Nonostante il cambiamento epocale verso la cultura del lavoro a distanza negli ultimi tre anni, le persone stanno (anche se con riluttanza) tornando in ufficio. Questa potrebbe essere una buona notizia per coloro che prosperano con i recuperi del refrigeratore d'acqua, ma non altrettanto positiva per le persone che si sono esercitate a fare esercizio tra le riunioni di Zoom.
Cosa significa questo per i tuoi allenamenti nei giorni feriali? Con un po' di pianificazione, puoi comunque mantenere la tua routine dal lunedì al venerdì, anche se sei tornato alla scrivania.
C’è anche una solida ragione per farlo. Dare la priorità all'esercizio fisico può effettivamente farti diventare Meglio nel tuo lavoro: i dipendenti che si sono spostati di più hanno mostrato aumenti di produttività ed efficienza e una riduzione dell’assenteismo nel 2017 studio pubblicato in BMC sanità pubblica . E coloro che facevano attività fisica durante l’orario di lavoro non solo erano migliori nella gestione del tempo, ma si sentivano anche più soddisfatti del proprio lavoro, più anziani ricerca dal Giornale internazionale di gestione della salute sul lavoro trovato.
Ma trovare il tempo per una routine che ti faccia sentire meglio e non ti stressi può essere un po’ complicato. Rischioso, ma non impossibile. Abbiamo chiacchierato con professionisti del fitness, della nutrizione e delle risorse umane per ricevere suggerimenti su come far funzionare un allenamento quotidiano per te.
nomi femminili giapponesi
1. Per prima cosa, decidi quando ti allenerai durante il giorno.
Non esiste un momento migliore per allenarsi durante il giorno, tutto dipende dal programma e da cosa è fattibile nel luogo di lavoro, ma per molte persone sarà intorno all'ora di pranzo.
Se lavori in un ambiente in cui le persone spesso escono per l'ora di pranzo, questo potrebbe essere il momento più semplice per allontanarsi, dato che puoi semplicemente uscire. Altrimenti, potresti parlare prima con il tuo manager della possibilità di bloccare il tempo. Sii molto specifico su cosa stai chiedendo e perché, Greg Hill, il chief people officer di Exo , un marchio di prestazioni che forma atleti professionisti e clienti aziendali con sede a Tempe, in Arizona, dice a SelfGrowth. L'esempio che uso di solito è: 'Chiedo di programmare un'ora per me stesso due o tre volte a settimana, ed è per questo che penso che sarebbe positivo per me e positivo per la squadra'. allontanandosi per più di un'ora, puoi anche chiedere flessibilità per recuperare il tempo extra in un secondo momento.
Ho clienti in fusi orari diversi, quindi se mi alleno a metà giornata e ho bisogno di lavorare un po' più a lungo fino a sera, mi va bene—in effetti, crea un buon equilibrio, Charly Rok, un vicepresidente di Edelman a New York City che lavora quotidianamente durante la giornata lavorativa, dice a SelfGrowth.
Una volta ottenuto il via libera, tratta quel momento come qualsiasi altra cosa nel tuo programma. Blocca il tuo calendario: questa è la parte più importante per riuscire a farlo, dice Hill.
Se svolgi quel tipo di lavoro in cui assentarsi per circa un'ora crea più stress che sollievo, considera invece di fare delle mini pause, come 20 minuti per un allenamento veloce al mattino e altri 20 nel pomeriggio. dice Hill. Fondamentalmente, stai cercando qualunque tempismo ti permetta di sentirti forte e centrato piuttosto che disorientato ed esausto.
2. Prepara un piano di allenamento per la settimana.
Integrare con successo l'esercizio fisico nella tua giornata potrebbe richiedere la riformulazione di ciò che è un allenamento nella tua mente. Ogni allenamento conta, non importa quanto piccolo, Kelly Borowiec , un personal trainer certificato ACE con sede a San Francisco, dice a SelfGrowth. Anche i periodi brevi comportano vantaggi come maggiore energia, riduzione dello stress e un migliore flusso sanguigno, afferma. Qualunque la quantità di attività fisica porta con sé benefici.
Quindi, invece di dare priorità a routine di 45 o 60 minuti, che, siamo onesti, probabilmente non si svolgeranno nei confini di una normale giornata lavorativa, concentrati maggiormente su ciò che puoi fare in 15, 20 o 30 minuti ( o meno!).
