Ho lavorato come dietista in uno studio di gastroenterologia abbastanza a lungo da aver visto molte tendenze alimentari andare e venire.
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Quando ho iniziato a praticare, un regime austero e senza zucchero chiamato dieta candida era popolare tra i miei pazienti che avevano seguito la strada della salute alternativa prima di consultarsi con me, quindi ho praticamente avuto un colpo di frusta quando, solo pochi anni dopo, la mania dei succhi colpì e all'improvviso tutti sembravano consumare nient'altro che zucchero. In fondo, spremere significa semplicemente creare un cocktail di zuccheri concentrati a partire dalla frutta e dalla verdura da cui derivano. Poco dopo, i miei pazienti mi hanno accompagnato nella paleomania (quella che io chiamo l'era neo-paleolitica del 2013-2014), e ho osservato come un numero crescente di loro sia diventato senza glutine da allora come diete paleo e paleo-esque. come il mandato Whole30 di eliminare gli alimenti contenenti glutine. A partire dal 2015, sono stato chiamato da pazienti che cercavano di capire come mangiare normalmente dopo che le cosiddette diete pulite li avevano spaventati inducendoli a pensare che latticini, zucchero, cereali e legumi fossero fondamentalmente velenosi. Poco dopo, ho guardato impotente mentre la dieta chetogenica eliminava quasi tutto ciò che era sano e buono dalle diete di alcuni dei miei pazienti a favore di pancetta, manzo e formaggio. Più recentemente, ho aiutato i pazienti a dare un senso agli schiaccianti dettami dietetici che emergono dalla personalizzazione sensibilità alimentare e test del microbioma intestinale.
I dettagli di ogni nuova sensazione dietetica variano, ma lo scenario che incontro con i miei pazienti durante questi programmi è stato straordinariamente coerente. Le persone arrivano nel mio ufficio dopo aver recentemente adottato un nuovo regime per il quale cambiano drasticamente le loro consuete abitudini alimentari, eliminando alcuni cibi e abbracciandone altri con tutto il cuore, il tutto alla ricerca di una salute migliore, una migliore energia e una vita migliore. A volte, almeno inizialmente, il peso sembra diminuire, con loro grande gioia. Sono entusiasti di questo nuovo modo di mangiare che promette di aiutarli a raggiungere i loro obiettivi di salute e peso. Ma le diete basate sull’eliminazione e/o sulla restrizione di alimenti e gruppi alimentari raramente portano a cambiamenti duraturi e a lungo termine. Come riportato da SelfGrowth, la dieta chetogenica, ad esempio, non sembra essere più o meno efficace per la perdita di peso a breve termine rispetto a qualsiasi altro modo di limitare le calorie (e si ritiene improbabile che la perdita di peso a lungo termine tramite cheto sia improbabile). ). Non solo le diete basate sull’eliminazione non sono necessariamente utili per la perdita di peso, ma coltivare un rapporto con il cibo basato sulla restrizione e sull’evitamento è semplicemente malsano.
Ma c’è un altro colpevole, leggermente più subdolo, in agguato in queste diete alla moda. Potrebbero apportare cambiamenti entusiasmanti dopo pochi giorni o settimane, certo. Ma la felicità del sistema digestivo? Non così tanto. A volte, dopo aver adottato una nuova abitudine alimentare sana, le persone fanno una scoperta inaspettata: i cibi che considerano buoni a volte possono farti sentire male.
Ho visto vegani appena nati lottare con il gas incessante e il gonfiore durante le loro nuove diete a base vegetale. Ho visto persone abbracciare insalate giganti a pranzo ogni giorno, solo per essere ricompensate con il rivelatore di agitazione intestinale inferiore che richiede un'uscita aggraziata ma urgente dalle riunioni pomeridiane.
Questo è solo un piccolo esempio di tutte le azioni di alimentazione sana che non sono rimaste impunite nei miei anni di consulenza a pazienti con disturbi digestivi.
Ci sono innumerevoli ragioni per cui gli alimenti oggettivamente ricchi di nutrienti e che promuovono la salute potrebbero non essere d’accordo con la digestione di un dato individuo.
