Praticare lo yoga può farti sentire in tutti i modi: affaticato nei muscoli, un po' senza fiato e in qualche modo contemporaneamente rilassato. Quando arrotoli il tappetino, è naturale chiedersi: aspetta, che tipo di allenamento era Quello?
Le caselle dei controlli yoga dipendono in gran parte dallo stile che fai. Lo yoga in sé è piuttosto ampio: in realtà comprende otto diversi tipi di pratica, che vanno da quelle radicate nel movimento fisico alla consapevolezza e alla consapevolezza. meditazione – ma concentriamoci sulle asana, ovvero sulle posture che generalmente associamo a classi e flussi. Nessuna pratica yoga avrà lo stesso aspetto, ma i benefici generali di ciascuna tipologia rimarranno piuttosto costanti.
Quindi entriamo nel vivo: il cane discendente, il ponte e l'asse ti preparano per una certa forza? O si tratta più di far battere il cuore o di sciogliere i muscoli? Abbiamo contattato gli esperti per aiutarci a classificare la posizione dello yoga nella tua routine di esercizi.
I miei quadricipiti certamente tremano nell'affondo a mezzaluna, quindi lo yoga conta sicuramente come allenamento per la forza, giusto?
È normale lasciare il flusso con i muscoli che si sentono esausti come dopo un allenamento di sollevamento pesi. Quindi sì, gli stili di yoga più specifici, compresi quelli che ti fanno muovere e mantenere molte posture diverse, come vinyasa, power, hot yoga, ashtanga, hatha, kundalini e iyengar, possono aiutarti a diventare più forte. (Stili più lenti, come lo yin e lo yoga riparativo, non si qualificherebbero perché si concentrano su pose sedute e reclinate, che riguardano più il relax che la sfida.)
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Anche se potrebbe non esserlo Aspetto come tradizionale allenamento per la forza vedresti in palestra (non sollevi manubri o bilancieri, per esempio) lo yoga sfida ancora i tuoi muscoli usando il tuo corpo come resistenza, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , uno specialista certificato di forza e condizionamento e insegnante di yoga registrato a Phoenix, dice a SelfGrowth.
Quanto a cosa tipo di forza sviluppata dallo yoga, è in genere una combinazione di resistenza muscolare (la capacità dei muscoli di lavorare per un periodo di tempo prolungato o, fondamentalmente, resistenza) e forza funzionale (un tipo pratico che aumenta la capacità di eseguire movimenti quotidiani in modo sicuro ed efficiente) , spiega Fryer. Insomma, un 2015 studio di 118 anziani sedentari pubblicati in I diari di gerontologia hanno concluso che otto settimane di yoga erano altrettanto efficaci nel migliorare la forma fisica funzionale quanto gli esercizi di rafforzamento che utilizzavano fasce di resistenza, blocchi e sedie.
Nello yoga, i guadagni di resistenza muscolare derivano dal mantenere le posizioni e ripeterle per diverse ripetizioni per sessione, dice Fryer. Ciò comporta molte contrazioni isometriche (quelle in cui si entra in una posizione e si mantiene) e un tempo prolungato sotto tensione. Lo yoga coinvolge anche concentrico e contrazioni eccentriche (si muove dove i tuoi muscoli si accorciano e si allungano sotto carico) ma è così principale l'enfasi sull'isometria è una delle cose che lo distingue dal tradizionale allenamento per la forza, spiega Fryer. Ad esempio, la posa della plancia e il guerriero 2 mirano a rimanere fermi per un lungo periodo di tempo. Anche se tecnicamente non ti muovi, i tuoi muscoli stanno ancora lavorando per mantenere quella posizione, il che può essere percepito difficile.
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Per quanto riguarda il vantaggio in termini di forza funzionale? Ciò deriva dall'eseguire posture che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente e replicano azioni quotidiane come piegarsi, sollevare, spingere, tirare, accovacciarsi, ruotare, fare passi laterali e altro ancora, aggiunge.
