La lattuga iceberg è classica, certo. È un must per quelle insalate a spicchi piacevolmente croccanti e cremose condite con formaggio blu praticamente in ogni steakhouse di lusso in America. Ne hai assolutamente bisogno per hamburger standard o tacos vecchia scuola (specialmente quelli con il guscio croccante). E non puoi avere un sub solido o un panino hoagie senza di esso.
Ma non è, beh, Freddo nel mondo del benessere. Probabilmente Iceberg non finirà in un'insalata da $ 12 per il pranzo, o in una fantasiosa ciotola di cereali, o in un frullato verde. E probabilmente non lo troverai su un formaggio grigliato artigianale o come guarnizione per un hamburger vegetariano a base di barbabietola e semi di canapa. Soprattutto, la lattuga iceberg probabilmente non sarà il tipo che sceglierai quando il tuo obiettivo è quello di scegliere una verdura che sia effettivamente buona per te. Giusto?
Probabilmente no, perché Iceberg ha avuto una pessima reputazione. La lattuga iceberg ha sviluppato la reputazione di essere malsana e spesso si dice che abbia poco o nessun valore nutrizionale, Maya Feller , MS, RD, CDN, esperto di nutrizione e autore di Il libro di ricette per il diabete Southern Comfort Food, dice a SelfGrowth. Anche se le persone mangiano la buona vecchia lattuga iceberg da quasi sempre, da qualche parte lungo il percorso quelle umili teste verde pallido sono finite in fondo alla pila, mentre altre verdure più generatrici di clamore sono diventate popolari. La lattuga iceberg era popolare prima che le verdure a foglia scura come spinaci, rucola e cavoli diventassero popolari, Frances Largeman-Roth , RDN, esperto di nutrizione e autore di Il piano dei frullati , racconta a SelfGrowth.
Quindi quanto è giustificata la umile posizione dell’iceberg, se non del tutto? La lattuga iceberg fa bene oppure no? Dovresti evitarlo attivamente a favore del cavolo riccio o della lattuga romana ogni volta che si presenta un'opportunità per un'insalata? E siamo arrivati al punto in cui la lattuga iceberg è passata da una base accettabile per ricette salutari di insalate alla categoria dei dolcetti?!
Queste sono domande importanti che richiedono risposte ponderate e serie. Quindi, prima di iniziare a guidare il tuo carro oltre l'iceberg come avrebbe dovuto fare il Titanic, scaviamo un po'.
Cosa c’è che non va nella lattuga iceberg?
Prima di tutto: Iceberg in realtà non ha nulla sbagliato con esso. (A meno che tu non stia parlando di lattuga che fa parte di un richiamo di insalata, ovviamente, ma sul serio, questo succede anche con altre verdure.) Quindi riformuliamo la domanda per essere un po' meno accusatoria, va bene? Invece di chiederci cosa c’è che non va nella lattuga iceberg, parliamo del perché viene sempre trattata come il povero ragazzo che viene scelto per ultimo per il dodgeball.
Motivo uno: sì, è vero che la lattuga iceberg è meno densa dal punto di vista nutrizionale rispetto alle altre lattughe. Ciò è in gran parte dovuto al contenuto di acqua dell’iceberg, che è quasi del 96%, secondo i dati nutrizionali del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Dato l’elevato contenuto di acqua, la lattuga iceberg non è ricca di [nutrienti] come altri tipi di lattuga, spiega Feller. I livelli altissimi di H20, significa che non c’è tanto spazio per altre cose buone, come vitamine, minerali e fibre, rendendo la nutrizione della lattuga iceberg meno impressionante. In effetti, la spinta verso le persone a mangiare più fibre è un altro motivo per cui la lattuga iceberg è caduta in disgrazia, afferma Largeman-Roth.
