Fare gli esercizi di Kegel è un po’ come filo interdentale - è una piccola cosa che tu ti conosca Dovrebbe fai regolarmente per mantenere sana una parte cruciale del tuo corpo, ma per qualche motivo ti sfugge completamente di mente fino alla prossima volta che qualcuno ti chiede informazioni sul tuo curriculum. (O, più probabilmente, la prossima volta che fai clic su un articolo come questo.)
E, ehi, non è colpa tua. A differenza di lavarsi i denti, lavarti la faccia , E asciugandosi da davanti a dietro , fare gli esercizi di Kegel probabilmente non è qualcosa che ti è stato inculcato crescendo... o anche da adulto. Invece, la maggior parte delle persone non sente nemmeno parlare dell’importanza degli esercizi di Kegel finché non ha avuto un figlio o si è ritrovata nello studio di un fisioterapista del pavimento pelvico con un problema di salute da risolvere. Sebbene questi esercizi per il pavimento pelvico (introdotti per la prima volta al mondo dal ginecologo Arthur Kegel nel 1948) siano spesso associati al recupero postpartum, sicuramente non sono solo per i neo genitori. In effetti, quasi tutti possono trarre vantaggio dal renderli parte della propria routine di fitness quotidiana. Inoltre, puoi farli praticamente sempre e ovunque (sì, anche durante una noiosa chiamata Zoom che avrebbe potuto essere un'e-mail). Di seguito, abbiamo chiesto a un ginecologo e a un fisioterapista del pavimento pelvico di raccontarci tutto sui Kegel, cosa possono fare per te e come sapere se li stai facendo nel modo giusto.
Cosa sono gli esercizi di Kegel? | A cosa servono gli esercizi di Kegel? | Come fai a sapere se stai facendo Kegel correttamente? | Qual è la posizione migliore per gli esercizi di Kegel? | I pesi di Kegel 'stringono' la tua vagina? | Quanti Kegel dovresti fare al giorno?
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Allora, cos'è esattamente un esercizio di Kegel? Molto semplicemente, un Kegel è una contrazione dei muscoli del pavimento pelvico. Abbiamo circa 24 muscoli del pavimento pelvico situati nel bacino, disposti in tre strati, dice Amy Hill Fife , un fisioterapista della salute pelvica con uno studio privato a Grand Junction, Colorado. Tutti questi muscoli svolgono compiti piuttosto importanti, motivo per cui rafforzarli può apportare benefici in vari modi.
A cosa servono gli esercizi di Kegel?
Se eseguiti correttamente e in modo coerente, gli esercizi di Kegel possono farlo rafforzare i muscoli del pavimento pelvico , che hanno quattro funzioni principali. Il primo ruolo è quello di aiutare a sostenere tutti gli organi addominali, inclusi l'intestino tenue e crasso, l'utero, il fegato e i reni. I muscoli del pavimento pelvico forniscono anche il controllo sfinterico della vescica e dell'intestino, il che significa sostanzialmente che ti impediscono di perdere feci o urina, spiega Fife.
C'è anche una funzione sessuale. Alcuni muscoli del pavimento pelvico subiscono una contrazione ritmica quando raggiungi l'orgasmo, spiega Fife. E la funzione finale è la stabilità del core: i Kegel lavorano insieme ai muscoli addominali, ai muscoli dell'anca e ai muscoli della schiena per aiutarti a mantenere l'equilibrio e la forza del core.
Le persone possono avere un pavimento pelvico debole per vari motivi, come la gravidanza e il parto. Anche un indebolimento di questi muscoli è una parte comune dell’invecchiamento.
I muscoli deboli del pavimento pelvico si presentano proprio come qualsiasi altra debolezza muscolare nel corpo, spiega Fife. In genere, i muscoli mancheranno di forza, resistenza o entrambi. Segni comuni di un pavimento pelvico debole includono perdite di urina con tosse, starnuti o esercizio fisico, incapacità di controllare gli impulsi improvvisi della vescica (quindi ci si precipita in bagno), pressione pelvica, difficoltà a trattenere il gas, ridotta capacità di raggiungere l'orgasmo e diminuzione sensazione durante un rapporto penetrativo, dice Fife.
