Scopri cos'è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) e i suoi benefici nel ridurre lo stress. Inoltre, 6 tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza per iniziare.
Lo stress può rendere le nostre giornate ancora più dure, come se fossimo appesantiti dalle nostre preoccupazioni. Fortunatamente, esiste un modo speciale per aiutarti ad alleggerire il tuo umore: tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza, o MBSR in breve. È un metodo collaudato per aiutare gestire lo stress e trova più calma nella tua vita quotidiana.
Cos’è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR)?
MBSR è un insieme di esercizi mentali che ti aiutano a concentrarti sul qui e ora. Il Dr. Jon Kabat-Zinn ha creato questo programma per aiutare le persone ad affrontare lo stress, il dolore e i momenti difficili della vita utilizzando un mix di consapevolezza meditazione, yoga e scienza. Imparando l'MBSR, stai essenzialmente allenando il tuo cervello a rimanere nel momento presente, il che può farti sentire di più in pace e meno intrappolati nelle preoccupazioni per il passato o per il futuro.
MBSR non significa solo sedersi con gli occhi chiusi o esercitarsi posizioni yoga . Si tratta di imparare a vedere le cose in modo diverso. Ti aiuta a notare lo stress e la tensione che senti senza lasciare che prendano il sopravvento sulla tua giornata.
4 vantaggi della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR)
MBSR è un programma di riduzione dello stress molto apprezzato utilizzato da ospedali, scuole e persone a casa che vogliono semplicemente sentirsi un po' più calmi ogni giorno. Porta con sé molti vantaggi e la parte migliore è che puoi iniziare a vederli molto facilmente. Solo una semplice pratica ogni giorno può metterti sulla strada giusta.
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1. Stress ridotto
Uno dei vantaggi principali del programma MBSR è (come suggerisce il nome) la riduzione dello stress. La pratica può aiutarti a ridurre i livelli di stress, facendoti sentire meno come se fossi costantemente in battaglia con la tua lista di cose da fare.
2. Sonno migliore
Se ti giri e ti rigiri di notte, MBSR potrebbe essere il tuo biglietto per dormire meglio. Ti insegna a calmare la mente, il che può portarti a un sonno notturno più riposante. E quando dormi meglio, anche le tue giornate saranno naturalmente migliori.
3. Miglioramento della salute mentale
MBSR non mira solo a ridurre lo stress, ma anche a rafforzare la tua salute mentale. Pratiche come la meditazione consapevole sono state collegate alla diminuzione della depressione e dell’ansia.
4. Migliore gestione del dolore cronico
Convivere con il dolore cronico può sembrare una lotta senza fine. MBSR offre un modo per gestire il dolore cambiando il modo in cui lo percepisci, il che può migliorare significativamente la qualità della tua vita.
6 tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza (MBSR)
Esistono diverse tecniche utili in MBSR. Inseriteli nella tua vita quotidiana per iniziare a vederne i benefici. Questi sono solo i punti di partenza. L'obiettivo qui è portare consapevolezza in quello che fai, aiutandoti ad essere più presente e meno preso dal turbinio della vita.
Per ulteriori idee su come portare la consapevolezza nella tua routine, consulta il resto del nostro blog per esercizi pratici e consigli per gestire lo stress . Che tu stia cercando di approfondire la tua pratica di consapevolezza o di trovarne di nuovi modi per rilassarsi, c'è qualcosa per tutti.
1. Esercitati con le scansioni del corpo
IL scansione del corpo La tecnica prevede di prestare attenzione alle parti del proprio corpo e alle sensazioni che si provano in ciascuna di esse. Concentrati su ciascuna area in una sequenza graduale dai piedi alla testa.
Come? Sdraiati o siediti comodamente e concentrati lentamente su ogni parte del tuo corpo. Inizia dalle punte dei piedi e procedi verso l'alto. Nota eventuali sensazioni, tensione o anche la sensazione dei vestiti contro la pelle. Fallo con una gentile curiosità, senza cercare di cambiare nulla, semplicemente osservando.
Prova una delle nostre meditazioni. Si va da un minimo di tre minuti a un massimo di 30 minuti.
2. Concentrati sul tuo respiro
Concentrati semplicemente sul tuo respiro. Nota l'aria che entra ed esce dal tuo corpo e, quando la tua mente vaga, riportala delicatamente al respiro.
Come? Siediti in silenzio e nota come inspiri ed espiri. Senti l'aria che si muove attraverso il naso, il petto che si alza e si abbassa. Se i tuoi pensieri iniziano a vagare, va bene. Riporta delicatamente la tua attenzione al respiro ogni volta.
Uno dei nostri modi preferiti per praticare la respirazione profonda è con la nostra Breathe Bubble. Provalo tu stesso la prossima volta che lo stress colpisce e scopri come allenta la tensione.
