L'affaticamento in gravidanza è così reale: ecco alcune cose che possono aiutare

Di tutti i sintomi della gravidanza: nausea mattutina, caviglie gonfie, cavallo fulmineo , per citarne alcuni: la stanchezza è quella di cui ho sentito parlare di più prima di rimanere incinta anch'io. I miei amici mi hanno detto che il primo trimestre è stato tortuoso: hanno condiviso storie su come riuscivano a malapena a tenere gli occhi aperti, ma era ancora troppo presto nella loro gravidanza per dirlo ai loro amici o colleghi, quindi dovevano semplicemente rassegnarsi e fingere di averlo fatto. non lottavamo per rimanere svegli ogni momento. Considerando consigliano gli esperti limitando l'assunzione di caffeina a meno di 200 mg al giorno durante la gravidanza, nessuno ha soluzioni rapide o rimedi da condividere.

Sebbene fossi stanca nel primo trimestre, non ho sperimentato quel tipo di esaurimento divorante fino alla 31a settimana di gravidanza. Onestamente mi ha colpito come una tonnellata di mattoni: all'improvviso avevo bisogno di un pisolino appena due ore dopo essermi svegliato e ho dovuto smettere di lavorare all'inizio della giornata perché ero così stanco che il mio cervello aveva smesso di funzionare. Così ho iniziato a chiedermi: cosa deve fare una donna incinta esausta? Dopo aver parlato con diversi esperti, ho imparato che non esiste un rimedio magico. Ma si scopre che concentrarsi su abitudini sane è la soluzione migliore per farcela.

Ecco perché la gravidanza ti rende così dannatamente stanco e cosa suggeriscono gli esperti per mantenere quanta più energia possibile.

Quando è più probabile che tu senta la stanchezza della gravidanza e perché?

La stanchezza è uno dei sintomi più comuni della gravidanza, insieme alla nausea. Clara Paik, dottoressa , vicepresidente del dipartimento di ostetricia e ginecologia e capo della divisione di specialità ginecologiche presso l'Università della California, Davis, dice a SelfGrowth. Il motivo principale? Il tuo corpo sta lavorando davvero duramente per favorire questa nuova gravidanza.

Il volume del tuo sangue sta aumentando, la tua placenta si sta formando, stai crescendo un bambino e questo richiede molto lavoro ed energia, afferma il dottor Paik. Un'altra cosa che accade all'inizio della gravidanza è che l'ormone progesterone aumenta drasticamente. Questo ormone in particolare può rendere sonnolenta una persona, dice il dottor Paik.

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Molte donne incinte descrivono la fatica del primo trimestre come divorante e inesorabile. È una specie di stanchezza travolgente , dove ti senti quasi sedato, Angela Bianco, MD , direttore della medicina materno-fetale presso il Sistema sanitario del Monte Sinai e professore di ostetricia, ginecologia e scienze riproduttive presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai, dice a SelfGrowth. È ancora peggio se sei incinta di più bambini.

Nel secondo trimestre, una volta che i livelli di progesterone si sono stabilizzati, la maggior parte delle persone si sente meglio, afferma il dottor Bianco. Si chiama “trimestre d’oro” perché ti senti al meglio e alcune persone sentono addirittura una sferzata di energia extra. Non è chiaro se ciò sia dovuto solo al fatto che lo stanno confrontando con il primo trimestre o se durante questo periodo si verifica un effettivo aumento di energia oltre i livelli pre-gravidanza, aggiunge. In ogni caso, non si può negare che le persone tendono a sentirsi relativamente più energiche. Non pensavo di avere una terribile stanchezza nel primo trimestre, ma ho sicuramente notato una differenza nel secondo trimestre. Sono sicuro che la mia energia si è accumulata, ma ero anche solo distratto dall'eccitazione, dalla nausea e, onestamente, dall'inizio dell'estate e dalle ore extra di luce solare.

Nel terzo trimestre molte persone si sentono nuovamente esauste, ma per ragioni diverse. Verso la fine della gravidanza, la stanchezza deriva soprattutto dal non riuscire a dormire comodamente, a causa della pancia grande, del mal di schiena, di altri problemi muscoloscheletrici e dalla preoccupazione se stai dormendo nel modo giusto, dice il dottor Paik. Ansia generale per la gravidanza e il travaglio imminente, oltre a sintomi come reflusso acido e stipsi , può anche rendere più difficile dormire profondamente.

