COME CALMARE I NERVI QUANDO SEI FUORI DI TESTA, SECONDO GLI ESPERTI

Facciamo continuamente riferimento casualmente al nostro sistema nervoso: è molto probabile che, ad un certo punto, tu abbia usato espressioni come, I miei nervi sono scossi, o, Mi sta dando sui nervi. Anche queste piccole figure retoriche possono riflettere come, in situazioni frustranti, potresti essere tentato di incolpare i tuoi nervi per aver agito in modo anomalo o di stressarti su come calmarli.

Ma il tuo sistema nervoso simpatico stesso, che è la parte del tuo sistema nervoso autonomo responsabile della reazione allo stress o al pericolo percepito, in realtà non è sempre in colpa quando ti senti nervoso! In effetti, il tuo sistema nervoso simpatico non dovrebbe dare il massimo per ogni piccola cosa fastidiosa.¹In realtà, dovrebbe inviare segnali di allarme al tuo corpo solo se è presente una minaccia significativa per il tuo benessere, ad esempio se stai facendo un'escursione e incontri un orso, Thea Gallagher, psicologo , uno psicologo della NYU Langone, dice a SelfGrowth.

A volte, il tuo corpo fa interpretare erroneamente situazioni scomode, come un intenso incontro di lavoro, un confronto con un amico o anche qualcosa che ti fa sentire messo in difficoltà o impacciato come parlare in pubblico, come vere e proprie minacce fisiche. Ciò può attivare il sistema nervoso simpatico e mandare il tuo corpo in modalità lotta o fuga.

La disregolazione del sistema nervoso si verifica quando sei in una risposta di lotta o fuga più spesso di quanto dovresti essere, Susan Albers-Bowling, PsyD , uno psicologo della Cleveland Clinic, dice a SelfGrowth. Questa disregolazione può verificarsi quando il corpo non risponde allo stress in modo appropriato e può comportare un costo elevato: la ricerca suggerisce che lo stress cronico può causare depressione, ansia, malattie cardiache e persino deterioramento cognitivo.²

Quando il tuo sistema nervoso simpatico è attivo, provoca sintomi che vanno da leggermente irritanti a più gravi, secondo il Clinica di Cleveland . Possono includere battito cardiaco accelerato e respirazione; pupille dilatate; tremito; aumento della pressione sanguigna; e persino cambiamenti nel tono della pelle, poiché il flusso sanguigno verso la superficie del corpo diminuisce (in modo che il flusso sanguigno verso muscoli, gambe, braccia e cervello possa essere aumentato). Può essere davvero difficile vivere la nostra vita quando il nostro sistema nervoso è [frequentemente] attivato, afferma il dottor Gallagher. [La gente a volte pensa] è tutto nella tua testa. Ma non è nella tua testa, è nel tuo corpo.

Non importa cosa manda in tilt il tuo sistema nervoso, che si tratti di un primo appuntamento per la prima volta dopo anni, della pianificazione di screening importanti come mammografie o di un colloquio di lavoro, puoi familiarizzare con come calmare e rassicurare il tuo corpo che non è realmente sotto attacco in certe situazioni intense, specialmente se sai cosa ti stressa tipicamente.

Di seguito, gli esperti spiegano le tecniche su come calmare i nervi che possono migliorare la tua salute mentale.

1. Esegui quattro cicli della tecnica di respirazione profonda 4-7-8.

Poiché la modalità lotta o fuga può causare respiri rapidi e superficiali, prova gli esercizi di respirazione quando hai bisogno di rallentare le cose, dice il dottor Gallagher.

Una buona tecnica è il metodo 4-7-8 , dice il dottor Albers-Bowling. Per provarlo, trova un posto dove puoi sederti con la schiena dritta e posiziona la punta della lingua contro il tessuto dietro i denti anteriori superiori (dovrebbe rimanere qui durante l'esercizio). Quindi, espira completamente (attraverso la bocca) per produrre un suono sibilante. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando per quattro, trattieni il respiro contando fino a sette, quindi espira completamente attraverso la bocca (emettendo un altro sibilo) contando per otto. Fallo almeno quattro volte per ripristinare la respirazione e aiutare il tuo corpo a calmarsi, consiglia il Dr. Albers-Bowling. (Se provi la tecnica 4-7-8 e non fa per te, considera una pratica diversa dalla nostra guida ai popolari esercizi di respirazione profonda.)

2. Metti la tua canzone preferita e canta insieme.

IL nervo vago va dal cervello all'intestino e svolge un ruolo piuttosto importante nella regolazione delle funzioni quotidiane del corpo: tra le altre cose, influisce sulla frequenza cardiaca, sulla digestione, sulla parola e sull'umore.³

Poiché può rallentare la frequenza cardiaca, che aumenta quando sei in modalità lotta o fuga, la stimolazione del nervo vago può aiutare il tuo corpo stressato a tornare rapidamente all'omeostasi, uno stato stabile in cui i tuoi sistemi funzionano normalmente, dice il dott. . Albers-Bowling dice.⁴Poiché il nervo vago è collegato alle corde vocali, potrebbe essere utile provare a cantare o canticchiare la tua melodia rilassante preferita.

