COSA FARE SE TI SENTI FUORI CONTROLLO RIGUARDO AL CIBO

La pandemia di COVID-19 è stata un momento particolarmente vulnerabile per molte persone alle prese con difficoltà alimentari. Aggiungete a ciò i normali messaggi tossici stagionali - i discorsi sulla dieta post-vacanza o la pressione per rimettersi in forma per la primavera e l'estate - e avrete una tempesta perfetta per pensieri e comportamenti alimentari disordinati.

Di fronte a una serie di fattori scatenanti e incapaci di fare affidamento sui loro consueti meccanismi di supporto, molti individui potrebbero trovarsi alle prese con la sensazione di sentirsi fuori controllo riguardo al cibo. Per alcuni, questo potrebbe emergere come una compulsione a mangiare troppo o a mangiare emotivamente; per altri, può essere il bisogno di abbuffarsi di determinati cibi. Questi impulsi possono manifestarsi in gravi condizioni di salute mentale come la bulimia o il disturbo da alimentazione incontrollata, sebbene non tutti coloro che sperimentano questi impulsi soddisfino i criteri diagnostici per uno specifico disturbo alimentare.

Ci sono tantissime ragioni per cui potresti sentirti fuori controllo riguardo al cibo e probabilmente non esiste un semplice fattore scatenante che ne sia responsabile.

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Ciò potrebbe essere il risultato della biologia, delle emozioni o dell’ambiente e, molto probabilmente, di una combinazione di molti di questi fattori, Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., professore di psicologia medica e clinica presso l'Uniformed Services University of the Health Sciences che ricerca i disturbi alimentari, dice a SelfGrowth.

Poiché le cause sono così diverse, non esiste un unico modo per contrastare quella sensazione di fuori controllo. Avendo iniziato a riprendermi dalla bulimia sette anni fa, posso dirti che spesso sono necessarie molteplici strategie. Ecco sei suggerimenti pratici e supportati da esperti che possono aiutarti se stai lottando con l'ansia legata al cibo o, in particolare, quella snervante sensazione di perdere il controllo quando si tratta di ciò che mangi.

1. Fai del tuo meglio per mangiare regolarmente.

Saltare i pasti oppure limitare il cibo può essere un motivo per cui alcune persone tendono a sentire una perdita di controllo sul cibo. Quindi un modo fondamentale per combattere questa sensazione, anche se può essere molto più facile a dirsi che a farsi, è mangiare a sufficienza in modo da essere sazi e non pensare costantemente alla fame.

Mangiare regolarmente è un passo importante per superare un’alimentazione fuori controllo, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., uno psicologo clinico del Maryland specializzato nel trattamento dei disturbi alimentari, dice a SelfGrowth. Quando non mangiamo abbastanza o evitiamo determinati cibi, iniziamo a sentirci deprivati. In risposta a ciò, i nostri corpi cercano cibo, soprattutto quelli che ci siamo detti vietati.

Quindi il dottor Makhzoumi consiglia di provare a mangiare regolarmente. Per alcune persone potrebbero sembrare tre pasti al giorno più uno spuntino quando hai fame. Ma ricorda, questo è super individualizzato e un programma alimentare regolare probabilmente sarà diverso per ogni persona. Ciò che è più importante di un determinato numero di pasti o spuntini è assicurarsi di mangiare abbastanza durante il giorno in modo da non avere frequenti morsi di fame. La dottoressa Makhzoumi adotta anche un approccio adatto a tutti gli alimenti nella sua pratica, consigliando ai suoi clienti di consumare tutto con moderazione (salvo eventuali restrizioni mediche/religiose).

Se permettiamo a noi stessi di mangiare i cibi che desideriamo, possiamo andare avanti con la nostra giornata invece di preoccuparci di quel cibo, dice il dottor Makhzoumi. Questo è simile all’alimentazione intuitiva, un approccio in cui le persone non cercano intenzionalmente di controllare il proprio mangiare e si concentrano invece sulla sintonizzazione con i propri sensi di fame e soddisfazione.

