10 cose da sapere prima di prendere lezioni di Pilates

Se la tua routine di fitness sembra un po' stantia, provare un nuovo tipo di lezione può farla sentire di nuovo fresca. Seguire lezioni di Pilates potrebbe essere un buon modo per espandere i tuoi orizzonti di fitness, sia che si parli di una lezione fatta sul tappetino o su un riformatore di Pilates.

Pilates è molto versatile, mentre tu certamente Potere fallo in palestra o in studio, sicuramente non è necessario. Se l'esercizio a casa è più la tua marmellata, o anche se vuoi semplicemente abituarti al tipo di esercizio prima di iscriverti a una lezione pubblica, ci sono anche molte opzioni di streaming o di Pilates virtuale.

Indipendentemente da come frequenti le lezioni, provare Pilates può cambiare le regole del gioco, indipendentemente dal tuo background di fitness.

Il Pilates soddisferà le esigenze di chiunque di migliorare il proprio movimento in modo aggraziato e allo stesso tempo lo renderà estremamente impegnativo, Gabriela Estrade , un istruttore di Pilates certificato e personal trainer certificato ACE con sede nel New Jersey, dice a SelfGrowth. Puoi fare così tante varianti degli stessi esercizi che rimangono freschi.

Vuoi sapere di cosa si tratta? Ecco tutto ciò che un principiante di Pilates deve sapere per godersi la prima lezione.

Cos'è il Pilates, comunque?

Il Pilates è una forma di esercizio a basso impatto che mira a rafforzare i muscoli migliorando l'allineamento posturale e la flessibilità. Gli allenamenti tipici di Pilates tendono a durare da 45 minuti a un'ora, dice a SelfGrowth Sonja Herbert, istruttrice di Pilates e fondatrice di Black Girl Pilates.

Puoi fare Pilates con o senza attrezzatura (ne parleremo più avanti), ma non importa cosa puoi aspettarti che i movimenti comportino movimenti lenti e precisi e controllo del respiro.

I movimenti del Pilates tendono a colpire il core, sebbene gli esercizi funzionino anche su altre aree del corpo. Il Pilates non si limita a parti specifiche del corpo, afferma Herbert. Sì, molti movimenti classici del Pilates si concentrano sul core e sul tronco, ma questo non significa solo sugli addominali. Sebbene Pilates sia specificamente definito come esercizio per i muscoli centrali o addominali, è importante che i clienti sappiano che il nucleo comprende l'intero tronco, ovvero gli addominali, i fianchi, l'interno e l'esterno delle cosce e la schiena, spiega Herbert. E molti istruttori di Pilates mescolano movimenti specificamente pensati per coinvolgere aree come braccia, glutei e parte inferiore delle gambe. Quindi aspettati un allenamento per tutto il corpo. (Esempio: questo allenamento Pilates per il core e le gambe.)

Quali sono i benefici del Pilates?

A cosa serve il Pilates, potresti chiedere? Bene, ci sono tantissimi benefici del Pilates di cui dovresti essere a conoscenza. Pilates è un metodo di esercizio per tutto il corpo che ti aiuterà a fare tutto meglio, afferma Herbert. Rafforza e stabilizza la parte centrale del tuo corpo, che è il tuo fondamento, in modo che tu possa muoverti in modo efficiente migliorando la postura, la flessibilità e la mobilità.

E se stai cercando un movimento funzionale, il tipo che ti aiuta a muoverti meglio giorno per giorno mentre svolgi le attività quotidiane, Pilates può allenarti anche in questo. Un 2018 studio di 90 persone pubblicate nel Giornale di riabilitazione fisica hanno scoperto che i partecipanti che hanno praticato Pilates per un'ora tre volte a settimana per otto settimane hanno migliorato i loro punteggi su una schermata di movimento funzionale, che misura cose come equilibrio, stabilità e mobilità, più delle persone che invece hanno fatto yoga (o che non hanno fatto esercizio fisico) affatto).

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Poi ci sono i benefici muscolari, soprattutto nel campo della resistenza. Uno del 2010 studio pubblicato nel Giornale di ricerca su forza e condizionamento hanno scoperto che le persone che hanno fatto 1 ora di Pilates due volte a settimana per 12 settimane hanno riportato aumenti significativi della resistenza addominale, della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e della resistenza muscolare della parte superiore del corpo. I ricercatori teorizzano che i segnali di stabilizzazione scapolare durante i movimenti (quando ti viene detto di avvicinare o abbassare le scapole), combinati con l’aumento della forza e della resistenza del core, possono tradursi in miglioramenti della forza della parte superiore del corpo.

