Le 5 (potenziali) fasi di una rottura, secondo gli esperti di relazioni

Le fasi di una rottura possono essere emotivamente travolgenti, soprattutto se sei tu a ricevere la notizia che questa non è una notizia funzionante. Recidere i legami con qualcuno a cui ti sei affezionato può far emergere sentimenti di rifiuto, dolore, insicurezza e forse un po' (o molta) rabbia, perché siamo onesti, hai molto da offrire.

Abbiamo tutti visto abbastanza cliché delle commedie romantiche per avere un'idea di come sia una rottura a Hollywood: rintanarsi a casa con Haagen-Dazs e/o inzuppare di lacrime le spalle di un amico. Ma la realtà è che molti di noi non hanno familiarità con l’effettivo processo di lutto coinvolto nella perdita romantica, nonostante la sua prevalenza quasi universale.

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Se stai vivendo una dolorosa separazione romantica, comprendere le potenziali fasi di una rottura, che tendono a seguire una traiettoria simile a quella di altre forme di dolore, può aiutarti a imparare come andare avanti e guarire, Gary W. Lewandowski, Ph.D , professore di psicologia presso Università di Monmouth chi studia le relazioni sentimentali e l'identità, racconta a SelfGrowth.

Il lutto per una relazione sembra diverso per tutti, ma c'è qualche terreno comune sul dolore.

Potresti aver sentito parlare delle fasi tipiche del dolore, ma il processo non è lo stesso per tutti. La psichiatra Elizabeth Kubler-Ross introdusse per la prima volta il concetto di cinque fasi del dolore (negazione, rabbia, contrattazione, depressione e accettazione) nel suo libro del 1969 Sulla morte e sul morire per spiegare come i pazienti sono venuti a patti con la diagnosi di una malattia terminale. Da allora è stato adottato come tabella di marcia per il modo in cui elaboriamo altre forme di perdita; tuttavia, la maggior parte degli esperti non crede più che il dolore si verifichi in passaggi sequenziali definiti (come riportato in precedenza da SelfGrowth). Invece, alcune persone potrebbero sperimentare alcune fasi fuori ordine o addirittura saltarle del tutto.

Un fattore che probabilmente (non sorprendentemente) influenzerà la tua reazione: quanto eri attaccato all'inizio. Non penso che ci siano fasi specifiche su tutta la linea; dipende da quanto eri coinvolto nella relazione, Niloo Dardashti, Ph.D , Psicologo di coppia con sede a New York e cofondatore di Gruppo di psicologia di Manhattan , racconta a SelfGrowth. È un caso molto diverso per qualcuno che ha avuto alcuni appuntamenti e ha condiviso alcuni pigiama party rispetto a una rottura in cui qualcuno è stato colto di sorpresa dopo diversi anni. (È anche un caso molto diverso se sei tu quello che ha rotto. Potresti ancora provare sentimenti di dolore e perdita, ovviamente, ma il rifiuto romantico è un colpo particolarmente doloroso, motivo per cui abbiamo pubblicato questo consiglio su come rompere con qualcuno senza essere un totale stronzo.)

Gestire male una rottura non è un difetto di carattere, nonostante ciò che può sembrare (o sembrare).

La scienza ci dice che dare di matto dopo la separazione da una persona cara è un’esperienza onnipresente programmata nel nostro cervello. Gli esseri umani, come altri mammiferi, sono progettati per formare connessioni sociali, quindi il nostro cervello può elaborare il dolore sociale in modo simile al dolore fisico, secondo una ricerca presentata Sociale: perché i nostri cervelli sono programmati per connettersi , dallo psicologo Matthew D. Lieberman, PhD, direttore del Laboratorio di Neuroscienze Sociali Cognitive presso UCLA . Quando queste connessioni vengono interrotte, soffri per importanti ragioni darwiniane, Helen Fisher, dottore di ricerca , antropologo biologico e consulente scientifico capo per Incontro , racconta a SelfGrowth. Mentre i bisogni biologici fondamentali come la sete e la fame ti mantengono in vita oggi, l’amore romantico ti spinge a formare una partnership e a inviare il tuo DNA al domani, dice.

In altre parole, se ritieni che la tua sopravvivenza sia minacciata dopo una rottura, non hai torto. Le emozioni apparentemente insopportabili sono una risposta normale e innata al dolore romantico. Anche se questo non li rende meno scadenti, sapere che non sei così solo nella tua esperienza – e imparare cosa aspettarti mentre la attraversi – potrebbe offrire un po’ di sollievo e speranza per il futuro.

Ed ecco la parte che stavi aspettando: sì, ce la farai. Non devi nemmeno crederci sulla parola: ci sono molti studi ed esperti a sostegno del fatto che, col tempo, ti sentirai di nuovo te stesso (forse anche con più saggezza e forza). Con questo in mente, abbiamo chiesto agli esperti di relazioni di demistificare e analizzare le potenziali fasi di una rottura.