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Puoi anche esercitarti a stimolare il tuo nervo vago usando la meditazione per alleviare la tensione muscolare di seguito:

3. Fai una doccia fredda.

Un altro modo (leggermente più complicato) di farlo stimolare il nervo vago è esporsi all'acqua fredda, dice il dottor Albers-Bowling. Ciò potrebbe significare spruzzarti acqua fredda sul viso o, se ne hai voglia, tuffarti in una doccia fredda. Sebbene i benefici dell’acqua fredda per la salute mentale non siano stati ampiamente studiati, la ricerca ha dimostrato che può aumentare i livelli di dopamina e rilasciare endorfine, due sostanze chimiche note per migliorare l’umore.⁵(Anche se le persone con determinate condizioni di salute, comprese quelle con problemi cardiaci o di circolazione, dovrebbero parlare con il proprio medico prima di provare qualsiasi forma di terapia del freddo .)

4. Pratica la tecnica di radicamento 5-4-3-2-1.

Poiché la modalità lotta o fuga può far correre i tuoi pensieri, le tecniche di radicamento possono aiutare la tua mente e il tuo corpo a connettersi con il momento presente e a resettarsi, dice il dottor Albers-Bowling. Una pratica popolare è la Metodo 5-4-3-2-1 , aggiunge: Riconosci cinque cose che vedi nei tuoi dintorni; quattro cose che puoi toccare; tre cose che puoi sentire; due cose che puoi annusare; e, infine, una cosa che puoi assaggiare.

5. Trova un posto tranquillo per provare questa posa yoga rilassante.

Se un evento stressante induce la modalità lotta o fuga, può essere utile provare la posa con le gambe al muro, che può ridurre lo stress, afferma il dottor Albers-Bowling. Sdraiati sul pavimento e appoggia le gambe dritte contro un muro. Il sedere dovrebbe essere appoggiato al muro in modo che il corpo formi un angolo di 90 gradi. Se puoi, il Dr. Albers-Bowling consiglia di rimanere in questa posizione per 20 minuti interi per consentire al tuo corpo di resettarsi davvero. Come insegnante di yoga con sede a Londra Jen Landesberg , RYT, in precedenza ha detto a SelfGrowth, la posa delle gambe sul muro è rilassante perché richiede uno sforzo minimo ma offre calma e relax completi.

6. Non peggiorare le cose giudicando te stesso.

Se ti accorgi di essere davvero agitato per qualcosa che sai non essere una minaccia immediata per il tuo benessere fisico o mentale, potresti essere veloce nel giudicare negativamente la tua reazione, ma i pensieri autocritici possono peggiorare una situazione già difficile , dice il dottor Albers-Bowling. Le persone spesso provano vergogna e senso di colpa per come si sentono, il che stimola ulteriormente il loro sistema nervoso, spiega. Se stai andando a spirale, prenditi un minuto per farlo sii compassionevole con te stesso . Invece di correre ai giudizi, convalida i tuoi sentimenti e pensa a come puoi allentare la situazione. Ricorda a te stesso che va bene sentirsi fuori di testa e che ciò non significa che stai facendo qualcosa di sbagliato, consiglia il dottor Albers-Bowling.

Quando dovresti prendere in considerazione un aiuto professionale?

La prossima volta che ti senti nervoso, le tecniche di cui sopra possono aiutare il tuo corpo a rilassarsi rapidamente. Ma la modalità lotta o fuga può portare a grave ansia o attacchi di panico in alcune persone, e se pensi di aver vissuto qualcosa del genere... i cui sintomi possono includere un senso di catastrofe o pericolo imminente, paura della morte, battito cardiaco accelerato, tremore o tremori, brividi, mancanza di respiro e vertigini o stordimento, tra gli altri: è tempo di cercare aiuto da un operatore di salute mentale invece di cercare di risolvere il problema problema da solo, soprattutto se ti senti regolarmente in preda al panico in modo debilitante, dice il dottor Gallagher.

Il dottor Gallagher aggiunge che questo livello di panico a volte capita a persone che hanno una storia di trauma . A volte l’allarme suona a causa di qualcosa che una volta costituiva una minaccia ma che non lo è più, spiega. (Ad esempio, dice, se qualcuno è cresciuto in un ambiente in cui il conflitto ha causato una minaccia reale, come la violenza, potrebbe percepire ogni conflitto come una minaccia fisica letterale.) Regolare terapia cognitivo comportamentale Le sessioni di (CBT) sono utili per molte persone che affrontano questo, aggiunge il dottor Gallagher, spiegando: Il nostro obiettivo è riqualificare il cervello per rendersi conto quando non sei in uno stato di minaccia. Se le tue reazioni di lotta o fuga non si trasformano in veri e propri attacchi di panico ma hai ancora difficoltà a farcela, rivolgerti a un aiuto professionale è la mossa giusta, se è un'opzione per te. (E onestamente? La terapia può essere utile a tutti noi, indipendentemente da ciò che sta facendo il nostro sistema nervoso.)

Sia che tu stia cercando di alleviare da solo le reazioni di lotta o fuga del tuo corpo o che pensi di aver bisogno del supporto di un terapista, imparare a regolare il tuo sistema nervoso può aiutarti. Dopotutto, semplicemente non siamo programmati per vivere in uno stato di allerta elevato 24 ore su 24, 7 giorni su 7, quindi potresti scoprire che questi rapidi esercizi ti fanno sentire molto più centrato.

Fonti :