Come comportarsi se l'ansia sul lavoro rende difficile svolgere il proprio lavoro

A meno che tu non sia il direttore degli attacchi di panico presso Spiraling & Associates, la tua ansia probabilmente non è una visita gradita quando si manifesta sul posto di lavoro. Che si tratti di rovinare un lavoro che altrimenti ami o il risultato di uno che detesti, l’ansia può fare di più che rendere difficile il lavoro: può anche avere conseguenze molto reali.

Considera solo il massimo sintomi comuni : Non è esattamente facile concentrarsi con il cuore che batte forte o i tremori, e respingere le spirali di pensieri negativi può sembrare un lavoro a tempo pieno in sé e per sé. Aggiungi potenziali complicazioni come irritabilità, difficoltà di concentrazione e indecisione che incidono sul modo in cui ti presenti come dipendente e collega, e la tua produttività e le relazioni interpersonali possono facilmente subire un duro colpo.

Quindi cosa dovresti fare quando la tua ansia interferisce con le tue prestazioni? Ecco alcuni suggerimenti da tenere in tasca, sia che tu abbia un disturbo d'ansia o un lavoro che ti rende dannatamente ansioso.

Monitorare i momenti in cui ti senti ansioso può darti qualche indizio su cosa sta causando quella reazione e aiutarti a notare schemi, Marlynn Wei, medico , uno psichiatra con sede a New York City specializzato in problemi di ansia e carriera, dice a SelfGrowth. Ad esempio, potresti avvertire le paure della domenica come un orologio o notare che il tuo stress aumenta con ogni successivo ping di Slack. A tua volta, puoi iniziare a concentrarti su soluzioni più efficaci e specifiche per le tue esigenze specifiche (come una routine della domenica sera o un... estensione del fuoco che disattiva le notifiche, forse).

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Sebbene esistano app e cartelle di lavoro dedicate al monitoraggio dell'ansia, un normale taccuino (o l'app per le note sul telefono) è più che sufficiente. L’importante è che tu possa accedere al tuo registro in modo rapido e semplice mentre lavori. Non c'è bisogno di essere troppo dettagliati o di giocare immediatamente all'investigatore: basta registrare l'ora, il livello di ansia (una semplice scala da 1 a 10 funziona alla grande) e una breve nota su cosa stava succedendo quando è emersa la sensazione.

Se sei un ruminatore, potresti anche voler includere specifici pensieri ansiosi (ad esempio, perderò il lavoro!). In questo modo, ancora una volta, puoi notare le fonti comuni di stress, nonché gli schemi di pensiero negativi in ​​cui cadi. Parlando di…

Una cosa divertente dei pensieri ansiosi è che possono scatenarsi rapidamente: non la chiamano spirale per niente! Ciò che inizia come Uffa, ho davvero bombardato quella presentazione può presto trasformarsi in Tutti devono pensare che io sia un incompetente. Forse lo sono. Faccio schifo in questo lavoro. Verrò licenziato. Faccio schifo qualunque cosa . Sono un impostore totale. Sono un fallimento. Non sarò mai abbastanza bravo. Ahhh!!!

La maggior parte delle volte, troveremo le nostre insicurezze e vulnerabilità profondamente radicate alla base di una spirale di pensiero, anche se qualunque cosa l'abbia innescata fosse NBD, spiega il dottor Wei. L'obiettivo è iniziare a riformulare il tuo pensiero negativo iniziale, prima di arrivare ad alcune di quelle convinzioni fondamentali, dice. (Sottolinea inoltre che quelle convinzioni di fondo spesso provengono da messaggi che abbiamo ricevuto durante l'infanzia e richiedono più tempo e consapevolezza per essere elaborati, ed è qui che lavorare con un terapista può essere utile.)

Esistono tantissimi modi per riformulare i pensieri, e questa è una parte importante terapia cognitivo comportamentale - ma un buon punto di partenza è verificare i fatti. Certo, la tua mente ansiosa potrebbe essere convinta che il tuo licenziamento sia imminente, ma se facciamo un passo indietro e guardiamo le prove, è come, 'Okay, faccio questo lavoro da un po', ho ottenuto un buon feedback nel complesso. Nessuno mi dice che il mio lavoro è a rischio. Questo è recuperabile”, afferma il dottor Wei. Oppure, se stai attraversando i possibili scenari peggiori, ricorda le esperienze passate che si sono rivelate diverse da ciò che temi, sia che sia Sono sempre nervoso prima delle presentazioni, ma di solito me la cavo bene o Quando ho fatto un pasticcio in passato, sono riuscito a riprendermi.

Rivelare l’ansia sul lavoro può essere complicato per diversi motivi, tra cui, sfortunatamente, lo stigma associato alla malattia mentale. Ma se sei arrivato al punto di interferire con le tue prestazioni lavorative e ricevi feedback negativi dal tuo manager, potrebbe essere rilevante portarlo in discussione.

Detto questo, in realtà non è necessario dare un nome all’ansia per riconoscere le proprie preoccupazioni e assumersi la responsabilità. In generale, consiglio di definirlo una “questione medica”, e lo è, dal momento che “medico” copre anche la salute mentale, Alison Green, l’editorialista dietro il blog Chiedi a un manager , racconta a SelfGrowth. Non devi davvero dettagli specifici al tuo capo, né un buon manager ne avrà bisogno.

