Una solida routine mattutina è stata a lungo la spina dorsale della mia pratica di cura di me stesso. Essendo una persona che si occupa di depressione e ansia, ciò fa una notevole differenza nella mia salute mentale (e sento sicuramente una differenza ancora più grande quando lo faccio) saltare Esso). Non devi credermi sulla parola, però. I terapisti ti diranno rapidamente i benefici per la salute mentale derivanti dall'iniziare la giornata in questo modo. Una routine mattutina sana, poco stressante e mirata dà il tono all'intera giornata, psicologo clinico Ryan Howes , Ph.D., dice a SelfGrowth.
Non si tratta solo di poterti dare una pacca sulla spalla per aver seguito la tua routine come un vero adulto. Consolidare alcune abitudini mattutine può rendere più semplice dare priorità alla salute mentale e fisica anche durante il resto della giornata. Non appena ti svegli, ogni decisione che prendi attinge alle riserve di forza di volontà del tuo cervello. Il cervello è un organo incredibile, ma anche lui ha i suoi limiti, e ce ne sono molta ricerca là fuori ciò indica che la nostra forza di volontà è una risorsa limitata. Ad un certo punto, quelle riserve si esauriscono e diventa molto più difficile rifiutare una gratificazione immediata, il che potrebbe essere il motivo per cui ti ritrovi a saltare una lezione di ciclismo che normalmente ami dopo una lunga giornata di merda in favore di bere un po' di vino a casa.
Naturalmente, queste decisioni che riducono la forza di volontà sono inevitabili; le nostre vite ne sono piene. È qui che entra in gioco la buona routine mattutina. Quando automatizziamo le nostre mattine, sviluppiamo abitudini che presto sembrano una seconda natura, dice Howes, che potrebbero finire per eliminare alcune attività estenuanti come decidere cosa mangiare o discutere con se stessi prima di premere il pulsante snooze. Ancora. Personalmente, ho scoperto che sono molto più propenso a prendere decisioni che supportino la cura di me stesso e il mio benessere quando non ho passato la mattinata ad armeggiare e stressarmi. Inoltre, molte attività che puoi includere nella tua routine mattutina potrebbero costituire da sole la cura di te stesso.
Quindi parliamo di alcune delle cose che potresti voler aggiungere alla tua routine mattutina. La routine mattutina ideale di ognuno sarà diversa, quindi i suggerimenti in questo elenco vogliono essere punti di partenza, non una guida passo passo (soprattutto perché chi avrebbe tempo per tutto questo???). Una routine mattutina potrebbe anche comportare alcune manovre creative da implementare (come svegliarsi un po' prima per ritagliarsi un po' di tempo da solo prima che i tuoi figli si sveglino, o coinvolgerli in qualche modo nella tua routine). Sperimenta ciò che funziona per te e ricorda che la chiave è la coerenza.
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1. Rifai il letto.
Sì, rifare il letto è tecnicamente un lavoro ingrato, ma può anche essere un modo apparentemente semplice e minuscolo per sentirsi bene. Le ragioni sono molteplici: contribuisce notevolmente a rendere il tuo spazio (e la tua mente) meno ingombrato, incoraggia una buona igiene del sonno (chi non vuole strisciare in un letto appena rifatto alla fine della giornata?), e potrebbe anche fare un sorprendente lavoro psicologico dietro le quinte.
In una citazione spesso ripetuta, una volta l'ammiraglio della Marina in pensione William H. McRaven disse , Se rifai il letto ogni mattina, avrai portato a termine il primo compito della giornata. Ti darà un piccolo senso di orgoglio e ti incoraggerà a svolgere un altro compito e un altro e un altro ancora. Ed entro la fine della giornata, quell'attività completata si sarà trasformata in molte attività completate.
Non sono mai stata il tipo di persona che si rifaceva il letto ogni giorno, ma dopo essermi imbattuta in questo suggerimento nel mio rapporto sulla salute mentale, ho deciso di provarci. All'inizio era semplicemente... carino. Con un letto rifatto, ho trovato più facile mantenere pulito il resto della mia stanza, il che è sempre positivo per la mia salute mentale. Non mi ero reso conto di quanto la pratica mi avesse radicato e servito da guida per altre buone abitudini finché non ho smesso. Dopo alcune settimane in cui mi sono sentito più disperso e depresso del solito, ho capito, Merda, non avevo rifatto il letto. Si è scoperto che ha fatto la differenza.
