Come addormentarsi velocemente quando la tua mente corre

Settimane lavorative impegnative, problemi di salute, drammi familiari o qualsiasi altra cosa la vita ti riservi in ​​un dato momento possono farti sentire stressato e ansioso da morire. Non sorprende che ciò potrebbe rovinare il tuo sonno: quando sei a gigantesca palla di nervi , è più difficile spegnere i tuoi pensieri alla fine della giornata.

Quando rimani sveglio nel cuore della notte preoccupandoti del lavoro o delle tue relazioni, il tuo cervello può entrare in modalità di massima allerta, ovvero ipereccitazione, che ti rende più sensibile a ciò che ti circonda. (Il pavimento che scricchiola, i sospiri del tuo partner e il tuo gatto che sfreccia da una stanza all'altra alle 3 del mattino potrebbero sembrare cose molto più forte del solito.)

Se ultimamente sei nervoso e hai difficoltà ad addormentarti, siamo sicuri che sei pronto per la fine delle notti passate a fissare il soffitto nell'oscurità. Quando lo stress e l'ansia ti stanno rubando il riposo, ecco come rilassarti e finalmente dormire bene la notte.

Come addormentarsi velocemente quando la mente corre

Anita Yokota, LMFT , terapista e autore di Terapia domiciliare , dice a SelfGrowth che attenersi a un rituale del sonno può aiutare le cose a sembrare meno caotiche quando è il momento di rilassarsi. Crea uno schema o un processo che 'sembra' come l'ora di andare a dormire. Ciò potrebbe includere lavarsi il viso, eseguire la routine di cura della pelle, meditando o leggere con una luce fioca.^1.2Ognuno di questi passaggi ricorda al tuo cervello che ti stai preparando per dormire, dice Yokota. Al nostro cervello piace la coerenza.³

La chiave è fare tutto ciò che più ti aiuta a rilassarti e a sentirti bene. Ad esempio, potresti fare un bagno caldo prima di andare a letto e aggiungere un paio di gocce del tuo olio essenziale preferito all'acqua per renderlo più efficace. extra rilassante e lussuoso .

Scopri cosa vuoi per la tua serata programma del sonno assomigliare in termini di tempistica; poi, come il Fondazione per il sonno consiglia di iniziare con la routine almeno mezz'ora prima di voler effettivamente essere nel mondo dei sogni. Se pianificare in anticipo non è sempre realistico, va bene: basta dedicare qualche minuto per fare qualcosa di rilassante e familiare ogni sera. (Ciò non significa passare un'ora a scorrere i feed dei social media: troppa luce intensa e stimoli rapidi prima di andare a letto possono tenerti sveglio!) Seguire un piano prestabilito, anche se vago, può aiutarti in modo affidabile a sonnecchiare anche quando la vita sembra in tilt.

L'ambiente in cui dormi va di pari passo con la tua routine notturna: Dove stai cercando di riposare può avere molto a che fare con quanto sia facile (o meno) addormentarsi, soprattutto quando sei stressato e hai un ulteriore bisogno di un po' di pace.

Per prima cosa, controlla quanto è buia la tua stanza quando ti prepari per andare a letto: i lampioni entrano dalla finestra? Il tuo partner trasmette film in streaming? Troppa luce nel momento sbagliato può farlo dì al tuo corpo di rimanere sveglio , Dianne Augelli, MD , membro dell'American Academy of Sleep Medicine e assistente professore di medicina presso Weill Medical College della Cornell University , racconta a SelfGrowth.⁴L’esposizione alla luce altera il ritmo circadiano (il ciclo sonno-veglia) e può rallentare o arrestare la produzione di melatonina da parte del corpo, un ormone che favorisce il sonno.⁴Ci sono semplici modifiche che puoi apportare per aiutarti in questo: per mantenere la stanza buia, Yokota usa tende oscuranti per assicurarsi di dormire profondamente di cui ha bisogno.⁵Puoi anche provare a indossare una maschera per gli occhi: bloccherà qualsiasi luce fastidiosa che riesca a sbirciare attraverso le fessure delle persiane.⁶

Rendi la tua stanza il più silenziosa possibile, soprattutto perché l'ipereccitazione causata dallo stress ti rende estremamente sensibile ai rumori esterni. Non è sempre possibile escludersi Tutto i suoni intorno a te, ma puoi ascoltare il rumore bianco per soffocare ciò che non puoi controllare (i suoni di una città frenetica, ad esempio, o il ritmo notturno del tuo vicino di sopra) e per aiutarti ad addormentarti.⁷Se non hai una macchina, dai un'occhiata alle app per il rumore bianco come Rumore bianco Lite O Dormire meglio . Metti dei tappi per le orecchie, se Qualunque la quantità di rumore sembra troppo disturbante.