1. Potresti non credere che stia realmente accadendo.

Molte persone che subiscono una rottura sono in uno stato di shock, quindi la realtà della loro nuova situazione potrebbe non essere compresa immediatamente, dice il dottor Lewandowski. Questa fase iniziale di negazione del dolore è una reazione autoprotettiva, dicono gli psicologi, poiché comprendere immediatamente il fatto che non tornerai mai più insieme potrebbe essere troppo doloroso per il tuo cervello da elaborare. Se questo è il tuo caso, ecco alcune piccole cose che puoi fare:

Anche se è normale non accettare completamente la nuova situazione (e nemmeno aspettare accanto al telefono) subito dopo una rottura, se ti senti bloccato nella fase di rifiuto e non riesci ad ammettere che la relazione è finita, chiedi te stesso questa domanda potrebbe aiutarti, dice il dottor Dardashti. Le nostre menti hanno uno strano modo di distorcere la realtà per proteggerci dal dolore: ad esempio, leggeremo le parole o le azioni finali di un ex cercando di decifrarle per individuare segni che la relazione non è finita per poter superare la situazione. ferito, dice.

Il tuo metodo per elaborare ciò che è successo e iniziare ad accettare la tua nuova realtà potrebbe comportare diario sulla tua esperienza o parlare con il tuo sistema di supporto per iniziare a svelare i perché della rottura. La dottoressa Dardashti consiglia di fare un elenco dei motivi per cui tu e il tuo ex eravate incompatibili: rendersi conto che la relazione non era perfetta dovrebbe aiutarti a iniziare a lasciar andare, dice. (Ne parleremo più avanti a breve).

2. Potresti provare rabbia o rabbia.

Un'altra reazione comune che si verifica durante una rottura è rabbia. Seconda fase del modello del dolore di Kubler-Ross, questa emozione può manifestarsi in qualsiasi momento ed essere espressa in modo diverso a seconda della persona. Secondo il dottor Dardashti la tua mente può convertire i tuoi sentimenti di dolore e confusione in rabbia per respingerli, spingendo la tua ira verso qualcosa di intangibile, come l'universo, o qualcuno specifico come, hai indovinato, il tuo ex.

Sebbene essere furioso con il tuo rifiuto romantico abbia senso e possa ispirarti a volerlo sbattere sui social media, scagliarsi pubblicamente probabilmente non ti aiuterà a sentirti meglio a lungo termine. Invece, è probabile che ti lasci con sentimenti di vergogna e rimorso una volta che hai superato i tuoi sentimenti ardenti, dice il dottor Dardashti.

Ma questo non significa che dovresti reprimere questi sentimenti e sperare che se ne vadano. Ecco alcuni modi in cui potresti riuscire a incanalare la tua rabbia mentre affronti questa fase:

Potrebbe essere necessario trovare un motivo per essere arrabbiato con quella persona finché non sarai pronto ad affrontare i sentimenti di vulnerabilità e crudezza che derivano dal rifiuto, dice il dottor Dardashti. Forse riproduci la relazione nella tua mente per scoprire tutto bandiere rosse hai ignorato in passato o hai deciso che il tuo ex era fobico degli impegni. Ciò che è importante è che tu abbia formulato una storia per te stesso per dare un senso alla rottura, anche se non è necessariamente il quadro completo, dice il dottor Lewandowski.

Condividere i tuoi sentimenti con qualcuno nel tuo sistema di supporto, incanalarli attraverso un allenamento intenso o scriverli in un diario possono essere tutti modi utili per superare la tua rabbia. (Forse sei anche abbastanza fortunato da avere un sala pausa nella tua zona dove puoi andare a distruggere fisicamente stampanti, piccole lastre e altro.) D'altra parte, se la tua rabbia, o qualsiasi altra emozione durante una rottura, del resto, è travolgente e non riesci a capire controllarlo, chiedere consiglio a un terapista, se puoi, potrebbe essere la soluzione migliore per superare i tuoi sentimenti e trovare pace.

3. Potresti pensare che farai qualsiasi cosa per riavere il tuo ex.

Se hai mai promesso di diventare una persona completamente diversa in una serie di testi sullo schermo o hai suonato Ain't Too Proud to Beg di The Temptations come inno personale, hai vissuto una dura fase di dolore chiamata contrattazione. fase: in cui l'incapacità delle persone di accettare la loro situazione dolorosa può portarle ad agire (a volte in modo inappropriato) per riconquistare l'oggetto del loro affetto.

