Siamo onesti: una corsa lunga e costante su una bici da ciclismo indoor può trascinarsi avanti all'infinito. Gli allenamenti di ciclismo HIIT, d'altra parte, possono far volare il tempo mentre metti alla prova il tuo corpo e la tua mente con vari livelli di sforzo, intervalli di lavoro e pause di recupero.
In generale, HIIT o allenamento ad intervalli ad alta intensità , si riferisce a serie ripetute di intervalli di durata compresa tra cinque secondi e un minuto, con un periodo di riposo relativamente breve. Allenatore di ciclismo e certificato personal trainer Marissa Axell dice a SelfGrowth che mentre tende a prescrivere un rapporto 2:1 tra tempo di lavoro e tempo di recupero per i suoi atleti, ci sono ancora molti vantaggi negli intervalli di riposo più lunghi, soprattutto per gli atleti più gen-pop.
Come riportato in precedenza da SelfGrowth, l'HIIT è un tipo di esercizio anaerobico, il che significa che non fa affidamento sull'ossigeno per produrre l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per il tuo allenamento. Invece, attinge ai tuoi percorsi energetici ad azione rapida per produrlo, il che ti consente di lavorare sodo, ma non per un lungo periodo di tempo. Con l’HIIT, l’accento è posto sull’intensità, quindi non sorprende che molti dei suoi benefici siano legati a potenza, velocità ed esplosività.
L'HIIT migliora il tuo VO2 max, la velocità con cui il tuo corpo elabora l'ossigeno, un enorme indicatore di forma fisica, la tua capacità anaerobica, la tua potenza neuromuscolare e il tuo sprint, istruttore di ciclismo Peloton e corridore su pista campione del mondo Christine D’Ercole dice a SelfGrowth. Anche se non sei un ciclista [competitivo], sono divertenti perché ti fanno concentrare su periodi di tempo molto brevi, quindi sono incredibilmente coinvolgenti.
Ecco perché molte app di fitness popolari, come Peloton e iFit, utilizzano protocolli basati su HIIT nelle loro lezioni, che possono essere un'ottima introduzione a questo tipo di allenamenti. Ma una cosa bella dell'HIIT è che si presta davvero anche ad allenamenti autogestiti, il che può essere un vantaggio per quando vuoi ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo durante la sessione o semplicemente vuoi personalizzare la tua routine in base a ciò che il tuo corpo sta cercando in quel particolare giorno. Dopotutto, un allenamento autodiretto ti lascia spazio per accorciare o allungare la corsa e gli sforzi in base alle tue esigenze e ai livelli di energia in quel momento.
A volte, però, vuoi Alcuni indicazioni su quella bici da ciclismo indoor, soprattutto se sei nuovo a quella particolare attrezzatura o se in precedenza hai pedalato solo in lezioni di fitness o tramite app. In qualità di ex istruttore di ciclismo certificato, ho sempre incorporato intervalli ad alta intensità in ogni lezione che insegnavo perché sono coinvolgenti, efficaci e, onestamente, piuttosto divertenti. Ecco sei allenamenti ciclistici HIIT che puoi provare sulla tua bici indoor che faranno volare il tempo.
1. Un buon riscaldamento
Prima di iniziare gli intervalli, riscaldarsi con almeno 5-10 minuti di ciclismo più facile può aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e far fluire il sangue ai muscoli. Questo riscaldamento richiede meno di 15 minuti ed è simile a quello che D'Ercole usa per le sue lezioni Peloton. Permette al tuo corpo di adattarsi all'intensità e prepara il tuo cuore e i tuoi polmoni per i prossimi sforzi intensi.
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In questo riscaldamento, e in altri allenamenti di ciclismo indoor, utilizzerai la tua valutazione dello sforzo percepito (RPE) per aiutarti a determinare se dovresti spingere di più, ridimensionare o rimanere come sei. Con la scala RPE da 1 a 10, 1 è il più basso (intensità molto leggera) mentre 10 è il tuo sforzo massimo assoluto. Vedrai anche indicati i livelli di resistenza, che indicano quanto la bici resiste ai tuoi piedi mentre pedali, simulando i cambiamenti nel terreno esterno. In generale, una resistenza bassa dà la sensazione di pedalare in discesa, una resistenza moderata dà la sensazione di pedalare su un terreno pianeggiante o una leggera collina e una resistenza elevata dovrebbe dare la sensazione di pedalare su una collina grande e ripida. Il tuo RPE dipenderà sia dalla resistenza scelta che dalla cadenza, ovvero dalla velocità con cui pedali (il numero di giri al minuto).