Un problema comune che vedo riguarda gli alimenti ricchi di fibre insolubili, o ciò che comunemente consideriamo crusca. È la sostanza croccante e dura che si trova nelle verdure a foglia verde, nella frutta e nelle verdure con buccia spessa o molti semi, chicchi di popcorn e crusca, semi con rivestimento duro e noci croccanti, sedano filato o gambi legnosi di asparagi. Questi tipi di fibre grossolane e altamente strutturate possono rimanere sorprendentemente intatti anche dopo la masticazione, il che lascia un bel lavoro agli organi del sistema digestivo per scomporsi in particelle di dimensioni accettabili. Per alcune persone predisposte, ciò significa che grandi porzioni di tali alimenti passeranno un tempo prolungato rigirandosi nello stomaco, provocando indigestione acida e gonfiore nella parte superiore dello stomaco.
Inoltre, la fibra insolubile non è in grado di assorbire o trattenere l’acqua nel tratto digestivo, il che può provocare movimenti intestinali irregolari di vario tipo. Le persone con un sistema digestivo veloce o il cui intestino è ipersensibile agli stimoli, come quelli con la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), possono scoprire che mangiare un sacco di cibi ingombranti ricchi di fibre insolubili provoca feci urgenti, crampiose e non formate, spesso entro un'ora consumo. Al contrario, alcune persone con un transito intestinale più lento potrebbero scoprire che le diete molto ricche di fibre li fanno sentire totalmente sostenuti, in grado solo di eliminare feci dure e secche che escono in ciottoli incompleti. Poiché queste persone imparano nel modo più duro, l'adozione di una dieta a basso contenuto di carboidrati che escluda cereali, verdure a radice e frutta (tutti alimenti che contengono fibre solubili che trattengono l'umidità e favoriscono la formazione delle feci) può modificare i modelli intestinali in modo imprevisto e sgradito. modi.
Il gas può essere un altro effetto collaterale delle diete sane, a causa dell’elevato apporto di gas alcuni tipi di carboidrati che i nostri batteri intestinali trovano particolarmente deliziosi. Fagioli e lenticchie, alimenti senza carne a base di proteine di soia, cavoletti di Bruxelles, broccoli, barbabietole e anacardi sono tutti alimenti base altamente nutrienti di una dieta a base vegetale e condividono tutti un tipo di fibra chiamata galatto-oligosachardies (GOS). Come nel caso di tutte le fibre, a noi esseri umani mancano gli enzimi digestivi per scomporre il GOS ed estrarne energia (calorie). (Ecco cosa la rende fibra!) Ma i microrganismi che popolano il nostro intestino non hanno questi problemi. Possono fermentare questa fibra particolarmente bene, e la fanno fermentare. Fortunatamente per noi, nutrire i batteri con molte fibre sembra promuovere una buona salute dell’intestino. Ma sfortunatamente per noi, un sottoprodotto chiave della fermentazione batterica è il gas, e più fibre diamo loro da mangiare, più gas producono. Persone diverse producono quantità diverse di gas in base al tipo di batteri che ospitano. Anche se avere molti gas intestinali può essere un segno di orgoglio conferito da una dieta sana, alcune persone ritengono che troppi gas siano, beh, troppi, sia per il loro benessere fisico che sociale.
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Allo stesso modo, noi esseri umani non possiamo digerire un tipo di alcol zuccherino naturale e altamente fermentabile chiamato mannitolo, che si trova nel #cavolfiore (1.000.000 di post su Instagram e oltre!). Ciò potrebbe spiegare perché alcune persone che cercano di ridurre l'assunzione di carboidrati (in generale) e di cereali altamente lavorati (in particolare) possono ritrovarsi a combattere un forte aumento di gas e dolori da gas quando abbracciano nuovi piatti come riso al cavolfiore, cracker di cavolfiore, gnocchi di cavolfiore e pizza al cavolfiore al posto delle alternative a base di cereali. Per essere chiari, avere gas a causa di troppo cavolfiore non significa che hai qualche malattia digestiva di base che deve essere risolta; il gas è un problema solo se è, beh... un problema.
Poi c’è la diarrea che alcune persone sperimentano a causa di troppo fruttosio o sorbitolo, due zuccheri naturali presenti in molti zuccheri e frutti non raffinati. Anche se potresti aver sentito parlare di intolleranza al lattosio, esiste una condizione meno conosciuta chiamata intolleranza al fruttosio , in cui un individuo potrebbe non essere in grado di assorbire particolarmente bene lo zucchero naturale, il fruttosio. Ciò li predispone alla diarrea diverse ore dopo aver consumato cibi ricchi di fruttosio. Quindi, se ti ritrovi a stringerti la pancia mentre corri in bagno diverse ore dopo aver bevuto un succo spremuto a freddo a base di mela verde, una bevanda proteica zuccherata con agave o una ciotola di frullato con mango e muesli, c'è una spiegazione perfettamente logica .
