La verità sui popolari integratori per il sonno, dal magnesio alla melatonina

È mezzanotte, sei a letto da quella che sembra un'eternità e Mr. Sandman ti sta fantasma. Ancora. Ma prima di ricorrere a un aiuto per dormire, sappi questo: gli esperti dicono che non esiste una singola pillola o pozione magica che sia efficace di routine quando si tratta di riposarsi bene, e che è meglio insegnare al tuo corpo ad addormentarsi da solo. (Anche se, come probabilmente saprai in prima persona, può essere davvero difficile.)

Nel breve termine, un sonnifero, che sia melatonina, magnesio, erba o qualcos'altro, potrebbe aiutarti a svenire, ma usare costantemente questo tipo di scorciatoia può essere piuttosto dannoso per la qualità del tuo sonno (e talvolta per altri aspetti). anche della tua salute). Quando usi qualcosa per addormentarti, spesso crei un'associazione con quella cosa, che si tratti di una sostanza, o anche di una certa azione o comportamento, Joshua Tal, Ph.D , uno psicologo clinico di New York specializzato nel sonno, dice a SelfGrowth. Fondamentalmente, stai rendendo ancora più difficile addormentarsi senza qualunque cosa ti appoggi per addormentarti. Divertimento!

Da lì, come Jeremy A. Weingarten, medico , direttore del Center for Sleep Disorders presso il New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital e professore associato di medicina clinica presso Weill Cornell Medicine, dice a SelfGrowth: Anche la tolleranza può diventare parte di questa equazione. Nel corso del tempo, l'aiuto per dormire potrebbe essere meno efficace, quindi si assumono dosi più elevate, che possono causare effetti collaterali, dice. Fantastico, quindi ora non stai dormendo bene, ti senti sempre più dipendente da qualunque cosa tu stia usando, E hai ulteriori problemi da affrontare se l'aiuto provoca altre reazioni nel tuo corpo.

Cosa deve fare una persona stanca? Per cominciare: non fare eccessivo affidamento su soluzioni rapide che non faranno altro che complicare la situazione del sonno. Ecco il problema con i comuni ausili per il sonno e perché, la maggior parte delle volte, sono subdole stronzate.

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Le sostanze: alcol e cannabis

Sorseggiando un bicchiere di vino o stappando un commestibile potrebbe sembrare una strada facile verso il mondo dei sogni…. Fino a quando non dai una seconda occhiata a come influenzano effettivamente il tuo sonno. Siamo spiacenti di segnalare che, sebbene ogni cosa possa aiutarti ad addormentarti rapidamente, alla fine ti stanca ancora di più.

L'alcol è ingannevole quando si tratta del tuo prezioso sonno. L'alcol deprime il sistema nervoso centrale, il che significa che, certo, può renderti stanco, ma anche se bevi con moderazione, rovinerà la tua capacità di riposare effettivamente. Le cause dell'alcol sono aumentate in modo significativo interruzione del sonno per tutta la notte, dice il dottor Weingarten. Avrai una qualità del sonno peggiore con più risvegli - che tu ne sia consapevole o meno - con conseguente a una brutta notte di sonno .

Ciò accade in parte perché il sonno avviene in cicli distinti. L'alcol provoca il caos su due di loro, in particolare, il che incasina il resto di loro nel complesso. Per cominciare, bere disturba il sonno a onde lente, noto anche come sonno profondo, che è vitale per ripristinare le funzioni del corpo e aiutarti a svegliarti riposato. L’alcol diminuisce anche il ritmo del sonno REM, che è meglio conosciuto per la sua associazione con i sogni vividi e per aiutarci a elaborare i nostri sentimenti, e si ritiene inoltre che supporti la funzione della memoria. Tutto sommato, un bicchierino non farà altro che farti sentire peggio la mattina (e tanto più se sei anche disidratato e alle prese con una malattia raccapricciante). postumi della sbornia ).

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Secondo a., un quarto degli americani usa il fiore più freddo del mondo per addormentarsi studio dall’American Academy of Sleep Medicine (AASM). Come molti di noi sanno, l'erba può essere ottima per sentirsi meno nervosi, ma non è la stessa cosa del vero riposo. Anche se alcune persone usano la cannabis per rilassarsi, il suo impatto è positivo sonno è complesso, Kannan Ramar, medico , un medico di pneumologia / terapia intensiva / medicina del sonno presso la Mayo Clinic ed ex presidente dell'AASM, dice a SelfGrowth. La parte che ti fa sballare, il tetraidrocannabinolo (noto anche come THC) è il colpevole dei suoi effetti non eccezionali sul sonnellino. Il THC può ridurre il sonno REM, dice il dottor Ramar, e ricerca riflette anche questo.

