Prendere dei pesi può aiutarti diventare più forte , certo, ma non è l'unico vantaggio dell'allenamento della forza, per niente. (Apprezzerai di più quel gioco di parole quando arriverai al numero nove.)
Con l'allenamento della forza, sfidi i tuoi muscoli muovendoli contro una forma di resistenza esterna, che si tratti di un bilanciere, un paio di manubri, un kettlebell, una fascia di resistenza, una macchina da palestra o anche il tuo stesso peso corporeo. Questo stimolo provoca piccoli strappi nei muscoli, che poi si ricompongono più grandi e più forti. Quindi, per sua stessa natura, questa forma di allenamento ti aiuta ad acquisire forza e muscoli.
Ma fa anche molto di più, e questo è solo uno dei motivi per cui l'attuale Linee guida sull'attività fisica per gli americani consiglio che praticamente tutti, dai bambini agli adulti fino agli anziani, si adattino Alcuni sorta di allenamento di resistenza regolare. Vuoi più dettagli? Abbiamo contattato gli esperti e selezionato le ricerche per raccogliere alcuni benefici piuttosto stellari (e in alcuni casi sorprendenti) dell'allenamento della forza. Continua a leggere per tutte le informazioni di cui hai bisogno per provarlo, quindi consulta la nostra guida per avviare il tuo programma a casa e mettere tutto in gioco.
1. L’allenamento della forza può renderti molto più robusto in piedi.
Fare alcuni esercizi di forza, in particolare movimenti unilaterali come affondi o stacchi su una gamba sola, mette alla prova il tuo centro di gravità e, in definitiva, migliora la tua capacità di rimanere stabile, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondatore di FitClub NY , racconta a SelfGrowth. Lo stesso vale per quelli che allenano la forza e la stabilità del core (ad esempio, movimenti specifici degli addominali come braciole e sollevamenti, che comportano il sollevamento e l'abbassamento dei pesi in diagonale sul corpo), poiché una sezione centrale robusta è essenziale per un buon equilibrio, dice.
E la ricerca lo conferma: A 2020 meta-analisi su 13 studi hanno concluso che gli esercizi di resistenza possono migliorare significativamente l’equilibrio sia negli adulti che negli anziani. Cosa è particolarmente interessante? Secondo il rapporto, molti programmi diversi possono funzionare, come quelli focalizzati su forza, potenza o resistenza muscolare, così come quelli che utilizzano vari tipi di carichi, come l’allenamento a corpo libero, i pesi liberi, le macchine e gli elastici.
Avere un migliore equilibrio è importante, poiché può ridurre il rischio di cadere, spiega il dottor Scantlebury, mantenendoti al sicuro in una varietà di scenari. (Più in un minuto su come l'allenamento della forza può ridurre il rischio di una caduta o due.)
2. Puoi svolgere le attività quotidiane come se fossero NBD.
Aumentare la forza in palestra non solo migliora la tua capacità di eseguire distensioni su panca con manubri pesanti o fare squat con una tonnellata di peso, ma può anche aiutarti ad affrontare più facilmente le faccende della vita quotidiana, come trasportare una borsa pesante di fare la spesa, mettere la valigia nella cappelliera e andare a prendere i bambini. Per esempio, Ava Fagin, CSCS , assistente direttore delle prestazioni sportive presso la Cleveland State University, dice a SelfGrowth che poiché ha sviluppato un solido livello di forza, è in grado di fare cose come spostare i mobili da sola senza pensarci due volte. Bonus: se sommi tutti i minuti risparmiati facendo un viaggio dall'auto anziché due, o spostando le scatole da solo senza dover aspettare il tuo amico, l'allenamento della forza potrebbe essere proprio il risparmio di tempo più sottovalutato in circolazione.
E non si tratta solo di carichi super pesanti: l’allenamento della forza può migliorare la resistenza muscolare o anche la capacità dei muscoli di lavorare per periodi di tempo prolungati. Questo può tornare utile anche negli scenari di tutti i giorni, come quando sali le scale per raggiungere i tuoi posti in uno stadio o trascini una borsa frigo sulla sabbia in spiaggia, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , fisiologo dell'esercizio fisico certificato e direttore degli studi universitari presso il dipartimento di kinesiologia dell'Università della Carolina del Nord Greensboro, dice a SelfGrowth.
