Probabilmente non hai bisogno che nessuno ti dica che riposa e relax sono importanti, ma ci hai mai pensato? Come per rilassarti? Potrebbe sembrare una domanda strana, dato che il riposo può sembrare ingannevolmente semplice, ma ascoltami. Molte cose possono ostacolare un periodo di inattività riposante e rigenerante e la verità è che molti di noi non sono bravi a rilassarsi nella pratica. È un’abilità che vale la pena affinare, però: tutti abbiamo bisogno di modi per riprenderci dai numerosi fattori di stress del mondo per il bene della nostra salute mentale.
Abbiamo tutti bisogno di più riposo di quanto pensiamo, soprattutto adesso, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., terapista e cofondatore dello studio terapeutico Viva Wellness con sede a Brooklyn, dice a SelfGrowth. Abbiamo appena scalfito la superficie del bilancio psicologico del 2020, quindi, per quanto ritieni di aver bisogno, probabilmente non è sufficiente.
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Se pensi che in teoria sembri fantastico ma non hai idea di come implementarlo, non preoccuparti. Per molti, rilassarsi è più facile a dirsi che a farsi, ma abbiamo alcuni suggerimenti su come sfruttare il tempo di riposo. Tatto come il riposo. Continua a leggere per alcuni suggerimenti utili su come rilassarti.
1. Scopri cosa ti rilassa davvero.
Potrebbe sembrare ovvio, ma tantissime persone non sono molto perspicaci o creative su come trascorrono il loro tempo libero. Le persone spesso pensano di riposare quando in realtà non lo sono, psicologo clinico Ryan Howes , Ph.D., dice a SelfGrowth.
Ad esempio, forse tendi a considerare lo scorrimento di Twitter per un paio d'ore come un momento di relax. Potrebbe essere riposante per alcune persone, ma per molti è più stressante di ogni altra cosa. O forse ti costringi a fare cose che hai sentito dovrebbero essere rilassanti, come meditare, fare un pisolino o fare un bagnoschiuma, quando in realtà le trovi estremamente noiose o inutili. Il relax non è uguale per tutti.
Per iniziare a capire cosa significa riposo per te, potresti voler riformulare in primo luogo il modo in cui lo pensi. Il rilassamento non è un’attività: è il risultato di qualsiasi attività, afferma Caraballo. E quali attività portino al relax dipenderà da te. Esplora hobby, diversi tipi di attività fisica, vari mezzi di socializzazione, pratiche di cura di sé e altro ancora. Allora presta attenzione. Chiediti: 'Come mi sento dopo aver fatto questo?' Mi sento radicato? Mi sento stabile? Mi sento a mio agio?’ Se è così, forse è qualcosa che può essere sulla tua lista come un modo per riposarti dal mondo, dice Caraballo. E se no, forse devi provare qualcos'altro.
Se scopri che le tue attività di rilassamento preferite non sono effettivamente rilassanti e non sai cos'altro provare, potresti dover tornare al tavolo da disegno e iniziare a sperimentare. Va bene. Inizia in piccolo, dice Caraballo. Ad esempio, così piccolo che pensi che sia assurdo. Siediti letteralmente per 30 secondi. Fai un esercizio di respirazione profonda al giorno. Vai da lì.
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2. Sii intenzionale riguardo al tuo tempo di riposo.
L’intenzionalità è una specie di regola d’oro del riposo. Affinché il rilassamento sia efficace, devi impegnarti. Sei ore di relax a metà non sono buone quanto due ore di relax concentrato e intenzionale, afferma Howes. La verità è che trascuriamo continuamente il nostro riposo. Ci distraiamo tramite e-mail o social media. Trasformiamo i nostri hobby in attività secondarie e li prosciughiamo di gioia. Trascorriamo il nostro tempo di riposo pensando alle nostre liste di cose da fare. Ci lasciamo aperti alle distrazioni o vaghiamo senza meta tra le attività perché in realtà non sappiamo cosa vogliamo. Prova invece a prendere l'abitudine di dire a te stesso: Ok, è ora di rilassarti e di sapere davvero cosa significa.