Anche la frequenza con cui ti sballi per addormentarti è un fattore. Ci sono prove che [la cannabis] può aumentare il sonno a onde lente o profondo, dice il dottor Weingarten, ma solo se usata occasionalmente e a breve termine. L’uso di cannabis a lungo termine può provocare tolleranza – diminuzione dell’efficacia – e alla fine può avere un impatto negativo sul sonno. Molti altri studi mostrano che andare costantemente a letto con una bologney pietrosa, ad esempio su base giornaliera o settimanale, può interrompere il tuo riposo generale, confermando il punto importante del Dr. Tal di prima: l'unico modo per dormire bene è insegnare al tuo corpo a farlo senza colpire un bong (o qualunque altra cosa tu stia facendo, anche se è davvero divertente).

Gli integratori: magnesio e melatonina

La melatonina, un ormone che aiuta a regolare i ritmi circadiani, e il magnesio, un minerale naturalmente presente in molti alimenti che può aiutare a favorire il rilassamento, sono entrambi disponibili come integratori da banco e molte persone giurano che aiutino con il sonno. Quindi funzionano sicuramente…. Giusto?

Persone negli Stati Uniti Amore la loro melatonina: l'AASM stime che circa due terzi degli adulti negli Stati Uniti hanno utilizzato l’integratore per dormire ad un certo punto della loro vita. ( Siamo così, così stanchi .)

Il tuo corpo crea melatonina per aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia e le versioni degli integratori mirano a imitare la produzione naturale dell'ormone. La melatonina ha un effetto sedativo molto lieve, motivo per cui le persone la assumono per addormentarsi. Ma questo effetto è abbastanza variabile e spesso svanisce nel tempo, avverte il dottor Weingarten. Alla gente piace la melatonina perché Potere a volte può essere una soluzione rapida quando il tuo sonno viene disturbato da un'interruzione insolita della tua routine, come il jet lag, ma non dovresti prenderlo tutte le sere (soprattutto se non ti sei rivolto a un medico), e lì ci sono una serie di ragioni per questo.

Il dottor Weingarten sottolinea che la melatonina non è un farmaco approvato dalla FDA, il che la rende un po'... imprevedibile, in termini di cosa c'è effettivamente nella bottiglia. Poiché la melatonina viene acquistata come prodotto da banco, non è regolamentata così rigorosamente come i farmaci prescritti, pertanto la quantità di melatonina contenuta in qualsiasi prodotto può essere diversa da quella indicata sull'etichetta, afferma.

Questo è importante perché potresti pensare stai prendendo cinque milligrammi, ma quella piccola pillola può dare un colpo molto più selvaggio. Uno studio ha scoperto che il contenuto reale dei 25 marchi di integratori testati variava dal 74% al di sotto dell'importo riportato sull'etichetta al 347% al di sopra. Questo non include quello che aveva NO melatonina, ma conteneva CBD. Questo gioco d’ipotesi non è eccezionale quando troppa melatonina può portare ad affaticamento, vertigini e confusione, oltre ad altri strani effetti collaterali. (E recentemente c’è stato un enorme aumento delle visite al pronto soccorso bambini che hanno assunto accidentalmente melatonina . In effetti, è abbastanza grave che la principale associazione di categoria nel settore degli integratori abbia semplicemente invitato i produttori a farlo rendere i loro prodotti più sicuri in vari modi, incluso, sai, etichettarli accuratamente.)

Infine: nonostante ricerca indicando che l'assunzione costante di melatonina probabilmente non sarà semplice dannoso a te, il dottor Tal dice che anche alcune persone potrebbero sperimentare incubi se lo usano molto. Tutto sommato, probabilmente non è il sollievo che stai cercando.

Il magnesio è un minerale presente nel corpo che normalmente otteniamo attraverso il cibo. Aiuta a regolare lo stress e in generale porta le cose a un livello inferiore, motivo per cui è nata l'idea di prenderlo per dormire nella moda degli integratori. Forse hai sentito parlare del preferito di TikTok mocktail di ragazza assonnata , una combinazione di succo di amarena, polvere di magnesio e acqua frizzante? In teoria è carino, ma gli esperti mettono in guardia dall’usare regolarmente il magnesio per dormire.

Ci sono molte storie su Internet di miglioramenti del sonno grazie al magnesio. Tuttavia, la letteratura medica non lo conferma pienamente, afferma il dottor Weingarten: ricerca esplorarne l’efficacia mostra risultati contrastanti. È vero che alcuni piccoli studi hanno dimostrato che il magnesio può aiutare insonnia sintomi in persone di età superiore ai 60 anni, ma le prove disponibili non dimostrano ampiamente la sua efficacia, rendendolo un po' come quando Regina George iniziò a indossare pantaloni militari e infradito e poi anche tutti gli altri: finora, il tasso di successo qui è limitato.

