La farina d'avena riceve un sacco di amore a colazione: è veloce da preparare, ricca di sostanze nutritive e ci sono un sacco di modi per renderlo più interessante . Ma la verità è che spesso non sono sufficienti in una categoria molto importante: le proteine.
automobili con la lettera v
Proteina fa moltissimo per il tuo corpo, dal riparare i muscoli dopo l'esercizio al mantenerti sazio e soddisfatto. Ed è particolarmente importante fare il pieno al mattino per prepararsi a una giornata solida e produttiva, Rhyan Geiger, RDN , un dietista registrato con sede a Phoenix e fondatore di Phoenix Vegan Dietitian, dice a SelfGrowth. La quantità esatta che dovresti mangiare a colazione varia (dipende da fattori come la tua composizione genetica, il livello di attività e le dimensioni), ma in generale dovresti mirare a ottenere circa 15-20 grammi di cibo in ogni pasto, lei dice.
Sebbene l'avena contenga sicuramente più sostanze rispetto ad altri cereali, scusate, il riso, la gente potrebbe scoprire che i suoi cinque grammi per porzione da mezza tazza non sono sufficienti da soli per raggiungere quell'obiettivo e scongiurare i morsi della fame. La buona notizia? A causa della facilità con cui la farina d'avena si adatta a diversi profili di sapore e consistenze, in realtà non è così difficile aumentare il numero di proteine: hai solo bisogno di alcuni trucchi nella tasca posteriore, sia proteine in polvere o altri mix-in. Prova alcune di queste idee a base di farina d'avena ad alto contenuto proteico e ti garantiamo che la tua prossima ciotola ti lascerà soddisfatto.
1. Cuocilo con altri cereali e semi.
Combinare l'avena con un altro cereale resistente è un modo semplice per aggiungere più proteine, oltre ad altri nutrienti come le fibre, e rendere il tuo pasto più interessante dal punto di vista strutturale. Maxine Yeung, MS, RD , fondatore di La Frusta del Benessere , racconta a SelfGrowth. Includere solo un quarto di tazza di farro può farti guadagnare almeno tre o quattro grammi in più, e altri cereali come l'orzo e la quinoa possono portare un aumento simile. Ciò può anche rendere la tua colazione più pazza, più terrosa e più gommosa, ma non cambierà l'effetto creato dai tuoi soliti componenti aggiuntivi, che si tratti di sciroppo d'acero, frutta secca, burro di noci o tutto quanto sopra. L'unico svantaggio è che dovrai consentire un processo di cottura più lungo se lo cucini sul fornello, ma puoi evitarlo lasciando stufare la colazione durante la notte in una pentola a cottura lenta o utilizzando l'impostazione Pentola a pressione su un fornello. Pentola istantanea.
2. Oppure aggiungi alcuni semi.
Se hai poco tempo e non vuoi seguire il percorso della cottura lenta, potresti provare invece i semi ricchi di proteine. Ciò non cambia il tempo necessario per cuocere l'avena e ti darà benefici simili con meno lavoro, Cara Harbstreet, MS, RD , Di Nutrizione intelligente da strada , racconta a SelfGrowth. Ad esempio, i cuori di canapa contengono circa tre grammi di proteine per cucchiaio e non hanno nemmeno bisogno di essere cotti per essere mangiati. Non è necessaria alcuna preparazione speciale, poiché questi piccoli semi possono essere mescolati o cosparsi sopra, dice. Bonus aggiuntivo: hanno un sapore neutro, quasi di nocciola, che si abbina all'avena, alla frutta, alle noci o alle spezie da forno che potresti utilizzare per aromatizzare la tua ciotola, spiega.
3. Rendilo salato.
L’avena non deve essere dolce; le ciotole salate stanno finalmente ricevendo più attenzione, il che è fantastico perché offrono un'eccellente opportunità per creare una farina d'avena ad alto contenuto proteico. Gli ingredienti ad alto contenuto proteico tendono ad inclinarsi maggiormente verso il lato salato rispetto ai cibi dolci, il che li rende una soluzione naturale per una ciotola di avena che è più salata, spiega Yeung.
Prendi ispirazione da un altro piatto preferito per la colazione e guarnisci l'avena con pancetta o salsiccia per la colazione con sciroppo d'acero per una combinazione dolce-salata, dice Yeung. In alternativa, mantienilo a base vegetale E ricco di proteine guarnendo la ciotola con un tofu croccante e speziato, dice Geiger. Anche una farina d'avena al formaggio, ispirata al risotto, o un piatto simile a un congee ricco di umami sono possibili con la tecnica giusta.
4. Aggiungi uno snack classico e cremoso.
Sia la ricotta che yogurt sono ottimi da soli, ma questi due ingredienti meritano un posto anche nella tua prossima ciotola di avena. Harbstreet consiglia di aggiungere la ricotta perché solo mezza tazza aggiunge ben 12 grammi extra di proteine. È delicato ma leggermente aspro una volta mescolato e il sapore salato della ricotta può aiutare a bilanciare i sapori eccessivamente dolci di frutta, zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero o altri dolcificanti, spiega.