3. Invia gentilezza amorevole
Impara a dirigere pensieri caldi e compassionevoli verso te stesso e gli altri meditazione sulla gentilezza amorevole .
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Come? Trova un posto comodo, chiudi gli occhi e pensa a pensieri affettuosi su te stesso e sugli altri. Lo scopo della gentilezza amorevole è estendere il benessere, la felicità e la salute a te stesso, ai tuoi cari, ai conoscenti e persino alle persone con cui hai problemi.
Se questa pratica è nuova per te, prova una sessione guidata con Tamara Levitt.
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4. Ripeti una frase o un'affermazione come meditazione
Sviluppa una pratica di meditazione regolare sedendoti in silenzio e concentrandoti su una parola o una frase che ripeti in silenzio. Permetti ai tuoi pensieri di andare e venire senza giudizio.
Come? Trova un posto tranquillo, siediti fermo e lascia riposare le mani sulle ginocchia. Scegli una parola o una frase che ti calma e ripetila in silenzio. Quando la tua mente va alla deriva, riportala alla parola o alla frase scelta senza giudizio.
Sentirsi stressato? Prova questa breve meditazione Reset With the Breath per aiutarti a sentirti più calmo e radicato.
5. Prova delicati esercizi di yoga o altri movimenti consapevoli
Gli esercizi di stretching delicati sono una parte importante dell'MBSR e ti aiutano a concentrarti sui movimenti e sulle sensazioni del tuo corpo.
Come? Pratica yoga . Non è necessario essere molto flessibili: sono sufficienti semplici allungamenti che ti fanno sentire bene. Presta attenzione a come ti senti ogni movimento e ricorda di respirare mentre procedi. Se ti senti molto sopraffatto, prova un ritmo più lento come yoga riparativo potrebbe fare il trucco
Puoi anche provare un'altra pratica di movimento consapevole come Rilasciare lo stress dal movimento quotidiano con Mel Mah.
6. Fai una passeggiata consapevole
Camminando lentamente e in modo costante in uno spazio tranquillo, concentrati sull'esperienza del camminare. Sii consapevole delle immagini, dei suoni e degli odori intorno a te.
Come? Fai una passeggiata consapevole. Non deve essere veloce o aumentare la frequenza cardiaca, è una questione di consapevolezza. Mentre cammini, nota davvero le cose intorno a te: le immagini, i suoni e gli odori. Senti ogni passo mentre il tuo piede tocca il suolo e si solleva di nuovo.
Puoi anche provare la nostra pratica guidata se hai bisogno di un po' di ispirazione.
Domande frequenti sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
Quali sono alcune strategie di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza?
Le strategie di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza si concentrano sul momento presente. Una strategia è quella di prendersi un momento della giornata per respirare e notare il mondo intorno a te. Un altro è consumare un pasto senza distrazioni, assaporando davvero ogni boccone. Puoi anche provare a fare una cosa alla volta invece di fare più cose contemporaneamente. Si tratta di essere gentile con te stesso, non di renderlo perfetto, quindi se la tua mente vaga, riportala indietro senza problemi.
Quali sono i 5 passi della consapevolezza?
I cinque passi della consapevolezza sono piuttosto semplici.
Trova un posto tranquillo e siediti. Non importa dove, basta che tu sia a tuo agio.
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Nota cosa stanno facendo le tue gambe. Se sei seduto su una sedia, i tuoi piedi potrebbero essere appoggiati a terra.
Siediti ma non irrigidirti. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata ma vigile.
Metti le mani in grembo o sulle ginocchia, ovunque si sentano a casa.
Scegli se chiudere gli occhi o semplicemente lasciare cadere dolcemente lo sguardo verso il basso e poi inizia la pratica.
Quali sono i rischi dell’MBSR?
MBSR è per lo più privo di rischi, ma può essere potente. A volte, quando le persone iniziano a riflettere sui propri pensieri, potrebbero sentirsi un po' sopraffatte, soprattutto se non ci sono abituate. È importante andare al tuo ritmo. Va benissimo fare una pausa se necessario. Puoi anche parlare con un professionista che può guidarti attraverso questo processo.
Troppa consapevolezza può essere dannosa?
La consapevolezza è come il condimento in cucina: solo la giusta quantità può migliorare le cose, ma troppa potrebbe essere opprimente. La chiave è l'equilibrio. Se scopri di essere troppo preso dal tuo esercizi di consapevolezza oppure, se ti fanno sentire a disagio, prendilo come un segnale per rilassarti un po'. Ascolta il tuo corpo e la tua mente e trova il ritmo che ti fa sentire bene. La consapevolezza è pensata per essere uno strumento utile, non qualcosa che aggiunge ulteriore pressione alla tua vita.
