Questo articolo fa parte di All the Rage, un pacchetto editoriale che approfondisce la scienza della rabbia. SelfGrowth pubblicherà nuovi articoli per questa serie tutta la settimana. Leggi di più qui .
È facile presumere che i terapisti siano superumani emotivi, soprattutto se hai avuto la fortuna di trovarne uno che ti ha aiutato a superare alcune questioni difficili. Dopotutto, i terapisti sono formati professionalmente nella navigazione di emozioni complesse, dal dolore e trauma all'ansia, alla depressione e molto altro ancora. Il loro obiettivo è aiutarti a comprendere il modo in cui pensi e senti, in modo che possiate lavorare insieme per comprendere il vostro spazio di testa e gestire il vostro benessere mentale quando le cose iniziano a sembrare confuse, travolgenti o semplicemente estenuanti.
Detto questo, i terapisti sono…anche umani! Anche loro lottano con i Grandi Sentimenti, proprio come le persone che aiutano. La rabbia, in particolare, è un grosso problema: se questi ultimi anni hanno confermato qualcosa, è che tutti abbiamo motivo di essere incazzati per qualcosa.
Quando si tratta di combattere quella rabbia, i professionisti della salute mentale si trovano in una posizione unica. La loro formazione, esperienza e passione nell'aiutare gli altri informa il modo in cui affrontano personalmente la rabbia e, in definitiva, come la gestiscono. Ma come si presenta per loro questo processo?
Per scoprirlo, abbiamo parlato con sei terapisti provenienti da contesti diversi e abbiamo chiesto informazioni sulle abilità di coping che aiutano veramente quando si sentono furiosi.
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1. Allontanati dalla situazione scatenante.
Quando Anusha Atmakuri, LPC , fondatore e amministratore delegato di Antara Consulenza e Benessere ad Austin, sente la rabbia ribollire, il suo primo istinto è quello di allontanarsi da qualunque cosa la stia alimentando. Se sta interagendo con un'altra persona e questa ha un ruolo nei suoi sentimenti, ad esempio, potrebbe dirglielo, ho bisogno di un po' di tempo per riflettere su ciò di cui stiamo parlando. Ne parleremo più approfonditamente tra un'ora/a cena/domani. Atmakuri racconta a SelfGrowth. La rabbia è spesso il primo strato di emozione, che protegge o maschera altre emozioni come delusione, sopraffazione, dolore, fame, senso di colpa o vergogna. Allontanandoti fisicamente dalla situazione, ad esempio andando in un'altra stanza, uscendo per una camminata veloce o interrompendo una chiamata, ti darai un po' di spazio per iniziare a portare alla luce quegli strati, che ti aiuteranno a riconoscere il motivo per cui stai pazzo e ciò di cui potresti aver bisogno per sentirti meglio.
Per l'assistente sociale Amanda Frey, LCSW , allontanarsi offre un altro vantaggio: le permette di uscire dalla testa per un secondo. Spesso la mia rabbia e la mia frustrazione derivano dal sentirmi sopraffatto, dice a SelfGrowth. Quindi, se posso, mi allontano dalla situazione scatenante e utilizzo una tecnica di radicamento. Ciò include qualsiasi strategia che calmi il corpo e lo aiuti a tornare al presente, come annusare alcuni oli essenziali o indossare abiti comodi.
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Marcelle Craig, LMFT, fondatrice di Amplificare la terapia di connessione in California, è anche un fan di questo approccio. Per lei, allontanarsi potrebbe significare aspettare per rispondere a un messaggio di testo o concentrarsi su un'attività completamente diversa come fare la doccia, ascoltare musica o semplicemente prendere il sole, qualsiasi cosa che sia rilassante. Ho imparato che spingermi a parlare prima di essere pronto tende a portare a una discussione che avrebbe potuto essere evitata, dice a SelfGrowth.
2. Prenditi un momento per pensare alla tua rabbia, anche se ti fa sentire a disagio.
Molti dei terapisti con cui SelfGrowth ha parlato riflettono intenzionalmente sulla loro rabbia, soprattutto mentre stanno prendendo quella pausa tanto necessaria. Questo ti dà l'opportunità di provare a comprendere le radici della tua rabbia e di cosa potresti aver bisogno per andare avanti.