Naturalmente, mangiare regolarmente può essere un compito difficile per qualcuno che si sente fuori controllo riguardo al cibo o che ha avuto problemi con il mangiare in precedenza. In questi casi, risorse come la National Eating Disorder Association (NEDA) linea di assistenza o incontrare un consulente per il trattamento dei disturbi alimentari può essere utile durante la navigazione.

Mentre attraversavo la prima parte del mio percorso di recupero, sono gradualmente passato a un quadro alimentare intuitivo. Mangio quando ho fame e mi fermo quando sono sazio, e mi do il permesso di avere ciò che desidero. Ho imparato a creare fiducia nel cibo rispondendo a ciò di cui il mio corpo ha bisogno e desidera piuttosto che fare affidamento su regole esterne per guidare le mie scelte.

2. Sfida e riformula i discorsi negativi sul cibo.

Riformulare pensieri e convinzioni inutili è un passo cruciale verso la libertà alimentare. Ciò spesso comporta l’abbandono di regole rigide su cosa, quando e quanto dovremmo mangiare, che alimentano sentimenti di impotenza nei confronti del cibo.

Le regole dietetiche sono solitamente difficili da mantenere, afferma il dottor Makhzoumi, quindi quando mangiamo qualcosa che demonizziamo, possiamo sentirci un fallimento. Ciò porta a una mentalità del tutto o niente: immaginiamo: 'Ho infranto questa regola, potrei anche andare avanti e ricominciare da capo domani', afferma il dottor Makhzoumi. Di conseguenza, molte persone si ritrovano a vacillare tra il mangiare fino al punto di sentirsi a disagio e il restringersi.

Sono consapevole del linguaggio che circonda il mangiare, che si tratti del dialogo interiore autoironico che gira nella mia testa o dei discorsi negativi sul cibo e sul corpo nelle conversazioni con gli altri. Anche se faccio prevalentemente quelle che considero scelte alimentari salutari, mi rifiuto di etichettare determinati alimenti come buoni, cattivi e vietati. A loro volta, i pasti non sono più il campo di battaglia emotivo di una volta.

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Un modo per affrontare questa ristrutturazione è attraverso la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), un intervento basato sull’evidenza che è molto efficace per sradicare modelli di pensiero negativi e formulare una prospettiva più sana. Si tratta di esaminare la validità delle nostre cognizioni inutili (ad esempio, ho mangiato male ieri, non dovrei mangiare questo dolce, o posso solo mangiare un'insalata per cena), quindi rivalutarle e trovare convinzioni alternative più equilibrate (ad es. , Non c'è niente di sbagliato nell'indulgere in qualcosa che mi piace, o nel non aver bisogno di compensare i pasti passati).

Sebbene molte persone ricevano la CBT con un terapista (ne parleremo più avanti), io ho tratto beneficio dall'utilizzo libri di autoaiuto per praticarlo da solo (uno dei miei preferiti è Superare la Bulimia Nervosa e le Abbuffate ). Ci sono anche molti tutorial disponibili online da professionisti della salute mentale autorizzati, anche su YouTube, dove puoi apprendere e comprendere i concetti della CBT e come applicarli alla tua vita. Praticare le tattiche CBT un paio di volte al mese è come cambiare regolarmente l’olio della mia macchina: mi rende più facile notare e gestire la corrente sotterranea delle emozioni nella vita di tutti i giorni prima che si trasformino in comportamenti indesiderati.

3. Affronta direttamente le tue emozioni.

Un altro motivo per cui una persona può sentirsi fuori controllo riguardo al cibo è dovuto a emozioni stimolanti come stress o tristezza, afferma il dottor Makhzoumi. Molti di noi hanno imparato a usare il cibo come un modo per gestire i propri sentimenti. Ecco perché può essere utile concederci un momento per fermarci e riflettere su noi stessi, così da poter lavorare per svelare la causa principale delle nostre emozioni piuttosto che ricorrere al cibo come un modo per intorpidirle o sfuggirle.

Mentre studi hanno dimostrato che il comfort eating non è necessariamente una cosa negativa e può servire come un valido meccanismo di coping, è anche importante sviluppare modi alternativi per regolare le nostre emozioni. Ancora una volta, questo è un caso in cui un terapista può intervenire per aiutarti a comprendere e affrontare i fattori di stress sottostanti nella tua vita in un modo più sostenibile.

