Che tu stia utilizzando manubri, bilanciere o semplicemente il tuo peso corporeo, la spinta dell'anca è uno dei migliori esercizi che puoi fare per costruire glutei più forti e potenti.
Questo perché la spinta dell'anca è davvero, davvero efficace nell'isolare il tuo grande gluteo, il muscolo più grande del tuo sedere E in tutta la parte inferiore del corpo, Sydney Rice, MS, un fisiologo dell'esercizio fisico presso lo Sports Performance Center di New York University Langone Salute , racconta a SelfGrowth. Questo lo rende diverso dal tozzo O stacco , che richiedono la coordinazione e l'interazione di più gruppi muscolari, dice.
Uno dei motivi per cui la spinta dell'anca martella davvero i tuoi glutei è a causa del suo schema di movimento. Simile ad a ponte dei glutei , la spinta dell'anca comporta il posizionamento del carico sopra i fianchi e la pressione dei piedi a terra per sollevare i fianchi finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. La combinazione dell'estensione dell'anca, della flessione del ginocchio (quando il ginocchio è piegato) e della posizione del carico sui fianchi probabilmente gioca un ruolo vitale nell'attivazione dell'alto gluteo. E fa tutto questo senza chiedere troppo aiuto ai muscoli posteriori della coscia, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, uno specialista certificato di sport e condizionamento con sede a New York City, dice a SelfGrowth. Ciò significa che i tuoi glutei sono davvero al centro della scena qui.
Inoltre, non devi diventare molto pesante con un carico aggiuntivo per stimolare davvero i tuoi glutei in questo esercizio per la parte inferiore del corpo.
Infatti, secondo una revisione del 2020 nel Giornale di scienza e medicina dello sport , la spinta dell'anca con bilanciere ha suscitato un'attivazione elevata e molto elevata del massimo gluteo con carichi relativamente bassi. Ad esempio, una spinta dell'anca con bilanciere eseguita al 36% del massimo di una ripetizione (la quantità di peso che puoi sollevare per una sola ripetizione) ha causato un'attivazione del massimo gluteo simile a quella dello stacco rumeno e del back squat a una ripetizione massima. Quindi, anche con pesi inferiori, la spinta dell'anca è eccezionale per illuminare davvero i tuoi glutei.
Aggiungendo gradualmente sempre più peso Qualunque L'esercizio fisico è un modo fondamentale per continuare a sfidare i tuoi muscoli, non è sicuramente l'unico modo per far funzionare un movimento per te. E come mostra la ricerca di cui sopra, non è necessario caricare l'hip Thrust in modo super pesante per ottenere grandi guadagni di glutei, a meno che tu non lo voglia, ovviamente!
In effetti, ci sono tutta una serie di altri fattori che puoi utilizzare per rendere la spinta dell'anca ancora più efficace e che non hanno nulla a che fare con il peso aggiunto. Ecco alcuni suggerimenti da provare durante il tuo prossimo allenamento per i glutei. (Non sei sicuro di come eseguire esattamente il passaggio? Dai un'occhiata al nostro manuale su come eseguire una spinta dell'anca Primo.)
1. Riscalda i glutei con esercizi di attivazione.
Isolare i muscoli dei glutei durante il riscaldamento è un ottimo modo per attivarsi prima delle spinte dei fianchi, dice Rice. Questo è importante perché vuoi assicurarti che i tuoi glutei stiano facendo il lavoro e che altri muscoli, come la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, non stiano invece lavorando.
Ad esempio, puoi eseguire ponti per glutei a peso corporeo per ottenere l'intera gamma di movimento dell'anca. Altri esercizi di attivazione dei glutei includono calci in quattro direzioni con una fascia di resistenza e cerchi per i fianchi nella posizione quadrupede (da tavolo).
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Scivolare su a mini-band appena sopra le ginocchia o le caviglie e fare qualche passo laterale puoi anche far entrare in azione il tuo gluteo medio (glutei laterali), dice DeMattos. Quando esegui i passi laterali, assicurati di eseguirli con un hip Hinge invece che con uno squat e mantieni la tensione nella fascia durante l'esercizio allargando abbastanza la gamba. (Prova questo circuito di attivazione dei glutei per mettere in gioco tutti questi suggerimenti!)
Puoi anche utilizzare lo stesso mini-band durante l'effettiva spinta dell'anca per una sfida aggiuntiva.
Avere una fascia intorno alle ginocchia e spingere le ginocchia contro la fascia mentre esegui la spinta dell'anca otterrà un po' più di attivazione del gluteo medio, dice DeMattos. Quindi è un ottimo modo per sfidare te stesso un po’ di più, soprattutto se una normale spinta dell’anca sta diventando facile.