- 3-5 minuti di pedalata facile ad un livello di sforzo o 4 o meno
- 30 secondi di pedalata veloce (oltre 90 giri al minuto o giri al minuto) a bassa resistenza
- 30 secondi di pedalata facile
- 30 secondi di pedalata veloce (90+ giri/min) a bassa resistenza
- 30 secondi di pedalata facile
- 30 secondi di pedalata veloce (90+ giri/min) a bassa resistenza
- 1 minuto di pedalata facile
- 1 minuto ad un livello di sforzo di 5 su 10 con resistenza moderata
- 1 minuto ad un livello di sforzo di 6 su 10 con resistenza moderata
- 1 minuto ad un livello di sforzo di 7 su 10 con resistenza elevata
- 1 minuto ad un livello di sforzo di 8 su 10 con resistenza elevata
- Pedala piano finché ti serve per riprendere fiato.
2. Trapano a pedalata veloce
Questo allenamento aumenta la frequenza cardiaca in modo aerobico, senza sottoporre a sforzo eccessivo i muscoli o le articolazioni. La chiave? Resistenza alla luce. Ogni volta che esegui un allenamento con sezioni a cadenza veloce, è importante avere una resistenza leggera, ma non così leggera da farti rimbalzare sul sedile, Clyde Simm , proprietario e istruttore degli studi Rev'd Indoor Cycling di Boston, dice a SelfGrowth. Per aiutarti a guidarti, scegli una canzone con un ritmo costante che sia facile da pedalare con uno sforzo di circa 6 su 10.
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Datti una resistenza sufficiente per mantenere il ritmo, dice Simms. Da lì, completa tre o quattro serie di questi brevi spin-up.
- Pedala a tempo di canzone (70-90 giri/min)
- Pedalata a cadenza veloce di 30 secondi (oltre 90 giri al minuto)
- 30 secondi di nuovo a pedalare a ritmo
- Pedalata a cadenza veloce di 30 secondi
- 30 secondi di nuovo a pedalare a ritmo
- Pedalata a cadenza veloce di 30 secondi
- 30 secondi di nuovo a pedalare a ritmo
- Pedala facilmente per 5 minuti. Ripeti due o tre volte.
3. Il ciclismo su pista parte da fermo
A D'Ercole piace introdurre intervalli in stile corsa su pista nelle sue lezioni di Peloton. Prima della lezione, ho pubblicato un file video di una partenza da fermo per creare nella loro testa un'immagine di una razza reale, dice. Si sono davvero impegnati e questo distrae le persone da quanto stanno lavorando duramente perché è divertente. In alcune gare ciclistiche su un velodromo, i ciclisti completano una cronometro partendo da fermi sulla linea di partenza, da qui la partenza da fermo. L'obiettivo di questo esercizio è quello di scattare alla massima velocità nel modo più rapido ed efficiente possibile, quindi in realtà consiste solo in 15-20 colpi di pedale super esplosivi.
Per completare questi intervalli anaerobici, ferma i piedi completamente paralleli al suolo (pedali alle 3:00 e alle 9:00, se la pedalata fosse un quadrante di orologio) e imposta la bici su una resistenza estremamente elevata, così forte che non puoi pedalare da seduto. Alzati dalla sella e premi il pedale più forte che puoi. Una volta che ti muovi, la tua cadenza aumenterà naturalmente per tutta la durata di questi sforzi, ma poiché sono così brevi, dovresti essere in grado di rimanere in piedi per tutto il tempo.
- Porta i piedi paralleli e fermati, quindi aggiungi un'elevata resistenza
- 15 secondi di pedalata con uno sforzo esplosivo 10/10
- 45 secondi seduti rotazione facile/recupero attivo a bassa resistenza
- Porta i piedi paralleli e fermati, quindi aggiungi un'elevata resistenza
- 15 secondi di pedalata con uno sforzo esplosivo 10/10
- 45 secondi seduti rotazione facile/recupero attivo a bassa resistenza
- Porta i piedi paralleli e fermati, quindi aggiungi un'elevata resistenza
- 15 secondi di pedalata con uno sforzo esplosivo 10/10
- Pedala facilmente per 4 minuti. Ripeti fino ad altre due volte.
