COME RAFFORZARE EFFETTIVAMENTE IL PAVIMENTO PELVICO E PERCHÉ DOVRESTI FARLO

Immagina che ci sia questo mirtillo, così piccolo, delicato e perfetto. Ora fai finta di raccoglierlo, con molta delicatezza. Con il tuo vagina .

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Senti quella flessione tra le gambe? Questo è il tuo pavimento pelvico, e sta vivendo un momento di grande attualità grazie a nuovi tipi di allenamenti e dispositivi che vanno ben oltre il consiglio vecchio stile di fare i tuoi Kegel ad ogni semaforo rosso. Dalla fisioterapia specializzata e dispositivi simili a dildo gamificati allo yoga con la figa e al campo di addestramento di buff muff, l'idea di rafforzare il pavimento pelvico sta ottenendo un po' di meritato tempo di trasmissione in questi giorni. Continua a leggere per scoprire cos'è il tuo pavimento pelvico, come funziona e come mantenerlo funzionante al meglio e il più a lungo possibile.

Cos'è il pavimento pelvico | Segni di problemi al pavimento pelvico | Come affrontare la disfunzione del pavimento pelvico

Ecco cos'è il tuo pavimento pelvico e perché è così importante.

Sai come scherzano alcune persone con la vagina pisciandosi nei pantaloni un po' quando saltano, starnutiscono, tossiscono o ridono, soprattutto dopo aver avuto figli? Si scopre che non è una questione da ridere. È un problema del pavimento pelvico e strategie come la terapia fisica e gli esercizi del pavimento pelvico possono essere in grado di aiutare.

I muscoli del pavimento pelvico, situati tra l'osso pelvico nella parte anteriore e il coccige nella parte posteriore, sono un insieme di muscoli che avvolgono gli organi pelvici (vescica, intestino e utero) e lavorano per controllarli.¹La forza di questi muscoli è necessaria per ogni genere di cose: dall'avere un orgasmo al non fare pipì accidentalmente quando fai i jumping jacks.

I disturbi del pavimento pelvico si verificano quando i muscoli di sostegno in quella zona sono troppo tesi (nota come ipertonicità) o troppo deboli e allungati (nota come ipotonicità). Man mano che le persone con vagine invecchiano, quest’ultima è molto più comune della prima, ma ciò non la rende una parte accettabile dell’invecchiamento. La disfunzione del pavimento pelvico può avere un impatto devastante sulla qualità della vita, inclusa la capacità di rimanere attivi. Alcune ricerche²ha scoperto che l’incontinenza aumenta notevolmente il rischio che le donne vengano ricoverate in case di cura rispetto agli uomini, indipendentemente dall’età, dal sesso o da altre condizioni mediche.

Un altro tipo comune di problema del pavimento pelvico è il prolasso, che si verifica quando i muscoli pelvici e altri tessuti di supporto si indeboliscono e causano la perdita di posizione degli organi pelvici. Nei casi più gravi, questi organi possono fuoriuscire anche dalla vagina o dall’ano. Può essere terribile conviverci.

L'incontinenza si è normalizzata, così come il prolasso, e questi sono entrambi segni che qualcosa non va, afferma Amanda Olson, dottoressa in fisioterapia specializzata in disturbi del pavimento pelvico e con sede a Medford, Oregon. Non penso che dovremmo normalizzarlo solo perché è comune. Non è normale.

Persone di qualsiasi genere possono sperimentare problemi al pavimento pelvico. (Nelle persone con pene, il pavimento pelvico sostiene la vescica e l’intestino e può avere un impatto sulla funzione sessuale.) Ma la preoccupazione è particolarmente grande per chi ha una vagina. Due principali fattori di rischio per i disturbi del pavimento pelvico includono la gravidanza e il parto. Essere incinta può rilassare i muscoli e il tessuto connettivo del pavimento pelvico, grazie agli ormoni e alla pressione del bambino in crescita. Anche il parto (per via vaginale o anche tramite taglio cesareo) può compromettere quell'area, causando lesioni e danni ai nervi. Anche la genetica e l’età sono fattori di rischio. In definitiva, si stima che quasi un quarto delle donne negli Stati Uniti sia affetto da uno o più disturbi del pavimento pelvico e la situazione peggiori nel tempo: dal 10% delle donne di età compresa tra 20 e 39 anni al 50% delle donne di età compresa tra 80 e 80 anni. su.³

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Come fai a sapere se hai problemi al pavimento pelvico?