Lo yoga aumenta la forza, ma non necessariamente allo stesso modo del sollevamento pesi.
In linea con il beneficio funzionale, lo yoga generalmente rafforza tutto il corpo, Candace Harding, DPT , un fisioterapista specializzato in ortopedia e insegnante di yoga registrato ad Arlington, dice a SelfGrowth. Questo perché molte lezioni coinvolgono i grandi muscoli delle gambe, della parte superiore del corpo e del core attraverso movimenti come variazioni di affondi, flessioni e prese alte sulla tavola.
Ma questo non significa che lo yoga fumi ogni singolo muscolo che hai. Per mettere alla prova alcuni (come i dorsali o il muscolo più ampio della schiena, ad esempio), devi davvero prendere dei pesi e tirarli verso di te, usare fasce o cavi di resistenza o eseguire movimenti come trazioni, rematori invertiti e pull-up che ti fanno tirare il robusto carico esterno che è il tuo peso corporeo, tutte cose che probabilmente non incontrerai in una lezione di yoga.
Usare questa resistenza extra è importante anche se il tuo obiettivo è migliorare la massima forza e potenza, dice Fryer, dal momento che lo yoga probabilmente non offre una sfida sufficiente per ottenere tali risultati. Questo perché nello yoga non puoi rendere lo stimolo più pesante, poiché sei limitato a usare solo il tuo peso corporeo.
Ultima cosa: come tanto lo yoga conta poiché l'allenamento della forza dipende da quanto sei forte all'inizio. Fa la differenza la provenienza di qualcuno, spiega il dottor Harding. Ad esempio, se sei nuovo all'esercizio fisico, probabilmente otterrai molti benefici in termini di forza dalla pratica, poiché spostare il tuo peso corporeo sarà automaticamente piuttosto difficile per te, mentre se sei un frequentatore abituale di palestra, potresti non ottenere tanti vantaggi poiché avrai già un solido livello di forza di base. Detto questo, anche i sollevatori di pesi esperti potrebbero ottenere miglioramenti aggiungendo lo yoga alla loro routine, poiché mette a dura prova i muscoli diverso In questo modo, dice il dottor Harding, si tratta di mettere i muscoli sotto tensione per un periodo di tempo maggiore rispetto a quello che farebbero in palestra quando si spostano carichi più pesanti per periodi più brevi. .
Puoi considerare lo yoga un allenamento cardiovascolare?
L'esercizio cardiovascolare è generalmente definito come tutto ciò che richiede un maggiore apporto di ossigeno e comporta il movimento ciclico e ripetuto di grandi gruppi muscolari, spiega il dottor Harding. Quindi, rispondere se lo yoga conta come cardio ha molto a che fare con il ritmo della lezione, dice.
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Ad esempio, le lezioni che ti fanno fluire continuamente attraverso i movimenti, come vinyasa, power yoga e hot yoga, possono sicuramente aumentare la frequenza cardiaca e fornire benefici cardio, afferma Fryer. Tieni presente che rispetto alle attività aerobiche più tradizionali come corsa e in bicicletta, la sfida aerobica offerta dallo yoga è generalmente più mite, afferma il dottor Harding. Sessioni a ritmo più lento, come yin o rigeneranti, non rappresenterebbero una sfida cardio.
Simile ai benefici per la forza, come tanto il cardio yoga fornisce dipende dal tuo attuale livello di forma fisica. Se qualcuno è stato sedentario, lo yoga può essere sufficiente per qualificarsi come cardio di intensità moderata o possibilmente vigorosa, afferma il dottor Harding. Ma per una persona già attiva, potrebbe non portare molti benefici a livello cardiaco.
Lo yoga controlla anche qualche altra casella.