Parleremo più approfonditamente del confronto nutrizionale della lattuga iceberg con le verdure rivali tra un minuto. Ma prima, un altro grande motivo della cattiva reputazione dell’iceberg: il fatto che tende a essere coinvolto in cibi e piatti che non sono sempre visti come conformi al nostro standard collettivo di bene per te, osserva Largeman-Roth. Di solito viene messo sopra piatti come nachos e hamburger, o condito con condimenti per insalata ricchi e cremosi, per esempio. Naturalmente, non c’è niente di sbagliato nel mangiare nachos o hamburger, e tutti gli alimenti hanno il loro posto in una dieta varia ed equilibrata. Ma poiché di solito non hanno il profilo nutrizionale e l’alone di salute luminoso di, ad esempio, una ciotola di quinoa ricca di fibre, questi alimenti tendono a essere disprezzati nel mondo della nutrizione e, per estensione, anche la lattuga iceberg lo fa. (Il modo in cui definiamo un'alimentazione sana è comunque piuttosto complicato, data l'influenza della cultura alimentare e l'attribuzione di fattori importanti come la gioia e la connessione, l'accesso al cibo e la cultura.) Cambiare il contesto della lattuga, ad esempio, inserendola nelle fajitas di pollo e peperoni o infilandolo in un involucro di hummus e verdure - alimenti che più persone considerano più salutari - e inizia a sembrare molto diverso.
Qual è la differenza tra la lattuga iceberg e la lattuga normale?
Ottima domanda. Per lattuga normale, diciamo che stiamo parlando di cose come lattuga romana, lattuga a foglia rossa o verde, spinaci, cavoli o rucola, ecc. Dal punto di vista nutrizionale, tutte queste offerte sono abbastanza simili in termini di non essere una delle principali fonti di macronutrienti . Come nel caso delle altre insalate, non ci sono molti carboidrati nella lattuga iceberg (solo due grammi per tazza), così come una quantità trascurabile di proteine (meno di un grammo) e praticamente nessun grasso, secondo lo studio. USDA .
È nel reparto dei micronutrienti che la nutrizione della lattuga iceberg inizia a divergere. In generale, non apporta un impatto nutrizionale come fanno le verdure più scure, spiega Largeman-Roth. Le verdure a foglia scura contengono più sostanze nutritive, come ferro, magnesio, acido folico e fibre.
Un rapido sguardo ai numeri lo conferma. Secondo il USDA , una tazza di lattuga iceberg sminuzzata contiene meno di un grammo di fibre e solo tracce di importanti vitamine e minerali come calcio, vitamina C, vitamina K o ferro. È anche piuttosto basso antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che sono presenti in concentrazioni più elevate in molte altre verdure a foglia verde e svolgono un ruolo importante nella salute degli occhi.1
Le verdure a foglia più scure offrono semplicemente più di tutti quei micronutrienti. Prendi un vero concentrato nutrizionale altro , ad esempio. Vanta oltre 3 volte più fibre, quasi 10 volte più vitamina A, 14 volte più calcio, 16 volte più vitamina K e quasi 30 volte più vitamina C, secondo USDA dati nutrizionali. Le differenze nel contenuto di micronutrienti non sono sempre così drammatiche, ma tendono comunque ad essere piuttosto significative su tutta la linea. Se si confronta la lattuga iceberg con la lattuga romana, ad esempio, la lattuga romana contiene circa la stessa quantità di fibre, ma cinque volte più vitamina K e tre volte più vitamina C, secondo USDA dati. Nel complesso, praticamente qualsiasi altra verdura avrà una maggiore concentrazione di micronutrienti rispetto all’iceberg.
Quali sono i vantaggi della lattuga iceberg?
Tutto ciò potrebbe far sembrare che l’iceberg stia perdendo la battaglia contro le verdure a foglia verde. Ma ha ancora delle cose buone da offrire, e sia Feller che Largeman-Roth concordano sul fatto che dovresti mangiarlo se ti piace.