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In generale, la maggior parte delle persone sane non andranno incontro a gravi conseguenze per la salute se assumono integratori di magnesio, anche se possono assolutamente creare problemi allo stomaco e scatenare nausea, crampi e diarrea. E per chi soffre di patologie croniche che colpiscono i reni o per le persone in cura per cancro o preeclampsia, esagerare con la dose (ad esempio, utilizzando più di 350 milligrammi al giorno) può comportare una serie di gravi conseguenze, tra cui problemi respiratori, ipotensione (bassi livelli di pressione sanguigna) e persino arresto cardiaco.

Detto questo: se vuoi respingere un mocktail e sentire che stai vivendo la tua verità, allora fallo con tutti i mezzi, soprattutto se stai scambiando qualcosa di più difficile con esso. Altrimenti, sappi solo che probabilmente lo è non influenzerà il tuo sonno.

I rimedi naturali: succo di amarena e tisana del sonno

I rimedi naturali per dormire hanno una lunga, lunghissima storia nelle culture di tutto il mondo, come la radice di valeriana nell'antica Grecia e la melissa nel Medioevo. Ma naturale non sempre si traduce in efficace o migliore per te, anche se qualcosa è veramente vecchio, e questo vale anche per alcuni degli aiuti omeopatici per il sonno a cui le persone si rivolgono qui e ora.

Succo di amarena (che, potresti ricordare, è un ingrediente nel mocktail della ragazza assonnata) probabilmente non ti farà alcun male a meno che tu non conti su di esso per aiutarti ad addormentarti, dal momento che non funziona così miracolosamente. (Probabilmente dovresti anche evitarlo se hai a che fare con un reflusso acido nodoso: è piuttosto acido!) Le ciliegie amare contengono un po' di melatonina, ma come riportato in precedenza da SelfGrowth, ciò non significa necessariamente che ti aiutano a dormire sonni tranquilli. Tutti i potenziali benefici associati all’uso del succo di amarena per dormire sono emersi da ricerche più vecchie, piccole e/o finanziate dall’industria, il che significa che non è un rimedio provato. Sebbene sia un’opzione benigna da provare se sei curioso (e l’effetto placebo può essere molto reale), bere succhi di frutta non è un sostituto a lungo termine di una solida routine del sonno.

Anche le tisane per dormire non sono una soluzione magica, secondo il dottor Ramar: fondamentalmente è tutto solo marketing (e mentre alcune tisane per dormire sono semplicemente a base di erbe, altre che affermano che ti aiuteranno ad andare a letto in realtà si stanno solo nascondendo magnesio in essi ). Mentre piccoli studi indicano che le tisane come la camomilla potrebbero fornire benefici modesti (nella migliore delle ipotesi!) quando si tratta di addormentarsi e non svegliarsi durante la notte, non ci sono ricerche conclusive in merito - e la camomilla è l'ingrediente principale del Celestial Seasonings Sleepytime Tea con l'orso in pigiama sulla scatola. Per quanto iconico possa essere, non ti rilasserai all'istante o avrai meno interruzioni del tuo riposo bevendo il tè del sonno se le tue altre abitudini notturne (tosse tosse, QUEL TELEFONO) ti rendono difficile iniziare.

Ancora una volta, se ti piace bere un po 'di notte, la tisana non ti farà male, ma non ti aiuterà nemmeno in modo definitivo a vedere i registri prima di andare a dormire. Basta ricontrollare che qualunque bevanda calda tu stia gustando sia, in effetti, senza caffeina: le tisane rientrano in questo quadro, ma a volte le persone dimenticano che altri tipi, come molti tè verdi e neri, contengono naturalmente caffeina e possono farti sentire vivace.

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La conclusione

Un trucco. Un trucco. Una soluzione rapida. Queste cose sembrano molto sexy, ma la cosa migliore che puoi fare è insegnare al tuo corpo come addormentarsi e rimanere addormentato tutta la notte. Un buon sonno non si ottiene con una sostanza o un integratore, soprattutto quando ciò porta all’uso abituale e a potenziali effetti collaterali.

È molto più affidabile il risultato di una buona igiene del sonno, che, secondo il dottor Ramar, significa sviluppare una routine coerente e intenzionale che favorisca il riposo e attenervisi. (Se hai bisogno di aiuto o il tuo sonno è così grave da compromettere seriamente la qualità della tua vita, parla con un medico di cosa sta succedendo e cosa fare al riguardo.) asciugamano se non funziona immediatamente. Costruire solido le abitudini richiedono tempo, ma sentirsi svegli al mattino vale la pena.

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