Questa fase è conosciuta anche come fase di protesta, secondo il dottor Fisher. In uno studio del 2010 in Giornale di Neurofisiologia , lei e i suoi colleghi hanno studiato il cervello di 15 partecipanti immediatamente dopo un rifiuto romantico. I ricercatori hanno scoperto che, quando venivano presentate le foto dei loro ex, i partecipanti avevano una maggiore attività nell’area tegmentale ventrale del cervello, che svolge un ruolo significativo nel piacere e nella gioia. Questa attivazione cerebrale potrebbe spiegare perché le persone abbandonate spesso rimuginano sui loro ex e cercano di trovare modi per ristabilire il contatto contro ogni previsione. Se ti senti bloccato in questa fase, prova invece uno di questi suggerimenti:

Il dottor Dardashti consiglia che avere una prospettiva equilibrata potrebbe aiutarti a evitare di agire secondo i tuoi impulsi e di andare agli estremi. Tentativi disperati di riconquistare qualcuno possono sembrare una buona idea in questo momento, ma, proprio come scatenarsi, spesso ti lasciano con rimpianti e vergogna in futuro, dice.

In teoria, puoi chiederti come pensi che ti sentirai riguardo a una particolare mossa di riconquista tra un anno prima di agire. Ma dal momento che i cervelli con il cuore spezzato sono in modalità sopravvivenza e hanno priorità più alte del tuo rimorso futuro, potrebbe essere meglio chiedere al tuo sistema di supporto cosa ne pensano prima di decidere di lasciare una lettera d'amore di otto pagine sotto lo zerbino del tuo ex.

4. Potresti sentirti così triste o vuoto dentro.

Anche se, ancora una volta, non esiste necessariamente un ordine sequenziale delle fasi di rottura, quando la protesta e la contrattazione non funzionano, molte persone reagiscono scivolando in una fase che alcuni ricercatori chiamano rassegnazione (simile alla fase di depressione nel modello Kubler-Ross), Dr. .Fisher dice. Qui, spiega, potresti provare sentimenti di lentezza, disperazione e depressione a causa della diminuzione della dopamina.

Una chiara indicazione che sei entrato nella fase di rassegnazione o depressione di una rottura è quando hai finito di provare a entrare in contatto con un ex e invece ti appoggi ai tuoi sentimenti di tristezza. Non esiste un modo giusto o sbagliato per affrontare i sentimenti di dolore (fintanto che non metti in pericolo te stesso o gli altri) – e quanto tempo dureranno dipenderà dalle tue circostanze particolari – ma praticare l’empatia con te stesso potrebbe aiutarti a superarli. E forse anche questa playlist (un vecchio pezzo ma una chicca) aiuterà. Mentre ascolti, ecco alcune altre strategie che potrebbero aiutarti a superare questo momento:

Notare come ti senti senza giudizio non è solo un atto di consapevolezza e gentilezza verso te stesso, ma può aiutarti a ottenere la prospettiva necessaria per collegare la tua esperienza ad altri momenti della tua vita in cui ti sei sentito triste. Questo può aiutarti a capire che, anche se questo periodo della tua vita è incredibilmente difficile, lo supererai proprio come facevi prima, dice il dottor Dardashti.

Trattati con compassione, proprio come faresti con il tuo migliore amico in lutto, aggiunge il dottor Dardashti. La tua versione di cura di sé dopo la rottura potrebbe comportare assumere meno impegni al lavoro, andare a letto prima o permetterti di essere vulnerabile con le persone della tua vita dicendo loro quanto stai soffrendo. Possiamo anche suggerirti di dedicarti alle pratiche che ti piacciono veramente, che si tratti di fare lunghi bagni, spendere un po' in trattamenti di bellezza professionali o rivisitare una serie TV preferita, preferibilmente comica. (Ecco i programmi TV che riducono lo stress su cui fanno affidamento i membri dello staff di SelfGrowth).

5. Alla fine, ti sentirai in pace e pronto ad andare avanti da solo.

Muoversi tra sentimenti di ammirazione e rabbia è normale per un partner abbattuto, ma quando finalmente ti senti indifferente, o almeno meno crudo, riguardo a una rottura, hai raggiunto la fase di accettazione del dolore. A questo punto, sei in grado di dare un senso a ciò che è accaduto nella relazione e, si spera, di applicare quelle lezioni a una futura partnership. Puoi entrare e uscire da questa fase, ma l'accettazione è, per rispondere alla domanda di Whitney Houston, dove vanno (la maggior parte) dei cuori spezzati, alla fine.

