Le persone spesso hanno domande e idee sbagliate su come farlo corsa potrebbe influire sul peso, sia che tu sia particolarmente curioso di correre per perdere peso, correre per aumentare di peso o correre per mantenere il peso. Ciò potrebbe avere qualcosa a che fare con il fatto che la corsa ha una barriera d’ingresso piuttosto bassa per molte persone. Mentre scarpe da corsa e l'attrezzatura può certamente diventare costosa a seconda di ciò che acquisti, l'attività in sé è generalmente gratuita e finché sei vicino a un posto sicuro e percorribile, è un'opzione anche quando una pandemia chiude la tua palestra. Inoltre viene fornito con una serie di benefici per la salute fisica e mentale . Nel complesso, riceviamo l'appello.
Ma, come nel caso della maggior parte dei regimi di allenamento, la conversazione molto spesso si sposta su come questo particolare allenamento può influire sul tuo peso. Naturalmente, la decisione di iniziare qualsiasi programma di esercizi dipende da una serie di fattori, ad esempio quanto bene si adatta alla tua vita, quali benefici per la salute speri di ottenere e quanto ti piace davvero farlo. E, francamente, viviamo in una società ossessionata dalle dimensioni e dal peso del corpo. Quindi non c’è da meravigliarsi perché il peso possa incidere sulle domande di molte persone sulla creazione di un routine di allenamento equilibrata . Ma vale la pena sottolineare che il modo in cui l’esercizio fisico influisce sul peso è a dir poco complicato. Quindi, se sei pronto per immergerti in ciò che noi In realtà Se sappiamo qualcosa sulla corsa e sul peso, abbiamo approfondito la ricerca e consultato alcuni esperti per darti un quadro generale.
Innanzitutto, sappi che i cambiamenti di peso non sono necessariamente un indicatore di una routine di allenamento di successo.
Sebbene la corsa possa avere un effetto sul tuo peso, come esploreremo più in dettaglio di seguito, è chiaramente complicato. Ciò che è meno complicato sono la miriade di benefici per la salute associati alla corsa, da miglioramento dell’umore e dell’autostima a robusto benefici cardiovascolari . Uno studio a lungo termine su 55.137 persone pubblicato nel Giornale dell'American College of Cardiology hanno anche scoperto che i corridori avevano un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 30% e un rischio di morte per malattie cardiache inferiore del 45% rispetto ai loro coetanei che non correvano durante il periodo di studio di 15 anni.
Tutto questo per dire che il tuo allenamento non è meno prezioso se non influisce in alcun modo sul tuo peso, soprattutto se non rientra nel messaggio sociale secondo cui vale la pena fare esercizio solo se ti aiuta a perdere peso o mantenere la perdita di peso. Infatti, una revisione sistematica e una meta-analisi del 2021 pubblicate su Sport ha concluso che, in generale, l’esercizio ha solo un effetto minore sulla perdita di grasso, indipendentemente dal fatto che tu stia facendo un allenamento intenso a intervalli o un cardio continuo come la corsa. Ciò non significa che sia una perdita di tempo, tutt’altro. Significa semplicemente che difficilmente vedrai grandi cambiamenti nel tuo peso solo con l’esercizio fisico, anche se potrebbero effettivamente verificarsi grandi cambiamenti nella tua salute e nella composizione corporea generale.
Molto di questo si lega al fatto generale che il peso è un regno fisiologico complicato. Ci sono così tante cose che lo influenzano oltre al cibo e all’esercizio fisico: abitudini del sonno, ormoni, condizioni di salute e altro ancora. In definitiva, la perdita di peso intenzionale a lungo termine è biologicamente difficile da mantenere. (Può essere anche emotivamente difficile da mantenere.) Come precedentemente riportato da SelfGrowth, il corpo umano ha modi intelligenti di adattarsi per evitare la fame in un modo che resiste alla perdita di peso e incoraggia l'aumento di peso. Rimanere in uno stato in cui si bruciano più calorie di quelle che si assumono è una cosa molto difficile da fare e non è sempre la cosa salutare da fare. Questo è il motivo per cui è così essenziale eliminare l'idea secondo cui puoi avere una routine di allenamento sana, benefica e di successo solo se promuove la perdita di peso o ti aiuta a mantenere un peso inferiore.
Solo perché non hai perso peso non significa che non stai raccogliendo i benefici dell'esercizio in qualche modo, dice il fisiologo dell'esercizio fisico Samantha Heller, MS, RDN , professore aggiunto di nutrizione e salute presso l'Università di Bridgeport e nutrizionista clinico senior presso la NYU Langone Health. Non c'è alcun aspetto negativo nell'uscire di casa e fare esercizio regolarmente, dice a SelfGrowth.
Benefici per la salute a parte, correre può essere semplicemente divertente. Dopotutto, qualsiasi corridore può testimoniare la sensazione di libertà ed eccitazione che provi quando raggiungi davvero il ritmo giusto. Quindi cerca di non lasciare che la discussione se correre sia positivo o negativo per il tuo peso ti rallenti.
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Ora, approfondiamo un po’ di scienza.
Ecco perché alcune persone potrebbero perdere peso correndo.
Ciò può accadere in diversi modi, ma ognuno di essi si riduce in gran parte all'apporto calorico rispetto al dispendio calorico Rachel Pojednic, Ph.D. , assistente professore e direttore di scienze motorie presso l'Università di Norwich nel Vermont, ed ex ricercatore presso l'Institute of Lifestyle Medicine della Harvard Medical School, dice a SelfGrowth. (Ricorda, questa non è tutta la storia quando si tratta di peso, ma ne è una parte importante.)