Anche altri cambiamenti fisiologici possono ridurre la tua energia, afferma il dottor Bianco. Ora hai un feto e una placenta più grandi, litri di liquido amniotico e il volume del tuo plasma è quasi raddoppiato, dice, spiegando che tutte queste cose richiedono molta energia per essere trasportate e sostenute. L'aumento del volume plasmatico, il volume del sangue che circola attraverso il corpo, può anche diluire la concentrazione dei globuli rossi, portando potenzialmente all'anemia, spiega il dottor Bianco. (L'anemia durante la gravidanza può anche essere causata da una carenza di ferro, che può avere molteplici cause tra cui un apporto alimentare insufficiente, una maggiore richiesta di ferro durante lo sviluppo del feto o un ridotto assorbimento del ferro da parte dell'intestino.) Uno dei maggiori sintomi dell'anemia? Già, la stanchezza.

Come rimanere il più energico possibile durante la gravidanza

Una certa quantità di stanchezza è inevitabile durante la gravidanza. Ma ci sono sicuramente alcune cose che puoi fare per mantenere i tuoi livelli di energia il più alti possibile in modo da poter affrontare ogni giorno.

Dormire bene lo è, ovviamente. importante se vuoi sentirti il ​​più energico possibile. Il problema è che anche la gravidanza rende difficile farlo, soprattutto nel terzo trimestre. Dormire diventa più difficile più avanti nella gravidanza perché ti senti a disagio, a causa di problemi di digestione, semplicemente non riesci a trovare una posizione comoda o ti alzi spesso per urinare, dice il dottor Bianco. Molti di noi sono fortunati con tutti e tre (alza la mano).

Il dottor Paik suggerisce di provare a mirare a un’ora di sonno in più rispetto a quella che normalmente pianificheresti. In questo modo, puoi comunque cronometrare una buona quantità di tempo sottraendo il tempo impiegato per addormentarti o le volte in cui ti svegli per fare pipì. Adottare misure per prevenire il reflusso acido durante la notte (come evitare i fattori scatenanti, cenare qualche ora prima di andare a dormire e dormire leggermente appoggiato se è comodo per te) ed evitare di bere acqua troppo tardi durante la notte può aiutare.

Anche praticare una buona igiene del sonno può fare una grande differenza, afferma il dottor Paik. Rendi più facile dormire assicurandoti di dormire in una stanza buia e che non faccia troppo caldo, aggiunge. E, naturalmente, gli esperti raccomandano di attenersi alle consuete raccomandazioni di evitare schermi e luce blu circa un’ora prima di andare a letto e di eliminare la caffeina nel primo pomeriggio.

Può sembrare controintuitivo fare esercizio quando sei esausto, ma ascoltami: il movimento regolare migliora la resistenza e il flusso sanguigno in tutto il corpo, il che alla fine ti aiuta a sentirti più energico. Anche se potresti non avere voglia di fare esercizio perché sei stanco, c'è un certo rinnovamento di energia con l'esercizio: ti senti semplicemente più riposato, dice il dottor Paik. A volte questo ti aiuta anche a dormire meglio la notte.

Per tua informazione, camminare conta. In realtà è un ottimo modo per esercitarsi quando sei incinta. Non pensare di dover seguire un corso di allenamento o fare qualcosa di totalmente faticoso affinché conti. Muoversi nel modo in cui puoi sarà estremamente vantaggioso.

Prima di rimanere incinta, allenarmi in qualche modo era un must per me ogni giorno. Mi ha sempre aiutato a tenere sotto controllo i livelli di stress e a dormire come un bambino. Durante la gravidanza, ho fatto del mio meglio per tenere il passo con il movimento in modi che mi sembravano fattibili. Nei giorni in cui sono così stanco che non voglio alzarmi dal divano, prometto a me stesso di fare solo un giro lento intorno all'isolato. Finisco quasi sempre per fare uno o due giri in più perché una volta che mi muovo mi sento più sveglio ed energico. (E nei giorni in cui non mi sento davvero all'altezza, ascolto il mio corpo e torno subito a casa per sedermi o sdraiarmi di nuovo.)

Anche se avevi livelli relativamente bassi di ansia prima della gravidanza, posso assicurarti che lo sperimenterai dieci volte tanto durante queste circa 40 settimane. Ci sono così tanti cambiamenti che stanno accadendo nel tuo corpo, così tante cose a cui pensare e di cui preoccuparsi riguardo allo sviluppo del feto, al travaglio imminente e ad un enorme cambiamento di vita all'orizzonte, che si tratti del tuo primo figlio o meno.

