Allenamento Boot Camp: cosa devi sapere prima della tua prima lezione

Quindi, ti sei iscritto al tuo primo corso di allenamento del campo di addestramento. È un nuovo anno e sei pronto per cambiare la tua routine e sfidare te stesso per provare qualcosa di nuovo. È fantastico! Ma se inserire il tuo nome in quella lista ti fa scuotere la testa chiedendoti in cosa ti sei cacciato, ti sentiamo. E noi siamo qui per te.

I campi di addestramento combinano esercizi di forza e cardio per bruciare tutto il corpo. Tutti ti fanno battere il cuore, ti fanno sudare e mettono alla prova i tuoi muscoli, ma il modo in cui lo fanno varia da studio a studio. Ad esempio, a La sala d'attacco a New York City, gli istruttori ti sposteranno da una stazione all'altra a intervalli ad alta intensità incentrati su movimenti funzionali che utilizzano il peso corporeo o i kettlebell. A Il Bootcamp di Barry , alternerai sfide sul tapis roulant ed esercizi a terra. Anche nello stesso studio, ogni lezione è totalmente diversa, per mantenere i tuoi muscoli in dubbio.

L’intero concetto può essere un po’ intimidatorio e, non mentiremo, questi allenamenti tendono ad essere duri. Ma non preoccuparti: c'è una prima volta per tutti, quindi sappi che sei in buona compagnia se fai fatica a tenere il passo. Imparare le mosse, affinare la forma e diventare più forte è il punto centrale. Devi iniziare da qualche parte. Detto questo, non può far male procurarsi il 411 prima di iniziare. Ecco la nostra guida su ciò che devi sapere prima della tua prima lezione in stile boot camp.

Gli esercizi variano in ogni lezione, quindi potresti fare qualsiasi cosa, dagli squat jacks agli esercizi salta squat , ad un affondo e press, alle corde alle macchine da sci. E probabilmente burpees. Tutti i burpee. Anche se non sarai in grado di prevedere cosa accadrà alle 7:30 di martedì, puoi avere un'idea se utilizzerai macchine come un vogatore o uno stepper o se solleverai pesi. Fai qualche ricerca sullo studio e sull'allenamento prima di arrivare per la tua prima lezione in modo da sapere cosa aspettarti. Da Barry's ci sono tapis roulant Woodway all'avanguardia dove correrai, sprinterai e scalerai pendenze, oltre a panche dove utilizzerai qualsiasi cosa, dai manubri alle fasce per i bottini. Conoscendo la gamma di attrezzature sarai preparato per qualunque cosa l'istruttore possa lanciarti, dice a SelfGrowth Kate Lemere, un'istruttrice del Barry's Bootcamp Chicago. Non sai come usare una macchina o fare un trasloco? Per prima cosa guardati intorno nella stanza e prova a copiare quello che stanno facendo i tuoi compagni di classe. L'istruttore ti guiderà attraverso tutto ciò che devi sapere come fare, ma parla sicuramente se hai domande. La forma corretta previene gli infortuni (e in questo modo ne trarrai anche di più).

In termini di cosa indossare, dipende totalmente se la lezione si terrà al chiuso o all'aperto. Normalmente, il mio preferito sono i leggings (lunghi o tagliati a seconda di come mi sento al mattino e delle temperature), un reggiseno sportivo e una canotta, ma indossa qualunque cosa tu preferisca sudare, perché tu Volere sudore. Se è un campo di addestramento all'aperto, tipo Progetto di novembre , vestiti per il clima, ma tieni presente che ti surriscalderai. Alcune persone si riscaldano con una maglietta o una felpa a maniche lunghe e se la tolgono quando iniziano a sudare.

Molte persone tendono a indossare scarpe da corsa durante gli allenamenti perché sono comode, ma quelle scarpe non sempre supportano i movimenti laterali o la pliometria. Assicurati di avere scarpe da allenamento o da cross training in modo da poterti muovere in modo efficace ed evitare infortuni, Gerren Liles, Equinozio Maestro Istruttore, racconta a SelfGrowth. Se sei preoccupato per la scelta delle scarpe, chiedi alla palestra in cui andrai se hanno qualcosa che consigliano o parla con gli esperti del tuo negozio di articoli sportivi locale.

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Assicurati tu idrato prima della lezione. Vuoi essere abbastanza idratato per dare il meglio di te, Alex Fell, allenatore di Bootcamp di fitness del guerriero , racconta a SelfGrowth. Consiglia di bere un po' di più la sera prima e la mattina della lezione. Non sai mai quando l'istruttore ti darà una pausa, quindi è meglio essere preparati prima degli allenamenti duri. Una buona regola pratica è bere una o due tazze d'acqua due ore prima dell'esercizio. Poi altri uno o due 15-20 minuti prima della lezione. Assicurati di portare con te una bottiglia d'acqua piena a lezione, nel caso in cui lo studio non te ne fornisca una. In questo modo sei pronto a reintegrare ciò che hai sudato.

Gli allenamenti del campo di addestramento sono progettati ad alta intensità, il che può rendere un po' complicata l'intera domanda su cosa mangiare in anticipo: da un lato, vuoi essere adeguatamente alimentato. D'altra parte, non vuoi essere così pieno da voler scagliare. Questo è totalmente individualizzato. Alcune persone devono mangiare prima della lezione, altre, come me, non possono mangiare nulla prima della lezione. Finché non sai come si sentirà il tuo corpo, segui il consiglio standard di mangiare qualcosa prima della lezione. Soprattutto prima di una lezione HIIT, dovresti mangiare qualcosa almeno un'ora prima della lezione. Questo ti aiuterà a evitare la nausea e ti darà l'energia per affrontare, Daury Dross , formatore presso The Fhitting Room a New York, dice a SelfGrowth. Carboidrati complessi fornirà quell'energia, mentre le proteine ​​ti aiuteranno a mantenerti sazio durante la lezione. (Evita troppi grassi o fibre, che possono disturbare lo stomaco mentre ti alleni.) Fai ciò che funziona meglio per il tuo corpo, che si tratti di uno spuntino tra il lavoro e la palestra o una colazione completa prima di uscire di casa.