Un ottimo modo per massimizzare il tuo tempo è attraverso allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Con l'HIIT, esegui più cicli di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca seguiti da periodi di movimenti o recupero a bassa energia, afferma Borowiec. Potresti eseguire un HIIT basato sul cardio su un tapis roulant o una bicicletta, una routine HIIT basata sulla forza che incorpora pesi ed esercizi a corpo libero o un allenamento HIIT che combina cardio E forza .
Insegno HIIT per molti clienti aziendali di Google e adoro questo stile di allenamento perché è un pacchetto tutto in uno: aumenti la frequenza cardiaca e fai allenamento per la forza, afferma Borowiec. Inoltre, grazie al suo elevato rapporto lavoro-riposo, puoi svolgere molte attività in molto meno tempo.
Se hai intenzione di eseguire più allenamenti durante la settimana, alternando modalità, ad esempio allenamento per la forza un giorno, cardio HIIT il giorno dopo, poi yoga: può essere un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica generale senza dedicare un'ora intera a ogni giornata. Ad esempio, un 2022 meta-analisi pubblicato nel Giornale britannico di medicina dello sport ha concluso che solo 30-60 minuti a settimana di allenamento per la forza può essere sufficiente per ottenere benefici per la salute a lungo termine. Se stai cercando idee di allenamento adatte alle tue esigenze, puoi provare:
- Un allenamento di forza per tutto il corpo a corpo libero che si svolge in 20 minuti
- Un allenamento con fascia di resistenza di 12 minuti per rafforzare tutto il corpo
- Un allenamento di base di otto minuti che ti darà una spinta cardio
- Uno di questi 20 video di Pilates che durano 20 minuti o meno
- Un allenamento cardio di 20 minuti basato su HIIT che non richiede alcuna attrezzatura
- Questi video di yoga e stretching , molti dei quali durano 30 minuti o meno
- Questi suggerimenti per trasforma la tua camminata in un allenamento
Potresti anche voler tenere conto dell'intensità dell'allenamento previsto quando pianifichi la settimana. Ad esempio, se sai di non avere accesso a una doccia (e che dovrai correre subito a una riunione al tuo ritorno), potresti scegliere un allenamento per la forza o un allenamento a basso impatto come camminare o yoga rispetto a opzioni super sudate come HIIT o jogging.
3. Quindi, decidi dove ti allenerai.
Se il tuo posto di lavoro ha una palestra, questa sarà sicuramente l’opzione più vantaggiosa in termini di tempo. In caso contrario, dovrai fare una piccola ricerca sulla tua zona.
Cerchi un'opzione indoor in cui puoi fare allenamento per la forza o cardio con la macchina o trasmettere in streaming le tue opzioni di lezione? Una palestra commerciale sarà probabilmente la soluzione migliore. Ciò ti darà maggiore flessibilità rispetto a quella che otterresti negli studi boutique, che tendono a offrire lezioni tradizionali da 45 a 60 minuti che potrebbero rendere i tempi un po' stretti. Sì, dovrai dedicare del tempo di viaggio per raggiungere la palestra, ma una volta che sei lì dovresti essere in grado di entrarci subito. (Alcuni luoghi di lavoro possono anche avere spazi vuoti e inutilizzati in cui puoi eseguire da solo una routine veloce senza attrezzature, come un flusso di yoga o un circuito a corpo libero.)
Per coloro che preferiscono stare all'aria aperta, camminare, andare in bicicletta e fare jogging sono tutte ottime opzioni per la salute fisica e mentale. Puoi usare un'app come Tutti i percorsi per esplorare i percorsi locali, sì, anche nel centro della città.
La chiave: non aspirare alla perfezione, o a questa mentalità del “tutto o niente”, dice Borowiec. È davvero un continuum. Inizia in piccolo con un allenamento che ti piace e poi costruisci e perfeziona da lì.
4. Rendi la transizione tra lavoro e allenamento il più agevole possibile.
Il trucco per mantenere una routine è ridurre al minimo la quantità di tempo necessaria per prepararsi prima e dopo l'esercizio. A seconda di quanto sudi, ad esempio, alcuni indumenti da lavoro possono fungere anche da abbigliamento da allenamento. Indosso spesso indumenti da allenamento sotto gli abiti da lavoro per semplificare e accelerare la mia corsa di mezzogiorno, dice Rok. Mi tolgo lo strato superiore, mi metto le scarpe da ginnastica e parto.