Se stai cercando di migliorare il tuo equilibrio, lo yoga può essere una scelta intelligente. In realtà qualsiasi tipo di lezione che scorre attraverso le pose (a meno che non sia designata come terapeutica o lenta) metterà alla prova la tua capacità di evitare di vacillare, dice il dottor Harding. Nello specifico, le mosse che ti fanno stare su una gamba sola, come la posa dell'albero, la posa dell'aquila e la posa del ballerino, metteranno alla prova e, alla fine, rafforzeranno la tua stabilità. Insomma, un 2015 meta-analisi di sei studi che coinvolgono anziani pubblicati in Età e invecchiamento hanno concluso che lo yoga ha portato a piccoli miglioramenti nell’equilibrio, nonché a moderati aumenti della mobilità.
Questa seconda scoperta, una migliore mobilità, è un altro vantaggio dello yoga. Molte lezioni prevedono il movimento del corpo attraverso varie posizioni e il lavoro delle articolazioni in molte direzioni diverse. Nello yoga, ti giri, ti pieghi, ti inarchi, ti pieghi lateralmente, dice il dottor Harding.
Questa varietà di movimento può aiutare ad aumentare la mobilità e la gamma di movimento delle articolazioni, spiega, il che è vantaggioso per tutta una serie di scenari. Ad esempio, una migliore mobilità può aiutarti a progredire nel sollevamento pesi, poiché i muscoli troppo tesi o troppo sciolti hanno una capacità limitata di produrre forza, spiega il dottor Harding. Può anche essere utile per gli atleti che trascorrono molto tempo muovendosi in una sola direzione, come corridori e ciclisti, poiché aiuta ad aprire aree cronicamente strette e a combattere gli squilibri sia nella mobilità che nella forza che derivano principalmente dal fare un solo movimento ripetitivo. , spiega.
E se stai cercando lo yoga come un modo per farlo Finalmente aiutarti a toccare le dita dei piedi, potresti essere fortunato: la pratica aumenta la capacità di allungamento dei tuoi muscoli e tendini, come riportato in precedenza da SelfGrowth. Secondo un 2019 meta-analisi di 22 studi che coinvolgono anziani pubblicati nel Giornale internazionale di nutrizione comportamentale e attività fisica, lo yoga può migliorare significativamente la flessibilità. Lo fanno attraverso lo stretching statico, o quando entri in una posizione e la mantieni, come nella posa ad angolo limitato, nella piega in avanti della gamba larga e nella posa del piccione, spiega il dottor Salay.
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Tutto ciò dimostra che lo yoga può essere un ottimo complemento a tantissime routine di fitness.
Ci sono molti modi in cui puoi integrare lo yoga nella tua routine di allenamento, ma un grande vantaggio? Ti verrebbe servito meglio se non fosse tuo soltanto forma di forma fisica. Questo perché anche se la dottoressa Harding la descrive come un'ottima attività funzionale a tutto tondo, consiglia comunque di fare altre forme di movimento per sfidare completamente i muscoli e il cuore. Questo perché i benefici per la forza e il cardio dello yoga sono in genere più lievi rispetto al sollevamento pesi tradizionale e alle attività cardio più veloci come la corsa e il ciclismo. Quindi, se il tuo obiettivo è massimizzare davvero i benefici fisici dell’esercizio, potresti non ottenere tutto ciò di cui hai bisogno solo dallo yoga.
Allo stesso tempo, però, lo yoga può essere un fantastico complemento a quelle altre attività in quanto può far muovere il tuo corpo in modi diversi e fornire benefici in termini di aumento della mobilità che migliorano la tua capacità di eseguire efficacemente altri allenamenti, afferma il dottor Harding.
In definitiva, la frequenza con cui incorpori lo yoga nella tua routine dipende da te. Alla fine, qualunque forma di esercizio fai di più dovrebbe essere la cosa che ti piace, dice il dottor Harding. Se questo è yoga? Grande! Qualcos'altro? Fantastico! Sappi solo che aggiungere un po' di varietà alla tua routine di movimento, sotto forma di più yoga, più sollevamento pesi o più cardio, probabilmente non farà altro che migliorarla.
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