È del tutto comprensibile provare una sorta di ansia per tutto ciò. (Per inciso, sono una persona a basso stress e ho sperimentato la mia giusta dose di preoccupazione e ansia durante la mia gravidanza.)

Molti di questi stress e ansie possono sicuramente interferire con il sonno e possono farti stancare anche durante il giorno, dice il dottor Paik.

Trovare un modo per ridurre lo stress e calmare la mente è essenziale. Il metodo migliore sarà diverso per ognuno, ma ecco alcune cose da provare: yoga prenatale, meditazione consapevole, esercizi di respirazione profonda, massaggi prenatali regolari, passeggiate e connessione con le persone che ami. Le lezioni di Peloton a piedi e a casa sono state uno sbocco importante per me. Un altro dei miei antistress preferiti: cuocere al forno e cucinare.

Vorrei innanzitutto riconoscere che so che questo non è possibile per tutti. A seconda del tuo lavoro e se corri dietro ad altri bambini tutto il giorno, fare un pisolino potrebbe essere assolutamente impossibile. Ma per coloro che hanno il privilegio di lavorare da casa o comunque di avere un orario flessibile, consiglio vivamente di approfittare di questo periodo.

Il dottor Bianco suggerisce di fare un pisolino durante il giorno, se possibile, anche solo per 20 minuti. Quando mi sento troppo stanco per continuare a lavorare o fare qualsiasi altra cosa, mi sdraierò, imposterò una sveglia per 30 minuti (lavorando in un po' di tempo per addormentarmi davvero), indosserò una maschera per gli occhi e sonnecchierò. Nei fine settimana, faccio un pisolino molto più a lungo se ne sento il bisogno.

Il cibo ti dà energia, quindi vuoi assicurarti di fare il pieno di cose ricche di sostanze nutritive e di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per continuare a respirare al suo nuovo, alto livello. A volte è difficile farlo nella fase iniziale, perché stai combattendo la nausea e il vomito e puoi tollerare solo ciò che puoi tollerare, dice il dottor Bianco. Se non ne assumi abbastanza dei nutrienti essenziali (e magari fai il pieno di carboidrati semplici che non ti danno esattamente energia sostenuta, come ho fatto durante tutto il primo trimestre), anche questo può contribuire all'affaticamento.

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Il dottor Paik consiglia di evitare cibi che possono renderti letargico e di concentrarsi sull'assunzione di molte verdure, frutta e proteine ​​​​nutrienti. Anche gli alimenti ricchi di ferro, come carne rossa magra, spinaci e fagioli secchi, sono importanti, poiché, ancora una volta, è comune diventare anemici durante la gravidanza. Se non riesci ad assumere abbastanza ferro in modo naturale attraverso la tua dieta e le analisi del sangue mostrano che sei anemico, il tuo medico ti consiglierà di assumere una vitamina prenatale contenente ferro o un integratore di ferro dedicato. In alcuni casi potresti trarre beneficio dalle infusioni di ferro, aggiunge il dottor Bianco.

Anche il fatto che la gravidanza stessa sia così faticosa può nascondere del potenziale condizioni sottostanti o problemi di salute che contribuiscono alla tua stanchezza . Se la tua stanchezza è davvero grave, il dottor Paik consiglia di consultare il medico per assicurarsi che non stia succedendo nient'altro. Quanto è davvero brutto? Se non riesci ad alzarti per andare al lavoro la mattina, non puoi funzionare durante il giorno, devi andare a casa perché devi fare un pisolino, la gente ti dice che ti stai addormentando dappertutto posto, o non puoi guidare perché sei molto stanco, questi sono segni anomali di stanchezza, dice.

Il medico può verificare la presenza di anemia e altre carenze nutrizionali ed escludere altre cause comuni di affaticamento, come un disturbo della tiroide, afferma il dottor Paik. Identificare e, si spera, risolvere eventuali problemi di fondo può aiutarti a ridare un po’ di slancio al tuo passo. E se impari che la stanchezza è davvero solo un effetto collaterale della gravidanza, allora il tuo medico può aiutarti a suggerire modi per inserire le sane abitudini energizzanti di cui sopra nella tua routine quotidiana in modi fattibili per te.

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