Ecco, ricevi questa playlist di ciclismo di 45 minuti come regalo

Ho scoperto la gioia assoluta del ciclismo indoor quando ero al college, dopo alcuni anni trascorsi a gestire un rapporto difficile con l'esercizio fisico e il cibo. Mi sono subito innamorato di questo sport e della libertà che ho trovato in esso. Mi è piaciuto guidare in gruppo con le luci abbassate e l'istruttore che urlava frasi motivazionali. Come pilota, mi sono sentito parte di una squadra, ma ho anche apprezzato l'indipendenza nel trovare la mia resistenza e il mio ritmo. La mia parte preferita, al di là del sudore assassino e delle endorfine post allenamento, è sempre stata la musica. Senza quei ritmi pesanti e assordanti, sicuramente non avrei deciso di diventare un istruttore.

nome divertente del pollo

Sono cresciuto suonando strumenti e ascoltando la radio. Ho imparato a suonare il pianoforte a orecchio all'età di sei anni e ho continuato a prendere lezioni fino all'età di 18 anni. Lungo il percorso, ho imparato a suonare il clarinetto (lo odiavo), la viola (il rifiuto del quartetto) e l'acustica. chitarra (leader del culto chic). Al college, mi sono reso conto di avere un talento nel trovare musica che si abbinasse bene. Inizialmente ho usato questa abilità per mettere insieme playlist di feste che facessero vergognare Big Bootie Mix. Ora, ovviamente, l’ho unito alla mia passione per il ciclismo, che è un connubio perfetto. Sebbene alcune lezioni di fitness di gruppo siano più incentrate sugli esercizi, la musica è il fondamento di un eccellente allenamento in bicicletta.

In effetti, se hai mai incontrato un istruttore di ciclismo, sai che lo siamo Sempre playlist. Quando sono in metropolitana o faccio commissioni, ascolto il mio Discover Weekly, Release Radar, le playlist degli amici istruttori e qualsiasi altra cosa riesco a trovare. (Ciò significa, ovviamente, che il mio Spotify Wrapped annuale ha un senso straordinariamente distorto del mio reale gusto musicale.)

La mia playlist frenetica e quasi costante, però, non è vana. Insegno da quattro a sette lezioni di ciclismo a settimana nelle sedi Equinox di New York City. Nella preparazione, passo dalle tre alle sei ore a inventare una nuova combinazione di esercizi e nuova musica ogni settimana, a volte due di ciascuno. Quando costruisco le mie lezioni, lascio che sia il ritmo a guidare il viaggio e in genere mi appoggio alla musica dance, house, hip-hop, disco, EDM e pop punk. Quando il ritmo di una canzone diminuisce, di solito faccio muovere i miei ciclisti più velocemente, o alzare la loro resistenza quindi sembra una spinta. Quando rallenta, recuperiamo o saliamo. E do loro sempre una via di fuga in modo che (1) possano imparare a fidarsi della loro connessione mente-corpo e (2) io possa far riposare le corde vocali.

Ma passiamo a quello che stavi aspettando: la playlist. Questo è piuttosto pesante sulla musica dance ed EDM, ma l'aggiunta di ritmi latini e hip-hop lo bilancia. Ho incluso un complementare ciclismo indoor allenamento alla fine, se scegli di pedalare con me. Naturalmente puoi anche fare le tue cose. Questa playlist è adatta a qualsiasi tipo di allenamento, sia che tu stia saltando sul tuo Gruppo o prepararsi per un soggiorno a casa Sessione HIIT .

Playlist completa:

1. Io Porto Bonito, di Bad Bunny e Chencho Corleone
2. Giusto, di Lil Baby
3. Meglio, di Sonny Fodera
4. Il mio pony, di R3HAB
5. Never Sleep, dei NAV con Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, di Megan Thee Stallion e Future
7. Tutto ciò che conta davvero, di ILLENIUM e Teddy Swims
8. Per sempre e un giorno, di LP Giobbi e Caroline Byrne
9. Colazione, di Dove Cameron
10. Mattone di Boring Brick, di Paramore
11. Bad Memories, di MEDUZA e James Carter feat. Elley Duhé e FAST BOY
12. 2 Die 4, di Tove Lo
13. Dillo ancora, di Will Sparks
14. Il cammino verso casa, di Young the Giant
15. Sii cool, di Maggie Rogers

1. Riscaldamento: 6 minuti

Mi comporto in modo carino: trovare lentamente il ritmo (90–100 giri/min) in posizione seduta con una leggera resistenza. Alzalo ogni 45 secondi (3 volte in totale), abbastanza da sentirti di trovare un nuovo livello ad ogni turno.Proprio così: trovare il ritmo (80–85 RPM) in posizione seduta per 45 secondi con resistenza moderata, quindi fare jogging in posizione eretta per 45 secondi. Siediti, aumenta la tua resistenza e ripeti. Dopo la seconda corsa, siediti e fai uno sprint oltre il ritmo per 30 secondi.