Come altre forme di esercizio, anche il Pilates ha dimostrato di avere effetti benefici sulla salute mentale. Un 2018 meta-analisi Su otto studi di Pilates è emerso che coloro che praticavano Pilates riportavano una riduzione dei sintomi di depressione, ansia e affaticamento, nonché un aumento di energia. Pilates è incentrato sulla connessione mente-corpo e può essere un'ottima introduzione alla resistenza fisica e mentale, afferma Estrade. (Naturalmente, nessuna forma di esercizio fisico è considerata un trattamento per le condizioni di salute mentale e non si verificano miglioramenti per tutte le persone: incontrare un professionista della salute mentale è ancora un passo importante se soffri di ansia, depressione o altri problemi .)

Pronti per iniziare una pratica di Pilates? Ecco alcune cose da tenere a mente per la tua prima lezione.

Esistono due tipi di Pilates: Mat Pilates e Reformer Pilates. Le lezioni si basano su un tappetino, che è un po' più spesso del tuo tappetino da yoga standard (per attutire i punti di pressione) o su una macchina chiamata Pilates Reformer, che è una piattaforma scorrevole completa di barra fissa per i piedi, molle e pulegge che forniscono resistenza. .

Creare una solida base Pilates con lezioni sul mat prima di andare al riformatore può essere utile perché consente al tuo corpo di capire meglio come sostenersi senza resistenza esterna, Patrizia Sabulis , UN Specchio allenatore e ambasciatore di Lululemon, dice a SelfGrowth. Usando il tuo corpo come resistenza, imparerai come coinvolgere muscoli specifici per eseguire esercizi con la forma corretta.

Come principiante di Pilates, cercare lezioni etichettate come tappetino classico può fornire un ottimo punto di ingresso, afferma Sabulis. Questo perché generalmente coprono i fondamenti (maggiori informazioni sugli esercizi fondamentali di seguito) e seguono un ordine che ti aiuta a familiarizzare con l'attivazione dei muscoli profondi.

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Una volta che ti senti a tuo agio e pronto ad affrontare il riformatore, ancora una volta, potresti voler cercare lezioni chiamate riformatore classico, è una buona idea iniziare presto la tua lezione. Fai sapere al tuo istruttore che è la prima volta che usi l'attrezzatura, in modo che possa darti un breve tour su di cosa si tratta, dice Sabulis. (Alcuni studi di Pilates offrono anche lezioni individuali sul riformatore, ma quelle sessioni tendono ad essere più costose.)

Ci sono anche alcuni altri pezzi di attrezzatura per Pilates di cui potresti voler essere a conoscenza, anche se probabilmente non verranno visualizzati nella maggior parte delle lezioni di Pilates Mat per principianti.

Gli attrezzi più comuni sono la Wunda, una sedia bassa con imbottitura e molle, la Cadillac (che assomiglia un po' ad un letto con struttura a baldacchino e viene utilizzata in vari modi per gli studenti avanzati), il correttore della colonna vertebrale, il seggiolone e il Cerchio Magico, un anello che usi spesso tra le gambe per creare resistenza.

Indipendentemente dal corso che scegli, assicurati di far sapere al tuo istruttore che sei un principiante. In questo modo potranno tenerti d'occhio durante tutta la lezione e offrirti modifiche o aggiustamenti del modulo.

Molti istruttori tendono a combinare elementi di Pilates e yoga in un unico allenamento nella loro classe, il che può portare molti a presumere che siano lo stesso tipo di allenamento. Sebbene siano simili per alcuni aspetti, sono anche diversi per alcuni aspetti importanti.

Innanzitutto, le somiglianze: sia il Pilates che lo yoga sono allenamenti a basso impatto che enfatizzano la connessione mente-corpo. Entrambe le modalità di allenamento possono essere eseguite solo con il peso corporeo, sebbene possano coinvolgere anche oggetti di scena. (Nel caso dello yoga, questi possono includere cose come blocchi o cinghie.)

Ma quando si pensa al Pilates rispetto allo yoga, è importante riconoscere anche le loro differenze: principalmente hanno approcci e origini molto diversi.