Nei casi più gravi, un indebolimento del pavimento pelvico potrebbe eventualmente provocare la caduta degli organi pelvici e la creazione di un rigonfiamento nella vagina, nel retto o nella vescica, noto come prolasso degli organi pelvici. Sherry Ross, MD , ginecologo ed esperto di salute delle donne presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica.
I sintomi di un prolasso vanno da una fastidiosa pressione nella zona pelvica alla perdita di urina. Fortunatamente, i Kegel possono aiutare a ritardare o addirittura prevenire il prolasso degli organi pelvici e altri sintomi legati a un pavimento pelvico debole. Secondo il dottor Ross, fare Kegel in modo costante può portare a notevoli cambiamenti nella forza del pavimento pelvico in circa 8-12 settimane.
Poiché la gravidanza è uno dei motivi per cui i muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi, il dottor Ross raccomanda a tutte le donne incinte di fare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza. Aiutando a rafforzare questi muscoli, possono prevenire sintomi come perdite di urina e prolasso degli organi pelvici causati da un parto vaginale. Un 2020 Revisione Cochrane 1su 46 studi condotti su 10.832 donne hanno concluso che iniziare una pratica terapeutica strutturata del pavimento pelvico all'inizio della gravidanza può aiutare a prevenire l'incontinenza urinaria più avanti nella gravidanza e dopo il parto.
Gli esperti raccomandano inoltre una migliore conoscenza del pavimento pelvico per avere un migliore controllo durante la fase di spinta del parto vaginale. (Inoltre, non è necessario partorire per via vaginale per influenzare i muscoli del pavimento pelvico: semplicemente essere incinta, soprattutto più volte, può influire sulla forza del pavimento pelvico.)
Vale la pena notare: mentre i Kegel possono aiutare i muscoli deboli del pavimento pelvico, possono effettivamente esacerbare muscoli del pavimento pelvico troppo tesi . Sebbene allenare costantemente questi muscoli, proprio come qualsiasi altro muscolo del corpo, sia utile per la maggior parte delle persone, fermati e consulta un medico se avverti dolore con gli esercizi di Kegel. I muscoli pelvici di alcune persone sono troppo tesi o hanno dolore pelvico a causa della tensione muscolare, e se fanno più Kegel probabilmente peggioreranno i loro problemi, avverte Fife. In questi casi, una terapia fisica del pavimento pelvico può effettivamente aiutarti a imparare a rimuovere Kegel.
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Come fai a sapere se stai facendo Kegel correttamente?
Se sei nuovo a questo, è importante assicurarti di imparare come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel prima di iniziare a eseguire un sacco di ripetizioni. Si inizia con il capire dove sono i muscoli del pavimento pelvico: poiché sono interni, non puoi vedere cosa succede quando li stringi o rilassi. Il modo più semplice per identificarli è interrompere il flusso di urina mentre si fa pipì, afferma il dottor Ross. Mantieni la contrazione per tre secondi, poi rilassati, permettendo al flusso di urina di continuare, dice. Ripeti l’operazione un paio di volte e avrai identificato i tuoi muscoli Kegel. (Detto questo, in realtà non vuoi eseguire i Kegel regolarmente mentre fai pipì, quindi una volta identificati questi muscoli, trova un altro momento per eseguirli.)
Un altro modo per identificare i muscoli del pavimento pelvico è palpare l'interno della vagina mentre esegui gli esercizi di Kegel. Il dottor Ross suggerisce di inserire un dito o due nella vagina e poi spremere i muscoli pelvici come se stessi cercando di trattenere l'urina. Dovresti sentire la tua vagina contrarsi e il pavimento pelvico muoversi verso l'alto. Per tornare alla posizione di partenza rilassa semplicemente i muscoli. Puoi anche chiedere al tuo ginecologo se stai eseguendo correttamente gli esercizi di Kegel al prossimo esame: potrà inserire un dito nella tua vagina, farti flettere e rilassare e darti un feedback.
Se riesci a sentire un sollevamento dei muscoli del pavimento pelvico (cioè, l'ano si muove verso l'alto e verso l'interno e si avverte una contrazione intorno all'uretra e alla vagina, prevalentemente nella zona anteriore del bacino vicino all'osso pubico), stai facendo il tuo Kegel correttamente, dice Fife. Dovresti anche essere in grado di sentire quegli stessi muscoli rilassarsi completamente, aggiunge. Non preoccuparti se all'inizio lo trovi complicato: è tutta una questione di pratica.