Per chi è contrario alla ricotta, considera invece l'inclusione dello yogurt. Geiger afferma che anche le opzioni non casearie possono aggiungere fino a 12 grammi di proteine per una porzione da mezza tazza e non avranno un sapore così potente come la sua controparte più formaggio. Completalo con un pizzico di miele e mandorle affettate per un dolcetto che ricorda la baklava.
5. Passa al tofu.
Il tofu nell'avena potrebbe non sembrare una scelta naturale, ma non criticarlo finché non lo provi, dice Harbstreet. Ad esempio, il tofu setoso si comporta in modo simile alla ricotta o allo yogurt nella farina d'avena, aggiungendo cremosità e da tre a quattro grammi di proteine per porzione in un colpo solo. Inoltre, fa tutto questo senza alcun vero latticino, rendendolo perfetto per coloro che potrebbero evitare il latte a causa di un problema allergia o intolleranza. Non preoccuparti nemmeno di come influenzerà il gusto generale. Le altre spezie, miscele e condimenti che usi maschereranno il sapore già delicato del tofu.
6. Cuocere negli albumi.
La maggior parte del sapore delle uova proviene dai tuorli, quindi aggiungere solo gli albumi non produrrà una farina d'avena al gusto di uovo ma fornirà quantità simili di proteine, afferma Yeung. Tutto sommato, due albumi aumenteranno il contenuto proteico di un piatto come questo fino a sette grammi. (Oppure, se stai acquistando un cartone di roba, solo due cucchiai ne aggiungeranno tre.) Le persone potrebbero essere riluttanti a seguire questa strada, temendo una consistenza strapazzata e pastosa e un scorreggia, ehm, odore di zolfo, ma cuocere l'avena a fuoco basso e mescolare continuamente impedirà che ciò accada, spiega. Il risultato? Una soffice ciotola di avena simile a una meringa che funziona bene con mix-in dolci e salati.
7. Prova un latte diverso...o Qualunque latte.
Optare per un liquido di cottura ad alto contenuto proteico anziché per l'acqua è un modo rapido per aumentare i macronutrienti senza cambiarne realmente il sapore o il modo in cui viene preparato. Se non hai problemi con i latticini, Harbstreet dice che vale la pena provare. Con otto grammi per tazza, il latte supera le alternative non casearie in termini di proteine e altri nutrienti chiave, spiega.
nomi femminili biblici
Se questa non è un'opzione per te, il latte di soia è una delle rare alternative ai latticini che è all'altezza della sostanza vera senza fortificazione, dice, e contiene circa sei grammi di proteine per porzione da una tazza. Usandolo al posto del latte d'avena, di riso o di mandorle (che contengono tutti da meno di uno a tre grammi per porzione) otterrai più proteine senza alcuno sforzo aggiuntivo.
8. Apri una lattina di fagioli.
Gli RD con cui abbiamo parlato erano tutti d'accordo: fagioli e avena sono un abbinamento non celebrato di cui tutti dovremmo parlare di più. Quasi tutti i legumi possono adattarsi a una ciotola di avena saporita, da una versione di ispirazione messicana con pico de gallo, fagioli neri e formaggio cheddar, a un riff mediterraneo con ceci croccanti, tzatziki cremoso ed erbe come aneto, Harbstreet dice.
Ma se vuoi mantenere il sapore dell'avena in modo semplice perché hai intenzione di addolcirlo, c'è un modo per farlo anche con i fagioli. I fagioli bianchi hanno un sapore neutro e sono cremosi, il che li rende un'aggiunta perfetta alla farina d'avena, afferma Geiger. Schiacciane mezza tazza e aggiungila all'avena mentre cucinano; questo li nasconderà perfettamente aggiungendo anche nove grammi di proteine. Da lì, puoi aggiungere qualsiasi altra cosa tu voglia, dallo zucchero di canna e le noci tritate, al burro di arachidi e al cacao in polvere, e non noterai mai i fagioli.
9. Agitare una pallina di burro di noci.
In caso di dubbio, non fa mai male aggiungere il tuo preferito burro di noci alla farina d'avena, dice Harbstreet. Sebbene la quantità esatta di proteine nelle diverse opzioni vari, è un modo affidabile per ottenere almeno qualche grammo in più. Ad esempio, il burro di arachidi e di mandorle, due dei suoi preferiti, contengono entrambi sette grammi di proteine in una porzione da due cucchiai. Inoltre conferiscono all'avena una consistenza più densa e cremosa e un sapore terroso che si abbina bene con tutto, dalla marmellata allo sciroppo d'acero. Per non parlare del fatto che questo trucco funziona bene con molti altri presenti in questo elenco, quindi sentiti libero di usarne più di uno contemporaneamente per assicurarti che la tua avena ti dia sempre quella sensazione piacevole e piena.