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I semi dello yoga, iniziato in India migliaia di anni fa, sono iniziati con la meditazione e le pose fisiche sono state sviluppate come un modo per supportare quella pratica interiore, dice Sabulis. Nel corso degli anni si sono sviluppati diversi tipi di yoga, tra cui Hatha, Vinyasa e Ashtanga, che incorporano una varietà di pose in diversi formati.

D'altra parte, il Pilates è stato creato da Joseph Pilates negli anni '20, che introdusse il suo metodo di allenamento ai ballerini che si stavano riprendendo da un infortunio, secondo la Alleanza Metodo Pilates .

Joseph Pilates ha sviluppato una pratica sistematica e puramente fisica concentrandosi principalmente sulla riabilitazione, afferma Sabulis.

Di conseguenza, Pilates incorpora una maggiore attenzione allo sviluppo di forza e stabilità nelle aree centrali attorno alla colonna vertebrale. Anche se nello yoga si costruisce la forza, l'attenzione si concentra maggiormente sulla flessibilità, afferma Sabulis. Tuttavia, c'è un solido legame tra i due: sicuramente puoi ottenere maggiore flessibilità con il Pilates, proprio come puoi diventare più forte con lo yoga.

Esiste una serie consolidata di esercizi di Pilates comuni nelle lezioni per principianti, afferma Herbert. Includono:

• The Hundred: un esercizio di respirazione che mira anche alla forza e alla stabilità del core
• Il Roll-Up: un movimento lento e preciso che allunga la colonna vertebrale e la parte posteriore del corpo e rinforza gli addominali
• Leg Circles: un movimento che rafforza i fianchi e gli stabilizzatori del core
• Rolling Like a Ball: un esercizio che massaggia la colonna vertebrale e apre la schiena
• Serie da 5: un gruppo di movimenti che rafforzano gli addominali e i muscoli della schiena

Poi, man mano che acquisisci familiarità con i movimenti, la tua lezione di Pilates potrà basarsi su di essi, offrendo progressioni per continuare a sfidare i tuoi muscoli.

Ad esempio, l'esercizio Pilates Hundred può essere migliorato con una palla tra le caviglie per aggiungere più connessione alla linea mediana, afferma Estrade. In Rolling Like a Ball, un anello tra le caviglie può mettere alla prova la tua stabilità.

Se ti senti più a tuo agio nel provare una nuova modalità di esercizio nel comfort di casa tua piuttosto che acclimatarti in una lezione pubblica di persona, puoi iniziare con Pilates virtualmente.

Le lezioni virtuali possono essere molto semplici e autentiche e possono farti conoscere studi in cui puoi frequentare lezioni dal vivo se ti senti a tuo agio in seguito, afferma Estrade.

Ci sono anche un sacco di app per il fitness che puoi utilizzare per un allenamento Pilates:

• Gruppo ($ 13 al mese)
  Sebbene questa app sia probabilmente più conosciuta per le sue lezioni di ciclismo, offre anche opzioni di Pilates. Le lezioni sono comode, ben organizzate e di facile accesso, il che le rende perfette per coloro che amano tutte le attività fisiche (ciclismo, allenamento con i pesi, yoga, HIIT) in un unico posto, afferma Estrade.
• Centro ($ 30 al mese)
  Questa app, creata dall'attore Chris Hemsworth, ha un programma di yoga e pilates di quattro settimane chiamato Centr Align (insegnato dall'esperto di yoga Tahl Rinsky e dall'istruttrice di Pilates Sylvia Roberts) adatto a livelli da principiante a intermedio.
• Aprire ($ 20 al mese)
  Open offre lezioni di Pilates oltre al lavoro sul respiro, meditazione e yoga per una routine totalizzante di mente e corpo.
• Entrambi Fitness ($ 19 al mese)
  Partecipa a un corso di Pilates dal vivo o seguine uno tra centinaia biblioteca su richiesta , dove puoi ordinare le lezioni in base al tuo livello di forma fisica, alla durata della lezione e altro ancora.

Se sei più interessato al riformatore, i marchi ora ti coprono anche lì. Questi riformatori a casa sono dotati anche di programmazione di allenamento, così puoi seguire lezioni di riformatore di Pilates direttamente nel tuo salotto. Ecco alcune opzioni da considerare:

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• Flexia Pilates ($ 3.495/$ 39 al mese per l'abbonamento)
  Questo riformatore intelligente è dotato di poggiaspalle regolabili, sistema di carrucole, seduta, trampolino, cinghie per i piedi imbottite e una piattaforma in piedi. Il suo abbonamento ti dà accesso a una libreria di allenamenti e parametri di prestazione in tempo reale, nonché consigli di allenamento basati sui tuoi obiettivi.
• Riforma RX (.995/ al mese per un abbonamento minimo di 12 mesi)
  Avrai accesso a più di 100 allenamenti Pilates, tra cui lezioni di forza, cardio e flessibilità, direttamente dalla tua macchina, grazie alla tecnologia digitale integrata in questo riformatore domestico. Sul touchscreen da 21,5 pollici potrai vedere la tua frequenza cardiaca e la quantità di tempo in cui i tuoi muscoli sono sotto tensione.
• Forma fisica del telaio ($ 2.999/$ 39 al mese per l'abbonamento)
  Il riformatore a doppia piattaforma di Frame è dotato di una tecnologia a pulsante che ti dà la possibilità di regolare facilmente la resistenza sulla tua macchina, rendendo le transizioni più silenziose e fluide tra i movimenti. Il suo abbonamento ti dà accesso a lezioni dal vivo e su richiesta, nonché consigli personali per gli allenamenti.

Anche se potresti non eseguire esercizi ad alta intensità come salti squat o sollevamento di manubri pesanti, le routine per lo più a corpo libero offerte dalle lezioni di Pilates possono essere piuttosto intense. Prendi il già citato Pilates Hundred, che è un ottimo esempio di esercizio di Pilates che utilizza micromovimenti, il che significa semplicemente un movimento che non utilizza una gamma completa di movimento. Un movimento focalizzato sul core come il Pilates Hundred che prevede meno di due pollici di movimento costante farà bruciare i tuoi addominali.

Dedicare tutta la tua attenzione anche ai movimenti più piccoli significa che lavorerai i muscoli previsti da ogni esercizio. Ciò significa che potresti avere a che fare con indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) dopo l'allenamento.

Il dolore del Pilates è diverso dal bruciore che si prova pulsando in a lezione alla sbarra o lanciare un kettlebell, dice Estrade. È un dolore più sottile, in cui a volte trovi muscoli che non sapevi di avere. Ad esempio, i muscoli dell'interno coscia possono essere difficili da colpire in altri tipi di esercizi, ma il Pilates tende a isolarli bene, quindi potresti provare qualche dolore inaspettato in quella zona.

Ma se i tuoi muscoli lo avvertono, non preoccuparti: mentre il dolore del giorno successivo potrebbe essere scomodo dopo la prima settimana, il tuo corpo si abituerà di più ai movimenti con il tempo. Essere dolorante il giorno dopo significa semplicemente che stai sfidando i tuoi muscoli in nuovi modi o stai lavorando su gruppi muscolari che di solito non ricevono molta attenzione: non è qualcosa che dovresti inseguire, o il segno di un allenamento di successo .

Ogni allenamento, dalla sbarra al CrossFit, ha la propria terminologia, Pilates incluso.

Adoro il linguaggio del Pilates e un grande insegnante utilizzerà i suggerimenti in un modo che dà vita alla tua anatomia e ai tuoi movimenti, afferma Estrade. La connessione tra ascoltare le parole, visualizzare l'esercizio ed eseguirlo può essere trasformativa e stimolante e, come imparare qualsiasi nuova lingua, c'è sempre un gergo.

Per Pilates, sappi che il tuo centrale elettrica si riferisce al centro del tuo corpo, da dove proviene tutta la tua potenza per eseguire il movimento. Sbuccia la spina dorsale significa movimento lento da una vertebra all'altra. È probabile che tu ascolti anche alcune frasi didattiche. Cullare la testa tra le mani consente alla colonna cervicale di essere sostenuta tra le braccia. Portare il mento verso il petto ti aiuta a iniziare il tuo muscoli addominali profondi e togli la testa e il collo dall'equazione. E infine, far scorrere le scapole verso il basso ti aiuterà ad allungare la schiena aprendo le spalle. Ti abituerai a queste frasi con il tempo!