Qual è la posizione migliore per gli esercizi di Kegel?
Ora che sai dove sono i tuoi muscoli pelvici, come puoi allenarli bene? Prima di iniziare, svuota la vescica e mettiti in una posizione comoda: Dr. Ross suggerisce di sedersi o sdraiarsi.
Fife consiglia anche di sdraiarsi per fare i Kegel all'inizio, con l'obiettivo di passare alla posizione seduta e poi in piedi. L’obiettivo finale è riuscire a eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico ovunque tu sia, qualunque cosa tu stia facendo.
Alla fine, sarai in grado di fare gli esercizi di Kegel mentre ti alleni, sollevi pesi, sollevi i tuoi figli o svolgi le faccende domestiche, dice Fife. L'obiettivo è che se gli esercizi di Kegel sono una priorità per te per motivi di salute, sarai comunque in grado di inserirli anche se hai un programma fitto di impegni. Il bello è che puoi farli ovunque, senza che nessuno lo sappia: alla tua scrivania in ufficio, sull'autobus o in fila al supermercato.
I pesi di Kegel stringono la tua vagina?
Potresti averne sentito parlare Pesi di Kegel , che vengono inseriti nella vagina con lo scopo di aiutarti a lavorare sul pavimento pelvico. Sono disponibili in tutti i tipi di forme e dimensioni e alcuni addirittura si collegano a un'app e ti consentono di giocare ai videogiochi mentre fai gli esercizi. Ma questi esercizi con la palla di Kegel e i pesi vaginali funzionano davvero o sono solo uno stratagemma di marketing?
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I pesi di Kegel non lo fanno direttamente stringere la vagina perché il tessuto vaginale è un tipo di tessuto completamente diverso. Non è tessuto muscolare, come lo sono i muscoli pelvici, dice Fife.
Tuttavia, fare più esercizi di Kegel (con o senza un trainer Kegel o uno strumento simile) può aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che circondano la vagina, quindi potresti avere la sensazione di avere più tensione in quella zona. Per enfatizzare, però, questo sarebbe solo un effetto potenziale dell'esecuzione vera e propria degli Kegel in modo coerente e corretto! Inoltre, ci sono molti miti sul fatto che sia comune che le vagine siano troppo larghe, specialmente dopo il parto vaginale. Questi miti possono causare molte paure inutili e il bisogno di stringere la vagina ecco cosa sapere su come la tua vagina potrebbe effettivamente cambiare dopo il parto - anche quando si tratta di tenuta.
Quanti Kegel dovresti fare al giorno?
Quando sei in posizione e pronto per eseguire alcuni Kegel, contraggono i muscoli del pavimento pelvico e mantieni la posizione per cinque secondi, quindi rilassati per cinque secondi. Provalo quattro o cinque volte di seguito, lavorando fino a mantenere i muscoli contratti per 10 secondi alla volta e rilassandoti per 10 secondi tra le contrazioni, dice il dottor Ross. Obiettivo per almeno tre serie da 10 a 15 ripetizioni al giorno.
Idealmente, qualsiasi cosa da 30 a 80 Kegel al giorno è ottimale, dice Fife. (Ma se hai un problema di salute pelvica che i Kegel possono aiutare, alcuni sono meglio di niente, soprattutto quando inizi ad abituarti a loro!) Tuttavia, Fife consiglia di variare il tipo di esercizio che fai. Alcuni di essi dovrebbero essere eseguiti come movimenti rapidi e altri come contrazioni di resistenza, afferma.
Pensalo come se corsa -un colpo veloce fa lavorare le fibre muscolari a contrazione rapida, come uno sprint. È una vera e propria contrazione rapida di Kegel, come un 'ammiccamento' dei muscoli, spiega Fife. D'altra parte, una contrazione di resistenza è per le fibre muscolari a contrazione lenta, come una corsa lunga. Per questo, tieni il Kegel per 5-10 secondi, poi rilassati completamente. Fife consiglia di eseguire metà degli esercizi di Kegel come movimenti rapidi e l'altra metà come contrazioni di resistenza. Proprio come gli altri muscoli del corpo, quelli del pavimento pelvico possono trarre beneficio da a routine di esercizi equilibrata e completa .
Fonti:
Imparentato:
- Cosa sapere sulla gravidanza, sul parto e sul pavimento pelvico
- Come rafforzare effettivamente il pavimento pelvico
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