La reazione istintiva che hanno la maggior parte dei miei pazienti quando spiego perché la loro dieta sana potrebbe non essere d'accordo con loro è incredula, ma pensavo di essere così brava!
È allora che mi trovo a spiegare che salubrità e tollerabilità sono due questioni separate.
Il fatto che un cibo ti piaccia a livello digestivo (o meno) non dice nulla sul fatto che sia un buon cibo, né è un referendum sul tuo carattere. Contrariamente al popolare aforisma, non sei quello che mangi.
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Considera quanto segue: ci sono centinaia di cibi oggettivamente sani là fuori tra cui scegliere: verdure ricche di tutti i tipi di potenti antiossidanti, frutta ricca di potassio e vitamine, noci e semi ricchi di magnesio, pesce e alimenti a base vegetale ricchi di sostanze nutritive. grassi monoinsaturi e omega-3 salutari per il cuore, verdure a foglia verde e fagioli ricchi di folato ed erbe, spezie e tè con noti composti antiinfiammatori.
Ora, supponiamo che tu abbia un amico che ha un'allergia a uno di questi cibi sani; sceglieremo noci per il bene di questo esempio. Il fatto che il tuo amico sia allergico alle noci significa che le noci non sono ancora un alimento oggettivamente sano per gli esseri umani in generale? Dovresti incoraggiare il tuo amico a sperimentare una reazione allergica perché le noci sono un superalimento? La frutta secca è una scelta alimentare salutare per il tuo amico? Ovviamente no. Il tuo amico può ottenere benefici nutrizionali simili, se non uguali, da altri alimenti che non mettono in pericolo la sua vita?
La maggior parte delle persone, considerando l'esempio dell'allergia alimentare di cui sopra, concluderebbe che le noci possono essere sia un alimento nutriente SIA un alimento che fa sentire male quella particolare persona. Queste due cose possono essere vere contemporaneamente. Diamo per scontato che una persona con allergia alle noci dovrebbe evitare le noci e sostituirle con qualcosa di paragonabile ma tollerabile, come forse il burro di semi di girasole o i semi di zucca tostati. Non ci verrebbe in mente che la persona debba sentirsi in colpa per la propria allergia, come se l’allergia alle noci fosse una sorta di fallimento morale personale.
Ma sono stupito dal senso di colpa che sembra spingere i miei pazienti a ingoiare cibi che li fanno sentire male a livello digestivo perché sentono che dovrebbero.
C'è qualcosa che non va nella nostra cultura del benessere quando le persone si sentono così in colpa per il fatto che mangiare un bagel può sentirsi infinitamente meglio che mangiare un'insalata di cavolo gigante che finiscono nello studio di un medico chiedendo essenzialmente il permesso di smettere di mangiare l'insalata di cavolo.
Attribuisco questo in gran parte al dialogo pubblico su cibo e salute che si è appropriato di un linguaggio così virtuosistico che è facile vedere come sentirsi gonfi, gonfi e infelici dopo aver mangiato un'insalata di cavolo riccio possa sembrare un fallimento morale per qualcuno alla ricerca di una salute migliore. . Se le insalate di cavolo riccio fanno parte di una dieta pulita e la farina di frumento è considerata tossica o infiammatoria, allora non è difficile immaginare l'impulso di chiedere una dispensa a un medico o un dietista per mangiare un cosiddetto cibo 'cattivo' che sembra... beh, Bene.
