Il miglior allenamento di 40 minuti da fare in palestra

Come dice il proverbio, un allenamento di un'ora rappresenta circa il 4% della tua giornata, quindi usalo saggiamente. Tuttavia, una volta che consideri il tragitto da e per la palestra, un risciacquo dopo aver sudato e magari anche una rapida asciugatura, quella sessione di allenamento può finire per occupare una parte molto più grande della tua mattina o sera. Se hai un programma fitto di impegni, un allenamento di 40 minuti può sembrare molto più fattibile e non è solo 'meglio di niente': se usi saggiamente il tuo tempo, puoi ottenere i benefici cardio e di forza di un allenamento di 60 minuti. allenamento in 40 minuti senza sacrifici. La chiave? Devi essere disposto a sudare.

Tutto si riduce all'intensità, Noam Tamir, C.S.C.S., fondatore di TS Fitness , racconta a SelfGrowth. Se sei efficiente in quello che fai, 40 minuti sono più che sufficienti purché monitori i tuoi periodi di riposo e hai un piano, dice.

Come? Tamir condivide di seguito il suo programma di allenamento di 40 minuti.

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Non vuoi mai saltare il riscaldamento: prepara il tuo corpo per l'allenamento, il che è particolarmente importante nei mesi freddi, dice Tamir. Questo è importante se il tuo allenamento dura 10 minuti o 60. Il suo consiglio è di iniziare con un po' di respirazione diaframmatica, ovvero inspirare profondamente attraverso il naso, riempire d'aria lo stomaco, i fianchi e persino la parte bassa della schiena (non solo il petto). Questo può aiutare ad attivare il tuo core, dice Tamir. Quindi, passa ad alcuni esercizi di mobilità: eccone cinque da provare durante il riscaldamento.

Utilizzare questo tempo per aumentare la mobilità è importante perché ti consente di approfondire gli esercizi più avanti nell'allenamento e man mano che il tuo livello di forma fisica migliora: ad esempio, se riesci ad abbassarti in uno squat, è più probabile che usi la forma corretta e assicurati che le fibre muscolari giuste si attivino (dopo tutto, se stai dedicando del tempo alla tua giornata da trascorrere in palestra, vuoi assicurarti di lavorare nel modo più efficiente possibile).

È qui che inizia il vero lavoro: Tamir è un fan delle mosse potenti per iniziare un allenamento. Un esercizio di potere è qualcosa che richiederà il massimo sforzo: è un movimento esplosivo o veloce , e non lo farai per così tanto tempo, dice. Ad esempio, gli swing pesanti con kettlebell, i jump squat, gli slam con la palla medica e le flessioni plyo sarebbero tutti considerati movimenti potenti. Questi tipi di movimenti aumentano la frequenza cardiaca (aiutando a bruciare più calorie), ma allenano anche il tuo corpo a essere in grado di generare forza rapidamente nella vita reale, spiega Tamir. Questo è importante se, ad esempio, hai bisogno di fare uno sprint.

Tamir suggerisce di scegliere due movimenti potenti ad alta intensità e di eseguirli ciascuno per circa 15 secondi, quindi di riposare per 30-40 secondi. Fallo per cinque round, che dovrebbero durare circa cinque minuti.

Per sfruttare al massimo il tuo tempo, considera di scambiare l'intervallo di riposo con un'attività a bassa intensità (come tenere una tavola alta o fare squat a corpo libero ). Ciò mantiene il tuo corpo attivo e impedisce alla frequenza cardiaca di diminuire completamente, afferma Tamir.

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Tamir suggerisce di dedicare metà dei tuoi 40 minuti allenamento per la forza . Aumentare la massa muscolare aumenta il tasso metabolico basale (il che significa che il corpo brucia più calorie a riposo) e l'allenamento della forza può anche aiutare a prevenire infortuni, migliorare la postura e altro ancora, spiega. Farei un allenamento per la forza prima del cardio perché sarai più fresco all'inizio dell'allenamento, dice Tamir. Avrai più energia per sollevare pesi più pesanti e non vacillerai dappertutto. Ciò significa che sarai in grado di investire più energia in ogni esercizio.

Per la parte di forza della tua routine di 40 minuti, Tamir suggerisce di abbinare un esercizio per la parte inferiore del corpo (come uno squat o uno stacco) con un esercizio per la parte superiore del corpo (come una fila piegata) e un esercizio per il core (come un plank). ). Il numero di ripetizioni che eseguirai per ciascuno dipenderà dal tuo obiettivo e dal livello di forma fisica attuale. Per aumentare la massa muscolare, dovresti mirare a eseguire 6-12 ripetizioni per ciascuna, e il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da rendere impegnative le ultime due ripetizioni, ma puoi comunque mantenere la forma corretta. Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni per ciascuno dei tre esercizi, riposerai per 30-45 secondi. Quindi ripeti la serie per un totale di tre volte.

Dovrebbero essere necessari circa sei minuti per scorrere tutte e tre le serie, il che significa che ti restano 14 minuti. Continua questo schema, selezionando una diversa coppia di mosse da completare, fino allo scadere dei 20 minuti.

Tamir suggerisce anche di utilizzare mosse di forza che funzionano su entrambe le parti contemporaneamente o mosse bilaterali. I movimenti unilaterali, che fanno lavorare ciascun lato separatamente (come gli split squat), sono ottimi per garantire che i muscoli di un lato non facciano più lavoro, ma poiché devi eseguire una serie per ciascun lato non sono ideali quando hai poco tempo.

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Gli ultimi 10 minuti del tuo allenamento di 40 minuti dovrebbero essere dedicati al cardio, dice Tamir. Mentre intervalli ad alta intensità (come il Protocollo Tabata ) ricevi un sacco di amore, questo non significa che il tuo tempo cardio debba includere intervalli.

Gli intervalli sono ottimi per bruciare calorie, ma non è necessario farlo tutti i giorni, spiega. Gli intervalli sono progettati per essere estremamente difficili, quindi anche se bruciano calorie durante e dopo un allenamento grazie al effetto postcombustione , mettono un sacco di stress sul tuo corpo e non ne hai bisogno ogni giorno.

Cardio allo stato stazionario può essere un'ottima opzione per questo blocco cardio di 10 minuti, dice Tamir, soprattutto se fai HIIT altre volte durante la settimana. Potresti anche salire su un montascale, andare su una cyclette o correre sul tapis roulant e provare a vedere quanto lontano puoi arrivare in 10 minuti. Questi allenamenti cardio aumentano comunque la frequenza cardiaca e bruciano calorie senza esercitare una pressione così intensa sul tuo corpo.

Tamir non pensa che tu debba riservare del tempo extra per rinfrescarti dopo un allenamento di 40 minuti, ma puoi essere strategico nel rilassarti mentre passi alla parte successiva della giornata. Dico ai miei clienti di fare un paio di respiri profondi per abbassare la frequenza cardiaca, dice Tamir. Continua a muoverti e fai circolare il sangue. Questo può aiutare con il dolore del giorno successivo, dice Tamir, anche se questo allenamento non dura un'ora intera, ciò non significa che non lo sentirai il giorno successivo.

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Per obiettivi di fitness generali, Tamir dice che puoi fare questo allenamento circa tre volte a settimana. Tuttavia, se stai lavorando per obiettivi più grandi (come perdita di peso, crescita muscolare o rafforzamento della forza), puoi farlo cinque volte a settimana. Tutto dipende dal livello di attività a cui sei abituato.

In ogni caso, entra, lavora duro, esci.

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