I seguenti sintomi possono indicare che i muscoli del pavimento pelvico sono troppo deboli o troppo tesi⁴:

Perdita di pipì
Sgabello che perde
Dolore durante il sesso
Spesso ho bisogno di usare il bagno
Stipsi
Una sensazione di pesantezza nella pelvi, nella vagina o nel retto
Dolore alla parte bassa della schiena

Se hai a che fare con uno dei problemi di cui sopra, soprattutto in un modo che ha un impatto significativo o regolare sulla tua vita quotidiana, consultare un esperto di salute pelvica è una buona idea. Molti di questi sintomi possono essere dovuti ad altre cause, quindi consultare un professionista, se possibile, è il modo migliore per valutare quanto sia funzionale il tuo pavimento pelvico e cosa puoi fare se il pavimento pelvico è la radice dei tuoi sintomi.

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Ecco come affrontare un pavimento pelvico troppo stretto o troppo debole.

Abbiamo chiesto ad esperti, tra cui un ginecologo, due fisioterapisti della salute pelvica e un esperto di vagina, consigli su come mantenere i muscoli del pavimento pelvico in forma e funzionanti nel miglior modo possibile:

1. Se hai a che fare con problemi del pavimento pelvico, trova un operatore sanitario esperto in salute pelvica.

Trova un medico che conosca il pavimento pelvico, ad esempio un ginecologo, un urologo o un uroginecologo, o un fisioterapista specializzato in salute pelvica. Puoi chiedere al tuo ginecologo abituale quanto è esperto in questi problemi, chiedere a un potenziale nuovo studio ginecologo o fare tu stesso la ricerca online. IL Associazione americana di terapia fisica ⁵può aiutarti a trovare un fisioterapista che si concentri sulla salute pelvica.

Molti stati e assicuratori hanno una politica a porte aperte per ricevere cure che consente ai pazienti di vedere un fisioterapista senza una diagnosi o un rinvio, ma se ne hai bisogno, il tuo medico di famiglia, ginecologo, urologo, gastroenterologo o altro fornitore di prescrizioni può essere in grado di aiutare.

La terapia fisica per la salute pelvica è disponibile in una varietà di contesti clinici, inclusi ospedali, studi privati, affari dei veterani e sistemi di educazione sanitaria universitaria. È anche ampiamente coperto da piani assicurativi, tra cui Medicare, alcune forme di Medicaid e assicurazioni private e militari, anche se, come per tutte le cose quando si tratta di assicurazioni, questo può variare in base alla situazione specifica.

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Il costo di questo tipo di terapia dipende dalla copertura assicurativa o meno e dalla franchigia o dal piano di coassicurazione. Alcuni studi privati, ad esempio, non accettano assicurazioni, afferma il dottor Olson, il quale spiega anche che tali visite possono spesso variare tra $ 100 e $ 300 per visita a seconda del fornitore.

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2. Inizia l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, se puoi.