Anche se in genere preferisci abiti da allenamento larghi, potresti provare opzioni più aderenti al corpo per le lezioni di Pilates. 'In questo modo, l'istruttore può vedere meglio i tuoi movimenti e i tuoi vestiti non rimangono impigliati nelle molle o in altre attrezzature', dice a SelfGrowth Carrie Samper, responsabile nazionale della formazione Pilates presso Equinox. Capri o leggings possono essere un'opzione migliore dei pantaloncini, che possono salire durante i movimenti in cui sei sdraiato e muovi le gambe sopra di te, dice.

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Per quanto riguarda le calzature, puoi stare a piedi nudi o indossare calzini durante la sessione. La maggior parte degli studi ha il proprio protocollo suggerito. Lo trovi sul sito web dello studio, chiedi alla reception quando effettui il check-in per la lezione o chiama in anticipo in modo da saperlo prima di arrivare.

Se scegli i calzini, trovane un paio con dettagli in gomma sulle suole per non scivolare sul tappetino o sulla macchina. Un approccio a piedi nudi o solo con i calzini ti aiuterà anche a muoverti dentro e fuori le cinghie di un riformatore standard con facilità.

Anche se una scuola offre lezioni illimitate per la prima settimana, o se hai accesso illimitato ad esse sulla tua app, non pianificare di frequentare una lezione ogni giorno. Il tuo corpo ha bisogno di un giorno o due per riprendersi da esercizi di resistenza faticosi come il Pilates.

Dovresti anche resistere alla tentazione di fare del Pilates il tuo soltanto esercizio. L'allenamento incrociato (come prendersi il tempo per correre o incorporare allenamenti di forza, oltre al Pilates) è importante, indipendentemente dalla modalità di esercizio che consideri il tuo tipo principale o i tuoi obiettivi di fitness specifici.

Se sei un maratoneta, Pilates ti aiuterà nelle giornate libere recupero e prevenzione degli infortuni, afferma Estrade. Per gli stessi motivi può essere il complemento perfetto per l'allenamento con i pesi liberi.

Ad esempio, Estrade aggiunge esercizi di Pilates ai suoi riscaldamenti per preparare i muscoli a ciò che verrà nella sua sessione di forza e li include come esercizi finali per aiutare a bruciare davvero i muscoli in seguito. Ho visto come il rafforzamento del core e i movimenti controllati e ponderati del Pilates aiutano tutto questo, dice.

Il dolore lieve o moderato non è serio, né è qualcosa di cui preoccuparsi, ma è possibile che tu Potere ferirti con il Pilates. Esagerare con il Pilates, soprattutto se lo sei nuovo all'allenamento in generale, può sovraccaricare i muscoli, soprattutto se non concedi loro un ampio tempo di recupero prima della lezione successiva.

Lo stiramento della parte bassa della schiena - pensa, un dolore acuto o doloroso nella parte bassa della schiena, che può irradiarsi lungo il sedere e le cosce - può essere un infortunio comune nel Pilates, soprattutto se la tua forma non è perfetta durante i movimenti. Potresti anche sperimentare una tendinopatia della cuffia dei rotatori, in cui potresti sentire dolore e ridotta mobilità nell'articolazione della spalla mentre ti muovi, che può essere il risultato di movimenti ripetitivi, dice Estrade. Qualunque sia l'infortunio, se avverti dolore o mobilità impedita che persiste dopo uno o due giorni di semplice DOMS, dovresti mettere in pausa la tua routine di Pilates e considerare di consultare un medico o un fisioterapista.

Anche se nessuno può prevenire al 100% gli infortuni Qualunque tipo di esercizio, ci sono alcuni modi in cui puoi proteggerti quando inizi a praticare Pilates. Ad esempio, inizia con una lezione per principianti che ti aiuterà a imparare i movimenti base del Pilates, afferma Estrade. Ti incoraggia anche ad andare lentamente e a concentrarti sulla connessione mente-corpo, che può aiutarti a darti una visione del tuo corpo. Infine, valuta la possibilità di prendere una lezione privata (soprattutto se è la prima volta che usi un riformatore) per sentirti più a tuo agio e sicuro di te. E, naturalmente, come per qualsiasi tipo di esercizio, la chiave è un adeguato riscaldamento.

Le basi dell'esercizio si applicano ancora: inizia con poco e procedi lentamente, afferma Estrade.

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