che tutti siano determinati a infastidirmi. Adjoa Smalls-Mantey, MD , uno psichiatra con sede a New York City, dice a SelfGrowth che ci sono molte ragioni per cui potresti sentirti improvvisamente così irritato con le persone intorno a te: la privazione del sonno, ad esempio, può metterti nervoso, così come lo stress per il lavoro o scuola. Altre cose che possono compromettere il tuo umore includono il disagio fisico (forse provi dolore a causa di una condizione di salute cronica, hai il tuo periodo , sei dannatamente arrabbiato), bere alcolici o saltare l'esercizio fisico per alcuni giorni quando sei abituato ad allenarti quotidianamente.
Tutte queste cose possono influenzare la quantità di cortisolo, il principale ormone dello stress, nel tuo corpo, dice il dottor Smalls-Mantey, e trasformarti in uno Scrooge nella vita reale. Ecco come comportarti la prossima volta che ti senti incredibilmente irritabile.
Acquisisci familiarità con i tuoi sentimenti.
Quando sono irritato, l'ultima cosa che voglio fare è riflettere e accettare quanto sono fondamentalmente esausto, ma questo può effettivamente aiutarti a rianimarti un po', secondo Tom McDonagh, psicologo , psicologo clinico presso Good Therapy SF a San Francisco. Lo paragona a consapevolezza : Se osservi ciò che provi e ci metti un'etichetta, e continui a ricordare a te stesso che provi irritazione, puoi ridurre l'intensità di quell'emozione, dice. Questa pratica può calmare la parte emotiva del cervello (l'amigdala) e attivare la parte razionale (la corteccia prefrontale), spiega.
Infatti, quando accetti le tue emozioni per quello che sono e ti astieni dal reagire o giudicarti per averle, anche se fanno davvero schifo, in realtà ne soffri meno, ricerca spettacoli. Quindi la prossima volta tu scatta al tuo partner oppure inizia a creare un'e-mail passiva-aggressiva per il tuo manager, fermati e dai un nome al tuo umore. Forse è irritazione, tristezza o rabbia: qualunque cosa sia, identifica il sentimento e chiediti quanto è intenso su una scala da 1 a 10. La tua emozione potrebbe aumentare all'inizio, ma alla fine dovrebbe diminuire, dice il dottor McDonagh. Una volta che sarai un po' più calmo, sarai in uno spazio di testa migliore per gestire il tuo umore durante il giorno.
Non dare per scontato che ogni interazione sarà orribile.
Quando ho uno di questi giorni, mi scoccia prima che qualcuno faccia davvero qualcosa per infastidirmi: vedrò apparire un messaggio sul mio telefono e dirò: Uffa, farà schifo! senza nemmeno vedere di cosa tratta il messaggio. Piuttosto che dare per scontato che le tue interazioni con le persone saranno terribili, prova a capovolgere il tuo punto di vista e considera che potrebbero essere tollerabili (chissà, potrebbero anche essere positive!), suggerisce il dottor Smalls-Mantey.
Ricerca mostra che le persone sono piuttosto incapaci di prevedere come un evento (buono o cattivo) le farà sentire. E c'è anche prova per suggerire che pensare alle interazioni imminenti (come un incontro con il tuo capo) in modo un po' più positivo (dicendo a te stesso che andrà tutto bene) può farti sentire meno scontroso.
Se questo non risolve il problema, può anche essere utile fare una pausa e prendersi un momento per riconoscere che la tua irritabilità non durerà per sempre. È solo un momento nelle molte ore, anni e decenni della tua vita, e lo supererai proprio come hai superato molti altri momenti, dice il dottor Smalls-Mantey. Questo potrebbe non farti sentire subito meglio, ma è un buon promemoria che molto probabilmente emergerai dal tuo umore di merda (relativamente) indenne.
Se devi essere socievole, prepara in anticipo alcuni punti di discussione.
Un altro modo per superare questo momento difficile: elaborare un piano di gioco che renderà i tuoi blocchi meno fastidiosi, consiglia il dottor Smalls-Mantey. Invece di organizzare le tue convocazioni, delinea mentalmente come vuoi che si svolgano.
