La meditazione sulla gentilezza amorevole non è così banale come pensi. È una tecnica semplice, supportata dalla scienza, che può aumentare la compassione e il benessere. Ecco come farlo.
Affrontando la routine quotidiana, possiamo facilmente dimenticare il potere di un po’ di amore e gentilezza, soprattutto verso noi stessi. Entra nella meditazione della gentilezza amorevole, una pratica ispirata alle tradizioni buddiste che fa emergere il nostro calore e la nostra compassione e li dirige sia a noi stessi che a coloro che ci circondano. Questo stile di meditazione aiuta a promuovere la compassione e l’empatia e ha ricevuto numerosi riconoscimenti dalla scienza moderna per i suoi benefici mentali e fisici.
Cos’è la meditazione della gentilezza amorevole?
La meditazione della gentilezza amorevole, o LKM in breve, consiste nell'inviare buone vibrazioni a te stesso e alle persone intorno a te. Pensalo come un abbraccio mentale che dai a te stesso e poi condividi con gli altri.
È semplice come ripetere nella tua mente frasi di sostegno. Di solito, inizi con te stesso e poi ti espandi per includere i tuoi amici, la tua famiglia e, alla fine, tutti. Anche se l'idea deriva da antiche tradizioni buddiste (conosciute come 'metta bhavana), ha preso piede a livello globale perché aumenta il benessere emotivo e mentale.
La meditazione della gentilezza amorevole è versatile e accessibile
Ciò che rende la meditazione della gentilezza amorevole così attraente è la sua flessibilità. Sebbene abbia radici nelle pratiche buddiste, non è limitato a nessuna religione o filosofia particolare. È una pratica secolare che persone di tutte le età possono intraprendere, indipendentemente dal loro credo. Inoltre, non hai bisogno di un cuscino da meditazione o di una tranquilla cima di montagna. Puoi farlo ovunque: nella tua camera da letto, su una panchina del parco o anche mentre sei bloccato nel traffico.
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Meditazione di consapevolezza e gentilezza amorevole
Sebbene spesso siano trattate come pratiche separate, la meditazione della gentilezza amorevole e la consapevolezza sono strettamente connesse. Mentre la consapevolezza aiuta radicarti nel momento presente, la gentilezza amorevole aggiunge uno strato di, beh, amore e gentilezza. Si tratta di essere presenti con un senso di compassione, per te stesso e per gli altri.
I benefici scientifici della meditazione della gentilezza amorevole
I benefici della meditazione della gentilezza amorevole non sono solo aneddotici: un numero crescente di prove scientifiche testimonia il suo impatto positivo sulla salute psicologica e fisiologica. Di seguito sono riportati alcuni dei vantaggi supportati dalla ricerca.
Aiuta a ridurre l'autocritica
Uno degli ostacoli più comuni alla crescita personale e alla felicità è l’autocritica. Gli studi dimostrano che la meditazione della gentilezza amorevole aiuta ridurre i pensieri autocritici e comportamenti. Dirigendo sentimenti compassionevoli verso se stessi, gli individui possono creare un ambiente mentale in cui l’autogiudizio negativo è sostituito dall’accettazione di sé e dalla gentilezza. Questo può migliorare gradualmente il tuo autostima .
Maggiore benessere e soddisfazione nella vita
Numerosi studi di ricerca hanno dimostrato che la pratica della meditazione della gentilezza amorevole è correlata con aumento delle emozioni positive , che vanno dalla gioia e dall'amore alla gratitudine e alla contentezza. Questi stati emotivi elevati, a loro volta, contribuiscono a una maggiore soddisfazione di vita e a un senso di benessere, che può durare a lungo quando la pratica viene sostenuta nel tempo.
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Migliore salute mentale e chiarezza
I disturbi di salute mentale come l’ansia e la depressione spesso derivano da emozioni e pensieri negativi. la meditazione della gentilezza amorevole aiuta a rompere questo ciclo e ad aumentare la chiarezza mentale aiutandoti a concentrarti sui momenti di positività.
È stato scoperto che abbassa i livelli dell'ormone dello stress cortisolo e riduce i sintomi dello stress disturbo post traumatico da stress (PTSD) e schizofrenia e migliorare la regolazione emotiva, portando a un pensiero più chiaro e a migliori capacità decisionali.
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Relazioni migliorate
La pratica della gentilezza amorevole non è solo di beneficio per te. Ha anche un effetto a catena positivo sulle tue relazioni. Coltivando una mentalità più compassionevole, indulgente e meno giudicante, gli individui trovano più facile comprendere e accettare gli altri, migliorare le connessioni sociali e interazioni.