Caraballo suggerisce di chiedersi cosa speri di ottenere dal tuo momento di relax ogni volta che lo fai. Riposarsi o fuggire sono punti di partenza, ma aiuta a diventare specifici. Hai bisogno di distrarti dai problemi sul lavoro? Hai bisogno di sentirti riposato e pronto a tuffarti di nuovo nella vita? Hai bisogno di calmare la tua ansia? Hai bisogno di sentirti calmato e confortato?
Da lì, puoi capire come soddisfare le tue esigenze, sia scegliendo l'attività giusta sia capendo quali limiti mettere in atto (come non controllare il telefono o scegliere il luogo o l'orario giusto) per realizzarla. Parlando di…
3. Pianifica il tempo di riposo e sii generoso al riguardo.
Quando non lo facciamo programmare le cose , tendiamo a prendere decisioni in base a come ci sentiamo in un dato momento. E mentre questo può funzionare per il riposo a volte (come quando hai una giornata dura e decidi di riprogrammare i tuoi piani in modo da poter passare una notte tranquilla), altre volte funziona contro di noi. Se aspetti che arrivi l'umore giusto o finché non senti di meritare di rilassarti (ne parleremo più avanti), non riposerai abbastanza. Devi ritagliarlo nel tuo programma, anche se si tratta solo di bolle di 15 minuti qua e là.
La parte più importante della pianificazione del riposo: sii onesto su ciò che desideri e di cui hai bisogno. Non vuoi utilizzare la pianificazione come strumento per cercare di limitarti; usalo per proteggere il tuo tempo. Ad esempio, se nel profondo del tuo cuore conosci te Veramente vuoi un'intera giornata sul divano senza fare altro che maratona del tuo programma televisivo preferito e confortante, concediti il permesso di farlo fin dall'inizio. Non bloccare un'ora di tempo nella speranza che magicamente ti faccia aver bisogno di meno tempo per rilassarti e poi picchiarti quando inevitabilmente premi ripetutamente Episodio successivo, comunque.
4. Goditi momenti di relax durante la settimana.
Parlando di limiti, è facile cadere nella mentalità del “tutto o niente” riguardo al riposo. Forse ti sforzi troppo durante la settimana e ti riposi solo nei fine settimana. O forse dici a te stesso che non hai il tempo, la larghezza di banda o le risorse per riposare adeguatamente, quindi non lo fai affatto. Quando lo facciamo, non solo corriamo il rischio di bruciando e rendere il riposo complessivamente meno efficace, ma finiamo anche per dedicarci ad attività che non sono tanto riposanti quanto paralizzanti.
Prendiamo, ad esempio, guardare la TV o giocare ai videogiochi. Sono entrambe fantastiche attività rilassanti che adoro, ma a volte finisco per sentirmi in colpa invece di godertele davvero. Perché? Perché li evito nei periodi in cui ho bisogno di essere produttivo, per poi rimango risucchiato per ore quando finalmente ho la possibilità di collegarmi.
Secondo Caraballo, questo tipo di comportamento restrittivo in realtà funziona contro il nostro riposo. Quando non hai momenti più piccoli con maggiore regolarità, puoi cadere in abbuffate, dice. E dato che per molti, abbuffate di ogni tipo possono comportare senso di colpa, vergogna e altre emozioni che influiscono sulla nostra capacità di farlo Veramente rilassati, è molto più efficace inserire regolarmente il relax nel tuo programma. Quindi prova a distribuire durante la settimana alcune delle attività che di solito risparmi per il fine settimana e vedi come funziona per te.
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5. Stabilisci un rituale per entrare nell'atmosfera giusta.
Ciò è particolarmente importante per quelli di noi che lavorano da casa. Quando lavoriamo da casa, il confine tra lavoro e vita personale può diventare confuso perché non abbiamo le consuete routine che aiutano a segnalare l’inizio e la fine della giornata lavorativa. Ad esempio, non abbiamo un tragitto giornaliero o l’atto di lasciare fisicamente l’ufficio. Potrebbe non sembrare un grosso problema, ma questi rituali sono in realtà molto utili quando si tratta di dire al tuo cervello che è ora di uscire dalla modalità lavoro ed entrare in modalità riposo.