Se iniziare a correre aumenta l'attività fisica complessiva di una persona e non apporta altre modifiche al modo in cui mangia, allora potrebbe iniziare a perdere peso da ora consumando più calorie di quelle che sta assumendo. È anche possibile perdere peso dalla combinazione di corsa e altri cambiamenti simultanei. Spesso quello che vedi è che le persone combinano qualche tipo di comportamento positivo per la salute intorno [alla corsa], dice il dottor Pojednic. Ad esempio, qualcuno che si è innamorato della pratica della corsa può iniziare a dormire di più, a bere meno alcol e più acqua e a fare il pieno di cibi ricchi di nutrienti per avere abbastanza energia per inseguire quelle endorfine. Tutti questi fattori possono combinarsi in modo tale da causare la perdita di peso, almeno finché questi comportamenti vengono mantenuti.
La maggior parte di questa perdita di peso proverrà dal tessuto adiposo (altrimenti noto come grasso corporeo), ma una parte potrebbe anche provenire dalla massa magra (altrimenti nota come tessuto muscolare). Un modo per mantenere questa massa muscolare durante qualsiasi nuovo piano di allenamento è assicurati di assumere abbastanza proteine , quindi il tuo corpo ha gli elementi costitutivi per ricostruire quel tessuto muscolare che stai naturalmente distruggendo durante l'esercizio, dice il dottor Pojednic. Un'altra strategia è aggiungerne alcuni allenamento di resistenza anche al tuo piano di allenamento, che è un ottimo modo per mantenere o aggiungere muscoli.
Ecco perché alcune persone possono aumentare o mantenere il peso correndo.
Similmente a quanto sopra, molto dipende dall’apporto calorico rispetto al dispendio.
Uno studio del 2019 pubblicato su Il giornale americano di nutrizione clinica hanno scoperto che le persone spesso aumentano il loro apporto calorico quando fanno attività fisica. Non è certamente raro iniziare un programma di corsa e rendersi conto che all’improvviso sei molto più affamato del solito. E in più non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo, anche se si tende a demonizzare l’aumento di peso. I corpi hanno bisogno di carburante, soprattutto per un maggiore esercizio fisico!
Spesso mangerai più di quanto hai bruciato semplicemente perché è davvero difficile bruciare calorie in quel senso massiccio, spiega il dottor Pojednic.
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Vale anche la pena notare: proprio come abbinare la corsa ad altre abitudini sane può portare alla perdita di peso per alcune persone, può portare ad un aumento di peso per altri. Diciamo che la tua nuova abitudine di correre fa parte della decisione di smettere di limitare eccessivamente il cibo al punto da non avere energia; un modo per trovare gioia nel movimento mentre inizi ad alimentare e curare il tuo corpo nel modo di cui ha bisogno. Per alcune persone, questi cambiamenti potrebbero portare ad un netto aumento di peso.
E, se una nuova abitudine di corsa generalmente si uniforma ad altre nuove abitudini di vita (magari ti iscrivi a un club di corsa per fare nuove amicizie e bere ogni volta con entusiasmo un drink post-corsa), è possibile che il tuo peso rimanga praticamente esattamente dov'è. .
Alla fine, i cambiamenti di peso dovuti alla corsa probabilmente si stabilizzeranno.
Ci sono alcuni motivi per cui ciò potrebbe accadere e, proprio come altri potenziali cambiamenti di peso legati alla corsa, non è una brutta cosa.
In genere ciò che accadrà è che man mano che ti alleni migliorerai, dice il dottor Pojednic. Diciamo che sei uscito e hai corso per un miglio e non correvi da molto tempo. Sarà molto faticoso per il tuo corpo perché non è condizionato a farlo. Man mano che migliori nella corsa, il tuo corpo inizia a farlo in modo più efficiente, il che significa che utilizzerai meno calorie quando svolgi la stessa attività. Mentre prima potevi essere esausto dopo un miglio, ora la stessa distanza probabilmente ti sembra più facile. I cambiamenti fisiologici coinvolti possono portare a un plateau di aumento di peso, ad esempio se non hai più bisogno di una certa quantità di carburante per fungere da energia per le tue corse, o a un plateau di perdita di peso, ad esempio se non utilizzi più tante calorie per trovarsi in un deficit calorico complessivo.
Infine, ricorda che il tuo peso potrebbe cambiare in qualche modo se decidi di iniziare a correre. Potrebbe anche non esserlo. Ed entrambi vanno più che bene.
Fonti:
- American Journal of Clinical Nutrition, Effetto di diverse dosi di esercizio fisico supervisionato sull'assunzione di cibo, sul metabolismo e sull'attività fisica senza esercizio fisico: lo studio randomizzato e controllato E-MECHANIC
- Giornale dell'American College of Cardiology , La corsa nel tempo libero riduce il rischio di mortalità cardiovascolare e per tutte le cause
- Psychiatria Danubina, Gli effetti positivi della corsa sulla salute mentale
- Rapporti attuali sulla medicina dello sport, dose di corsa ottimale e rischio cardiovascolare
- Sport , Lento e costante o Duro e veloce? Una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi che confrontano i cambiamenti della composizione corporea tra l'allenamento a intervalli e l'allenamento continuo a intensità moderata
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