Ad esempio, dopo essersi allontanata da una situazione che induce rabbia, Craig si chiederà Perché si sente così sconvolta. Molte volte si collega ad altre cose emotive su cui potrei provare a lavorare, dice. Se riesco a identificarli, li annoterò condivido con il mio terapista .
Allo stesso modo, lavorando con il suo terapeuta, Jessi Gold, MD, MS , professore assistente presso il dipartimento di psichiatria dell'Università Scuola di Medicina dell'Università di Washington a St. Louis, ha imparato che permettersi davvero Tatto la rabbia alla fine la aiuta ad affrontarla. Ciò di cui ho bisogno è semplicemente arrabbiarmi, chiamarla rabbia e non giudicarmi per questo, dice a SelfGrowth.
La pratica di notare la rabbia può anche aiutarti a capire come appare e come ti senti, il che può essere un'informazione preziosa da avere la prossima volta che ti senti particolarmente irritato. Conoscere la tua rabbia e le sue componenti fisiche, cognitive e comportamentali può aiutarti a riconoscere la rabbia prima, Lola Wang, LCSW, fondatrice di Consulenza sull'albero di fico E Servizio di terapia per le famiglie unite a Chicago, racconta SelfGrowth. Ad esempio, quando mi arrabbio, il mio respiro diventa superficiale, pensieri come 'Non è giusto' mi attraversano la mente e ho il bisogno di 'ripulirmi dalla rabbia'. Ho bisogno di implementare alcune abilità [altre di gestione della rabbia].
3. Considera cosa ti serve per toglierlo dal tuo sistema.
La migliore via d'uscita è attraverso. Siamo sicuri che tu abbia sentito questo detto e che, secondo i terapisti con cui abbiamo parlato, può sicuramente essere applicato alla rabbia. Una cosa è notare questa emozione, ma un'altra è elaborarla davvero.
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Tutti elaboriamo i nostri sentimenti in modi diversi, osserva Frey. Personalmente, sono un elaboratore verbale, quindi quando sono arrabbiato per qualcosa, è probabile che chiami il mio partner, un amico o il mio terapista per parlarne (o urlarlo). In generale, l’elaborazione potrebbe anche assomigliare al rilascio di energia creativa, ad esempio, attraverso la pittura o il battito di un tamburo.
Per Gold, una solida sessione di scrittura fa miracoli. Lo scherzo spesso diario per me è diventato un “rage journaling”, ma è vero, dice. Quando vede il rosso, scriverà per 10-15 minuti senza preoccuparsi della grammatica o anche se le parole hanno un senso. Mi limiterò a scrivere e utilizzo carta e penna, non il computer. A volte [questo] mi aiuta a esprimere le mie emozioni sulla pagina e persino a risolvere le cose, ma a volte diventa semplicemente un posto dove trattenerle.
O forse preferisci liberare questa energia attraverso il tuo corpo; una corsa furiosa o una lezione di yoga rilassante potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno, a seconda di cosa ti ha fatto arrabbiare, il che ci porta al punto successivo….
4. Dovresti davvero fare un respiro profondo.
È un consiglio comune per un motivo. Può sembrare semplice, ma Atmakuri afferma che fare alcuni esercizi di respirazione profonda nel momento in cui la rabbia colpisce può essere immensamente utile. Rallentare il respiro regola il tuo sistema nervoso e segnala un senso di sicurezza al tuo cervello, spiega. Mi sono allenato [a fare] uno o due respiri profondi prima di dire o fare qualcosa che mi faccia sentire arrabbiato, stressato, ansioso o sopraffatto. È stato un punto di svolta.
Se fare qualche respiro profondo semplicemente non basta (sai, quando sei super spuntato), puoi comunque sfruttare la potenza dei tuoi polmoni a tuo vantaggio. Atmakuri consiglia di espirare con forza (pensa a un drago che sputa fuoco), sospirare rumorosamente, esercitarsi in un modo che aumenti la frequenza cardiaca o semplicemente gridare per espellere la negatività.
