Sintonizzati su qualsiasi gioco WNBA e sarai deliziato da abbaglianti dimostrazioni di atletismo. Un componente specifico che permette loro di accendere davvero i fuochi d'artificio? Forza esplosiva.
Puoi vederlo ogni volta che i giocatori saltano per segnare un canestro, prendere un rimbalzo o bloccare un tiro. Anche quando riconquistano rapidamente il loro bilancia dopo essere stato colpito o legato rapidamente da un lato all'altro mentre proteggeva un altro giocatore. Tutto ciò fa parte di quel continuum di forza esplosiva Emily Blurton CSCS dice a SELF il direttore delle prestazioni sportive e l'allenatore di forza e condizionamento della Seattle Storm.
La cosa bella è che la forza esplosiva non è solo per i professionisti; merita un posto anche nei programmi formativi di noi comuni mortali. Abbiamo contattato Blurton per scoprire perché e anche per alcuni esempi di mosse da provare.
Innanzitutto però cosa intendiamo per forza esplosiva?
In parole povere, è la tua capacità di generare rapidamente molta forza, dice Blurton. Ciò può includere esplodere verso l'alto con un salto verticale da un lato all'altro o cambiare rapidamente direzione.
Come spiega Blurton nel mondo della forza, il carico e la velocità spesso hanno una relazione inversa. Ciò significa che quando sposti un carico molto pesante in genere hai una velocità di movimento più lenta. Pensaci accovacciato con un bilanciere super pesante sulla schiena: faresti quell'esercizio in modo piacevole e lento invece di accelerarlo.
D’altro canto, quando svolgi attività a carico inferiore o anche a corpo libero, sei in grado di sviluppare la forza più rapidamente. Immagina uno squat jump a peso corporeo: poiché stai semplicemente spostando la massa contro la gravità, puoi saltare verso l'alto in un lampo. E proprio lì c'è forza esplosiva. Fondamentalmente è una forma di resistenza ad alta velocità a basso carico. Pliometria - mosse rapide e potenti che implicano salti, balzi o salti - ne sono un ottimo esempio.
Quali sono i benefici dell’allenamento per la forza esplosiva?
Nel mondo della WNBA, allenare regolarmente la forza esplosiva aiuta i giocatori a migliorare le loro prestazioni in campo, consentendo loro di eseguire tiri ipnotizzanti, rimbalzi e mosse difensive. Riduce anche le possibilità di lesioni poiché prepara i tessuti a tollerare e assorbire adeguatamente la forza.
Questo secondo vantaggio è cruciale. In realtà la questione è: possiamo tenerli al sicuro e fare tutte le cose che devono fare per esibirsi? Blurton spiega.
L’allenamento per la forza esplosiva offre vantaggi legittimi anche agli atleti non professionisti tra noi. In palestra può aggiungere novità a un programma di allenamento di resistenza più tradizionale in cui si sollevano pesi pesanti. Sfidando il tuo corpo in un modo nuovo puoi migliorare la tua forma fisica e ridurre il rischio di plateau. È utile anche per chiunque pratichi sport ricreativi, ad esempio tennis, pallavolo, calcio o anche pickleball - poiché tutte queste attività contengono qualche elemento di forza esplosiva mentre salti legato o cambi rapidamente direzione in altro modo. Pertanto, allenandolo puoi migliorare le tue prestazioni in quegli sport e anche ridurre il rischio di infortuni poiché il tuo corpo è meglio preparato a gestire le richieste che gli vengono poste.
Poi c’è il vantaggio della longevità: si parla molto di tradizionale allenamento della forza per mantenere la massa muscolare e la densità ossea con l'avanzare dell'età, ma ciò che a volte viene trascurato è la forza esplosiva, dice Blurton. Ed è un peccato perché è ciò che può aiutarti a riprenderti rapidamente se inizi a cadere o ti allontani da un ostacolo inaspettato. Quando si tratta di salute generale e funzionalità con l'avanzare dell'età, la forza esplosiva è davvero importante, afferma Blurton.
Infine, un vantaggio collaterale degli esercizi di forza esplosiva è che fanno lavorare il tuo sistema anaerobico, ovvero ciò che il tuo corpo utilizza durante i movimenti così intensi che puoi eseguirli solo per un paio di minuti (o meno!) alla volta. Lavorare in modo anaerobico apporta tutta una serie di benefici, tra cui un aumento della resistenza cardiorespiratoria e dei livelli di energia, come riportato in precedenza da SELF.
Il modo migliore per allenare la forza esplosiva
Prima di tutto è importante avere una solida base di forza Prima cerchi di allenarti in modo esplosivo, dice Blurton. Questo perché questa forma di esercizio prevede movimenti ad alto impatto che mettono molto stress sul tuo corpo, quindi se non hai una forma adeguata o un livello di forza di base per tollerarlo puoi aumentare le probabilità di infortunio. Quindi, se sei nuovo in palestra, Blurton consiglia di padroneggiare il sollevamento pesi più tradizionale prima di passare al lavoro di forza esplosiva.
Da lì in poi si tratta solo di costruire gradualmente piccoli volumi, dice. Non esiste un numero prestabilito di ripetizioni e serie da tentare; questo dipende in gran parte dalla frequenza con cui esegui mosse esplosive in altri scenari. Ad esempio, se giochi a tennis tre volte a settimana, stai già facendo un allenamento esplosivo in campo, quindi dovresti stare attento a non esagerare anche in palestra.
Come punto di partenza generale, però, Blurton suggerisce di scegliere due o tre movimenti di plyo e di eseguirli ciascuno per due o tre serie da 10 ripetizioni due o tre volte a settimana. Non cercare di lavorare nel modo più esplosivo possibile; concentrati invece sulla forma corretta e sulla padronanza dello schema di movimento. Una volta che lo hai ridotto, riduci le ripetizioni a circa 4-6 per serie e ora concentrati sull'esercitare quanta più forza possibile mantenendo la tua forma eccezionale. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo e a quanto riesci a mantenere una buona forma. Vuoi sfidare te stesso ma fermarti prima che la tua forma vacilli.
A tal fine Blurton suggerisce di iniziare con una versione a basso impatto di una mossa prima di passare alla sua variante super esplosiva. Ad esempio, invece di raggiungere l'altezza massima nel pop squat, alza i talloni ma mantieni le punte dei piedi a terra. Non importa quale movimento plyo stai facendo, mantenere una buona forma, specialmente in atterraggio, è fondamentale. Quando alleno i nostri atleti per la maggior parte del tempo, possono avere naturalmente una buona capacità di saltare, ma forse il loro atterraggio non è così controllato e questa in realtà è una delle aree più grandi in cui puoi infortunarti, dice Blurton. In questo scenario chiederà all'atleta di spezzare il movimento per mettere a punto l'atterraggio prima di tornare all'esercizio completo.
Un altro modo per migliorare la forma con gli plyos è quello di innescare in anticipo i quadricipiti e i glutei dei fianchi con esercizi come le camminate con le fasce, gli squat a corpo libero e i plank, dice Blurton. Attivare queste aree chiave in anticipo ti aiuterà a definire meglio lo schema di movimento corretto poiché tutti i giocatori importanti saranno carichi e pronti a partire.
Pronti per iniziare? Prova questi esercizi di forza esplosiva qui sotto!
SELF non fornisce consulenza medica, diagnosi o trattamento. Qualsiasi informazione pubblicata su questo sito Web o da questo marchio non è intesa come sostitutiva del consiglio medico e non si deve intraprendere alcuna azione prima di aver consultato un operatore sanitario.
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