Per cominciare? L’alto contenuto di acqua della lattuga iceberg la rende super idratante, afferma Feller. Quindi può essere una scelta particolarmente buona se hai difficoltà bere abbastanza acqua durante il giorno o desideri semplicemente una spinta extra, soprattutto quando fa caldo. Una grande insalata iceberg potrebbe essere particolarmente rinfrescante e idratante in una afosa giornata estiva. E mentre l'iceberg è una fonte relativamente scarsa di fibra (con poco meno di un grammo in una tazza di lattuga grattugiata) rispetto ad altre lattughe e verdure, ha ancora Alcuni del nutriente, che è importante per tutto, dalla salute dell'apparato digerente al mantenimento di livelli di colesterolo sani, come riportato da SelfGrowth. E quando miri a ottenere i 25-30 grammi raccomandati al giorno, ogni piccola cosa conta, giusto? (Inoltre, la mancanza di fibre potrebbe effettivamente essere un vantaggio per le persone con determinate condizioni, come l'IBS, che possono rendere difficile per il loro intestino gestire troppe fibre contemporaneamente.)
I benefici della lattuga iceberg vanno oltre il valore nutrizionale. Vale a dire, ha un gusto morbido e delicato, che lo rende più attraente per alcune persone. Poiché non è amaro, è un ottimo antipasto verde per i bambini o per le persone che semplicemente non amano le verdure, sottolinea Largeman-Roth. La lattuga iceberg può anche aiutare ad aggiungere volume e consistenza ai piatti, rendendoli nel complesso più soddisfacenti. Inoltre, è abbastanza conveniente. A circa $ 2 a testa (a seconda di dove vivi e fai la spesa), la lattuga iceberg è spesso una frazione del costo delle miscele di insalate confezionate con verdure come spinaci, rucola, lattuga romana o cavolo riccio, aggiunge Largeman-Roth. (Per essere sicuro di non sprecare una foglia, leggi questi suggerimenti su come mantenere fresca la lattuga iceberg e altri tipi di insalata).
E non dimentichiamo che la lattuga iceberg è un alimento vegetale completo e tutti potrebbero utilizzare più piante nella propria dieta. Vogliamo incoraggiare le persone a includere tutte le piante nel loro modello alimentare e Iceberg è un'ottima scelta, afferma Feller.
Quale tipo di lattuga è più salutare?
Quindi, abbiamo spiegato che tutta la lattuga è buona, compreso l’iceberg. Ma se vuoi portare il tuo gioco nutrizionale al livello successivo e preparare alcune ricette di insalate invernali davvero salutari, ad esempio, quale verdura a foglia verde dovrebbe essere la tua scelta?
Non esiste necessariamente una scelta perfetta. Diverse lattughe e verdure (e verdure in generale) offrono quantità diverse di vitamine e minerali e la mossa migliore dal punto di vista della salute è mangiare un po' di tutto. La varietà nella dieta è davvero il fondamento della salute generale, afferma Largeman-Roth.
Detto questo, ancora una volta puoi generalmente contare sulle lattughe più scure e sulle verdure a foglia verde come più nutritive rispetto alle loro controparti di colore più chiaro come l'iceberg, secondo il Accademia di nutrizione e dietetica (E). Alcune delle scelte di insalata più potenti includono spinaci, crescione, cavoli, scarola e radicchio. Sono i più ricchi di sostanze nutritive, poiché vantano potassio, vitamina A, vitamina C, acido folico e ferro, afferma Largeman-Roth. Quindi, se sei un fan della lattuga iceberg e cerchi di ottenere il meglio da entrambi i mondi, potresti prendere in considerazione l'idea di creare un mix di 50% iceberg delicato e 50% crescione piccante, ad esempio. (E non importa con che tipo di verdura scegli, non saltare il condimento. Non solo rende le tue foglie infinitamente più deliziose, il grasso nel condimento può aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio alcune vitamine e minerali presenti nel condimento. lattuga, secondo E .)
Quindi il verdetto sull'iceberg è emesso, ed ecco la conclusione: no, i dati nutrizionali della lattuga iceberg non sono i più strabilianti. Ma è un verde facile da apprezzare e conveniente che offre modesti benefici nutrizionali e nessun inconveniente, rendendolo chiaramente positivo nella tua dieta.
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