Gli studi hanno dimostrato che le coppie che si impegnano nella meditazione della gentilezza amorevole sperimentano una maggiore soddisfazione relazionale e legami emotivi più forti.
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Benefici fisiologici
Sebbene l’obiettivo principale della meditazione della gentilezza amorevole sia emotivo e psicologico, è stato dimostrato che offre anche benefici fisiologici. Ciò non sorprende poiché il benessere emotivo è spesso intrinsecamente legato alla salute fisica.
La meditazione della gentilezza amorevole ha promessa mostrata nella gestione del dolore cronico. Si ritiene che la pratica aiuti a ridurre la tensione muscolare e alteri il modo in cui la mente percepisce il dolore, rendendolo più gestibile. Questi vantaggi hanno stato anche visto nel trattamento dell’emicrania con LKM.
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Che tu abbia a che fare con lo stress, cerchi l’equilibrio emotivo o cerchi una vita più armoniosa, la meditazione della gentilezza amorevole può essere uno strumento molto efficace nella tua cassetta degli attrezzi per la cura di te stesso. Se sei nuovo alla meditazione della gentilezza amorevole o desideri approfondire la tua pratica, considera l'utilizzo delle meditazioni guidate. L'app Selfgrowth offre varie opzioni su misura per le diverse esigenze, sia che tu voglia aumentare l'amor proprio, migliorare le relazioni o coltivare il benessere generale.
Come praticare la meditazione della gentilezza amorevole
La meditazione della gentilezza amorevole è una pratica che può essere personalizzata per soddisfare le tue esigenze, preferenze e livello di esperienza individuali. Anche se i principi fondamentali rimangono gli stessi – coltivare l’amore e la compassione per se stessi e per gli altri – il modo in cui ci si impegna nella pratica può variare.
Col tempo noterai un accresciuto senso di compassione e connessione, non solo verso gli altri ma anche verso te stesso. In questo modo, puoi contribuire a una cultura di gentilezza e compassione.
1| Mettiti comodo
Per prima cosa, trova un posto comodo dove sederti o sdraiarti. Se puoi, tieni la schiena dritta per facilitare la respirazione. Fai qualche respiro profondo per rilassarti e concentrarti.
2| Sii gentile con te stesso
La meditazione sulla gentilezza amorevole spesso inizia con il dirigere amore e gentilezza verso se stessi. Dopotutto, è difficile estendere la compassione agli altri se non puoi prima offrirla a te stesso.
Concentrarti su una qualità o un attributo che apprezzi di te stesso può aiutarti a prepararti per il passo successivo.
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Inizia con frasi come: Che io possa essere felice', 'Che io possa essere sano' o 'Che io possa vivere con agio'. Ripeti queste affermazioni nella tua mente o ad alta voce. Non preoccuparti troppo delle parole che usi. Si tratta di augurare cose buone per te stesso dal profondo del tuo cuore.
3| Espandi il tuo cerchio di compassione
Hai quella sensazione calda e confusa? Grande! Ora sei pronto per diffondere questo amore in modo più ampio: alla tua famiglia, ai tuoi amici e a quel barista che sbaglia sempre l'ordine del caffè. Sì, anche le persone a cui non sei così affezionato.
Usa le stesse frasi che hai usato per te stesso, ma sostituisci 'io' con 'tu' - 'Che tu possa essere felice', 'Che tu possa essere sano', 'Che tu possa vivere con facilità'. Visualizza queste persone e invia loro il tuo amore e la tua gentilezza. L’obiettivo è sostituire rancori o pensieri giudicanti con una grande dose di compassione.
4| Includere tutti (e tutto)
Questa è la fase in cui, se ti senti a tuo agio, puoi provare ad espandere la tua compassione per comprendere tutti gli esseri: animali, esseri umani in tutto il mondo e persino la Terra stessa. Immagina una luce che si irradia dal tuo cuore e si estende in tutte le direzioni, riempiendo il mondo di amore e gentilezza.
5| Rendila una pratica quotidiana
Cerca di rendere la meditazione della gentilezza amorevole parte della tua routine quotidiana per ottenere i migliori risultati. Anche dieci minuti al giorno possono avere un impatto profondo sul tuo benessere mentale ed emotivo. Detto questo, non scoraggiarti se non avverti cambiamenti immediati. Gli effetti spesso si accumulano gradualmente.
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