Se sei come me, qualsiasi tipo di feedback negativo può davvero pungere e scatenare un’ondata di tristezza, frustrazione e insicurezza. Le lamentele della mia coinquilina riguardo alla spazzatura significano che segretamente mi odia? Il mio capo mi ha appena fatto notare che ho dimenticato di inviare un'e-mail importante... si pente di avermi assunto?
Alcune critiche possono essere decisamente dure (e del tutto improduttive), ma anche un feedback più gentile e costruttivo può farmi prendere dal panico e pensare troppo a tutto . Questo perché le critiche a volte possono innescare convinzioni negative di fondo che abbiamo su noi stessi, Nelly Seo, psicologo , uno psicologo specializzato in ansia e traumi presso Therapists of New York, dice a SelfGrowth. Forse non puoi lasciar andare quella critica dalla tua valutazione delle prestazioni perché nel profondo sei preoccupato di non essere qualificato per il tuo lavoro, per esempio. O forse hai avuto un genitore ipercritico che ti ha fatto sentire come se non fossi mai stato all'altezza, quindi ogni suggerimento sulle tue abitudini di pulizia sembra un colpo diretto alla tua autostima.
Non puoi passare la vita ottenendo solo recensioni a cinque stelle, non importa quanto cerchi di essere perfetto, quindi è importante imparare come affrontare queste inevitabili situazioni senza lasciare che intacchino la tua autostima. La prossima volta che sarai convinto di aver commesso un totale errore o un fallimento (sul serio, non lo sei!), prova alcune di queste strategie di coping approvate dagli esperti.
1. Scusati e cerca di trovare un momento da solo.
Forse il tuo manager ha selezionato ogni dettaglio di quel progetto su cui hai lavorato così duramente. Oppure tu e il tuo partner avete appena avuto una brutta discussione , in cui hanno sottolineato il fatto che controlli sempre il telefono negli appuntamenti serali.
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Quando senti che i tuoi occhi si lacrimano, la tua voce si spezza o il tuo cuore batte forte in questi momenti, la prima cosa che dovresti fare, secondo il dottor Seo, è allontanarti se puoi, sia che ciò significhi prendere una pausa fuori o scusarti. nascondersi in un bagno.
Per prima cosa, allontanarsi fisicamente da un ambiente stressante (e dalla persona che ha innescato la tua risposta con le lacrime agli occhi) può aiutarti a ottenere una prospettiva più chiara quando la tua mente è offuscata dall'ansia, dice. Inoltre, sarai in grado di farlo regola le tue emozioni in privato, senza la pressione di dover assumere una faccia felice davanti agli altri.
2. Esegui una rapida scansione del corpo per spostare la tua attenzione dai tuoi pensieri a spirale.
Mentre ti riprendi, il dottor Seo consiglia anche di fare un semplice esercizio di consapevolezza chiamato scansione del corpo. Come suggerisce il nome, ti concentri su diverse parti del tuo corpo, una per una, iniziando dai piedi e risalendo fino alla testa, per poi tornare indietro fino ai piedi. Mentre lo fai, prendi nota delle sensazioni in ciascuna area: le dita dei piedi sono particolarmente fredde o calde? C'è qualche formicolio o tensione alle gambe? Tensione nel petto?
Ricerca ha dimostrato che questo è popolare tecnica di consapevolezza può aiutare a diminuire l'ansia. Portando la tua attenzione alle sensazioni fisiche, spiega il dottor Seo, interrompi qualsiasi pensiero intrusivo. I nostri corpi sono sempre nel presente, dice, mentre le nostre menti possono viaggiare tra passato, presente e futuro.
3. Distraiti con l'esercizio di radicamento 5-4-3-2-1.
Un altro trucco per uscire dalla tua testa e tornare al momento presente è qualcosa chiamato metodo 5-4-3-2-1, Elisa Martinez, LMFT , un terapista con sede a San Francisco specializzato in ansia e autostima, dice a SelfGrowth.
Ecco come funziona: inizia identificando cinque cose che puoi vedere intorno a te. Potrebbe essere qualsiasi cosa, da un libro sul tuo scaffale all'involucro di una barretta di cereali sulla tua scrivania. Successivamente, cerca quattro cose che puoi toccare (i tuoi vestiti contano!); poi, tre cose che puoi sentire (forse il rumore del traffico lontano o il ronzio del frigorifero); due cose che puoi annusare (come il profumo del tuo compagno di ufficio o il profumo persistente della candela alla lavanda che hai acceso prima); e infine, qualcosa che puoi assaggiare, come il tuo caffè agrodolce e ghiacciato o un rinfrescante pezzo di gomma alla menta.
Coinvolgere i tuoi sensi con un'attività basata sul corpo [come una scansione corporea o il metodo 5-4-3-2-1] può aiutarti a spostare la tua attenzione dalle emozioni sconvolgenti per portarti in uno stato più equilibrato, dice Martinez. Ma se affrontare tutti e cinque i sensi ti sembra troppo travolgente, puoi sempre limitarti a uno solo e concentrarti davvero su di esso, aggiunge il dottor Seo.