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2. Fissare un ordine di preparazione.
Ricordi quella fatica decisionale di cui abbiamo appena parlato? È estremamente applicabile per prepararsi al mattino. La maggior parte di noi ha una serie di cose che fa ogni mattina per prepararsi alla giornata (sai, vestirsi, lavarsi i denti, ecc.), ma potresti non avere ancora un ordine esatto. Forse a volte salti direttamente dal doccia a pettinarti i capelli mentre gli altri giorni ti rilassi nell'asciugamano sfogliando le notizie del mattino.
Puoi evitare di doverti chiedere costantemente: Ok, e dopo? consolidando un processo passo dopo passo. Queste micro-decisioni si sommano. Più puoi avere il pilota automatico, meglio è.
3. Rimanda a controllare il telefono.
Ogni volta che controlliamo i nostri telefoni, soprattutto dopo un lungo periodo di tempo lontano, come quando dormiamo, invitiamo un'ondata di stimoli e cazzate nel nostro spazio cerebrale. Per un dispositivo così piccolo, il tuo telefono contiene molti potenziali fattori di stress, come le notifiche di notizie, il saldo del tuo conto bancario e i messaggi che richiedono la tua attenzione Proprio adesso . E per molti di noi, una volta controllati i telefoni, siamo praticamente collegati per il resto della giornata. Perché non ritardarlo solo un po'?
Quando ti svegli, hai dormito e sei in uno stato relativamente rilassato, dice Howes. Non sarebbe fantastico mantenere quel livello generale di calma il più a lungo possibile? È meglio per i nostri corpi e i nostri sistemi emotivi reattivi ridurre la durata della sensazione di stress in un giorno.
Inoltre, prendere subito il telefono è un modo rapido per mandare all'aria l'intera routine mattutina. Chi non lo ha fatto si sono persi in un buco di Twitter prima ancora di alzarsi dal letto?
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4. Allunga il tuo corpo.
Non volevo inserire l'esercizio fisico in questo elenco perché sono fermamente convinto che o sei una persona che si allena mattutina o non lo sei, e nessun elenco su SelfGrowth ti convincerà ad aggiungere esercizio alla tua routine mattutina se non vuoi.
Ma- Ma —chiunque può godersi un buon stretching al mattino. Non deve essere una routine yoga completa e nemmeno avere lo scopo di integrare il tuo allenamento regolare. Può essere solo un modo per far circolare il sangue e, TBH, per attingere alla bella sensazione di qualcosa di buono street . Naturalmente, fare stretching correttamente per evitare infortuni è estremamente importante, soprattutto al mattino, quando potresti essere rigido e non adeguatamente riscaldato. Questo allungamento di tutto il corpo è un buon punto di partenza.
5. Bevi un po' d'acqua.
I vantaggi di acqua potabile sono ben documentati. Sai che dovresti esserlo idratante per tutta la giornata , ma un bicchiere d'acqua al mattino avvia l'intero processo. Non solo fisiologicamente (perché, ehi, hai un po' d'acqua nel corpo dopo circa otto ore senza bere), ma anche mentalmente. Qualcun altro a volte arriva a mezzogiorno o più tardi solo per rendersi conto di non aver bevuto una goccia di quella roba? Prendere l'abitudine di bere il primo bicchiere al mattino può aiutare molto. Alcune persone arrivano addirittura a mettere un bicchiere d'acqua sul comodino la sera prima. Ho un amico che ne è convinto, ma dato che sono del team #coldwater fino in fondo, mi assicuro di mettere una brocca fresca nel frigorifero prima di andare a letto, quindi è proprio come piace a me la mattina. Qualunque cosa funzioni per te!