E anche se ti piacciono le cose calde a casa tua, rinfrescale di notte. Una temperatura ambiente compresa tra 60 e 67 gradi Fahrenheit tende ad essere il punto ideale per dormire per la maggior parte delle persone.

Se lo sei iper-concentrato su un problema che non puoi lasciar andare, scrivi quello che hai in mente e dì a te stesso che sarà lì per te domani, dice Yokota.⁴Questo può aiutare notevolmente con i pensieri che si confondono durante la notte. Uno studio del 2019 che indaga sugli effetti della scrittura in a diario prima di andare a dormire hanno scoperto che annotare una lista di cose da fare (o una lista di preoccupazioni, come la chiamavano i ricercatori) aiutava le persone ad addormentarsi più velocemente.⁸Anche se potresti essere abituato a scrivere della tua giornata, la ricerca suggerisce di prestare particolare attenzione a futuro gli eventi reindirizzeranno il tuo cervello lontano dalle riflessioni sul passato (come quella presentazione di lavoro a cui non puoi smettere di pensare perché non è andata come previsto).⁸

Coloro che sono stati molto specifici su tutte le cose che dovevano fare il giorno successivo si sono addormentati ancora più velocemente, hanno scoperto i ricercatori, quindi entra nei dettagli su ciò che hai in mente.⁸Invece di scrivere 'Paga le bollette', potresti provare a pagare la bolletta elettrica di $ 135 domani entro le 17:00. Solo cinque minuti di inserimento nel diario possono offrire sollievo al tuo cervello ansioso.⁸Lo studio ha stabilito che le persone che scrivevano elenchi tra 30 e 35 elementi si addormentavano più velocemente,⁸quindi annota quanti più compiti futuri possibile: consideralo una discarica cerebrale di tutte le cose che mi pesano. Per rendere questo compito più semplice, tieni il tuo taccuino e le tue penne preferiti accanto al letto.

Quando le esigenze a volte difficili della vita tengono svegli i suoi clienti la notte, Nicole Flynn, ASW , un terapista con sede a Los Angeles specializzato in consapevolezza e terapia cognitivo comportamentale (CBT), consiglia esercizi di respirazione per aiutare con il rilassamento. Le piace particolarmente la tecnica di respirazione 4-7-8 perché può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, entrambe le quali possono aumentare quando sei stressato e rendere più difficile dormire.^9.10

Per eseguire questo schema respiratorio, inspiri per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi, quindi espiri per otto.⁹Ripeti tutte le volte che vuoi (o finché non inizi a russare). Non scoraggiarti se all’inizio lo trovi un po’ innaturale. Ci vuole tempo per insegnare al nostro cervello e al nostro corpo questi nuovi schemi, dice Flynn.¹¹Continua a provare e probabilmente ti sentirai più a tuo agio man mano che procedi. Se sei nuovo a questo argomento o vuoi semplicemente che qualcuno ti guidi attraverso di esso, prova la meditazione guidata del sonno di 10 minuti di SelfGrowth per aiutarti a cullarti nel sonno.

Quando la vita è frenetica (e oltremodo stressante), può essere difficile dare priorità al sonno. Anche se il riposo può essere difficile da trovare quando sei ansioso perché tutti escono, anche piccoli miglioramenti ti aiuteranno a sentirti molto meglio a lungo termine, dal momento che troppe notti in ritardo possono mettere a dura prova la tua salute. Si tratta di adottare misure attive per calmarsi, piuttosto che restare semplicemente nell'oscurità e sperare per il meglio. Hai capito!

Report aggiuntivi di Patia Braithwaite e Beth Krietsch