Quindi, ad esempio, Green consiglia qualcosa del tipo: So che le mie prestazioni sono peggiorate ultimamente e voglio che tu sappia che ne sono consapevole. Ho a che fare con un problema medico, ma sto adottando misure per affrontarlo e spero che venga risolto presto. Questo non vuol dire te non posso essere specifico. A seconda del tuo rapporto con il tuo manager e della cultura della tua azienda, potresti decidere che probabilmente è sicuro che l’ansia entri nella chat. Tieni solo presente che non dovresti mai Avere specificare. In effetti, secondo il Legge sugli americani con disabilità (ADA) .

Un altro motivo per cui potresti voler discutere della tua ansia (barra problema medico) con il tuo capo è richiedere modi specifici per gestirla sul posto di lavoro. Nella maggior parte dei casi, se soffri di un disturbo d'ansia che limita la tua capacità di svolgere il tuo lavoro, il tuo datore di lavoro è tenuto per legge a collaborare con te per trovare soluzioni ragionevoli ai sensi del C'È . IL Rete di alloggi lavorativi ha un intero elenco di potenziali opzioni per i disturbi d'ansia, inclusi prodotti come pedali da sotto la scrivania (ehi, energia irrequieta!) e strategie per gestire problemi di concentrazione, gestione del tempo e memoria. (Ancora una volta, non devi entrare nei dettagli se fai una richiesta di alloggio: puoi semplicemente dire che è qualcosa che ti aiuta a gestire una condizione medica in modo da poter svolgere il tuo ruolo.)

A proposito, puoi anche avere questa conversazione con le risorse umane o inserirla in un secondo momento se il tuo capo non è disponibile. Se ti senti strano nel dare l'impressione che tu stia scavalcando il tuo capo dopo che lei ha detto di no, puoi dirglielo come, 'Poiché penso che questo sia probabilmente coperto dall'Americans with Disabilities Act, controllerò con HR su come orientarsi da qui', suggerisce Green.

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Anche se risolvi qualcosa direttamente con il tuo manager, Green dice che potrebbe comunque avere senso documentare l'alloggio e metterlo in archivio con le risorse umane, nel caso in cui qualcosa cambi in futuro (ad esempio se il tuo capo se ne va o non resta a quanto concordato).

Anche se non è certo lo strumento più appariscente della cintura, la respirazione profonda è un MVP nella lista degli anti-ansia per un motivo. Per prima cosa, puoi farlo praticamente ovunque, rendendolo particolarmente utile sul lavoro, dove potresti non avere il tempo, lo spazio o la privacy per altre strategie rilassanti, come inserirti in una meditazione guidata o diario . Ancora più importante, è affidabile ed efficace.

Stai mettendo il tuo corpo in uno stato di calma, che invia un feedback al cervello che sei calmo. È una risposta di rilassamento, spiega il dottor Wei. In altre parole? Puoi ingannare il tuo cervello facendogli credere che non sei realmente ansioso. O almeno no COME ansioso come ti sentivi all'inizio.

Puoi anche utilizzare questo strumento in modo proattivo, prima di un trigger specifico (vedi perché abbiamo suggerito di monitorare i tuoi modelli sopra?). Il dottor Wei consiglia di praticare esercizi di respirazione profonda che portano a qualcosa che sai ti rende ansioso, come 10 minuti prima di una riunione importante o la mattina prima di una giornata stressante.

D’altro canto, a volte il modo migliore per calmare l’energia ansiosa è eliminarla dal sistema. Se noti che stai rimbalzando con la gamba, cambiando posizione o agitandoti, potrebbe essere un buon segno per fare un giro per l'ufficio, correre sul posto o fare qualsiasi cosa sia realistica per il tuo ambiente di lavoro, Ryan Howes, dottorato di ricerca , psicologo clinico autorizzato con sede nel sud della California e autore del Diario di salute mentale per uomini , racconta a SelfGrowth.

Se muovi il tuo corpo in un modo che onori quell'energia extra e le lasci fare il suo corso, potresti scoprire che la tua testa si schiarisce e riesci anche a concentrarti un po' meglio, dice il dottor Howes. Anche scuotere le braccia o fare stretching mentre lavori può far pompare un po' di sangue se non puoi allontanarti.

Può sembrare controintuitivo, soprattutto se sei preoccupato per la produttività e le prestazioni lavorative, ma anche senza ansia sei un essere umano, non un robot lavoratore. Le pause sono salutari e necessarie. Il dottor Howes consiglia di distrarsi ascoltando musica, suonando un livello su a gioco per cellulare senza cervello , o qualcos'altro che ti distrae dai pensieri ansiosi. Per le persone che rimangono bloccate nella ruminazione, a volte devi prendere il treno e spostarlo su un altro binario per un paio di minuti prima di poterne uscire, dice.

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Anche qualcosa di piccolo come fermarsi a mandare un messaggio a un amico può alleviare il peso, soprattutto se qualcuno che conosci può identificarsi. Spesso l'ansia ci porta a ripiegarci su noi stessi e a isolarci dalle altre persone, afferma il dottor Howes. È bene ricordare a noi stessi che non siamo soli e tendere la mano può aiutarci a realizzare: 'Oh, wow, non sono l'unico a sentirmi in questo modo'.

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