Athleta, Lululemon e Target hanno alcune ottime opzioni che puoi vestire in modo più o meno elegante, Abby Chan, MS, RDN, nutrizionista dietista registrata e allenatrice della forza presso Fai evolvere Flagstaff , racconta a SelfGrowth. Chan adora i pantaloni alla caviglia Vuori Miles, che hanno una cintura nascosta per mantenere la parte anteriore dei pantaloni dall'aspetto professionale, ma sono comunque abbastanza morbidi ed elastici per gli allenamenti a bassa intensità. Anche le seguenti opzioni possono funzionare.
LululemonLululemon
Allinea i pantaloni a vita alta
Lululemon
AtletaPantalone atleta senza fine
$ 109Acquista ora
Se non indosserai l'abbigliamento da lavoro, tenere le opzioni a portata di mano può essere utile sia per un allenamento pianificato che per uno estemporaneo. Ho un cassetto nel mio ufficio che contiene un cambio di vestiti da allenamento e le mie scarpe da ginnastica, dice Chan.
Quando si tratta di rinfrescarsi in seguito, il tipo di allenamento e quanto si suda possono determinare quanto sarà coinvolto il processo. Se stai facendo la doccia, salta la rasatura o anche il lavaggio dei capelli (a patto che tu non sia completamente fradicio di sudore) a favore di un rapido sollevamento di tutto il corpo.
Se non fai la doccia, rifornisci una borsa da toilette con gli elementi essenziali per l'igiene. Chan e Rok tengono entrambi deodoranti, salviette per il viso e il corpo, shampoo a secco (a Chan piace Perk Up Dry Shampoo di Amika), lozione e trucco nelle loro borse. Mi piace anche avere uno spray rinfrescante per il viso, come lo spray ultracalmante di Dermalogica o il tonico per il controllo dell'olio di tè verde al gelsomino di Herbivore: è così rinfrescante, dice Chan.
5. Alimentati adeguatamente per il tuo allenamento, non importa quando lo sia.
Decidere quando mangiare quando può essere complicato perché non vuoi entrare nella tua routine affamato, ma non vuoi nemmeno esagerare subito dopo un pasto completo. Ciò può causare problemi allo stomaco poiché il corpo sposta il sangue verso i muscoli che lavorano invece che verso il tratto gastrointestinale, il che può rallentare la digestione e portare a sintomi fastidiosi, dice Chan, come crampi o diarrea.
Se ti alleni durante l'ora di pranzo, dovresti mangiare qualcosa in anticipo, poiché non puoi massimizzare un allenamento di qualsiasi durata se ti alleni con poco carburante. Mangiare un piccolo spuntino con carboidrati 15-30 minuti prima dell'allenamento ti darà una carica extra di energia, afferma Chan. Optare per carboidrati a basso contenuto di fibre, come un pezzo di pane tostato bianco con burro di noci o pacchetti di frutta frullata, piuttosto che, ad esempio, una mela; saranno digeriti più facilmente e non correrai il rischio di problemi gastrointestinali, aggiunge.
Quindi assicurati di far seguire al tuo allenamento quotidiano un pasto completo, afferma Chan. Goditi cibi ricchi di proteine per favorire il recupero muscolare e tissutale, carboidrati per aiutare a ricostituire [energia], una sorta di grasso per mantenerti sazio e aiutarti ad assorbire i nutrienti e un po' di colore da frutta o verdura per soddisfare le tue esigenze di vitamine e minerali , dice Chan. Prova opzioni come:
- Una ciotola di cereali con verdure arrostite e tofu o pollo condito con il tuo condimento o salsa preferita
- Un'insalata con ceci e pollo o tempeh e condimento
- Un wrap di tacchino con verdure accompagnato dal tuo snack croccante preferito come patatine, pretzel o frutta di stagione
- Un panino con burro di arachidi e gelatina su pane integrale con un contorno di yogurt per un'opzione davvero portatile
Non importa quale sia il tuo programma giornaliero, non lo sei In realtà incatenato alla tua scrivania. Usare anche solo alcuni di questi suggerimenti può aiutarti a stabilire limiti migliori per il tuo tempo in modo da poter avere una giornata lavorativa più sana e più produttiva.
Imparentato:
