Come migliorare nelle flessioni in modo da poter dare il massimo con il tuo primo

Le flessioni sono una di quelle esercizi classici vedi ovunque, dai bootcamp ai flussi di yoga agli allenamenti per la forza, e probabilmente anche nei flashback delle tue lezioni in palestra. Ma se ti ritrovi a fare una smorfia ogni volta che compaiono nella tua programmazione, non sei del tutto solo.

Non c'è niente di edulcorato: il push-up può essere un AF difficile. Secondo a studio nel Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, la versione da terra richiede di spostare fino al 75% del proprio peso corporeo. Pensala in questo modo: una persona di 150 libbre probabilmente non sta ripetendo le distensioni sul petto con manubri da 55 libbre subito dopo, giusto? Tuttavia, tantissimi utenti si mettono giù se non riescono a fare una flessione.

Ma siamo qui per dirtelo: con un po' di allenamento concentrato, progressioni intelligenti e determinazione per aumentare la tua forza, puoi assolutamente Potere fai il tuo primo push-up. Abbiamo una guida esperta passo dopo passo per padroneggiare questo esercizio popolare ma impegnativo.

Ci sono alcuni validi motivi per voler migliorare le tue abilità di flessione in primo luogo.

Ora, non c'è niente che ti dica Avere per padroneggiare questo esercizio. Ma essere in grado di eseguire flessioni complete con una buona tecnica può portare una serie di vantaggi legittimi, tra cui il rafforzamento di un sacco di muscoli della parte superiore del corpo (come tricipiti, petto e spalle), l'aumento della stabilità del core e il miglioramento delle proprie capacità. per completare i movimenti di spinta quotidiani, come aprire una porta pesante, personal trainer certificato e performance coach Keith Hodges, CPT , fondatore di Mente nell'allenamento muscolare a Los Angeles, racconta SelfGrowth.

Inoltre, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo, quindi puoi farli ovunque, rendendoli super convenienti. Infine, c’è il fattore tosto: essere in grado di eseguire una serie di flessioni da terra è piuttosto potente e può essere il massimo stimolo alla fiducia.

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Come posso migliorare le mie (inesistenti) abilità di push-up?

Mi dispiace, ma uno dei modi migliori per migliorare le tue abilità di push-up è praticare il movimento vero e proprio di push-up, solo in un formato più adatto ai principianti. Effettuando varie modifiche, puoi affinare una buona forma sviluppando al tempo stesso la forza specifica, la memoria muscolare e lo schema di movimento necessari per eseguire correttamente la versione completa.

Fondamentalmente, vuoi iniziare praticando l'esercizio vero e proprio ma con meno carico, aggiungendone eventualmente altro finché non raggiungi l'esercizio completo. In questo modo, rinforzerai tutti i muscoli che ti aiutano a eseguire un push-up, incluso il tuo Petto , tricipiti, spalle, schiena e core e familiarizzare il tuo corpo con il movimento senza passare direttamente alla versione OG. Allenare lo schema di movimento specifico (piuttosto che rafforzare semplicemente i muscoli in modo più generale) è estremamente importante, poiché aiuta il cervello a imparare come eseguire correttamente il movimento e a mantenere una buona forma mentre si passa a versioni più impegnative dell'esercizio. Katie Pierson, CPT, un personal trainer certificato con sede nel Montana, istruttore di spinning e collaboratore presso Amore per la bici da ragazza , racconta a SelfGrowth.

Forma corretta è estremamente importante per eseguire flessioni corrette. Se non lo abbassi del tutto, alcuni muscoli, soprattutto nelle spalle e nella parte bassa della schiena, possono finire per farsi carico di troppo lavoro. Ciò può affaticarli eccessivamente e, in definitiva, aumentare le possibilità di infortunio, afferma Pierson. Inoltre, se non coinvolgi tutti i muscoli che dovrebbero attivarsi, ad esempio il core, il movimento potrebbe anche verificarsi Tatto anche più difficile, dal momento che non muoverai davvero tutto il tuo corpo come un'unità.

Ecco come può apparire la progressione del tuo push-up:

• Metti le mani alla larghezza delle spalle su una scatola bassa, una sedia o un tavolo e assumi una posizione di plancia alta con i piedi, le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta. Sostieni il core e mantieni i gomiti piegati vicino ai lati del busto. Questa è la posizione di partenza.
• Piega i gomiti e unisci le scapole per abbassare il petto verso il box.
• Premi sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

In questo push-up modificato, stai posizionando più peso nella parte inferiore del corpo e riducendo la quantità di spinta che la parte superiore del corpo deve spingere, il che lo rende più adatto ai principianti. Allo stesso tempo, stai ancora ottenendo la gamma di movimento e costruendo quei muscoli necessari per progredire, spiega Pierson. Inoltre, stai dando al tuo cervello la possibilità di apprendere lo schema di movimento corretto in un formato meno intenso, che ti preparerà a mantenere una buona forma mentre passi a versioni più impegnative. Se mettere le mani su una scatola, una sedia o un tavolo è troppo impegnativo, esegui le flessioni con le mani contro un muro: più eretta è la posizione del tuo corpo, più facile sarà il movimento.