3. Ti crogiolerai nella sicurezza di livello successivo.
Vederti diventare più forte, e quindi più capace di spostare carichi pesanti sia in palestra che nella vita quotidiana, può avere un potente effetto mentale. Fa sentire le persone piuttosto toste e indipendenti, dice Fagin. Inoltre, c'è l'aumento automatico di fiducia che ottieni avendo un modo tracciabile per vedere i progressi che hai fatto e gli obiettivi che hai raggiunto. Dopotutto, chi non si sente benissimo dopo aver esercitato la pressione sulla panca con il proprio peso corporeo o aver spostato un divano pesante su una rampa (o due) di scale?
4. L’allenamento della forza può rafforzare le tue ossa.
Una bassa densità ossea, che può renderli più fragili e a rischio di rottura, può diventare un serio rischio man mano che le persone (soprattutto le donne) invecchiano e incorporare un regolare allenamento di resistenza può essere un modo efficace per combattere questo declino naturale, afferma il dottor Brooks. . In effetti, a revisione pubblicato in Endocrinologia e metabolismo hanno osservato che l’allenamento di resistenza può essere la strategia ottimale per migliorare la massa ossea e quella muscolare in un certo numero di popolazioni, comprese le donne in postmenopausa, gli uomini di mezza età e gli anziani.
Un adeguato allenamento di forza che carica la colonna vertebrale e i muscoli che circondano i fianchi in particolare può essere ottimo per ridurre il tasso di perdita di densità ossea, spiega il dottor Brooks, poiché queste aree possono essere particolarmente inclini a tale declino. In particolare, movimenti come la leg press e il back squat possono mettere sotto stress i fianchi e la colonna vertebrale. Anche se può sembrare una cosa negativa, in realtà è molto utile, poiché può stimolare le ossa a far crescere nuove cellule, rendendole più forti e più dense. Inoltre, fare esercizi pliometrici - che comportano movimenti esplosivi come il salto - possono anche supportare il mantenimento della densità ossea, afferma il dottor Brooks; questi tipi di movimenti ad alto impatto stressano e, in ultima analisi, rafforzano le ossa.
5. Puoi dire addio alla schiena tesa e dolorante.
Mal di schiena purtroppo è fin troppo comune e, secondo uno studio del 2019, colpisce quasi il 40% degli adulti statunitensi rapporto dal CDC di quasi 32.000 adulti in un periodo di tre mesi. La buona notizia è che l’allenamento della forza può aiutare a ridurre il rischio di questo disturbo spiacevole ma pervasivo. Insomma, un 2021 meta-analisi di otto studi pubblicati in Medicina dello Sport Il 2021 ha concluso che sia l'esercizio generale che l'allenamento di resistenza focalizzato specificamente sui muscoli della parte posteriore (inclusi la parte centrale della schiena, la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia) erano efficaci per ridurre il dolore e il livello di disabilità nelle persone con lombalgia cronica. Ma l’allenamento per la forza ha mostrato risultati ancora più forti, portando gli autori a sostenere la raccomandazione di questo tipo di movimento come trattamento per le persone che soffrono di questo disagio.
Ciò che è particolarmente utile è allenare la resistenza dei muscoli che sostengono la parte bassa della schiena, come il multifido e gli erettori spinali, ad esempio con esercizi come Superman, in cui mantieni il movimento per un periodo di tempo prolungato o usi pesi leggeri per le ripetizioni. Ciò può migliorare la capacità di questi muscoli di svolgere il proprio lavoro, proteggendo la schiena dallo sforzo eccessivo e riducendo il disagio che può derivare dal superlavoro, spiega il dottor Scantlebury. Allena la forza di altri muscoli centrali, come il tuo addome trasversale , che avvolge la colonna vertebrale e i fianchi, può anche aiutare con il mal di schiena, aggiunge il dottor Brooks. Sostenere questi giocatori può evitare che i muscoli della schiena facciano troppo lavoro e anche mantenere il corpo nell'allineamento corretto che si sente meglio sulle articolazioni.
6. …E saluta un cuore più sano.