Ma ci sono cose che puoi fare anche da solo. Il dottor Makhzoumi consiglia diario come forma di automonitoraggio, ovvero registrare e tracciare quando ci si sente fuori controllo e i comportamenti ad esso associati. Ciò può promuovere la consapevolezza e la responsabilità, nonché individuare possibili fattori scatenanti e modelli nel modo in cui ci sentiamo e ci comportiamo. Le cose da registrare potrebbero includere come ti sentivi, cosa hai mangiato, dove ti trovavi e cosa stava succedendo in quel particolare momento. Attingendo ai tuoi sentimenti e alle tue emozioni – un processo noto come regolazione emotiva – puoi dare loro tempo e spazio invece di spingerli verso il basso (ecco alcuni esempi) alcuni consigli per utilizzare questa tecnica in modo efficace ).

Nel corso degli anni ho utilizzato diversi strumenti terapeutici. Meditazione ha contribuito a creare spazio affinché i pensieri si sentissero meno urgenti e invadenti. Il journaling e l’arte sono stati costantemente catartici, permettendomi di fare un passo indietro ed elaborare le mie emozioni ed esperienze in un modo più obiettivo e compassionevole.

4. Fai qualcosa che trovi piacevole.

Spesso ci rivolgiamo al cibo come fonte di piacere, soprattutto se limitiamo il nostro apporto alimentare, Melissa I. Klein , Ph.D., assistente professore di psicologia al Weill Cornell Medical College specializzato in disturbi alimentari, dice a SelfGrowth. Non c’è niente di intrinsecamente sbagliato nel mangiare in modo ricreativo o nell’usare occasionalmente il cibo come stimolante. In effetti, la gioia, la connessione gioiosa e altre emozioni positive possono essere una parte centrale della formazione di un rapporto sano con il cibo. Tuttavia, se pensi che mangiare per piacere sia uno dei motivi per cui ti senti fuori controllo riguardo al cibo, potrebbe essere utile sviluppare fonti alternative di piacere e modi di rispondere a emozioni come la noia o la frustrazione.

Impegnarsi in un'attività alternativa può spostare la tua attenzione dal cibo, afferma il dottor Klein. Può essere utile avere qualche distrazione intenzionale nella manica per interrompere e alleviare pensieri ed emozioni travolgenti.

Queste possono essere attività come suonare uno strumento, fare un bagno o creare arte. Alla fine, potresti essere in grado di dedicarti a questo tipo di attività per trovare conforto o piacere nei momenti in cui ti saresti sentito fuori controllo mentre cercavi invece cibo per quei sentimenti.

5. Cerca l'aiuto di esperti.

Un avvertimento da tenere a mente è che le persone si sentono fuori controllo riguardo al cibo per un ampio spettro di ragioni, motivo per cui un approccio unico per tutti non è realistico. Con questo in mente, è importante consultare un esperto, se possibile, per determinare le cause sottostanti Perché ti senti fuori controllo. Potrebbe essere un esperto di salute fisica, un esperto di salute mentale o entrambi.

Per qualcuno la cui alimentazione è guidata principalmente dalla fisiologia, afferma la dottoressa Tanofsky-Kraff, suggerire cambiamenti di comportamento e attività può essere non solo altamente frustrante ma stigmatizzante, il che può ulteriormente promuovere un'alimentazione fuori controllo, disturbi dell'umore e problemi di salute fisica associati. con lo stress.

Se davvero non sai perché ti senti fuori controllo riguardo al cibo, se ti sembra più fisico che mentale o se si tratta di un cambiamento improvviso per te, potrebbe essere utile consultare il tuo medico di base per escludere cause fisiche. . Ad esempio, condizioni come il diabete (tipo 1 e tipo 2) e l’ipertiroidismo possono causare aumenti significativi dell’appetito.

