La sera in cui ho detto, ho sentito che fa bene a spiegare (leggi: mentire) perché ho iniziato a masticare il baccello di soia (100% non commestibile) quando ho provato l'edamame per la prima volta in un elegante ristorante fusion a New York. Quella volta subito, senza pensare al testo, ho iniziato a cantare, non ci vedo niente di male, con un piccolo sussulto dietro a un collega e ho deciso che non avremmo mai più potuto ascoltare R. Kelly alla luce di le sue accuse di abuso sessuale. (Sono un sopravvissuto anch'io, tra tutte le canzoni con cui scoppiare!) La manciata di parole o detti abusati a cui ho inviato messaggi di testo, e-mail o... brivido - detto ad alta voce durante la mia vita. Questi sono solo alcuni dei tanti, tanti, molti Non posso credere di aver detto quei momenti che mi hanno perseguitato.
Lo so, lo so: nessuno di questi passi falsi è un grosso problema, né sono la prova che io sia una persona cattiva, poco intelligente o altrimenti indegna. Errare (e dire cose stupide) è umano, quindi me lo merito un po' amor proprio . Sono felice di riferire che ora lo so, e sono molto meno duro con me stesso quando avevo 30 anni rispetto a quando ero adolescente e quando avevo 20 anni. Ma mentirei se dicessi che non mi soffermo mai sui miei errori verbali. (La mia frequenza cardiaca è aumentata leggermente solo condividendo pubblicamente i momenti d'oh sopra.) Sapendo che va bene commettere errori e sensazione sono due cose molto diverse.
Se anche tu a volte ti ritrovi a fare il palming della faccia per una scelta sbagliata di parole o a restare sveglio la notte a ripetere quella cosa INCREDIBILMENTE SCIOCTA/INSENSIBILE/IMBARRANTE a cui NON PUOI CREDERE di aver detto nella tua mente, sono qui per offrirci entrambi un po' di sollievo. Ho contattato Katerina Y. Stratigis, PsyD , psicologo clinico del Thrive Psychology Group di New York City specializzato in perfezionismo e vergogna, per ottenere alcuni consigli pratici su come liberarti dai guai e andare avanti con la tua vita.
Liberati dai tuoi pensieri critici con la defusione cognitiva.
Uno dei motivi per cui potremmo fissarci su un pensiero autocritico è perché crediamo che sia universalmente vero, dice a SelfGrowth il dottor Stratigis. Ricordando a te stesso che è semplicemente qualcosa che il tuo cervello sta creando e non un dato di fatto, spesso diventa più facile affrontarlo. Questa abilità di notare i pensieri perché ciò che sono invece di restarne intrappolati è noto come defusione cognitiva, spiega.
Un esempio: diciamo che non riesci a smettere di ossessionarti nel chiamare mamma il capo del tuo capo. Potresti pensare cose del tipo: sono così stupido, sono imbarazzato o non posso tornare al lavoro domani. Usare parole così definitive come sono e non posso non ti lascia molto spazio di manovra per sfidarle, dice il dottor Stratigis. La defusione cognitiva potrebbe sembrare una riformulazione di quelle nozioni come sto avendo io Pensiero di 'Sono stupido', sto sperimentando il emozione di imbarazzo, o sto avendo il Pensiero che non voglio più farmi vedere in ufficio. Separandoti dai tuoi pensieri e sentimenti di un grado, non li accetti automaticamente come fatti, rendendoli molto più facili da sfidare e affrontare, spiega.
Un'altra forma di defusione cognitiva è l'uso delle immagini per prendere una certa distanza dalla propria autocritica, aggiunge. Ad esempio, puoi provare il parte per un esercizio in ruscello (uno strumento a volte utilizzato nella terapia dell'accettazione e dell'impegno), che consiste nel sedersi in una posizione comoda, chiudere gli occhi (o concentrarsi su un punto fisso nella stanza) e immaginare di posizionare ogni pensiero che ti passa per la testa su una foglia e lasciandolo galleggiare, sì, un ruscello. Ancora una volta, l’idea è di disconnettersi dal flusso di pensieri (hah) in modo da non esserne (eh) immersi.
Pratica l'autocompassione.
Se l'idea di essere più gentile con te stesso sta suscitando un'alzata di occhi, sappi questo: può davvero aiutarti a smettere di rimuginare sui tuoi errori percepiti, secondo il dottor Stratigis. Quando non riesci a smettere di pensare a quello che hai detto, esercita l'autocompassione cercando di non giudicarti così duramente, raccomanda. Riconosci che sei un essere umano che commette errori e questo è normale e va bene.
Se concederti una pausa non è esattamente il tuo punto forte (perché, ciao), puoi provare alcuni di questi pratici modi per praticare l’autocompassione , incluso uno dei preferiti del Dr. Stratigis: chiediti: cosa direi a un amico se venissero da me con questo? (Andremo avanti e supponiamo che non li rimprovererai incessantemente.) Secondo me, l'autocompassione è l'abilità più importante che si possa imparare, dice il dottor Stratigis. Avendo una visione del mondo più autocompassionevole, vivi con meno vergogna e ansia, il che porta a una vita più pacifica e appagante. Venduto .
Scrivi i tuoi pensieri, ma fallo in modo strategico.
Cosa, pensavi che saresti uscito di qui senza... diario esercizio? Non preoccuparti: questo è semplicissimo. Realisticamente, nessuno ricorda quella volta in terza elementare in cui sei inciampato davanti a tutta la classe, dice il dottor Stratigis. Il motivo per cui è così memorabile è perché ha causato un’intensa risposta interiore Voi . È più probabile che ricordiamo eventi a cui è collegata una forte reazione emotiva.
Uno dei modi migliori per affrontare un pensiero o un ricordo ripetitivo è affrontare la risposta emotiva e le convinzioni che fa emergere, dice, e scrivere ciò che stai pensando e sentendo è un buon modo per farlo. Tuttavia, non vuoi cadere nella trappola di tenere un diario senza limiti, avverte il dottor Stratigis, poiché ciò potrebbe prolungare le tue ruminazioni. Invece, consiglia di impostare un timer per due minuti e di annotare tutto ciò che accade quando pensi alla cosa spiacevole che hai detto. Quando il tempo scade, chiediti: ti è stato utile? Se è così, puoi impostare un altro timer di due minuti e continuare a scrivere i tuoi pensieri e sentimenti. Continua a farlo finché non raggiungi un punto di arresto naturale, dice, o ti ritrovi a ripetere le stesse cose.
Lo scopo del journaling è aiutarti elaborare le emozioni dietro i pensieri su cui sei bloccato: imbarazzo, vergogna o delusione, per esempio, spiega il dottor Stratigis. Mettendo quei pensieri ed emozioni fuori dalla tua mente e su carta, li stai essenzialmente conservando in un luogo tangibile, il che può rendere più facile andare avanti. In altre parole, può farti uscire dalla testa (e quella cosa che hai detto).
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