Come molte persone, ho un rapporto complicato con i social media. Da un lato, mi piace il fatto che mi permetta di rimanere in contatto con vecchi amici, creare nuove connessioni e imparare di più praticamente su qualsiasi argomento di cui potrei mai essere curioso.
Ma se non sto attento e intenzionale su quando e come trascorro il mio tempo sui social media, finisco per scorrere per ore, confrontandomi incessantemente con altre persone e con le loro vite, carriere e risultati. Mi fa dubitare di dove mi trovo nella vita e, anche se sono ben consapevole che misurarmi in base al mio feed è un esercizio netto negativo, lo faccio comunque.
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Confronto sociale esiste da quando esistono gli esseri umani. Ci dà un modo per valutare come ci comportiamo rispetto ad altre persone e dare un senso alle nostre capacità (e a quelle degli altri), alla posizione sociale e alle prestazioni. In questo senso, paragonarci ai nostri simili può essere utile, in una certa misura, e può aiutarci a navigare nel mondo in modo più agevole, Ethan Kross, Ph.D , professore di psicologia all'Università del Michigan e autore di Chiacchiere: la voce nella nostra testa, perché è importante e come sfruttarla , dice a SelfGrowth. La relazione d'amore di qualcun altro potrebbe ispirarti a cercare la tua, o forse il tuo amico imprenditore ti ha motivato a perseguire tuo passione.
Tuttavia, i social media hanno preso questo aspetto molto umano e primitivo e lo hanno intensificato. Le persone tendono a pubblicare post sui propri successi piuttosto che sui propri fallimenti, e può sembrare che tutti stiano dando il massimo sul lavoro e nelle loro relazioni. Dato che i nostri telefoni sono praticamente attaccati alle nostre mani, siamo anche in grado di dare uno sguardo alla vita delle altre persone 24 ore su 24, 7 giorni su 7, il che significa che abbiamo molte più opportunità di verificare e confrontare (e sentirci inadeguati) rispetto a prima di Instagram. Quando ci sintonizziamo sui social media e guardiamo i post glorificati degli altri, ciò può farci sentire turbati o invidiosi e portare a diminuire il nostro umore positivo, dice il dottor Kross.
È davvero facile e naturale rimanere intrappolati in una trappola di auto-confronto che ti fa sentire male con te stesso. Ma è anche possibile interrompere il circolo vizioso e andare più piano con se stessi quando si naviga nel campo minato rappresentato dai social media. Ecco come, secondo gli esperti con cui ho parlato:
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1. Ricorda a te stesso che i social media non sono sempre accurati.
Se i post dei tuoi amici (o delle celebrità o degli influencer) tendono a farti sentire inadeguato o invidioso, ricorda che stanno mostrando un frammento della loro vita. I social media sono molto curati: si tratta di un frammento di un momento, non della realtà completamente concretizzata, Janelle S. Peifer, PhD , psicologo clinico abilitato e professore assistente presso la Università di Richmond chi ricerca identità e competenza interculturale, racconta a SelfGrowth. Questi post perfetti possono far sembrare che le persone stiano facendo meglio di te, e questo costante confronto sociale verso l'alto (quando ti misuri con persone che percepisci come superiori) può avere un impatto enorme sul tuo autostima .
Anche se potresti sapere, intellettualmente, che i social media non sono la vita reale (sì, compresi i post su Instagram e quelli sulla realtà), il tuo cervello, ancora una volta, è programmato per impegnarsi in confronto sociale , quindi potrebbe essere necessario il promemoria. La prossima volta che ti sorprendi a fare autoconfronti online, ricorda che i post di Instagram e TikTok raramente mostrano il quadro completo e l'immagine che viene mostrata è spesso filtrato o modificato in altro modo – e che non è giusto giudicare te stesso in base a questi falsi ideali, dice il dottor Peifer. Il semplice riconoscimento di questo può aiutarti a promuovere una valutazione più realistica di te stesso e degli altri, aggiunge, quindi il tuo autostima non subisce un colpo.
2. Prendi nota delle tue abitudini di scorrimento.
Il Dr. Peifer consiglia di fare il punto su come utilizzi i social media e di monitorare quando è più probabile che scorri e ti confronti con gli altri. Scendi nella tana del coniglio quando ti senti già ansioso o depresso? O forse tendi a scorrere dopo una giornata produttiva e appagante?
Puoi utilizzare un diario o un'app per il monitoraggio dell'umore (o anche solo per prendere una nota mentale) per monitorare quando di solito vai sui social media e come ti senti quando lo fai. Notare, senza giudizio, le tendenze e ciò che possono indicare, afferma il dottor Peifer. Una volta che sei a conoscenza di eventuali schemi, puoi provare a modificare il tuo comportamento, disattivando le notifiche di Twitter in caso di notizie personali! i thread ti fanno andare in spirale di notte o resistere all'impulso di guardare il telefono come prima cosa al mattino se ti fa deragliare immediatamente la giornata.
