Il mal di schiena può essere incredibilmente frustrante. Può far sì che anche i compiti più semplici, ad esempio fermarsi per raccogliere un calzino, sembrino un coltello nella schiena. Altre volte si manifesta come un battito costante che ti lascia a lottare con le lenzuola di notte, alla disperata ricerca di una posizione comoda.
Penseresti che, poiché il mal di schiena è così comune - quasi tutti lo sperimentano almeno una volta nella vita - ne sapremmo di più o troveremmo una soluzione semplice. Ma è complicato: sebbene tantissime condizioni, tra cui l’artrite, l’ernia del disco e le distorsioni muscolari, possano compromettere la schiena, la maggior parte delle volte la causa è sconosciuta.1
Ora, finalmente, la *buona* notizia: per quanto debilitante sia il mal di schiena, la maggior parte dei casi migliorerà con il tempo.1(Sfortunatamente, per tempo non intendiamo giorni: possono essere necessarie alcune settimane prima che il problema si risolva.) E ci sono molti trattamenti e cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare, anche se non si conosce la causa specifica.
Secondo gli specialisti della colonna vertebrale e gli esperti di fitness con cui abbiamo parlato, potrebbe essere necessario sperimentare un po' per trovare modi per tenere sotto controllo il dolore.2Tuttavia, ecco come insegnano alle persone ad affrontare il mal di schiena nella vita di tutti i giorni.
1. Muoviti per prima cosa ogni mattina.
Non è insolito svegliarsi con il mal di schiena. Ma anche se inizi relativamente senza dolore, è una buona idea fare stretching alla schiena, alle gambe e ai fianchi come prima cosa al mattino, Jared Laxner, Master, CSCS , specialista di fitness presso il Centro salute e benessere Anschutz presso CU Anschutz, dice a SelfGrowth.3
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Questo aiuta ad attivare i muscoli e i legamenti intorno alla colonna vertebrale dopo che sono rimasti stagnanti tutta la notte, osserva: stai lubrificando le articolazioni e aumentando il flusso sanguigno ai fianchi e alla parte bassa della schiena, il che può aiutare la colonna vertebrale a muoversi e piegarsi più comodamente durante tutto il corso della vita. giorno.3
Laxner consiglia di iniziare lentamente: basta passeggiare per la stanza per un paio di minuti. Questo riscalderà i muscoli che sostengono la colonna vertebrale (come i flessori dell'anca e i glutei) prima di iniziare la giornata, dice. Da lì, Laxner consiglia di fare un paio di pose ispirate allo yoga per il mal di schiena come la posa del gatto-mucca e il flessore dell'anca in ginocchio.
2. Applicare calore.
Il calore può aumentare il flusso sanguigno, rilassare i muscoli e migliorare la loro flessibilità, tutto ciò può ridurre il dolore e la tensione.4Ecco perché Laxner suggerisce di utilizzare un termoforo sulla schiena dolorante per 15-20 minuti, idealmente due volte al giorno. Puoi anche fare un bagno caldo, sederti in una sauna o in un bagno turco o applicare una borsa dell'acqua calda. Usa la terapia del calore finché ti fa sentire bene: non puoi davvero esagerare.5Quindi, se hai bisogno di sollievo al mattino quando ti senti rigido, o a pranzo dopo essere rimasto seduto per alcune ore, provalo. Ma qual è il momento migliore per utilizzare il calore per molte persone, secondo Laxner? Subito prima di andare a letto. Alla fine della giornata di solito è quando provi più dolore a causa di quello che hai fatto durante il giorno, dice.
3. Pensa alla tua postura.
Molte attività quotidiane comuni - lunghe ore seduti alla scrivania, scorrere i telefoni o accasciarsi sui laptop a letto o su un divano - mettono sotto stress la colonna vertebrale e le prove dimostrano costantemente che è una delle principali fonti di dolore lombare (come ho riscontrato io). scrivo questo curvo sul mio portatile).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , chirurgo ortopedico della colonna vertebrale di Yale Medicine e professore alla Yale University School of Medicine, dice a SelfGrowth che è fondamentale tenere sotto controllo la postura, vale a dire quando le spalle iniziano a scricchiolare verso il collo o la schiena si incurva a forma di C, che è dove le persone spesso finiscono durante tutte quelle attività di cui abbiamo parlato.
Ecco come posizionarti in modo rispettoso della colonna vertebrale, secondo il dottor Whang: mentre sei seduto alla scrivania, posiziona la testa e il collo direttamente sopra il busto, rilassa le spalle e mantieni le gambe non incrociate con i piedi appoggiati sul pavimento. Quando sei in piedi, rimani dritto e alto, contrai l'addome e mantieni il peso sulle punte dei piedi. Concentrarsi su come è organizzato il proprio corpo quando si lavora o si riposa può aiutare a mantenere la colonna vertebrale in buon allineamento, riducendo così al minimo lo stress che può portare a un peggioramento del dolore nella parte bassa della schiena, afferma il dottor Whang.7