Se stai cercando di migliorare la salute del tuo cuore, fare regolarmente esercizi cardio (ad esempio nuoto, ciclismo e corsa) può sembrare un gioco da ragazzi. E mentre allenamenti cardio-centrici Sono davvero eccezionale per migliorare il funzionamento del tuo cuore, l’allenamento di resistenza può anche fornire alcuni benefici anche su questo fronte. Ad esempio, un 2019 studio pubblicato in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico Coinvolgendo quasi 13.000 persone, è stato scoperto che svolgere livelli moderati di allenamento per la forza (da una a tre sessioni a settimana) era collegato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e morte prematura, indipendentemente dalla quantità di esercizio aerobico svolto dalle persone.
L’avvertenza: non è ancora noto se l’allenamento della forza possa essere totalmente efficace sostituire allenamento cardiovascolare in termini di fornire la stessa spinta per la salute del cuore, afferma il dottor Brooks. Questo è il motivo per cui si consiglia comunque di fare entrambe le cose, secondo le ultime linee guida sull’attività fisica per gli americani.
7. Potresti semplicemente ottenere una spinta in più nel tuo passo.
Probabilmente hai sentito parlare dello sballo del corridore: la sensazione di euforia e di endorfine che alcune persone provano durante o dopo una corsa. Beh, indovina un po'? Alcune persone potrebbero provare qualcosa di simile durante il sollevamento, dice il dottor Scantlebury.
E il miglioramento dell’umore potrebbe persistere anche un po’ più a lungo. Secondo un 2018 meta-analisi di 33 studi pubblicati in Psichiatria JAMA, l’allenamento di resistenza può ridurre significativamente i sintomi depressivi negli adulti, indipendentemente da qualsiasi altra condizione di salute, dal volume totale del loro programma e dal fatto che abbiano o meno migliorato notevolmente la loro forza. E un separato revisione hanno concluso che sia le singole sessioni che i programmi di allenamento di resistenza a lungo termine possono ridurre l’ansia, sebbene gli autori ne notino il motivo Perché questo sembra aiutare non è ancora stato capito.
8. Affinerai l’importantissima connessione mente-muscolo.
Allenarsi costantemente per la forza e prestare attenzione alla forma corretta può aiutarti a imparare a reclutare i muscoli giusti al momento giusto. Ciò non solo rende il tuo allenamento più efficace, ma ha anche un effetto di trascinamento: può aiutarti a completare le attività quotidiane in modo sicuro ed efficace. Ad esempio, se ti concentri davvero sul coinvolgimento del tuo muscoli del torace quando esegui la distensione su panca anziché spingere con il braccio, questa conoscenza torna utile nel mondo reale, afferma il dottor Brooks: ad esempio, se stai aprendo una porta pesante, puoi reclutare i tuoi pettorali per fare di più del lavoro rispetto allo sforzo eccessivo sulle braccia.
E se tu stacco regolarmente, ed enfatizzare davvero la spinta attraverso le gambe e i glutei mentre si impegnano i dorsali, puoi sollevare in modo più sicuro una scatola pesante da terra senza chiedere alla parte bassa della schiena di fare il lavoro non dovrebbe fare. Fondamentalmente, l'allenamento per la forza può aiutarti a muoverti in modo più consapevole e con una forma migliore in tantissimi scenari diversi, riducendo il rischio di infortuni e in generale aiutandoti a muoverti in modo più efficiente. Altrettanto importante: la connessione mente-muscolo costruita attraverso l'allenamento della forza può aiutarti a essere più in sintonia con il tuo corpo e in grado di realizzare quando qualcosa non va bene, così puoi fare marcia indietro o concederti riposo extra quando necessario .
9. Potresti semplicemente notare dei legittimi guadagni di mobilità.
Lo stretching non è l'unico modo per migliorare la tua mobilità: l'allenamento della forza può aiutarti a ottenere miglioramenti anche in quell'arena. Un 2023 meta-analisi di 55 studi pubblicati sulla rivista Medicina dello Sport ha concluso che fare esercizi di resistenza con un carico esterno (ovvero tenere pesi o usare le fasce) può migliorare la gamma di movimento con la stessa efficacia dello stretching. E questo è importante, poiché una mobilità solida ti aiuta a muoverti in modo efficiente e in generale a sentirti bene nel tuo corpo.