Trovare un terapista può essere intimidatorio se non sai da dove cominciare, ma ci sono molte risorse online per offrire assistenza. Puoi anche chiedere al tuo medico di indirizzarti a un terapista specializzato in problemi legati all'alimentazione e lui potrebbe essere in grado di consigliarti qualcuno che è coperto dalla stessa assicurazione o conoscere programmi di assistenza finanziaria che possono fornire supporto. (Anche questi suggerimenti su come trovare il miglior terapista per te possono aiutarti.)

A causa della crisi del COVID-19, c’è anche un afflusso di piattaforme terapeutiche che possono offrire servizi di consulenza online più convenienti e flessibili. Alcune opzioni includono BetterHelp E Spazio di conversazione . Prima di utilizzare un'azienda online, però, fai qualche ricerca per assicurarti che il servizio che desideri provare svolga le sue pratiche in modo etico e protegga la tua privacy.

6. Parla con qualcuno di come ti senti.

Sebbene cercare i servizi di un terapista professionista possa senza dubbio essere utile, potrebbe non essere un'opzione per tutti. Esistono varie barriere sistemiche che impediscono alle persone di ricevere le cure di salute mentale di cui hanno bisogno. Alcuni non possono permettersi la terapia o non hanno l’assicurazione per pagarla, mentre altri potrebbero avere difficoltà a trovare terapisti culturalmente competenti.

Ma aprirci ai nostri pensieri e alle nostre emozioni può essere incredibilmente nutriente (anche se sì, anche scoraggiante). Il mio disturbo era spesso peggiore quando mi isolavo dagli amici e dalla famiglia, poiché l'isolamento fungeva da terreno fertile per far sì che sentimenti di fuori controllo si aggravassero e diventassero una valanga. È stato dimostrato che il supporto sociale positivo promuove il recupero dai disturbi alimentari, afferma il dottor Tanofsky-Kraff. Anche il semplice atto di chiamare un amico e conversare in quei momenti in cui ti senti sopraffatto potrebbe aiutare a ridurre i pensieri angoscianti e alleggerire il carico emotivo.

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E con l’avvento della telemedicina, ora c’è un’abbondanza di alternative gratuite o a basso costo alla terapia tradizionale che consentono alle persone di raggiungere e condividere ciò che stanno attraversando piuttosto che affrontare questi problemi da sole (di nuovo, assicurati di esaminarli spazi in anticipo). Ciò include chat room di supporto virtuale tra pari come Supportiv E Chat salutare e gruppi di supporto guidati da medici per persone con disturbi alimentari, alcuni dei quali possono essere trovati tramite NEDA E Speranza nei disturbi alimentari siti web. Queste piattaforme offrono agli utenti l’opportunità di essere ascoltati, convalidati e supportati emotivamente gli uni dagli altri. (Ancora, questi gruppi possono variare notevolmente in pratica, la struttura e le credenziali di chi li gestisce, che è qualcosa da tenere a mente prima di provarne uno.)

Esistono anche numerosi programmi in 12 passaggi con incontri di gruppi di supporto online dedicati ad aiutare le persone con problemi legati al cibo, incluso Mangiatori anonimi , Disturbi alimentari anonimi , E Anoressici e Bulimici Anonimi . Questi programmi utilizzano un modello basato sull’astinenza nel tentativo di guidare le persone in un viaggio verso la guarigione delle loro relazioni con il cibo e con il loro corpo. Anche se non scegli di seguire i 12 passaggi (non sono per tutti), è possibile partecipare a un incontro se ti senti particolarmente inquieto riguardo al cibo e desideri connetterti e far parte di una comunità solidale.

È importante ricordare che un’alimentazione disordinata e i pensieri che l’accompagnano sono profondamente complessi. Puoi esplorare diverse strategie di coping prima di trovarne una che risuoni con te. Sii gentile con te stesso. Se hai avuto una lunga storia di alimentazione disfunzionale e di aderenza alle regole alimentari, può volerci del tempo per riparare un rapporto difficile con il cibo. Ma in molti casi è possibile imparare a entrare di nuovo in sintonia con il proprio corpo e i suoi segnali naturali, e sentirsi gradualmente più responsabilizzati nel mangiare.

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