6. Pensa consapevolmente a qualsiasi altra cosa.
Una volta che rifletti sulla tua rabbia e inizi a elaborarla o a rilasciarla, potresti renderti conto che sei arrabbiato per qualcosa che in realtà è piuttosto banale, ad esempio, il tuo partner è in ritardo di qualche minuto. In questo scenario, Chloe Carmichael, dottore di ricerca , psicologo clinico abilitato e autore di Energia nervosa: sfrutta il potere della tua ansia , si rivolge a quella che lei chiama la tecnica della lista dei candidati mentali.
La pratica prevede di concentrarsi su altri pensieri ogni volta che sei tentato di pensare a qualcosa di veramente insignificante: un hamburger da niente, se vuoi. Quindi, nel caso del tuo partner un po' ritardatario, la tua lista mentale potrebbe includere cose come recuperare il ritardo nella lettura, ordinare le immagini sul telefono, ascoltare quel podcast che intendevi recuperare o qualsiasi altra cosa che lo forzerà di reindirizzare i tuoi pensieri intenzionalmente. Oppure, se vuoi dare alle cose una svolta positiva, potrebbe comportare il brainstorming di idee regalo per il tuo [partner] o argomenti di conversazione di cui sei entusiasta di discutere quando arrivano, dice il dottor Carmichael.
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Se però ti ritrovi costantemente irritato per un hamburger, vale la pena prestare attenzione. Potresti voler fare un'immersione più profonda per vedere se c'è qualcosa di più grande che ti dà fastidio e ti provoca irritabilità, osserva il dottor Carmichael.
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7. Adatta fisicamente il tuo corpo per mitigare le tue emozioni.
I terapeuti non sono estranei alla connessione mente-corpo, un concetto che spesso emerge nei loro approcci personali alla frustrazione. Ad esempio, quando è immersa nei suoi pensieri rabbiosi, Wang regola le sue espressioni facciali e il posizionamento delle mani. Nello specifico si rivolge ad a Terapia Dialettica Comportamentale (DBT) tecnica chiamata Mani Volenti e Mezzo Sorriso.
Per le mani disponibili, posiziona le braccia lungo il corpo, mantenendole dritte o leggermente piegate ai gomiti. Quindi gira le mani verso l'esterno, non chiuse, con le dita rilassate e i palmi rivolti verso l'alto. Per praticare il mezzo sorriso, cerca di rilassare il viso, lasciando andare i muscoli facciali e inclinando gli angoli delle labbra verso l'alto, adottando un'espressione facciale serena. È molto difficile rimanere arrabbiati con 'Mani volenterose e mezzo sorriso'. Posso sentire la tensione e l'energia sollevarsi da me quando pratico queste abilità, dice Wang.
8. Dai al tuo corpo l'attenzione che merita.
Le emozioni vivono nel nostro corpo, sottolinea Wang. Quindi, quando mi sento irritato, i miei pensieri iniziali sono: ho mangiato? Sono idratato? Ho bisogno di fare un pisolino? La maggior parte delle volte mi sento meglio quando mi prendo cura del mio corpo fisico. Quando nutri il tuo corpo, nutrirai anche la tua mente e le darai il supporto di cui ha bisogno per affrontare lo stress della rabbia.
Per conoscere meglio le esigenze del proprio corpo, Rachel Weller, psicologo , assistente professore di psichiatria e salute comportamentale presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai a New York City, si rivolge a un'abilità di consapevolezza chiamata scansione del corpo. Si tratta di rilassarsi in una posizione comoda mentre si notano le sensazioni esterne (come suoni e odori) e si osserva il respiro. Quindi, partendo dalla sommità della testa, scansiona mentalmente il tuo corpo, sezione per sezione, riconoscendo come si sente ogni parte. I tuoi occhi sono pesanti? Il tuo collo è teso e dolorante? Il tuo stomaco brontola?
Come spiega il dottor Weller: Sintonizzarsi sulle nostre sensazioni fisiche, come la tensione muscolare, il respiro, la pressione e il formicolio, spesso ci consente di aumentare la connessione tra il nostro cervello e il nostro corpo. Questo, in definitiva, può aiutarti a scoprire i significati più profondi dietro le emozioni ardenti: la rabbia e tutto il resto, dice. Dopotutto, dice, i nostri corpi spesso contengono fatti che la nostra mente non è in grado di scoprire.
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