Il Pilates “conta” come allenamento per la forza?

Il Pilates non è una novità, anzi, ha quasi 100 anni! Ma ultimamente, sempre più persone si rivolgono a questa forma di esercizio a basso impatto. Caso in questione: Pilates ha ottenuto il titolo come IL l'allenamento più popolare del 2023, secondo l'annuale di ClassPass rapporto , battendo altri preferiti dai fan tra cui yoga, ciclismo e sbarra.

Se sei interessato a provarci, potresti chiederti: cosa Tipo di allenamento è esattamente? È tutta una questione di flessibilità ed equilibrio o anche il Pilates conta come allenamento per la forza? (Dopo tutto, se hai mai visto il movimento dei cento incentrato sul core, ad esempio, sembra sicuramente che faccia un numero sugli addominali.) Abbiamo toccato la base con alcuni esperti di Pilates per aiutarci a capire quali caselle spunta - e come puoi inserirlo nella tua routine di allenamento.

Quindi il Pilates è considerato un allenamento di forza?

Originariamente sviluppato come strumento di riabilitazione per i soldati della prima guerra mondiale, Pilates pone una forte enfasi sulla mobilità, stabilità, forma corretta, allineamento del corpo e connessione mente-muscolo. Questo lo rende un ottimo allenamento per chiunque voglia migliorare le proprie abitudini quotidiane di movimento funzionale o il proprio sport, Lynda Gehrmann , proprietario e direttore della BASI Pilates Academy di New York City e formatore di insegnanti di Pilates, dice a SelfGrowth. Puoi farlo attraverso macchine di resistenza specializzate, come il Reformer, o su un tappetino usando solo il tuo peso corporeo (e magari uno o due oggetti di scena, come pesi leggeri, anelli o palle da ginnastica).

Se ti alleni per la forza, probabilmente hai già familiarità con alcuni movimenti comuni del Pilates, che includono plank, squat, affondi, ponti per glutei, cerchi con le braccia, cerchi con le gambe e variazioni di crunch. Quindi è logico che il Pilates sia una forma di allenamento per la forza…. Giusto?

Sì, ma con un asterisco. Mentre la ricerca ha scoperto che il Pilates è efficace per sviluppare entrambi forza E muscolo – due risultati a cui generalmente pensiamo con l’allenamento della forza – probabilmente è utile scavare un po’ più a fondo.

Innanzitutto, in termini più ampi, l'allenamento della forza può essere definito come tutto ciò che semplicemente migliora il tuo corpo più forte 'In pratica, tutto ciò che consente ai tuoi muscoli di completare i compiti a portata di mano in modo un po' più semplice', afferma l'istruttrice di Pilates Laurence Agénor, DPT, cofondatrice e direttrice clinica di La tana del benessere di Cynergy Physical Therapy , racconta a SelfGrowth. È qui che si qualificano il Pilates, così come altre attività come lo yoga, la sbarra e il sollevamento pesi in generale, spiega il dottor Agénor.

Pilates pone un'enfasi particolare su contrazioni muscolari eccentriche (quando vengono allungati sotto carico, come quando si abbassano in uno squat) per aumentare la forza, dice Gerhman, pensa a movimenti come i cerchi delle gambe e il movimento elefante , che colpisce i muscoli posteriori della coscia mentre sono allungati. Ma poiché gli esercizi di Pilates richiedono anche molta stabilità, sia il core che gli arti lavorano praticamente anche in modo isometrico (quando il muscolo rimane fermo sotto carico, come se fosse in fondo a uno squat) quando esegui qualsiasi movimento. Infine, il Pilates utilizza anche contrazioni concentriche (quando i muscoli si accorciano sotto carico, come quando ti alzi da uno squat), quindi comprende tutte e tre le principali contrazioni necessarie per aiutare i muscoli a diventare più forti.

Ma se guardi alla definizione di forza esclusivamente da una prospettiva di sollevamento, dalla lente di massimale forza, la risposta è leggermente diversa, dice il dottor Agénor. Se lo definisci in base al peso assoluto che puoi spostare, sia solo una volta, noto come massimo di una ripetizione, sia in una manciata di ripetizioni (la programmazione generale consigliata per diventare davvero più forte), Pilates non si adatta davvero. il conto. Il suo obiettivo finale non è quello di migliorare la produzione totale di forza e potenza, afferma il dottor Agénor, e non implica l’esecuzione di esercizi secondo una ripetizione specifica e uno schema prestabilito per cercare di sollevare carichi super pesanti. (In effetti, nel caso del mat Pilates, sarai limitato a quanto puoi aggiungere).

Quindi che tipo di forza Sono stai facendo pilates? Poiché si tratta di eseguire movimenti lenti e controllati, che aumentano il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione, si aumenta la resistenza muscolare anziché migliorare realmente la forza massimale, afferma il dottor Agénor. Di conseguenza, alleni i tuoi muscoli per essere in grado di lavorare più a lungo e fare molto senza dover sollevare carichi molto pesanti.

Pilates costruisce la forza che ti aiuta a muoverti in modo più sicuro ed efficace.

Secondo Gehrman, lo scopo principale del Pilates è sviluppare forza e stabilità nella massima gamma di movimento, piuttosto che semplicemente allenarsi per diventare più potenti in un movimento specifico.