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• Inizia con una tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le spalle sopra i polsi e la colonna vertebrale lunga.
• Mettiti in ginocchio, rotolando verso la parte superiore delle ginocchia per proteggere le rotule.
• Piega i gomiti e abbassa il petto a terra.
• Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Questa è 1 ripetizione.

In questa variante, stai ancora praticando il movimento di push-up, ma stai ancora una volta riducendo la quantità di peso che la parte superiore del corpo deve spostare eliminando la parte inferiore delle gambe dall'equazione. Tuttavia, questo movimento generalmente sembra un po' più difficile, poiché, a seconda di quanto in alto hai alzato le mani nella variante sopra, ora devi spostare più peso (anche se è significativamente inferiore a un push-up completo). In effetti, secondo quello Giornale di forza e condizionamento studio, è necessario sostenere solo fino al 62% del peso corporeo in un push-up con le ginocchia in giù. Se vuoi rendere questa variazione più difficile, solleva le dita dei piedi dal pavimento per aumentare la sfida di stabilità.

• Inizia sdraiandoti sul pavimento con i palmi delle mani all'altezza del petto, i gomiti piegati, le dita dei piedi a terra, i talloni rivolti verso l'alto. Questa è la posizione di partenza.
• Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia mentre coinvolgi il core e i glutei e sollevi il corpo come un'unica unità nella posizione della plancia alta (non lasciare che i fianchi si abbassino o l'arco della parte bassa della schiena).
• Da qui, mettiti in ginocchio e piega i gomiti per abbassare il petto a terra. Appoggia le dita dei piedi a terra, con i talloni rivolti verso l'alto, per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo e le dita rivolte in avanti mentre completi le ripetizioni.

Questa variazione enfatizza la parte concentrica dell'esercizio, o la seconda metà del movimento in cui i muscoli si accorciano sotto carico: questo è quando raddrizzi le braccia per riportare il corpo alla posizione iniziale. Eseguirai quella parte del push-up partendo dalle punte dei piedi e poi cadrai in ginocchio per completarlo porzione eccentrica (la prima metà del movimento, dove i muscoli si allungano sotto carico). Alcune persone hanno difficoltà a controllarsi durante la parte eccentrica, dice Pierson, quindi questa mossa mantiene la modifica del ginocchio per quella parte in modo da poter continuare a sviluppare la tua forza lì mentre ti sfida a progredire nella difficoltà della parte concentrica.

• Inizia con una tavola alta con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
• Piega i gomiti e abbassa il corpo sul pavimento.
• Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Questa è 1 ripetizione.

Questo è il vero affare! Assicurati di mantenere il core impegnato per tutto il tempo in modo da muovere il corpo come un'unità: in sostanza, non lasciare che i fianchi si abbassino o si alzino, poiché quell'errore di forma può rendere il movimento meno efficiente e più difficile da completare con un movimento completo. gamma di movimento, dice Pierson. Può anche aumentare le possibilità di infortunio, aggiunge.

Ecco cosa fare con le progressioni dei push-up.

Per un programma efficace, esegui i movimenti nell'ordine sopra elencato. Esercitati con ciascuno di essi, iniziando con le flessioni con le mani sollevate, poi le flessioni sulle ginocchia, poi le flessioni concentriche e infine le flessioni regolari, e non passare all'esercizio successivo nella sequenza. finché non riesci a eseguire tre serie da 10 ripetizioni della precedente con una forma stellare. Farai solo una mossa alla volta; una volta che hai imparato un esercizio, smetti di farlo e concentrati solo sulla mossa successiva nella sequenza. Se non stai davvero lottando con le ultime due ripetizioni, allora sai di averla padroneggiata ed è ora di provare ad aumentare l'intensità, dice Pierson.

Se sei a un punto della sequenza in cui non sei ancora in grado di eseguire tre serie da 10 ripetizioni con una buona forma, allora esegui tre serie da quante ripetizioni vuoi Potere gestiscilo con la tecnica adeguata e fermati non appena la tua forma inizia a vacillare. Ciò non farà altro che rafforzare le cattive abitudini e forse aumentare il rischio di infortuni, poiché alcuni muscoli potrebbero sottoporsi a sforzi a cui non sono destinati.

Ci sono anche altri esercizi che aiutano a raggiungere il tuo obiettivo.

Poiché le flessioni richiedono la forza di moltissimi muscoli della parte superiore del corpo, può anche essere utile eseguire altri movimenti mirati agli stessi giocatori. In particolare, fare esercizi di rafforzamento dei tricipiti come dip e presse può essere davvero utile poiché i muscoli deboli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia sono una delle ragioni principali per cui le persone hanno difficoltà con le flessioni, spiega Hodges. Anche movimenti come le distensioni toraciche con manubri sono utili, dice Pierson, poiché mettono alla prova molti degli stessi muscoli che devi impegnare per un push-up (come i muscoli del torace, il pettorale maggiore e il pettorale minore, così come i tricipiti) e aiutano ti eserciti su come ci si sente a spingere lontano da te un carico pesante.