6. Scrivi le pagine del mattino.
Potresti liquidare la scrittura al mattino come qualcosa solo per, beh, scrittori, ma può essere davvero un'ottima pratica per chiunque voglia vivere in modo più creativo o impegnarsi in una maggiore autoriflessione. Ufficialmente, le pagine del mattino sono il frutto di Julia Cameron, autrice di La via dell'artista . Incoraggia le persone a iniziare la giornata con tre pagine di scrittura del flusso di coscienza, qualunque cosa ti passi per la mente, e afferma che farlo migliorerà la tua vita su tutta la linea, anche mettendoti più in contatto con le tue emozioni. Scrive: Lavorando con le pagine del mattino, iniziamo a selezionare le differenze tra i nostri sentimenti reali, che sono spesso segreti, e i nostri sentimenti ufficiali, quelli registrati per essere mostrati al pubblico.
Se le pagine del mattino non fanno per te, potresti comunque trarre vantaggio dallo sviluppo di una sorta di pratica del diario. Questa guida ti farà iniziare. (E se le pagine del mattino Fare somiglia molto alla tua merda, ti consiglio di dare un'occhiata La via dell'artista o, per lo meno, questa guida alle pagine del mattino di Rachel W. Miller, che ha letto il libro così non devi farlo tu.)
7. Lavati la faccia.
Molte persone più intelligenti di me hanno spiegato esattamente come la cura della pelle possa essere uno strumento di cura di sé (Jia Tolentino lo ha descritto come una coperta di sicurezza psicologica in Il New Yorker ), ma quello che posso dire è che l’ho abbracciato con tutto il cuore. Non solo è necessaria una regolare routine di cura della pelle per avere una pelle sana, ma ogni volta che la faccio mi sembra anche una mini sessione di coccole. Questo può essere un ottimo modo per iniziare una giornata che altrimenti sarebbe impegnativa e stressante.
A dire il vero, la tua routine di cura della pelle non deve essere affatto complicata ( in realtà servono solo tre cose ), quindi non preoccuparti se ti stai chiedendo come diavolo inserire un processo in 11 passaggi nelle tue mattine già anguste. Detto questo, se vuoi cadere nella tana del coniglio di una routine di cura della pelle più elaborata, La guida completa per principianti alla cura della pelle di SelfGrowth ha tutte le informazioni di cui hai bisogno.
8. Fai qualcosa di divertente o creativo.
L'idea di una sorta di routine ha la connotazione pratica di portare a termine un lavoro. Ma, onestamente, una delle cose migliori che ho aggiunto alla mia mattinata è giocare ai videogiochi mentre bevo il caffè. Seriamente, attualmente inizio la mia giornata con Pokémon Scudo. Trovare il tempo per qualcosa di divertente e sciocco mi aiuta a concettualizzare la mattina come un segmento unico della mia giornata piuttosto che un semplice preludio al lavoro, il che a sua volta rende più facile svegliarsi perché la mia sveglia non segna più l'inizio della routine quotidiana. ma l'inizio di un pezzo di due ore pacifico e concentrato sul mio tempo.
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Potresti non essere un appassionato di videogiochi, quindi ecco alcune altre idee: trasmettere in streaming un episodio della TV, creare creazioni, ballare al ritmo di musica a tutto volume, giocare con i tuoi animali domestici, leggere, provare una nuova ricetta per la colazione o qualsiasi altra cosa divertente o creativa attività che solitamente prenoti per un altro momento della giornata.
9. Scrivi o rivedi la tua lista quotidiana di cose da fare.
Per alcune persone la mattinata ideale è una bolla protetta in cui non è consentito lavorare. Totalmente valido. Ma per altri (come me!), è il momento perfetto per mettere a punto un po’ di strategia prima di lasciarsi distrarre dall’inevitabile diluvio di e-mail o da una serie di riunioni. Quando ti prendi il tempo per scrivere o rivedere il tuo piano di gioco per la giornata, ancora una volta stai andando avanti nel prendere decisioni in base al tuo umore.
Questo è ottimo per la produttività, sì, ma la pianificazione è importante anche su scala più ampia. La mia spiegazione preferita sull'importanza di pianificare in anticipo le attività e il programma viene dal libro Essenzialismo di Greg McKeown. Scrive: Quando non scegliamo intenzionalmente e deliberatamente dove concentrare le nostre energie e il nostro tempo, altre persone - i nostri capi, i nostri colleghi, i nostri clienti e persino le nostre famiglie - sceglieranno per noi, e in breve tempo avremo perso vista di tutto ciò che è significativo e importante.