Quando fai Pilates, fai lavorare tutti i muscoli che supportano un'articolazione, il che consente una mobilità maggiore e più sicura. Ad esempio, quando prendi di mira le spalle, ad esempio attraverso movimenti come i cerchi delle spalle o un esercizio Reformer chiamato espansione del torace —non ti stai allenando Appena i tuoi deltoidi. Stai anche sfidando i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori che circondano l'articolazione della spalla. Lo stesso vale per i movimenti della parte inferiore del corpo, come i cerchi con le gambe o la gamba singola ponte dei glutei , che fanno lavorare i muscoli dei glutei più piccoli e stabilizzanti, quelli che molte persone tendono a trascurare. Richiedendo rinforzi, questo aiuta a prevenire l'uso eccessivo di determinati muscoli, poiché avrai più giocatori che interverranno per farsi carico di parte del carico. Di conseguenza, puoi ridurre il rischio di infortuni, afferma Gehrman.

Inoltre, la forza che costruisci nel Pilates è davvero completa: l'obiettivo in una lezione tipica è far lavorare tutti i principali gruppi muscolari e muovere la colonna vertebrale in varie posizioni, tra cui flessione, estensione, flessione laterale e rotazione, spiega Gehrman. Questo aiuta a sviluppare una forza funzionale e completa che ti prepara ad affrontare in modo sicuro ed efficace una varietà di movimenti nello sport e nella vita.

Ma non lo è Appena anche sulla forza.

Il Pilates è utile per tanti motivi, afferma il dottor Agénor. Mentre aumenti la tua forza, stai anche migliorando moltissimi altri aspetti della tua forma fisica, il che la rende una modalità davvero efficace e completa.

Prendi l'equilibrio, per esempio. Il Pilates è ottimo per aiutarti a rimanere stabile, poiché include molti movimenti su un solo lato come gli affondi e il esercizio con lo scooter che sfidano il tuo centro di gravità, dice il dottor Agénor. Inoltre, se lo fai sul Reformer, la superficie instabile può davvero aiutarti a evitare le oscillazioni, aggiunge. In effetti, un’ampia serie di ricerche ha confermato questo beneficio per tutta una serie di popolazioni diverse, tra cui adulti sani, persone più giovani con lombalgia e persone anziane a rischio di cadute.

Il Pilates può anche migliorare la tua flessibilità: ricerca conferma anche questo, ma non nel modo in cui probabilmente pensi. Un malinteso comune sul Pilates è che implichi un sacco di stretching, spiega Gehrman. E mentre gli istruttori possono aggiungere alcuni allungamenti statici (quelli in cui si entra in una posizione e si mantiene) qua e là, la maggior parte dei benefici in termini di flessibilità derivano dal lavoro eccentrico dei muscoli, afferma Gehrman. Anche questo ha un solido effetto positivo: oltre a ridurre il rischio di infortuni, aiuta anche i muscoli a lavorare in modo super efficace, contribuendo a migliorare le prestazioni in palestra o nello sport. Quindi no, non si tratta solo di fare una spaccata o di piegare la fronte sulle cosce.

Un altro vantaggio: il Pilates può insegnarti a connetterti in modo più consapevole al tuo corpo; gli istruttori danno forti indicazioni per assicurarsi che i partecipanti sappiano quali muscoli dovrebbero attivarsi durante determinati movimenti e come dovrebbero sentirsi, afferma il dottor Agénor. Ciò può aiutare a sviluppare una consapevolezza corporea che si estende oltre la lezione.

Infine, se hai appena iniziato a fare esercizio, è possibile che Pilates possa aumentare la tua frequenza cardiaca abbastanza in alto per un periodo di tempo prolungato da controllare anche la casella cardio. Ma tutto dipende dal tuo livello di condizionamento. Se ti alleni regolarmente, anche se di tanto in tanto potresti rimanere un po' senza fiato, probabilmente non aumenterà la tua frequenza cardiaca abbastanza a lungo da qualificarti veramente come cardio, spiega il dottor Agénor.

Tutto sommato, il Pilates può essere un complemento davvero fantastico per qualsiasi altra cosa ti piace fare per l'esercizio.

Stai cercando di adattare il Pilates alla tua situazione attuale routine di allenamento ? Esistono molti modi diversi in cui può migliorare la tua forma fisica e interagire con altri modi di muovere il tuo corpo.

Il Pilates può essere la tua unica forma di esercizio se lo desideri, spiega Gerhman, ma in realtà è pensato per integrare ogni forma di fitness, ogni sport, ogni movimento funzionale.

Quindi, a seconda del tuo livello di base, Pilates può selezionare la casella come allenamento per la forza se stai cercando resistenza muscolare invece della massima produzione di forza e potenza; può anche abbinarsi molto bene con una routine di sollevamento pesi più tradizionale poiché aiuta a costruire una forza funzionale super completa e si concentra sulla stabilizzazione dei muscoli che il sollevamento pesante a volte trascura. Anche se il Pilates non è la tua attività principale, farlo di tanto in tanto potrebbe aiutarti a salire di livello in palestra, poiché impegnerà e rafforzerà quei piccoli muscoli che supportano i tuoi sollevamenti principali.

Sei più una persona cardiovascolare? Pilates può fornire una spinta anche su questo fronte. Che tu sia un corridore, un nuotatore o un ciclista abituale, aiuta a enfatizzare la mobilità e la stabilizzazione del core, che possono entrambi aiutarti a superare quei movimenti ripetitivi in ​​modo più sicuro ed efficace.

Per riassumere, indipendentemente dal tipo di allenamento che ami di più, un po' di Pilates può renderti un atleta più forte, più resistente e umano. E chi non lo vuole?

Imparentato: