Per quanto mi piacerebbe fingere il contrario, a volte mi importa a poco troppo su ciò che gli altri pensano di me. Quei turisti stanno giudicando il mio aspetto mentre corro? Il mio capo mi vede forse come un incasinato? commettendo quell'errore ? La mia ultima storia su Instagram ti fa rabbrividire?
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Questi momenti di autocoscienza sono normali in una certa misura, Adia Gooden, dottore di ricerca , psicologo clinico con sede a Chicago e conduttore del Incondizionatamente degno podcast, racconta a SelfGrowth. Vogliamo essere amati e accettati e sentirci parte di una comunità, afferma la dottoressa Gooden. E Ovviamente lo facciamo: siamo creature sociali, quindi è umano desiderare l'approvazione dei nostri pari.
Ma questo desiderio innato di appartenenza può anche spingersi troppo oltre: quando un'ossessione per le opinioni degli altri interferisce con la tua vita, le tue relazioni e le tue decisioni ed è più un problema cronico a lungo termine, è allora che diventa un problema, dice il dottor Gooden dice. In casi estremi, le tendenze gradite alle persone possono impedirti, ad esempio, di stabilire limiti sani nelle relazioni. Oppure potresti fare affidamento sull'approvazione degli altri per il tuo autostima - non stai bene a meno che non pensino che tu lo sia.
Preoccuparsi costantemente di ciò che pensa la gente può essere estenuante, Geoffrey Gold, Ph.D , uno psicologo clinico specializzato in auto-compassione presso Therapists of New York, dice a SelfGrowth. (È un sacco di lavoro mentale continuare a inventare scenari peggiori su come non piaci a nessuno.) Per non parlare di quando ti sforzi di compiacere tutti , ti stai modellando per soddisfare le loro aspettative invece di abbracciare i tuoi veri pensieri, sentimenti e desideri, dice il dottor Gold.
Ovviamente, non è che puoi semplicemente premere un interruttore e improvvisamente smettere di stressarti per come vieni percepito. Detto questo, ci sono piccoli passi che puoi compiere per riprenderli pensieri a spirale e ritrovare un po' di tranquillità – e abbiamo chiesto agli psicologi quali siano i migliori.
1. Sappi che nessuno pensa a te tanto quanto te.
Questo test di realtà potrebbe essere qualcosa che hai già sentito, ma è perché è legittimo: Ricerca suggerisce che spesso sopravvalutiamo quanto gli altri si preoccupano veramente di noi e dei nostri fallimenti percepiti. E in quanto pensatore cronico, posso attestare che tenere presente questo fatto può fare miracoli per calmare coloro che corrono. E se pensassero QUESTO?! pensieri.
Siamo il centro dei nostri mondi, afferma il dottor Gooden. Ognuno ha le sue cose personali in corso, che è probabilmente ciò su cui si stanno concentrando. Quindi quell'errore per cui stai perdendo il sonno? È probabile che non sia nemmeno sul radar di qualcun altro, e lo ricorda semplicemente la maggior parte delle persone probabilmente non dare molta F di te può darti un po' di tranquillità, aggiunge.
2. Non cercare di leggere nel pensiero o di indovinare cosa sta pensando qualcun altro.
È davvero, davvero inutile dare per scontato quello che pensano gli altri perché la verità è che, a meno che non te lo dicano, non lo saprai mai, dice il dottor Gold. Certo, puoi convincerti che tutti alla festa pensano che sei un perdente perché sei ancora single, o che i genitori del tuo partner non ti considerano materiale da matrimonio poiché non sono stati particolarmente amichevoli con te al brunch. Ma soffermarsi su queste ipotetiche è il miglior uso del proprio tempo?
Fondamentalmente, rimuginare non farà sparire le tue preoccupazioni e certamente non ti aiuterà a sentirti meglio. Alla fine, stai solo consumando energia che potresti spendere per strategie di coping più efficaci che ti renderanno meno ansioso, dice il dottor Gold. Ecco perché è importante riconoscere quando sei nel mezzo di quel gioco di indovinelli mentali, in modo da poter fare uno sforzo cosciente per smettere di contemplare i 'e se' (cosa succederebbe se?) E se mi odiassero? E se pensassero che sono strano? E se non fossi abbastanza bravo? ) e iniziare a fare cose che effettivamente aiutano. Cose come...
3. Interrompi il ciclo di pensieri opprimenti distraendoti.
Questo è un suggerimento particolarmente utile se sei ossessionato da qualcosa del genere Veramente non è la fine del mondo, come se alla tua cotta per il lavoro non piacesse il tuo recente post su Instagram, ad esempio, o la tua battuta che è fallita e ha portato a un silenzio imbarazzante e scomodo.
In questo momento, la tua mente potrebbe aver deciso automaticamente che questa piccola preoccupazione richiede Tutto della tua attenzione, anche se oggettivamente non è così, dice il dottor Gold. (Questo è ciò che può accadere quando l’ansia e lo stress iniziano a offuscare la tua capacità di giudizio, aggiunge.) Quindi un modo per fermare quel ciclo di ruminazione è concentrarsi attivamente su qualcos’altro.
Ciò potrebbe significare invece ascoltare le tracce diss di Kendrick Lamar e Drake, o pensare a cosa preparare per cena stasera. Puoi anche distrarti con attività fisiche, come andare a fare un corsa veloce intorno all'isolato o affrontando la pila di biancheria sul pavimento della tua camera da letto. Il punto è dare al tuo cervello qualcos’altro (qualsiasi cosa) su cui concentrarsi. Qualunque cosa tu possa fare per aiutare la tua mente a lasciare andare ciò che ti stressa è un ottimo modo per evitare che la spirale peggiori, dice il dottor Gold.
4. Sii consapevole del tuo “pregiudizio della negatività” e sfidalo con positività.
Il nostro cervello è programmato per soffermarsi sugli aspetti negativi (come le critiche) più che su quelli positivi (complimenti). Questo pregiudizio della negatività (come dice la psicologia ricercatori chiamalo) può spiegare perché se qualcuno ti fissa in palestra, ad esempio, potresti concludere automaticamente che sta giudicando il tuo abbigliamento o criticando la tua forma tozza, trascurando completamente possibilità più positive. (Forse stanno ammirando i tuoi leggings o semplicemente si sono distanziati per un secondo!)
È utile ricordare a te stesso che la tua mente è spesso distorta per assumere il peggio e filtrare il buono, dice il dottor Gooden. In questo modo, puoi essere più determinato nello sfidare questi pensieri negativi. Quindi diciamo che hai cliccato su questo articolo perché sei paranoico su come ti vedono i tuoi colleghi dopo essere arrivato con dieci minuti di ritardo a una riunione importante. Ora sarebbe un ottimo momento per concentrarti sui tuoi risultati e sui tuoi punti di forza, come il feedback positivo che hai ricevuto sul tuo ultimo progetto o la revisione stellare delle prestazioni dell'anno scorso.
Non è sempre facile fatti un discorso di incoraggiamento in questi momenti di forte stress, però, quindi se fai fatica a guardare il lato positivo, il nostro prossimo consiglio potrebbe riguardare più la tua velocità.
5. Esci dalla tua testa ed esponi i fatti.
Quando emozioni divorante come il panico, la preoccupazione e la paranoia iniziano a turbinare nella tua testa, è facile lasciarsi prendere dall'immaginazione di tutte le cose terribili che le persone potrebbero dire o pensare di te. Per mantenere una prospettiva più obiettiva (e realistica), entrambi i terapisti raccomandano un altro modo per contrastare il pregiudizio della negatività: con fatti neutri.
Ad esempio, diciamo che stai andando in spirale perché la persona con cui esci, che di solito risponde velocemente, ha lasciato il tuo messaggio letto per qualsiasi motivo. Ora sei bloccato in un ciclo di domande infinite: Ho fatto qualcosa per spuntarli? È un segno che mi faranno da fantasma?
In situazioni come queste, il dottor Gooden suggerisce di iniziare innanzitutto dai fatti: non hanno risposto al tuo messaggio e questo è insolito per loro. Quindi, analizza la storia che ti stai raccontando da un punto di vista più obiettivo: hai qualche prova concreta che siano arrabbiati con te? Ci sono altre spiegazioni ragionevoli per cui non ti hanno mandato messaggi, come ad esempio essere impegnati con il lavoro o dimenticare perché erano molto stressati?
Passare attraverso questa lista di controllo mentale può aiutarti a vedere le tue ipotesi per quello che sono: idee inventate nella tua testa, non basate sulla realtà. E se riesci a iniziare a vedere questi pensieri come una storia che stai raccontando a te stesso rispetto alla verità della situazione, ciò può aiutarti a calmarti, aggiunge il dottor Gooden.
6. A seconda di chi sei preoccupato, chiediglielo e basta.
Se stai perdendo il sonno per qualcuno con cui ti senti abbastanza a tuo agio, come la tua migliore amica del lavoro che sei convinta si comporti in modo diverso, o il tuo compagno di stanza improvvisamente meno loquace che probabilmente ti odia segretamente, la soluzione più semplice è chiedere direttamente a lui .
Ma non limitarti a dire: 'Sento che mi odi', consiglia il dottor Gold. Non solo un approccio come questo è troppo vago, ma è anche improduttivo: mette tuo parole dentro loro testa, il che potrebbe sembrare accusatorio e rendere più difficile per loro rispondere in modo costruttivo. Invece, raccomanda di esprimere come Voi senti con qualcosa del tipo, sono un po' ferito che tu non abbia risposto ai miei ultimi messaggi. Possiamo parlarne? O con il tuo coinquilino: Ehi, ho notato che non siamo usciti molto ultimamente. C'è qualcosa che non va?
Anche se segui il consiglio di cui sopra a un T, ti preoccuperai comunque (a volte molto) di ciò che pensano gli altri: sarebbe onestamente preoccupante se non lo facessi. Ma avere questi strumenti approvati dal terapista nel tuo arsenale può rendere più facile gestire i pensieri in fuga sullo scenario (improbabile!) In cui qualcuno pensa il peggio di te.
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