Inoltre, l’allenamento della forza può aumentare la tua capacità di utilizzare l’intera gamma di movimento in modo sicuro e funzionale, aggiunge il dottor Brooks. Fa l'esempio dello squat: sviluppare la tua capacità di eseguire uno squat con una gamma completa di movimento potrebbe tradursi nella capacità di alzarsi da un divano profondo e comodo anziché nel bisogno di sedersi su una sedia più alta e più solida. Un altro esempio: fare esercizi per le spalle con una gamma completa di movimento (ad esempio, in una pressa con manubri sopra la testa) potrebbe tradursi nella capacità di recuperare efficacemente oggetti da uno scaffale alto, dice.
Ora, questo non vuol dire che l’allenamento della forza possa sostituire totalmente altre forme di lavoro sulla mobilità. Per una gamma di movimento ottimale, Fagin consiglia di abbinare movimenti più tradizionali, come allungamenti, accanto allenamento per la forza.
10. Ridurrai le tue possibilità di ribaltarti.
Fare una caduta non è divertente a nessuna età, ma farlo in età avanzata può essere davvero serio. Sfortunatamente, le cadute sono la principale causa di lesioni e morte per infortunio tra gli americani di età pari o superiore a 65 anni Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie . Una cosa che può davvero diminuire il rischio? Sì, hai indovinato: allenamento per la forza. Quanto più riesci a sviluppare la resistenza muscolare e il contenuto muscolare che circonda le articolazioni principali che mantengono la nostra stabilità, come i fianchi, le ginocchia e le caviglie, tanto meno possibilità avrai di cadere quando invecchi. , spiega Fagin. Inoltre, come abbiamo accennato, i benefici dell’allenamento della forza in termini di miglioramento dell’equilibrio svolgono anche un ruolo nel ridurre il rischio di cadute.
11. Eviterai la noia e continuerai a superare i tuoi limiti.
Un aspetto interessante dell’allenamento della forza è che può essere adattato praticamente a qualsiasi livello di forma fisica. Quasi tutti gli esercizi a cui penso possono essere modificati o resi più difficili, afferma il dottor Brooks. Ad esempio, gli affondi con manubri possono essere resi più facili eliminando i pesi o eseguendo squat con pesi per una maggiore stabilità; possono essere aumentati di intensità rallentando il movimento o optando per pesi più pesanti.
Rispetto ad altre forme di esercizio, come corsa O nuoto dove c'è solo un certo limite che puoi fare in quel particolare movimento, l'allenamento di resistenza offre molta varietà, spiega il dottor Brooks. E questo può essere ottimo per sconfiggere la noia. Posso continuare a mettermi alla prova e quindi vedere miglioramenti e benefici per molto tempo, spiega il dottor Brooks. Fondamentalmente, i modi quasi infiniti con cui puoi adattare l'allenamento della forza ai tuoi obiettivi e preferenze lo rendono una scelta fantastica per mantenere la tua routine di allenamento fresca ed efficace a lungo termine. Questo è ciò che consideriamo una doppia vittoria nell'allenamento.
12. Meglio di tutti? Puoi rimanere più indipendente con il passare degli anni.
Forse il vantaggio più sottovalutato dell’allenamento di resistenza è che può aiutarti a mantenere un senso di autonomia nella tua vita, il che può essere incredibilmente potenziante. Come dice il dottor Brooks: ci sono così tanti casi nella nostra vita quotidiana in cui avere una base di forza può determinare se possiamo o meno fare le cose in modo indipendente o se abbiamo bisogno di chiedere aiuto. Ad esempio, costruire una solida base di forza attraverso l'allenamento di resistenza può fare la differenza tra essere in grado di spostare quella scatola pesante in un magazzino, o essere in grado di trasportare da soli borse della spesa piene fino al tuo appartamento, rispetto al dover chiedere a qualcun altro di prestarti una borsa. mano.
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Questo tipo di autosufficienza può aiutarti a sentirti un pezzo forte quando sei più giovane, ma assume ancora più peso quando invecchi: vari studi supportano l'idea che sia l'allenamento della forza che quello della potenza possono aiutare gli anziani a migliorare la loro capacità di completare esercizi funzionali. attività quotidiane (come alzarsi da una sedia o salire le scale), che in definitiva li aiuta a rimanere indipendenti più a lungo.
Il punto? Inserendo sessioni di resistenza regolari nella tua routine, raccoglierai i benefici per gli anni a venire. Non riusciamo a pensare a un regalo migliore da offrire al tuo sé presente e futuro.
