Un allenamento a basso impatto che puoi fare solo con il tuo peso corporeo per rimanere senza fiato

Potresti pensare di dover correre, saltare o usare altri esplosivi, movimenti pliometrici per metterti davvero alla prova durante l'esercizio. Ma abbiamo un allenamento stellare a basso impatto che dimostra che puoi affrontare una sessione sudata senza colpire articolazioni e legamenti.

Sia l'allenamento della forza che quello cardio possono essere creati per essere a basso impatto. Il basso impatto si riferisce semplicemente a uno stile di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca riducendo al minimo la quantità di stress e l'impatto sul corpo, fisioterapista Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, fondatore di il DPT in corsa a Buffalo, racconta SelfGrowth. Negli allenamenti a basso impatto, non è necessario correre o saltare e hai sempre almeno un piede a terra se stai facendo un esercizio in piedi, dice.

Per quanto riguarda Chi per cui il lavoro a basso impatto è ottimo, Bochnewetch lo consiglia come un'opzione delicata e non intimidatoria per i principianti, gli anziani e chiunque ritorni a fare esercizio dopo essersi preso una pausa, a causa di un infortunio o per un altro motivo. Più specificamente, gli allenamenti a basso impatto possono essere una buona scommessa per le persone incinte, che soffrono di osteoartrite o che soffrono di lombalgia, aggiunge Bochnewetch. (Detto questo, se hai problemi articolari, una condizione di salute che influisce sulla tua capacità di esercizio fisico o se sei nuovo all'esercizio fisico, ottieni l'autorizzazione da un medico o un fisioterapista prima di iniziare nuovi piani di allenamento o routine.)

Inoltre, Qualunque l'utente può trarre vantaggio da un allenamento a basso impatto, indipendentemente dal suo livello di forma fisica. Ricorda: non dovresti impegnarti al massimo durante ogni allenamento, quindi anche se la tua routine di allenamento è costellata di allenamenti HIIT ad alto impatto o movimenti plyo, incorporare un allenamento a basso impatto è un modo importante per il tuo corpo (e le tue articolazioni!) per prenditi un po' di respiro.

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Sei interessato a saperne di più sui vantaggi dell'allenamento a basso impatto, sia che tu stia cercando un allenamento a basso impatto dopo l'intervento chirurgico, un allenamento per principianti a basso impatto o semplicemente una routine delicata da inserire tra le tue routine HIIT? Continua a leggere per ulteriori informazioni sul motivo per cui dovresti includere il basso impatto nella tua routine di allenamento settimanale e per trovarne uno fantastico da provare direttamente a casa!

Gli allenamenti a basso impatto sono efficaci?

Non è necessario fare un sacco di corse o salti per fare un allenamento davvero buono, il che significa che sì, gli allenamenti a basso impatto possono essere efficaci e offrire grandi benefici. A seconda di come programmi la tua routine, un allenamento a basso impatto può aiutarti a sviluppare sia forza che resistenza cardiovascolare.

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Quindi, mentre si muove ad alto impatto Potere aumentare la frequenza cardiaca e rendere un allenamento davvero impegnativo, non sono necessari per una sessione di forza eccezionale, una routine di esercizi aerobici o anche una combinazione di entrambi.

Puoi comunque svolgere un allenamento davvero duro senza avere quella componente di impatto ad alta intensità, afferma Bochnewetch. Ad esempio, puoi facilmente rendere impegnativo un allenamento con esercizi a basso impatto riducendo il tempo di riposo tra i movimenti (simile a un allenamento HIIT a basso impatto), aumentando il volume (in sostanza, fai più ripetizioni e serie di ciascun esercizio), aggiungendo pesi, scegliendo esercizi composti invece che movimenti di isolamento (e quindi facendo lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente) o aumentando il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione (ad esempio, facendo una pausa alla fine di uno squat). Aumentare l'intensità del tuo allenamento a basso impatto con uno qualsiasi di questi hack ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e quindi a fornire cardio a basso impatto.

Per massimizzare i benefici di un allenamento a basso impatto, Bochnewetch ha creato la routine seguente che utilizza tempo sotto tensione, un numero di ripetizioni più elevato e un periodo di riposo più breve per fornire sia cardio che forza a basso impatto.

Quali sono i buoni esercizi a basso impatto?

In molti casi sono inclusi buoni esercizi a basso impatto movimenti tradizionali di allenamento della forza probabilmente hai già familiarità con movimenti composti che funzionano su più gruppi muscolari, semplicemente senza plio o aggiunte esplosive. Pensa: un normale tozzo contro un pop squat, un affondo normale contro un affondo per saltare o a ponte dei glutei contro una marcia del ponte dei glutei su una gamba sola. Anche le mosse che combinano più esercizi composti, come lo squat o l'affondo con riverenza, possono aumentare la sfida senza aggiungere un impatto maggiore.

Buoni esercizi a basso impatto possono includere anche versioni modificate dei tradizionali esercizi cardio (solitamente quelli ad alto impatto), come lo skater hop o il jumping jack. In questi casi eseguiresti comunque il movimento rapidamente, ma l'esercizio verrebbe modificato per garantire che un piede rimanga sempre sul pavimento. Gli esercizi fondamentali sono una buona scelta anche per i movimenti a basso impatto.

I jumping jack sono a basso impatto?

I jumping jack tradizionali non sono a basso impatto: sono considerati movimenti ad alto impatto poiché stai saltando con i piedi. Detto questo, come abbiamo detto sopra, tu Potere rendere i jumping jack a basso impatto. E i jumping jack a basso impatto, in cui muovi il piede di lato invece di saltarlo fuori, possono sicuramente aumentare la frequenza cardiaca, costituendo un'ottima aggiunta a una routine cardio a basso impatto. In effetti, Bochnewetch ha incluso questa mossa nell'allenamento cardio e di forza a basso impatto che ha creato per SelfGrowth!