Per incoraggiare il processo di accettazione, la dottoressa Fisher consiglia di tradurre in parole le lezioni apprese. Abbiamo scoperto che le persone che si concentrano intenzionalmente sugli aspetti positivi della rottura possono guarire meglio, dice. Perché? Il suo studio del 2010 sopra citato ha mostrato che i partner rifiutati avevano una maggiore attività nelle regioni del cervello che lavorano insieme per assistere nell'apprendimento per rinforzo, che è un processo di apprendimento in cui le esperienze precedenti vengono utilizzate per migliorare quelle future. Quindi prova questo:

La dottoressa Fisher e i suoi colleghi ipotizzano che i cervelli romanticamente rifiutati imparino ad adattarsi al loro status di single e ad adattare il loro comportamento di conseguenza, e che scrivere la prospettiva che hai acquisito da una rottura potrebbe, in teoria, aiutare a portare avanti quel processo di adattamento.

Se scrivere davvero non fa per te, puoi anche identificare i lati positivi della tua rottura altrimenti grigia parlandone con un amico o un terapista. L'idea è spostare la tua attenzione sugli aspetti positivi della tua separazione in modo da poter iniziare a vedere il tuo futuro sotto una luce più brillante.

Qual è la fase più difficile di una rottura?

Ancora una volta, anche se le fasi di cui sopra sono tipiche dell’angoscia – e del dolore in generale – non esiste un modo tipico per sperimentarle. Tuttavia, avere la sensazione che il dolore non finirà mai può certamente essere uno degli aspetti peggiori del dolore romantico, dice il dottor Dardashti: molte persone pensano che non troveranno qualcun altro o che non si sentiranno più allo stesso modo. Può essere davvero difficile: la paura di restare soli.

A proposito di solitudine, ricordare che sicuramente non sei solo può essere fonte di conforto mentre guarisci. Puoi provare a pensare: ci sono milioni di persone che stanno attraversando questa situazione proprio come me in questo momento, dice il dottor Dardashti. O forse hai già attraversato una dura rottura. Ricorda, se l'hai superato prima, puoi farlo di nuovo.

Soprattutto, cerca di tenere presente che le fasi di una rottura non dureranno per sempre. Sono necessari per dimenticare qualcuno, ma supererai i tuoi sentimenti di perdita, dice il dottor Darfashti. E un modo per far sì che ciò accada il prima possibile, secondo il dottor Fisher, è cercare di interrompere la comunicazione con il tuo ex. Alla fine potresti finire per avere una sorta di relazione con loro o meno, ma poiché le stesse tre regioni del cervello legate alla dipendenza sono attive durante il rifiuto romantico, il modo migliore per superare qualcuno è trattarlo come qualsiasi altra dipendenza, dice.

Non scrivere, non chiamare, non presentarsi alla porta e non controllarli sui social media, suggerisce la dottoressa Fisher. Bloccare o smettere di seguire il tuo ex sui social media è probabilmente la soluzione migliore, ma se non sei pronto, considera la possibilità di silenziare il tuo ex. E quando l'impulso di avviare un contatto prende piede, prova invece a mandare un messaggio a un amico.

Ok, ma ho bisogno di sapere: quanto tempo ci vuole per superare una rottura?

Negli appuntamenti, ci viene spesso detto che ci vuole metà della durata della relazione per dimenticare qualcuno, e anche se sarebbe un tale sollievo se un po' di matematica potesse dirci esattamente quanto tempo ci vorrà fino a quando Asiatici pazzi e ricchi non suscita singhiozzi, nessuno degli esperti con cui abbiamo parlato concorda con questa sequenza temporale.

Su cosa erano d'accordo: il tempo, davvero, aiuta a guarire un cuore spezzato. È normale sguazzare a casa, ma alla fine il tuo cervello si abituerà alla sua nuova normalità e, un giorno, le fitte di tristezza per la tua rottura probabilmente sembreranno un lontano ricordo. Detto questo, ricorda che se il tuo dolore continua a essere opprimente per mesi o non sei in grado di completare le attività quotidiane come andare al lavoro, cercare aiuto per la salute mentale è la soluzione migliore.

La realtà è che, sì, le rotture possono essere tra le esperienze di perdita più dolorose che avrai nella vita, simili ad alcune forme di dolore fisico. Ma dall’altra parte di questa angoscia c’è l’opportunità di una profonda guarigione (e una prospettiva inestimabile, potremmo aggiungere). Il dolore che provi durante una rottura può essere un'eccellente motivazione per cercare di costruire una relazione migliore la prossima volta.

Potrebbe sembrare che tu sia destinato a stare con il tuo ex, ma se hai rotto, è un'indicazione abbastanza chiara che qualcosa non andava. E vedere la tua separazione come un’opportunità di crescita può aiutare a gettare le basi per un futuro più felice. È importante rendersi conto che le grandi relazioni raramente falliscono, afferma la dottoressa Lewandowski. Le rotture creano spazio nella tua vita per trovare la relazione davvero fantastica che meriti. Inoltre, dove sarebbe Adele senza di loro?

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