Numerosi studi suggeriscono che l’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico può essere molto efficace per problemi legati al pavimento pelvico come quello urinario⁶e incontinenza fecale⁷e prolasso degli organi pelvici.⁸Alcune persone ritengono addirittura che un allenamento costante e corretto dei muscoli del pavimento pelvico li aiuti ad avere orgasmi più forti.⁹

Per iniziare una routine di allenamento, il fisioterapista della salute pelvica inizierà in genere con una mini lezione di anatomia e una valutazione iniziale, di solito da circa 45 minuti a un'ora. Valuteranno manualmente i muscoli del pavimento pelvico, sia all'esterno che all'interno, quest'ultimo inserendo delicatamente un dito guantato e lubrificato o un dispositivo di biofeedback. (Quindi aspettati di essere spogliato dalla vita in giù e in vestaglia almeno per una parte dell'appuntamento.) Potrebbero anche chiederti di fare cose come tossire o simulare di trattenere la pipì in modo da poter misurare le contrazioni di Kegel. Altri esempi di esercizi che potrebbero farti eseguire includono spremere il dito per valutare la tua forza o tono e la capacità di controllare e dirigere i tuoi movimenti e la tua resistenza (sì, ti sfideranno a stringere più a lungo e più forte). Riceverai anche un piano per i follow-up e gli esercizi di Kegel e di respirazione da portare a casa.

Controlleranno anche cose come la postura e i gruppi muscolari degli addominali, della schiena e dei fianchi (sono tutti correlati) ed esamineranno i sintomi e gli obiettivi individuali, sia che si tratti di saltare sul trampolino con tuo figlio senza perdere o eseguire un 5K. Non è mai una soluzione valida per tutti, afferma il dottor Olson, autore di Ripristino del pavimento pelvico per le donne. ¹⁰È sempre fatto su misura per andare incontro alla persona che abbiamo di fronte.

Il dolore cronico e la tensione del pavimento pelvico sono un altro problema e qualcosa di cui anche il tuo fisioterapista cercherà segni. Anche se la debolezza è la tua lamentela principale, potrebbero eseguire con te terapia manuale dei tessuti ed esercizi di stretching per risolvere eventuali problemi.

Stephanie Prendergast, fisioterapista e cofondatrice del Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹a Los Angeles, tratta i problemi del pavimento pelvico da 20 anni e afferma che le visite di routine dovrebbero essere obbligatorie per ogni persona entro un anno dalla nascita di un bambino (se non prima) e all'inizio della perimenopausa, in genere intorno ai 40 anni. È allora che sappiamo che ci saranno cambiamenti legati all'età al pavimento pelvico, dice, quindi ottimizzalo, e poi penso che tutto sarà più facile durante la transizione. Molti problemi potrebbero essere prevenuti.

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3. Esegui correttamente i Kegel da solo.

C'è una buona ricerca¹²che fare Kegel, noto anche come allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, può migliorare i sintomi dell'incontinenza. Tuttavia, molte persone ancora non le eseguono correttamente. Gli errori più comuni sono contrarre i muscoli sbagliati, come gli addominali o i glutei.

Prendendo il nome dal ginecologo americano Arnold Henry Kegel, che inventò l'esercizio negli anni '40, i Kegel non sono così semplici come sembrano. Alcuni segnali utili (come quel mirtillo morbido) includono fingere di spremere un assorbente con la vagina o di provare a fermare il flusso di urina. (Nota, faccio regolarmente Kegel mentre In realtà la pipì può potenzialmente aumentare il rischio di infezioni del tratto urinario, secondo la Mayo Clinic.)

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Una tipica routine di Kegel, che puoi eseguire due volte al giorno per 5-10 minuti alla volta, è questa: in una posizione comoda come sdraiata (che esercita meno pressione sul pavimento pelvico rispetto a quando sei seduto o in piedi), contrai per da tre a cinque secondi; riposare per tre-cinque secondi; ripetere 10 volte. Oppure prova movimenti rapidi, contrazioni brevi da due a tre secondi, nonché quelle più lunghe, aumentando gradualmente la durata sia della contrazione che del rilassamento per 10 secondi ciascuno.