Presentati sempre ai tuoi istruttori e fagli sapere se hai infortuni o limitazioni prima dell'inizio della lezione, afferma Dross. In questo modo, se sei confuso riguardo a un movimento (che diavolo è un prigioniero squat?) o hai una domanda sul numero di ripetizioni da fare, l'istruttore saprà dove prendersi cura di te. E non essere imbarazzato se ti prestano più attenzione degli altri studenti. Adoro quando i neofiti salutano, mi dà la possibilità di dare loro un po 'di motivazione in più e fare attenzione alla forma, dice a SelfGrowth Ashley Wilking, formatrice al Barry's Bootcamp NYC.

Ti sentirai più a tuo agio se arrivi un po’ prima, così potrai abituarti a tutto. È già intimidatorio andare a una nuova lezione, quindi se arrivi giusto in tempo, inizierai confuso, Hannah Davis di Corpo di Hannah a Cleveland, TN, dice a SelfGrowth. Se la lezione inizia alle 8:30 prova ad arrivare lì tra le 8:10 e le 8:15. Concediti un sacco di tempo per arrivare lì e goderti lo spazio e l'atmosfera e magari anche incontrare un nuovo amico, dice Davis.

Segui il meglio che puoi e non preoccuparti se c'è qualcosa che non puoi fare. Goditi l'esperienza. Ascolta il tuo corpo. È la prima volta che lo fai, quindi ti dirà cosa fa e cosa non gli piace, Mantas Zvinas, Fondatore di SurfYogaBirra , racconta a SelfGrowth. Se non riesci a tenere il passo con 20 burpees e puoi farne solo 10, esegui quei 10 con sicurezza. Fidati di noi, ognuno sta controllando il proprio modulo, non il tuo. Se sbagli, va bene.

Guardare gli altri corpi in forma nella stanza affrontare quei manubri pesanti o fare uno sprint a 10,5 può essere inquietante. Ciò non significa che dovresti farlo durante la tua prima lezione. Concentrati su te stesso. Non lasciare che la velocità a cui corrono alcuni clienti o i pesi che sollevano sul pavimento ti influenzino. Alcuni di loro vengono da anni. Devi fare ciò che è meglio per te Voi in classe, Alex Sapot, del Barry's Bootcamp di Los Angeles, racconta a SelfGrowth. Non lasciarti scoraggiare da ciò che fanno tutti gli altri. Ci arriverai!

Stai provando qualcosa di nuovo, quindi sii particolarmente attento al tuo corpo. Modifica prima di provare immediatamente a padroneggiarlo. Abbi fiducia in te stesso, sai cosa è meglio per te, dice Zvinas. Se ti stanchi, fai una pausa. Se hai bisogno di acqua, bevine un po'. Non aver paura di fare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Il tuo cervello e il tuo corpo saranno sollecitati al massimo e quanto più sarai concentrato, tanto maggiore sarà la probabilità di completare con successo le mosse e l'intera classe stessa, Andia Winslow , un allenatore di prestazioni sportive a New York, dice a SelfGrowth. Sicuramente non vorrai esagerare con la tua prima lezione. Se riesci a eseguire un movimento, ma solo senza pesi, fallo. Completare un affondo corretto con un peso leggero è molto più efficace che con un peso maggiore e una cattiva forma, afferma Wilking.

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Sì, sarà difficile. È una lezione del campo di addestramento, quindi gli istruttori potrebbero urlare molto o dirti di superare il dolore. E dopo aver eseguito il secondo circuito di flessioni TRX, potresti non essere in grado di farne un altro, ma provaci! Quando il tuo corpo sperimenta un nuovo tipo di allenamento a cui non è abituato, la risposta immediata potrebbe essere quella di rallentare o arrendersi. Di solito è allora che i pensieri negativi si insinuano nel cervello. Fai tutto ciò che è in tuo potere per spingere fino alla fine dell'allenamento e il tuo corpo ti ringrazierà più tardi, dice Sapot. Le lezioni hanno lo scopo di spingerti a un livello che molto probabilmente non puoi raggiungere da solo. Gli istruttori vogliono che tu te ne vada sentendoti realizzato, quindi potrebbero continuare a dirti di fare solo un altro squat, quando le tue gambe sembrano gelatina. Promettiamo (e molto probabilmente lo fanno anche loro), alla fine ne vale la pena.

Oppure potresti sentirti male, se è qualcosa a cui il tuo corpo non è affatto abituato. Bevi acqua dopo la lezione così come per tutto il resto della giornata per sentirsi meglio. Prova anche a mangiare: il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per ricostituire le riserve energetiche esaurite e di proteine ​​per riparare e costruire i muscoli. Che si tratti di cena o pranzo, devi fare il pieno per poter recuperare adeguatamente.

A proposito, potresti svegliarti la mattina dopo sentendoti molto dolorante e poco incline a muoverti di nuovo. Combatti quella sensazione. Sappi che il disagio che provi durante la lezione e subito dopo non farà altro che intensificarsi nei prossimi giorni. Questo è del tutto normale e previsto, afferma Winslow. «La chiave è non smettere di muoverti. Assicurati di continuare a idratarti e fare stretching anche se hai voglia di fare il contrario. Esci e fai invece una passeggiata tranquilla o una corsa lenta.' Il movimento facile aiuterà il tuo corpo a recuperare e massimizzare i risultati dei tuoi sforzi.

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