I messaggi sui social media all'interno della comunità del benessere e dell'alimentazione sana, in particolare su Instagram, sembrano alimentare sentimenti di colpa associati alla mancata tolleranza degli alimenti base di una vita pulita, come insalate di cavolo riccio, ciotole di frullato, palline energetiche di datteri e cacao, mousse di cioccolato e avocado e interi teste di cavolfiore arrosto. (Per non parlare di quelli di noi che sono in grado di tollerarli a livello digestivo ma semplicemente non li apprezzano.) Uno piccolo studio pubblicato sulla rivista europea Eating and Weight Disorders ha intervistato centinaia di utenti di social media che seguivano account incentrati sul cibo sano. I ricercatori hanno scoperto che un maggiore utilizzo di Instagram era associato a una persona che mostrava più sintomi di un disturbo alimentare chiamato ortoressia nervosa. L'ortoressia descrive una fissazione con il mangiare puro o pulito al punto da diventare malsano limitato. Può esprimersi in termini di estrema preoccupazione psicologica per la provenienza del cibo che si mangia; senso di colpa per indiscrezioni alimentari percepite; isolamento sociale dovuto ad abitudini alimentari rigide e inflessibili; e/o malnutrizione dovuta a restrizioni eccessive.
La rappresentazione sempre più ristretta di ciò che è sano come definito dai libri di dieta alla moda o dagli influencer dei social media è spesso in contrasto con l’ampia varietà di modelli alimentari che la ricerca scientifica attuale ci dice essere sani. E può davvero fare la differenza sul tuo benessere emotivo.
Troviamo la dieta più sana che puoi tollerare comodamente.
Il primo passo per liberarti da convinzioni malsane e limitanti su ciò che sei Dovrebbe mangiare significa ampliare la tua mentalità su ciò che costituisce una dieta sana. Negli Stati Uniti abbiamo la fortuna di vivere in un paese in cui una vertiginosa varietà di cibi è disponibile tutto l’anno (anche se i deserti e le paludi alimentari significano che non tutti abbiamo uguale accesso a tutti i cibi). Per questo motivo, nessun singolo alimento nella nostra dieta deve sostenere il peso di fornire l’intero apporto di un singolo nutriente, né esiste un singolo superalimento essenziale che tutti dobbiamo mangiare… o altro. Poiché molti alimenti diversi forniscono nutrienti simili, cerco di aiutare i miei pazienti a identificare i cibi nutrienti che amano – e che li ricambiano – per sostituirne altri che si sentono obbligati a mangiare ma che in realtà non si sentono così bene.
Le fibre a foglia verde ti fanno sentire duro? Ti assolvo dall'undicesimo comandamento, Mangia cavolo riccio, e ti suggerisco di ottenere il tuo folato da barbabietole cotte, avocado o burro di arachidi e la tua vitamina A da melone, zucca arrostita o una zuppa di carote e zenzero.
Quelle grandi insalate per il pranzo non sono altrettanto buone mentre tornano su? Sostituisci le verdure crude con quelle cotte, al vapore, saltate, arrostite o in zuppa. (Come dico a tutti i miei pazienti: la zuppa è un'insalata liquida.) A volte, domare la consistenza di una verdura può fare la differenza nel modo in cui il tuo sistema digestivo la gestisce.
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Stai cercando di mangiare meno proteine animali, ma i fagioli producono troppo gas per il tuo comfort? Prova invece le forme coltivate di legumi, come il tofu solido o il tempeh. Oppure prova la tua tolleranza per piccole porzioni di legumi meno gassosi come lenticchie e ceci con l'aiuto di un integratore enzimatico che distrugge le fibre dei fagioli chiamato alfa galattosidasi.
Succhi spremuti a freddo o frullati a colazione ti regalano le corse pomeridiane? Evita mele, frutta secca e mango e opta invece per frutta a basso contenuto di fruttosio o sorbitolo, come mirtilli, fragole, lamponi, kiwi, banana, melone, ananas e arance.
Hai il permesso di mangiare cibi che ti fanno sentire bene.
Non hai bisogno del mio permesso, o di quello di chiunque altro, per smettere di mangiare cibi che 'tutti' dicono essere sani ma che ti fanno sentire perfettamente infelice. (Ma se ti sentiresti meglio averlo, allora consideralo scontato.) Raggiungere una buona salute è un obiettivo utile, ma sappi che ci sono molti percorsi dietetici diversi per raggiungere tale obiettivo. I segnali che ti guidano nel tuo viaggio verso la dieta più sana per te esistono dentro di te e come si sente il tuo corpo in risposta al consumo di determinati cibi. Non si trovano su Instagram, né nei risultati dubbi dei test di laboratorio, né nella dieta su cui giura il tuo migliore amico o collega, né da persone che cercano di convincerti con il loro programma dietetico unico e valido per tutti. .
Solo perché un cibo fa bene, non significa che faccia bene.