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• Inizia su mani e ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle; le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
• Solleva le ginocchia da terra e porta i piedi indietro in modo che le gambe siano dritte e completamente estese.
• Mantieni il core, i glutei e i quadricipiti tesi ed evita di inarcare la schiena. Pensa in lunghezza: immagina di estenderti dalla sommità della testa e attraverso i talloni contemporaneamente.
• Mantieni il collo in una posizione neutra fissando il pavimento a pochi centimetri davanti alle tue mani.
• Mantieni la posizione per 10-15 secondi e ripeti per 2 o 3 serie totali. Nel corso del tempo, procedi fino a 15-30 secondi di tenuta, ripetuti per 3-5 serie totali.

Questo esercizio di base ti aiuta a praticare la posizione di partenza per un push-up e insegna al tuo corpo quale sia la forma corretta per l'esercizio, dice Hodges: dopo tutto, un push-up è fondamentalmente una tavola in movimento. La presa alta della plancia coinvolge anche gli addominali, i muscoli della schiena, le spalle e il petto, dice Pierson, che sono tutti fondamentali per eseguire in modo efficace il push-up. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale in allineamento neutro (non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi), dice Pierson. Se necessario, mettiti in ginocchio e alla fine cerca di mantenere la posizione partendo dalle punte dei piedi.

• Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le gambe e i gomiti sul pavimento piegati a 90 gradi in modo che i pesi siano in aria. Questa è la posizione di partenza.
• Premi i pesi verso il soffitto, raddrizzando completamente i gomiti e mantenendo i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Fermati qui per un secondo.
• Piega lentamente i gomiti e abbassali nuovamente sul pavimento e verso l'esterno in modo che siano perpendicolari al busto. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui dalle 6 alle 8 ripetizioni. Ripeti per 2-4 serie totali.

Anche se questo movimento non imita esattamente un push-up, prende di mira molti degli stessi muscoli coinvolti nell'esercizio, inclusi i tricipiti, i pettorali maggiori e i pettorali minori. Rispetto alla presa della plancia alta, è un esercizio più impegnativo poiché comporta lo spostamento del carico esterno attraverso una serie di movimenti (invece di mantenere semplicemente il peso corporeo in posizione), spiega Pierson.

• Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e la schiena contro una scatola o un gradino. Metti le mani sulla scatola, le dita verso il tuo corpo. Se il tuo box è alto, come quello nella foto qui, metti prima le mani sul box e poi cammina con i talloni in modo da poter abbassare comodamente il corpo davanti al box senza colpirlo.
• Raddrizza le braccia per sollevare i glutei, quindi piega i gomiti per abbassarti senza sederti completamente. Tieni i talloni sul pavimento e i gomiti puntati direttamente dietro il corpo (non svasati lateralmente). Questa è 1 ripetizione.
• Esegui dalle 6 alle 8 ripetizioni. Ripeti per 2-4 serie totali.

Questo esercizio, consigliato da Hodges, si concentra davvero sui tricipiti. Di solito durante qualsiasi movimento di pressione, i tricipiti sono quelli che cedono per primi, spiega Hodges, quindi aumentare la forza in quel gruppo muscolare può migliorare la tua capacità di eseguire esercizi di pressione, che, sì, includono le flessioni.

Ecco come combinare tutto insieme in uno schiacciasassi push-up da bomba.

Cerca di eseguire tutti questi esercizi, sia le progressioni dei push-up che gli altri movimenti, da due a quattro volte a settimana. Se vuoi vedere i tuoi progressi, la coerenza è il fattore più importante, afferma Pierson.

Ma fai attenzione, non lo sei Sopra farlo. Concediti almeno un giorno tra una sessione e l'altra in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di cui hanno bisogno per riprendersi e ricostruirsi più forti. Se scopri che lo sei davvero irritato in qualsiasi momento, quindi ci vogliono dalle 48 alle 72 ore di inattività tra una sessione e l'altra, afferma Hodges.

Forse il consiglio più importante? Ricorda che hai questo! Abbiamo capito: essere in grado di eseguire un push-up da terra può sembrare impossibile se il tuo attuale livello di abilità è vicino allo zero, ma con tempo e dedizione puoi assolutamente raggiungere quell'obiettivo. In effetti, un giorno, le flessioni convenzionali saranno facili, dice Hodges. Verità!

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Dimostrare le mosse sopra lo è Laura Girard (GIF 1–5), personal trainer certificato NASM e fondatore di The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), dottore in fisioterapia e istruttore di fitness di gruppo con sede nel Queens; e Amanda Wheeler (GIF 7), conduttrice del Copertura del terreno podcast.

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