2. Corsa + Riposo: 6 minuti
Canzoni: Meglio E Il mio pony

• Il tuo RPM di base dovrebbe essere 60-65 per i prossimi sei minuti.
• Aumenta la tua resistenza abbastanza da voler alzarti in piedi, poi alzati e cavalca quel ritmo lento.
• Una volta che il ritmo diminuisce, abbassa la resistenza e raddoppia il ritmo, trovando tra 115 e 125 giri/min.
• Accelererai quattro volte durante questo esercizio.

3. Intervalli di alimentazione: 6 minuti
Canzoni: Non dormire mai E Pressante

• Per i prossimi sei minuti, l'obiettivo è rimanere a ritmo anche se la tua resistenza cambia. Il tuo RPM sarà sempre compreso tra 70 e 75.
• 30 secondi con forte resistenza.
• 15 secondi a bassa resistenza.
• Fallo nove volte. (Passerà velocemente... promesso!)

4. Traccia di fuga: 4 minuti
Canzone: Tutto ciò che conta davvero

• Chiediti: cosa ti farebbe sentire veramente bene in questo momento? e farlo. Lascia che questa canzone costruisca la tua connessione mente-corpo e confida nel fatto che sai di cosa hai bisogno.
• Potrebbe significare aumentare la resistenza e scalare una collina. Potrebbe significare trovare una strada pianeggiante e costeggiare! Tieni presente che prossimamente arriverà una traccia di recupero di 3 minuti.

5. Recupero: 3 minuti
Canzone: Per sempre e un giorno

6. Batti il ​​ritmo: 6 minuti
Canzoni: Colazione E Mattone dopo mattone noioso

• L'obiettivo qui è trovare una resistenza moderatamente difficile e sfidare te stesso a superare il ritmo della canzone durante i ritornelli.
• Aumenta la tua resistenza e mantieni 80–85 RPM finché non raggiungi il ritornello. Una volta che parte il ritornello, accelera oltre il ritmo fino alla strofa successiva. Sentirai il bruciore nei tuoi quadricipiti e la tua frequenza cardiaca aumenterà.
• Dopo ogni round, chiediti: come potrei renderlo più forte? Forse questo significa che aumenti la tua resistenza o cambi la tua posizione per concentrarti sulla forma.
• Hai cinque opportunità per superare il ritmo in queste due canzoni.

7. Collina ondulata: 9 minuti

Brutti ricordi: Aumenta la resistenza finché non trovi un lavoro moderato; il tuo RPM dovrebbe essere compreso tra 60 e 65. Quando il ritmo diminuisce, aumenta il numero di giri a 75–90, scendi dalla sella e spingi. Siediti, rallenta il ritmo fino a 60-65, aumenta la resistenza ancora una volta e ripeti ancora una volta.2 Il 4: Sei nel mezzo di questa collina. Ogni minuto, aumenta la tua resistenza e abbassa il tuo RPM di 5-10 se ti sembra insostenibile. Alla terza curva, dovresti avere la sensazione di guidare la bici attraverso il burro di arachidi. (Sì.)Ditelo ancora: Per l'ultima tappa di questa salita, ripeteremo la prima sezione con una resistenza maggiore. Stai già iniziando con una resistenza elevata, quindi il tuo RPM di base dovrebbe essere 50-65. Quando il ritmo diminuisce, aumenta il numero di giri a 60–80, scendi dalla sella e spingi, tesoro, spingi!!! Accomodati, abbassa il numero di giri e ripeti un'ultima volta.

8. Raffreddamento
Canzoni: La passeggiata verso casa E Sii cool

• Rallenta il tuo ritmo, porta alla luce la tua resistenza. Mantieni le gambe in movimento per un minuto o due mentre la frequenza cardiaca diminuisce.
• Trascorri tre minuti di stretching come preferisci! Cerca di concentrarti su spalle, collo, quadricipiti e flessori dell'anca.

Imparentato:

• Ecco una playlist di allenamento degli anni 2000 per aiutarti a mettere giù le cose, capovolgerle e invertirle
• Una playlist allegra che porterà gioia alla tua prossima corsa
• Una playlist che ti aiuterà a divertirti davvero con lo stretching