Ad esempio, se hai una riunione di famiglia dalla quale non puoi uscire, crea spunti di conversazione specifici che ridurranno le probabilità che i tuoi parenti ti facciano venir voglia di urlare in un asciugamano quando fai una pausa per andare in bagno (non io) . Il dottor Smalls-Mantey consiglia di porre domande sul softball, ad esempio se hanno visto quel bizzarro nuovo documentario su un vero crimine, se hanno letto qualche buon libro di recente o la loro opinione sulla fusione NFL-Taylor Swift (qualcosa su cui tutti hanno un'opinione). ).
In altre parole, scegli argomenti che non ti mettono a dura prova e che potrebbero interessarti davvero. In questo modo, invece di evitare completamente i tuoi cari, puoi trascorrere del tempo di qualità con loro (alle tue condizioni) prima di te. vai fuori, dice il dottor Smalls-Mantey.
Un'opzione alternativa: trova un modo per dare una mano in modo da non dover prendere parte a terribili chiacchiere. Di ritorno alla riunione di famiglia, se non te la senti di sopportare una conversazione approfondita con tua zia sulla sua carriera, vai ad aiutare l'ospite. In questo modo, non devi interagire con troppe persone, ma puoi distrarti con compiti specifici, come, ad esempio, pulire o servire il cibo, invece di socializzare, afferma il dottor Smalls-Mantey.
Prova alcuni esercizi di respirazione profonda.
Il dottor McDonagh afferma che l'irritabilità, in generale, è il risultato del passaggio alla modalità lotta o fuga, la risposta allo stress che si verifica quando il tuo corpo percepisce una sorta di pericolo o minaccia. Di conseguenza, dice, alcuni ormoni, come il cortisolo e l'adrenalina, inondano il tuo sistema e questo può renderti temporaneamente teso.
Per far fronte, suggerisce di fare dei respiri profondi. Se stai alzando gli occhi al cielo, giusto, ma ricerca mostra che gli esercizi di respirazione profonda possono ridurre drasticamente i livelli di cortisolo, che = meno stress = meno irritabilità = relazioni migliori.
Il dottor McDonagh raccomanda specificamente un metodo che alcuni esperti chiamano sospiro fisiologico: fare due brevi inspirazioni, seguite da una lunga espirazione, quindi ripetere questo schema respiratorio da tre a cinque volte. Fallo durante il giorno (tutte le volte che ne hai bisogno) e, alla fine, praticherai automaticamente la respirazione profonda ogni volta che ti senti infastidito, dice. Questo aiuta a trasformare il tuo sistema nervoso dall'agitata risposta di lotta o fuga alla risposta calmante di riposo e digestione, aggiunge.
Rallenta e riposa.
Questo è tutto, questo è il suggerimento. La sonnolenza è uno dei motivi principali per cui le persone diventano irritabili con gli altri, gli studi dimostrano . Se sei stanco o esausto, devi fermarti e riposare, dice il dottor Smalls-Mantey.
Se ti sei sovraccaricato e sei completamente distrutto, trova il modo di liberare il tuo programma. Partecipa alla festa di tuo cugino, annulla la lezione di fitness e fai invece una corsa veloce di 10 minuti, oppure permettiti di mangiare da asporto invece di passare un'ora a cucinare la cena. Potrebbe essere necessario tagliare alcune attività e abbreviarne altre, aggiunge il dottor Smalls-Mantey, ma questo può aiutarti a superare quel momento molto stressante. Una volta che sarai stato in grado di farlo riposa davvero e ricaricarti, dovresti sentirti meno irascibile e pronto a stare di nuovo con altre persone (senza voler scappare).
Infine, se la tua irritabilità è continua e Veramente interferendo con la tua vita, forse lo fai spesso sfaldarsi nei piani o essere dilaniato dalle revisioni delle prestazioni per non aver collaborato: valuta la possibilità di ottenerlo aiuto professionale da un terapista. Possono aiutarti a scoprire la causa principale della tua irritabilità e a trovare modi per sentirti più calmo, come modificare il programma del sonno o imparare a comunicare meglio quando sei litigare con il tuo partner , Dott. dice Smalls-Mantey.
In passato, in genere peggioravo fino a quando la mia agitazione non si risolveva spontaneamente e smettevo di essere una minaccia emotiva per i miei amici e familiari (che efficacia!). Ma per il bene del mio benessere E loro, faccio una promessa: la prossima volta che ce l'ho con tutti, accetterò il mio umore di merda per quello che è, ricorderò a me stesso che le cose probabilmente non andranno così male come penso e, se tutto il resto fallisce, fai un pisolino. Non possono infastidirmi se dormo.
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