4. Imposta un promemoria per muovere il tuo corpo.
Anche se hai un allineamento corretto, è importante non stare seduto troppo a lungo se puoi evitarlo, afferma il dottor Whang. Questo perché la posizione può esercitare pressione sulla colonna vertebrale, irrigidire i muscoli della schiena e del collo e indebolire i muscoli della parte bassa della schiena, tutti fattori che possono contribuire al dolore.7.8
Sebbene non tutti possano alzarsi e muoversi facilmente, numerosi studi suggeriscono che interrompere la seduta stando in piedi, o almeno facendo un po' di movimento, se si è in grado di alleviare il dolore lombare.9Il consiglio del dottor Whang: imposta una sveglia sul telefono per alzarti almeno ogni ora ogni volta che rimani seduto per lunghi periodi, prendendoti qualche minuto per stare in piedi, allungarti o camminare, se puoi.9Anche cambiare la posizione seduta, ad esempio da sedersi con le gambe incrociate a sedersi in posizione eretta con i piedi appoggiati a terra, può mantenere i muscoli della schiena agili (e potenzialmente prevenire dolori).7
5. Se puoi fare esercizio, fallo.
Anche se sembra controintuitivo – letteralmente l’ultima cosa che vuoi fare quando ti fa male la schiena è andare in palestra – la ricerca suggerisce che l’esercizio fisico può effettivamente alleviare il mal di schiena.10
Vuoi che i tuoi allenamenti rafforzino i muscoli che supportano la colonna vertebrale, ovvero i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. il tuo core e aumenta la flessibilità, afferma il dottor Whang.11Ad esempio, se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, piegarsi in avanti può essere più faticoso per la colonna vertebrale, spiega. Andare a Pilates o fare una sessione di allenamento per la forza un paio di volte a settimana può aumentare la forza e la flessibilità del core e aiutare la schiena a torcersi e piegarsi con un po' più facilità.3(Ecco un flusso di Pilates per tutto il corpo da provare.) È anche importante fare anche un po' di cardio delicato, sia che si tratti di camminare, andare in bicicletta o usare l'ellittica.3Gli esercizi che stimolano il battito cardiaco possono aumentare il flusso sanguigno nel corpo, ridurre la rigidità, sollevare l'umore e innescare il rilascio di endorfine naturali che alleviano il dolore.12
Potresti essere preoccupato (comprensibilmente!) che l'esercizio possa innescare una riacutizzazione e finire per evitare del tutto il movimento, ma questo approccio può finire per esacerbare il dolore, mostra la ricerca.13Circa il 90% delle persone con un nuovo problema alla schiena migliorerà in 6 settimane, ma la ricerca suggerisce che il dolore tende a durare più a lungo quando le persone trascorrono più tempo a riposo a letto.14
Non esiste un tipo specifico di esercizio che abbia dimostrato di aiutare il tuo mal di schiena; si tratta più di trovare un modo per muovere il tuo corpo nel modo che ti piace. Se non ti sei allenato prima o stai appena riprendendo, va bene iniziare con 10-15 minuti di attività (come camminare o nuotare) e puntare a raggiungere alla fine 150 minuti in totale ogni settimana, se puoi.
6. Non sottovalutare la connessione mente-corpo
Sebbene sia comune pensare al mal di schiena come a un problema puramente fisico, esiste anche un’importante componente mentale, afferma il dottor Whang. Fondamentalmente, ciò che pensi del tuo problema alla schiena può influenzare la sua intensità.15
Riformulare il modo in cui affronti mentalmente il dolore può potenzialmente ridurne l’intensità e gli studi lo suggeriscono consapevolezza , meditazione e terapia cognitivo comportamentale (CBT), può aiutare.15,16(La CBT è un tipo specifico di terapia in cui identifichi le tue paure o comportamenti inutili e ottieni consigli pratici e suggerimenti su come superarli.)
Anche se cambiare il modo in cui pensi possa sembrare un compito arduo, il dottor Whang consiglia di dedicare qualche minuto ogni giorno per impegnarsi in qualcosa che trovi rilassante e che ti aiuti a calmarti. Forse significa fare cinque minuti di esercizi di respirazione profonda prima del lavoro, osservare la gente su una panchina del parco durante la pausa pranzo o seguire un video di meditazione guidata quando un momento sembra particolarmente teso (eccone uno veloce da provare!).
nome della gilda di massa
Lo capiamo se sei scettico, ma la ricerca suggerisce che questi tipi di approcci potrebbero avere un beneficio reale quando si tratta di mal di schiena.
7. Metti un cuscino sotto o tra le gambe durante la notte.
Ultimo ma non meno importante: fai attenzione alla posizione in cui dormi.17Se puoi, evita di passare il tempo a pancia in giù, perché può mettere a dura prova i legamenti e i dischi della schiena. Riposa invece su un fianco con le gambe una sopra l'altra, preferibilmente con un cuscino tra le ginocchia, William Kemp, medico , un neurochirurgo del Virginia Spine Institute, dice a SelfGrowth. Questo allineerà la colonna vertebrale, il bacino e i fianchi e allevierà la pressione sulla schiena, afferma il dottor Kemp. Se hai bisogno di dormire sulla schiena, posiziona un cuscino sotto le ginocchia: aiuterà i muscoli a rilassarsi, aggiunge.
Un mal di schiena non scomparirà necessariamente senza un certo sforzo da parte tua, quindi prova a seguire questi suggerimenti, evita qualsiasi fattore scatenante noto e fai i tuoi progressi un giorno alla volta. Tuttavia, se il dolore è grave o si manifesta con altri sintomi come debolezza, intorpidimento o formicolio in una o entrambe le gambe, consulta il tuo medico di base che potrebbe essere in grado di aiutarti a individuare un problema specifico o almeno indirizzarti a un altro specialista. chi può capirlo.