Inoltre, tieni presente che gli esercizi di Kegel non sono per tutti. Se i muscoli del pavimento pelvico sono sani o troppo tesi, allenarli potrebbe fare più male che bene, afferma Amy Benjamin, M.D., ginecologa e direttrice del Center for Chronic Pelvic Pain and Vulvar Disorders presso l'Università di Rochester . Alcune persone hanno così tanta tensione nei muscoli del pavimento pelvico che provare a fare gli esercizi di Kegel in realtà non fa altro che aumentare la tensione e il dolore, aggiunge. Se noti più tensione o dolore quando inizi la routine di Kegel, interrompi e parlane con il tuo medico o fisioterapista. Gli esercizi e il trattamento per i muscoli del pavimento pelvico tesi si concentrano sul rilassamento dell'area invece che sul rafforzamento.

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4. Considera l'idea di aggiungere movimento a tutto il corpo.

Una volta che hai imparato i Kegel di base, il tuo fisioterapista potrebbe chiederti di inserirli in esercizi più avanzati. (Capito?) Sebbene ci siano poche ricerche sulla combinazione di Kegel con altri esercizi, alcuni esperti del pavimento pelvico e programmi di fitness basati su Kegel hanno un approccio basato sul movimento che include la combinazione dell'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico con esercizi semplici come squat , affondi e sollevamento pesi, dove dovresti attivare quei muscoli per supporto.

Kim Vopni, conosciuta come The Vagina Coach,¹⁴è un personal trainer certificato con sede a Vancouver, consulente di fitness pre/postnatale certificato e autore di Il tuo pavimento pelvico: una guida pratica per risolvere i tuoi problemi più intimi. ¹⁵Vopni aveva due tipi di prolasso legato al parto e quando scoprì che la terapia fisica del pavimento pelvico era addirittura una cosa, la predicò ai quattro venti prima di riqualificarsi lei stessa in fitness legato alla gravidanza. I suoi programmi di fitness online per il pavimento pelvico, come Buff Muff Challenge e Kegel Mojo per l'incontinenza o il prolasso, sono progettati come allenamenti per tutto il corpo specifici per le persone con un pavimento pelvico debole.

Dobbiamo rispettare, dice Vopni, che ci sono differenze fondamentali all'interno del pavimento pelvico di [qualcuno assegnato come donna alla nascita] che dobbiamo considerare.

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5. Prova i trainer Kegel se vuoi e mantieni le tue aspettative realistiche.

Esistono molti prodotti sul mercato che promettono di aiutare a tonificare il pavimento pelvico, incluso pesi vaginali o palline Kegel disponibili in diverse dimensioni e stili, comprese le palline Ben Wa (in parte dispositivo per l'allenamento del pavimento pelvico, in parte sex toy) rese più popolari da Cinquanta sfumature Più scuro . (E per trasparenza, nel 2021, SelfGrowth ha rilasciato una linea per il benessere sessuale in collaborazione con JimmyJane che include trainer Kegel.)

Tuttavia, un Cochrane¹⁶la revisione degli studi sui pesi vaginali per allenare il pavimento pelvico contro l’incontinenza urinaria ha suggerito che non sono migliori degli esercizi di Kegel di base. L'organizzazione britannica di ricerca medica ha analizzato i dati di 23 piccoli studi che hanno coinvolto più di 1.800 donne e ha costantemente scoperto che, mentre l'uso di pesi vaginali era migliore dell'assenza di trattamento, non c'erano chiare differenze nell'efficacia dei pesi rispetto all'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico senza pesi. Detto questo, i ricercatori hanno riconosciuto che sono necessari studi ampi e di alta qualità per confermare l’efficacia dell’allenamento pelvico con pesi vaginali per l’incontinenza urinaria.

Ma se gli strumenti e i dispositivi ti motivano, provaci, ha scritto Jen Gunter, M.D., in una storia del 2019 per Il New York Times. ¹⁷Ginecologo residente su Twitter e autore di La Bibbia della Vagina, ¹⁸Gunter consiglia di cercare prodotti di grado medico che possano essere adeguatamente puliti. Questo non include il cosiddetto uova di giada vaginali o yoni , che non sono mai stati progettati per l'uso vaginale o del pavimento pelvico, ha avvertito.