Può essere utile notare quanto tempo tendono a durare le sessioni di scorrimento. Ricerca mostra che quanto più tempo le persone trascorrono sui social media, tanto più frequentemente si auto-confrontano e tanto minore diventa la loro autostima. Quindi presta attenzione a quanto puoi tollerare, dice il dottor Kross. Se ti rendi conto che un check-in intenzionale di 15 minuti non ti abbatte, ad esempio, ma un'ora di scorrimento ti fa vacillare, puoi impostare dei limiti per te stesso e uscire dalle app quando il tempo assegnato è scaduto. Prova ad aumentare il modo in cui usi la tecnologia per migliorare il modo in cui ti senti, aggiunge il dottor Kross.
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3. Sii consapevole di chi segui.
Vuoi che il tuo mondo online sia sicuro e di supporto quanto le comunità del mondo reale di cui fai parte, afferma il dottor Peifer. Ti consiglia di annotare gli account con cui ti impegni di più e di pensare se ti confronti negativamente con loro e, in tal caso, come ti fa sentire.
Se determinati account ti causano regolarmente ansia, vergogna o insicurezza, silenziarli o smettere di seguirli può proteggere la tua pace e permetterti di concentrarti sulle persone che hanno un effetto positivo sul tuo benessere. E pensaci due volte prima di aggiungere nuovi account, afferma il dottor Peifer. Invece di seguire sconsideratamente chiunque e tutti, consiglia di fare qualche ricerca in più o di chiedere alla tua community prima di toccare Segui.
4. Investi nelle relazioni della vita reale.
Anche il confronto tra sé avviene offline, ma non è così distorto e odioso in faccia come lo è attraverso i social media. Nelle interazioni nel mondo reale, hai accesso a maggiori dettagli e contesto; le informazioni che raccogli nella vita reale non si limitano a foto strategicamente curate o a 280 caratteri. Puoi impegnarti attivamente in conversazioni (che offrono anche una comprensione più chiara delle situazioni degli altri) e scegliere di circondarti di persone di cui ti fidi e con cui ti senti a tuo agio, afferma il dottor Peifer.
I benefici della compagnia in carne ed ossa sono ben documentati ricerca scientifica . Avere amicizie solide può proteggerti dai danni dello stress quotidiano e migliorare il tuo umore. Le relazioni nel mondo reale possono aiutare a mitigare le conseguenze negative del confronto con gli altri online: possono rendere la posta in gioco delle relazioni online meno alta e più equilibrata, afferma il dottor Peifer. (Lo splendido matrimonio del tuo compagno di stanza del college potrebbe non farti sentire così male riguardo al tuo status di single se hai la conferma nella vita reale che sei, in effetti, adorabile.) La prossima volta che il confronto sui social media ti fa mettere in discussione te stesso, il dottor Peifer consiglia di cancellare dell'app e inviare SMS o chiamare un amico. (Se non disponi ancora di un solido sistema di supporto sociale, sicuramente non sei solo. La guida di SelfGrowth per fare amicizia da adulto potrebbe aiutarti.)
5. Prenditi delle pause dai social media.
La mia soluzione preferita quando vengo risucchiato nel ciclo dell'autoconfronto: elimina le app dal mio telefono e dimentica persino che esistono i social media. Ho scoperto che liberarmi delle mie app elimina la tentazione di scorrere e mi aiuta a schiarirmi le idee. E si scopre che potrei avere scoperto qualcosa... ricerca suggerisce che anche una pulizia dei social media di una settimana può aiutarti a evitare il confronto con te stesso e a migliorare la tua salute mentale e il tuo benessere. I social media coinvolgono il centro di ricompensa del cervello, rendendolo potenzialmente crea dipendenza . Per questo motivo, potremmo averne bisogno di più nel tempo per ottenere la stessa sensazione, [e] continuare a usarlo anche se è dannoso, [o se] abbiamo difficoltà a fermarci e a consumare più del previsto, secondo il Dr. Peifer.
Prendersi una pausa – o, per lo meno, silenziare le notifiche – può farti capire quanto sei diventato dipendente, dandoti allo stesso tempo il tempo e lo spazio per esplorare altre attività meno tossiche, dice il dottor Peifer. Nel mio caso, questa distanza mi aiuta a mettere in prospettiva i miei difetti percepiti e a rendermi conto che i post degli altri, non importa quanto possano sembrare impeccabili, alla fine non contano e che in realtà sto andando tutto bene. Non sono un terapista, ma scommetto che se fai una pausa sui social media o fai una pausa quando non ti senti bene, scoprirai che anche tu stai bene.
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