Come puoi incorporare allenamenti a basso impatto nel tuo piano di allenamento settimanale?

Puoi eseguire questo allenamento a basso impatto due volte a settimana per iniziare e poi progredire fino a giorni alterni, afferma Bochnewetch. Assicurati solo di riscaldare il tuo corpo in anticipo. Bochnewetch consiglia di fare qualcosa di semplice come 30 secondi di squat a corpo libero seguiti da 30 secondi di cerchi con le braccia o flessioni modificate, quindi ripetere quella sequenza ancora una o due volte per due o tre round in totale. Puoi anche dare un'occhiata a questo riscaldamento in cinque movimenti progettato per prepararti a qualsiasi allenamento.

Pronto a sfidare seriamente il tuo cuore e i tuoi muscoli, rispettando allo stesso tempo le tue articolazioni? Continua a scorrere un allenamento casalingo a basso impatto a cui vorrai continuare a tornare!

L'allenamento

Cosa ti serve: Solo il tuo peso corporeo. Potresti anche voler usare un tappetino per esercizi per comodità.

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Esercizi

• Squat eccentrico
• Crunch da cane da caccia
• Ponte dei glutei
• Accovacciati per fare un affondo con riverenza
• Jack da salto modificato

Indicazioni

• Esegui ogni movimento per 10-12 ripetizioni, quindi riposa 30 secondi prima di passare al movimento successivo. Dopo aver completato tutte e cinque le mosse, riposa 1 minuto. Quindi, ripetere il circuito. Completa da 3 a 4 round in totale.

Dimostrare le mosse seguenti è Nathalie Huerta (GIF 1), allenatore della Queer Gym di Oakland, California; Gail Barranda Rivas (GIF 2 e 3), un istruttore di fitness di gruppo certificato, allenatore di forza funzionale, istruttore di pilates e yoga e presentatore di fitness nazionale e internazionale; Angie Coleman (GIF 4), un coach del benessere olistico a Oakland; E Francine Delgado-Lugo (GIF 5), cofondatore di FORM Fitness Brooklyn

• Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, il core impegnato e le mani giunte all'altezza del petto.
• Nel corso di tre secondi, abbassati lentamente in uno squat riportando i fianchi indietro e piegando entrambe le ginocchia finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
• Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi premi i talloni per tornare rapidamente in piedi. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui 10-12 ripetizioni.

Questa variazione di squat è più impegnativa di uno squat normale a corpo libero perché prevede un ritmo rallentato eccentrico parte del movimento (la parte in cui i muscoli si allungano sotto carico). Assicurati di mantenere il peso sui talloni. E, quando ti abbassi, spingi indietro i glutei come se fossi seduto su una sedia.

• Inizia con le mani e le ginocchia nella posizione da tavolo con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia impilate sotto i fianchi.
• Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo la schiena piatta e i fianchi in linea con il pavimento. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te.
• Contrai gli addominali e avvicina il gomito destro e il ginocchio sinistro per incontrarli vicino al centro del corpo.
• Invertire il movimento ed estendere il braccio e la gamba.
• Questa è 1 ripetizione. Esegui 10-12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Questo esercizio di base si rivolge ai muscoli della schiena e degli addominali e incorpora anche un lavoro di equilibrio e stabilità, afferma Bochnewetch. Mentre esegui le ripetizioni, assicurati che la schiena rimanga neutra, non lasciarla roteare o inarcare. Se soffri di dolore al ginocchio, posiziona un cuscino sotto le ginocchia ed esegui le ripetizioni da lì.

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• Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi.
• Contrai i glutei e gli addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi di qualche centimetro dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
• Metti in pausa e contrai i glutei nella parte superiore, quindi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Esegui 10-12 ripetizioni.

Mentre fai il ponte, assicurati di non estendere eccessivamente la colonna vertebrale: solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non si trova in una linea retta dalle spalle alle ginocchia, ma non superare quel punto, dice Bochnewetch. Rendilo più difficile facendo a ponte per glutei a gamba singola o a Marcia del ponte dei glutei .

• Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, il core impegnato e le mani tenute in una preghiera o a pugno all'altezza del petto.
• Esegui uno squat facendo perno sui fianchi, riportando i fianchi indietro e piegando entrambe le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
• Mentre ti alzi, porta il piede destro dietro la gamba sinistra, posizionandolo in diagonale e dietro di te.
• Piega entrambe le ginocchia e sprofonda in uno squat con riverenza, mantenendo i fianchi piegati e il core impegnato.
• Ritorna alla posizione di partenza ed esegui un altro squat, quindi ripeti l'affondo con inchino sull'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui 10-12 ripetizioni.

Questo esercizio composto, che combina due movimenti classici delle gambe (lo squat e l'affondo con inchino), è ottimo per rafforzare la parte inferiore del corpo. Fa lavorare i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e aumenterà anche la frequenza cardiaca.

• Stai con i piedi uniti, il core impegnato e le mani lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
• Allarga il piede destro verso destra e alza le braccia per battere le mani sopra la testa. Lascia il piede sinistro in posizione.
• Porta il piede destro al centro e porta le braccia lungo i fianchi per tornare alla posizione iniziale.
• Ora, allarga il piede sinistro verso sinistra e alza le braccia per battere le mani sopra la testa. Lascia il piede destro in posizione.
• Porta il piede sinistro al centro e porta le braccia lungo i fianchi per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
• Continua in questo modo, muovendoti il ​​più velocemente possibile, per 10-12 ripetizioni.

Questa versione a basso impatto del jumping jack è praticamente un puro movimento cardio. Rendilo più intenso aumentando il tuo ritmo, dice Bochnewetch.