Fortunatamente, possiamo creare i nostri rituali di transizione (maggiori informazioni qui). Quando è il momento di passare dalla giornata lavorativa al momento del relax, prova a prendere una nuova abitudine che possa funzionare come un segnale. Fai una passeggiata, medita, fai esercizio, svolgi un lavoretto veloce, scrivi la tua lista di cose da fare per il giorno successivo, ascolta Closing Time di Semisonic: qualunque cosa ti aiuti a dire a te stesso, Okay, la giornata lavorativa è finita ed è ora di riposare. Quindi continua ad attingere all'intenzionalità di cui abbiamo parlato prima stabilendo dei limiti evitando di controllare la posta elettronica, rimuginare durante la giornata lavorativa o fare qualsiasi altra cosa possa risucchiarti.
6. Impara le abilità per gestire le tue emozioni e il dialogo interiore negativo.
Molte emozioni potenti possono ostacolare il riposo, dall’ansia al senso di colpa. Anche se stai svolgendo fisicamente un’attività che di solito ti rilassa, se la tua mente non è a bordo, non avrà lo stesso impatto. Devi affrontare il lato mentale delle cose, e la maggior parte delle volte sembra rispolverare le capacità di coping e gli strumenti terapeutici che possono aiutarti a metterti in una mentalità per rilassarti.
Se hai difficoltà a liberarti da emozioni forti come rabbia e frustrazione (magari derivanti da una lunga giornata lavorativa) o tristezza o angoscia generale (magari derivanti, non so, dal mondo intero che ci circonda), prova queste capacità di regolazione emotiva . Se tendi a rimproverarti perché ti riposi perché ti senti colpevole o immeritevole, provaci questa meditazione della PIOGGIA per l'autocompassione. Se non riesci a rilassarti a causa di spirali di pensiero ansiose e terrore esistenziale, prova questi suggerimenti per riformulare i pensieri ansiosi o questi esercizi di radicamento. Quindi tieni a mente queste abilità come modi possibili per affrontare anche i prossimi suggerimenti.
7. Non forzarti a guadagnarti il riposo.
Confessione: cado spesso in questa trappola e so di non essere solo. Troppo spesso ho difficoltà a rilassarmi a causa del lavoro incompiuto, delle faccende domestiche e di altri obblighi che incombono sulla mia testa, quindi mi dico che la soluzione è considerare il riposo come una ricompensa. Finisci la lista delle cose da fare prima di rilassarti, mi dico. In questo modo potrai godertelo di più! Ha senso in teoria, ma indovina un po'? Le nostre liste di cose da fare raramente sono completamente finite e stabilire delle regole su quando ci siamo guadagnati una pausa è un modo semplice per lavorare troppo e riposarci troppo poco.
Inoltre, pensare in questo modo può anche rovinare le rare volte in cui ti capita Fare riposati perché inevitabilmente si insinueranno senso di colpa e distrazione. Quando decidi che il riposo è qualcosa che devi guadagnarti, è davvero, davvero difficile sentirti di meritarlo.
Quindi, invece di pensare al riposo come a un lusso che meriti solo dopo aver raggiunto un risultato, prova a ricordare a te stesso che il riposo lo è necessario . Non si tratta di meritare: hai bisogno di riposo, dice Caraballo. Il nostro cervello ha bisogno di tempi di inattività. Biologicamente, fisiologicamente, il riposo è una necessità.
8. Detto questo, puoi ricordare a te stesso come il riposo supporti il tuo lavoro.
Per quanto voglia dire che il riposo è importante di per sé perché è necessario e divertente, non posso nemmeno negare che supporti la nostra capacità di tenere il passo con le nostre responsabilità nel lungo periodo. Va bene usarlo come motivazione, soprattutto se hai difficoltà a permetterti di allontanarti dal lavoro o da altri obblighi per un po' di tempo libero. Non tutto deve servire alla produttività, ma la verità è che otterrai risultati migliori quando sarai ben riposato e avrai un po’ di benzina nel serbatoio, afferma Howes. Se dirti questo ti aiuta a sentirti meno colpevole e distratto durante i tuoi tempi di inattività, così sia.