La dottoressa Olson, che ha sviluppato una linea di pesi vaginali in silicone approvati dalla FDA con il suo marchio Intimate Rose, afferma che la pressione extra delle palline (disponibili in set di pesi diversi fino a quattro once) può aiutarti ad aumentare la forza e a fare Kegel correttamente perché cadono se non usi i muscoli giusti.

Anche i dispositivi intelligenti focalizzati su Kegels che utilizzano la tecnologia di biofeedback, come i popolari Elvie e kGoal, stanno guadagnando popolarità. Sembrano mini vibratori a forma di uovo o cuscino e si collegano a un'app sul telefono. I messaggi sullo schermo ti mostrano quanto bene stai facendo i tuoi Kegel. Elvie, ad esempio, ti offre bersagli divertenti da colpire con la tua gemma, quasi come Pac Man per la tua vagina. Adoro Elvie perché aiuta davvero le persone a monitorare i propri progressi e a sapere che lo stanno facendo nel modo giusto, afferma Prendergast. È sorprendente la velocità con cui si muoverà la pallina sul tuo telefono e cosa dovresti essere in grado di fare, facendo sì che le persone vogliano migliorare.

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6. Collega il respiro e il pavimento pelvico.

Il tuo fisioterapista ti insegnerà come respirare correttamente durante gli esercizi di Kegel (facendo respiri profondi ed espirando mentre stringi) oltre a eseguire esercizi di respirazione diaframmatica della pancia o pose di rilassamento come la posa del bambino o il bambino felice per rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Molte persone non consentono adeguatamente il riposo dei muscoli del pavimento pelvico ed è importante che le persone siano consapevoli che il rafforzamento e l'allungamento sono ugualmente necessari, afferma il dottor Olson. I muscoli troppo tesi possono causare dolore e debolezza, perché possono essere esausti a causa di un eccessivo impegno. Abbiamo bisogno di flessibilità e mobilità... e della capacità di lasciare andare, dice.

Gli esercizi ipopressivi sono un'altra tecnica di respirazione che alcune persone potrebbero trovare utile per i problemi del pavimento pelvico, anche se non ci sono tanti dati a supporto come per i Kegel. Tuttavia, un recente studio randomizzato e controllato pubblicato nel Giornale di medicina clinica ¹⁹hanno scoperto che entrambi i tipi di esercizi riducevano significativamente i sintomi dei problemi del pavimento pelvico.

Gli esercizi sono una serie di posture eseguite coordinando il respiro e trattenendo il respiro per allenare il core in modo a basso impatto. Lo sono difficile da capire , ma Vopni li fa ogni giorno e dice che l'hanno aiutata a invertire un prolasso uterino. Per riparare un rettocele (quando una parte del retto spinge attraverso la parete della vagina), ha dovuto sottoporsi a un intervento chirurgico.

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7. Sappi che hai delle opzioni se necessario.

A seconda della gravità dei problemi del pavimento pelvico, la correzione chirurgica può essere una delle migliori opzioni di trattamento, afferma il dottor Benjamin, in particolare se hai anche una fascia debole, ovvero tessuto connettivo, che non puoi risolvere con l'esercizio. Potrebbe esserti prescritto un pessario, ovvero un piccolo dispositivo da inserire nella vagina per favorire il controllo delle perdite. Alcune persone lo indossano solo per fare esercizio o tutto il tempo. Puoi anche fare sesso mentre ne indossi uno.

Se stai lottando con problemi di salute pelvica, aiuta anche a trovare la tua gente in modo da poterti sentire meno solo. Vopni ha avviato un gruppo Facebook privato chiamato Discorsi in scatola , dove i membri, inclusi alcuni fisioterapisti, possono porre domande, condividere TMI e offrire supporto e consigli su tutto ciò che riguarda il pavimento pelvico. Anche quando esplorano e riconoscono che esistono soluzioni, c’è esitazione, afferma Vopni. Si parla molto più della salute pelvica rispetto al passato, ma è ancora un argomento delicato e intimo, e non tutti sono molto aperti al riguardo.