4. Intervalli di resistenza coerenti
Crea una playlist di brani allegri con ritmi su cui puoi comodamente pedalare. Se vuoi essere davvero specifico, puoi farlo usa questo contatore BPM per scegliere brani in un determinato intervallo o che variano. Scegli un wattaggio target o un numero di resistenza sul monitor della tua bici che corrisponda a uno sforzo di 10 su 10 a quella cadenza. Mantieniti responsabile del ritmo, aumentando e diminuendo l'intensità solo regolando la resistenza. Questo era uno dei miei modi preferiti per insegnare una canzone in classe che non presentasse evidenti cali o cambiamenti di energia. È anche un ottimo modo per tenerti impegnato quando guidi da solo con una playlist.
- 30 secondi ad alta resistenza, seguendo il ritmo
- 15 secondi a bassa resistenza continuando a seguire il ritmo
- 30 secondi ad alta resistenza, seguendo il ritmo
- 15 secondi a bassa resistenza continuando a seguire il ritmo
- 30 secondi ad alta resistenza, seguendo il ritmo
- 15 secondi a bassa resistenza continuando a seguire il ritmo
- 30 secondi ad alta resistenza, seguendo il ritmo
- 15 secondi a bassa resistenza continuando a seguire il ritmo
- 5 minuti di pedalata facile/recupero attivo. Ripeti ancora una volta.
5. Una combinazione di velocità, forza e potenza
Invece di ripetere la stessa serie più volte, questa sequenza, una delle preferite di D’Ercole, si concentra su una metrica diversa ogni round. Per la prima serie, aumenterai la frequenza cardiaca con un lavoro a cadenza rapida, puntando al numero di giri più alto che puoi raggiungere senza rimbalzare in sella. Per il secondo, che è incentrato sulla forza, alzerai la resistenza il più in alto possibile senza scendere al di sotto di una cadenza di 60 giri al minuto e ti concentrerai sulla spinta reale per tutta la pedalata.
I due parametri si uniscono nella serie finale, dove ti concentrerai sulla potenza, una combinazione di velocità e forza. Non alzerai la resistenza così in alto come per il set di forza, né andrai veloce come hai fatto con il set di velocità, ma in realtà produrrai molta più potenza di quella che hai prodotto con entrambi, dice D'Ercole.
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Set 1: velocità
- Intervallo di velocità di 30 secondi a resistenza leggera (max 120 giri/min)
- 30 secondi di pedalata facile
- Intervallo di velocità di 30 secondi
- 30 secondi di pedalata facile
- Intervallo di velocità di 30 secondi
- Pedala facilmente per 3 minuti.
Set 2: Resistenza
- 30 secondi di pedalata ad alta resistenza, bassa cadenza (60-70 giri/min)
- 30 secondi di pedalata facile
- 30 secondi ad alta resistenza, bassa cadenza
- 30 secondi di pedalata facile
- 30 secondi ad alta resistenza, bassa cadenza
- Pedala facilmente per 3 minuti.
Serie 3: Potenza
- 30 secondi di pedalata a resistenza medio-alta e cadenza media (90-100 giri/min)
- 30 secondi di pedalata facile
- 30 secondi di pedalata a resistenza medio-alta e cadenza media
- 30 secondi di pedalata facile
- 30 secondi di pedalata a resistenza medio-alta e cadenza media
6. Intervalli in stile Tabata
Gli intervalli in stile Tabata si riferiscono specificamente a uno schema di riposo di 20 secondi e 10 secondi. Per intervalli brevi come questi, è più facile seguire il tuo RPE rispetto a qualsiasi metrica misurata dalla tua bici perché spesso c'è un ritardo nella lettura, dice Axell, che prescrive questi intervalli ai suoi atleti per aiutarli a praticare gli sprint improvvisi e frequenti spesso richiesti nelle gare ciclistiche. E invece di dare loro una zona di frequenza cardiaca target o un numero di resistenza, li istruisce semplicemente a rimanere senza fiato ad ogni sforzo per dare loro un facile indizio su come dovrebbe essere uno sforzo 8, 9 o 10 su 10.
Per quanto riguarda la cadenza, un ottimo obiettivo è compreso tra 80 e 105 giri al minuto. Durante ogni intervallo, cerca di mantenere una cadenza costante mentre spingi il più forte possibile, accumulando resistenza, dice Axell. Di solito alla fine non puoi; sei completamente bruciato. Questo allenamento, spiega Axell, prevede otto ripetizioni, ma se sei nuovo a Tabata, puoi fare meno ripetizioni e aumentare man mano che ti senti più a tuo agio.
- 20 secondi di duro sforzo che ti lasciano senza fiato
- 10 secondi di pedalata facile
- Ripeti per un totale di otto giri, quindi pedala lentamente per 5 minuti. Ripeti l'intera sequenza ancora una volta.
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