A proposito, va bene anche se hai sentimenti contrastanti al riguardo. Può far schifo doverlo dire a te stesso. Prenderti una pausa dal lavoro ti renderà migliore sul lavoro, ma questa è anche la realtà. Finché vivremo in una società capitalista come questa, questi pensieri, questi dubbi, queste domande sul fatto se meritiamo il riposo e se il riposo debba esistere per sostenere questo sistema continueranno a emergere, dice Caraballo. Affrontare il rapporto tra riposo e lavoro sarà sempre un lavoro in corso perché non esistiamo in un sistema che ci permette di non affrontare questa sfida.
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9. Modifica le tue aspettative.
In questi giorni poniamo molta pressione sul relax. Dovrebbe essere la nostra tregua dal mondo spaventoso, dalle trincee del capitalismo, dalla morsa del burnout. Quando mettiamo così tanta pressione sul riposo da farci sentire magicamente ripresi tutto questo , in realtà ha l'effetto opposto. Perché in realtà questo significa solo fare pressione su noi stessi.
A causa della società in cui viviamo, c’è una forte spinta a prendersi cura di sé, dice Caraballo. Soprattutto adesso. È come: 'Devi prenderti cura di te stesso'. È tua responsabilità prenderti cura di te stesso. Sei uno sciocco se non ti prendi cura di te stesso”. Ma questo crea molta pressione per le persone e molta ansia riguardo al riposo.
Invece, rilassati un giorno alla volta. Dobbiamo essere realistici su cosa sia il riposo, dice Howes. Dobbiamo riconoscere che il rilassamento non è l’assenza di fattori di stress: si tratta di creare momenti in cui metti temporaneamente in pausa i tuoi fattori di stress e stabilisci dei limiti in modo da non doverti impegnare con tutto ciò che hai nel piatto.
10. Chiedi aiuto.
Secondo Caraballo, la tua incapacità di rilassarti e riposare potrebbe essere più complicata di quanto ti aspetteresti. Ogni volta che i suoi clienti affermano di avere difficoltà a rilassarsi, tende a fare un po' di verifica, ponendo domande per aiutarli a scavare nella relazione che hanno con il riposo. Si scopre che molti di noi ricevono messaggi sul riposo, direttamente o indirettamente, dal mondo che ci circonda e da casa. La cultura frenetica e il capitalismo ne sono esempi evidenti, ma altri potrebbero essere più personali.
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Ad esempio, qualcuno dirà: 'Vengo da una famiglia di immigrati e i miei genitori appartenevano alla classe operaia quando sono arrivati in questo paese', e io rispondo: 'Okay, quindi forse hai ricevuto molti messaggi su cosa sia significa essere cittadini qui e cosa significa essere produttivi', afferma Caraballo. Ci dà un punto di partenza.
Questo è solo un esempio, ma il punto è che chiacchierare con un terapista può aiutarti molto a imparare a rilassarti. Non sapere da dove provengano i tuoi problemi è un ostacolo per scoprire cosa funzionerà per te, dice Caraballo. Siamo qui per aiutarti a fornire informazioni. Se non hai già un terapista con cui parlare, inizia con questi suggerimenti per trovarne uno conveniente.
11. Infine, sii gentile con te stesso.
Ottimizzare intenzionalmente il riposo in modo che sia il più efficace possibile è un'impresa meritevole per molte ragioni, ma non dovrebbe nemmeno essere un'ulteriore fonte di stress o qualcosa che ti costringe a fare continuamente. Ci saranno giorni in cui pensieri negativi e sensi di colpa si insinueranno o in cui opterai per l'intorpidimento o l'evasione invece di qualcosa che sai che funziona meglio. In effetti, probabilmente ci saranno molti giorni così, e va bene.
Penso che la cosa migliore che possiamo fare sia non vincolarci a riposare perfettamente o ad avere un rapporto perfetto con il riposo, dice Caraballo. Invece, sii gentile e paziente con te stesso e comprendi che è una sfida continua.
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