4. Riconosci e sfida gli scenari peggiori nella tua testa.
Potresti ritrovarti catastrofico dopo che un amico ti fa notare i tuoi frequenti ritardi ( Non usciranno mai più con me! ) o un collega corregge un errore di battitura nella presentazione ( Faccio schifo nel mio lavoro e verrò licenziato! ). Ma non giungere ancora a conclusioni così estreme.
Spesso, quando sei in una spirale, i tuoi pensieri sono alimentati dalle emozioni piuttosto che dai fatti, dice il dottor Seo. Ecco perché consiglia di porsi alcune domande, come Quali prove devo effettivamente sostenere per dimostrare che non piaccio a questa persona? oppure Ci sono altre spiegazioni per la situazione? Con il primo esempio sopra, è più probabile che il tuo amico stia sottolineando una cattiva abitudine perché apprezza l’amicizia. E per quanto riguarda il feedback di un collega, considera che potrebbe darti critiche costruttive per aiutarti a migliorare, non perché sei completamente incompetente.
Lo scopo di concedersi questo piccolo esame incrociato: quando ti prendi qualche minuto per riflettere su quanto siano razionali i tuoi pensieri, scoprirai altre possibili prospettive che possono offrire una visione della situazione più realistica e meno carica emotivamente, aggiunge Martinez .
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5. Ottieni una seconda opinione da qualcuno che ti conosce meglio.
Non solo un caro amico o un familiare può incoraggiarti e offrirti uno spazio sicuro sfogarsi quando sei sconvolto da un feedback negativo, ma può anche essere utile chiedere loro il loro contributo sulla questione, dice Martinez. I loro consigli come outsider potrebbero essere la verifica della realtà di cui hai bisogno per vedere che la tua autocritica non è del tutto accurata o produttiva.
Ascoltare prospettive diverse può ampliare la tua visione della situazione e aiutarti a pensare in modo meno rigido e ristretto, aggiunge. Dopo aver inveito con tua madre, potrebbe aiutarti a capire che l'osservazione del tuo coinquilino, ad esempio, riguardava più un comportamento specifico (come la tua tendenza a bere tutta l'acqua calda durante le lunghe docce) e non un giudizio su di te come persona.
È facile perdere di vista il quadro più ampio quando sei bloccato in un ciclo di paranoia e insicurezza. Quindi, ancora una volta, ecco perché parlare con qualcuno di cui ti fidi può ricordarti amichevolmente che le tue riflessioni non sono necessariamente basate sui fatti.
6. Invece di soffermarti su ciò che è già accaduto, concentrati sui cambiamenti che puoi apportare ora.
L'ultima cosa che vuoi fare quando sei in una spirale è essere ancora più difficile su te stesso. Tuttavia, se le critiche che hai ricevuto sono state effettivamente utili, vale la pena prendersi un momento (una volta che ti sei calmato) per cercare chiarezza su come migliorare le tue capacità di gestione del tempo, magari, o la tua abitudine di cancellare i piani all'ultimo minuto.
Pensare a cosa puoi fare meglio la prossima volta, invece di fissarti su ciò che è già successo, è un modo efficace per sentirti più sicuro e avere il controllo. La curiosità è uno strumento potente che può portarci fuori dallo spazio della negatività e nella mentalità dell’azione e dell’empowerment, afferma il dottor Seo. Riflettendo su entrambi Perché vieni criticato (di nuovo, non è perché fai schifo!) e come evitare di commettere gli stessi errori in futuro, la critica inizierà a sembrare meno un attacco personale e più un'opportunità di crescita.
7. Ricorda a te stesso i tuoi punti di forza con un elenco dei risultati di cui sei orgoglioso o delle tue qualità preferite.
Trovo che le affermazioni positive siano più utili quando sono personalizzate in base alle tue convinzioni fondamentali, afferma il dottor Seo. Quindi, invece di fare affidamento sui cliché, formula alcune affermazioni motivanti che parlino direttamente dei tuoi punti di forza e dei tuoi valori specifici.
Ad esempio, se hai difficoltà a sentirti non amato o isolato dopo aver ricevuto delle critiche, prova a scrivere qualcosa del tipo: Sono così grato di avere così tanti amici che mi supportano e che mi amano per quello che sono nella tua app o nel tuo diario per gli appunti. piuttosto che il generico sono amato. Puoi anche tenere un elenco dei tuoi più grandi risultati lavorativi o dei feedback positivi che hai ricevuto dal tuo capo alla scrivania dell'ufficio, così puoi fare affidamento su di esso per sollevare il morale la prossima volta che sei scoraggiato dopo il tuo 1:1.
Hai ancora difficoltà a trovare affermazioni da solo? Martinez consiglia di chiedere ispirazione ai tuoi cari: potrebbero vedere grandi qualità che non avevi nemmeno considerato, come la tua creatività, il tuo altruismo o forse il tuo senso dell'umorismo deliziosamente sarcastico. Sfidando regolarmente i pensieri negativi con quelli positivi, lo farai rafforzare la tua autostima , dice, in modo da poter superare anche le critiche più dure in futuro.
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