2. Gioca con la posizione dei piedi.
I muscoli posteriori della coscia, o i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle gambe, lavoreranno un po' nella spinta dell'anca, ma non dovrebbero essere i principali motori del movimento. Quindi, se sono i muscoli principali che senti attivare, potresti voler apportare una modifica al posizionamento dei piedi per riportare il movimento nei glutei.
Per ottenere di più dai glutei quando esegui una spinta dell'anca, avvicina i piedi ai fianchi, dice DeMatos.
Più i piedi sono lontani dal corpo, più diventa un movimento dominante nei muscoli posteriori della coscia, dice.
Dovresti anche assicurarti che i tuoi piedi siano posizionati piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle, o ad una distanza che crei un angolo di 90 gradi tra l'articolazione del ginocchio e la tibia (tibia) quando sei in estensione dell'anca, o il vertice del movimento, dice Rice.
Alcune persone potrebbero preferire avere i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, il che ti consentirà di colpire maggiormente i rotatori esterni dell'anca, come il gluteo medio, il piriforme e il tensore della fascia lata, afferma DeMattos.
3. Pensa a spingere il terreno lontano da te.Uno degli errori più comuni che DeMattos vede commettere dalle persone con la spinta dell'anca è quello di non pensare intenzionalmente a premere tutti i piedi nel terreno per raggiungere la completa estensione dell'anca. Dovresti spingere uniformemente i piedi durante tutta la gamma di movimento, dice Rice. Questo alla fine ti aiuterà a ottenere una maggiore attivazione dei glutei dal movimento.
Vuoi essere etero tavola e assicurati di allontanare il terreno da te, dice DeMattos. La reazione di tutti è semplicemente pensare: Oh, lasciami provare ad alzare i fianchi. Quindi mi piace dire alle persone di allontanare il terreno usando tutto il piede, non solo i talloni.
Man mano che diventi più forte e desideri rendere la spinta dell'anca più impegnativa, DeMattos suggerisce di sollevare i piedi su un piccolo sgabello o su alcuni pesi in modo che i fianchi abbiano una maggiore libertà di movimento da eseguire.
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4. Trova la giusta configurazione in modo da poter raggiungere l'intero ponte.
Quando ti prepari per la spinta dell'anca, vuoi assicurarti di trovare la giusta altezza su una panca, un divano o una scatola in modo che la parte superiore della schiena sia posizionata comodamente contro di essa, dice Rice. Questo ti aiuterà a raggiungere un ponte completo nella parte superiore del movimento, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Di solito, se l'altezza della panca è uguale all'altezza delle ginocchia, dovrebbe essere la più comoda perché quando ti alzi, puoi entrare in un ponte dritto con le spalle sollevate sulla panca, dice DeMattos . (Se non riesci a regolare l'altezza della panca e ti accorgi di essere seduto troppo in basso a terra, puoi sederti su dei cuscinetti o su un tappetino spesso per sollevare il corpo.)
Ricorda di mantenere la colonna vertebrale e il bacino neutrali durante l'intero esercizio in modo che il tuo corpo si muova come un'unità, dice DeMattos.
Puoi tenere le mani sul peso per stabilizzarlo e assicurarti che non rotoli via, ma la testa e il collo non dovrebbero sforzarsi mentre sali, spiega.
DeMattos consiglia inoltre di tenere la panca contro un muro in modo che la panca non si sposti quando si esegue la spinta dell'anca, prevenendo lesioni.
5. Carica il ponte dell'anca in modo sicuro.
Una volta che sarai in grado di eseguire le spinte dell'anca a peso corporeo con una buona forma - e inizieranno a sembrare facili - puoi iniziare ad aggiungere resistenza esterna per caricarle. Di solito, questo assume la forma di manubri o bilanciere e dischi. Caricare in modo sicuro è importante, poiché una tecnica impropria può causare sforzo.
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Se stai caricando con i manubri, puoi lasciare che i manubri stiano verticalmente accanto a te e farli rotolare sul bacino, purché non sia doloroso o scomodo, dice Rice. (Se lo trovi scomodo, aggiungere un assorbente, un asciugamano o un cuscino sopra i fianchi prima di caricare il peso può aiutare, dice DeMattos.) Puoi anche posizionare i manubri su una superficie più alta, come una panca, e quindi sollevali sopra i fianchi invece che dal pavimento per evitare tensioni alla schiena.
Una volta che sei in grado di sollevare almeno 45 libbre (il peso di un bilanciere), puoi passare ai bilancieri come opzione di carico, se preferisci. Per metterti in posizione, posiziona la barra sul pavimento e arrotolala fino ai fianchi. Per un bilanciere più piccolo e fisso, Rice e DeMattos suggeriscono di posizionare il bilanciere verticalmente accanto a te sul pavimento, e poi portare lentamente il bilanciere dalla posizione eretta ai fianchi. È anche utile avere uno spotter o un compagno di allenamento che posiziona il bilanciere sui fianchi, aggiunge.
6. Rallenta le cose.
Ottieni il massimo dal tuo investimento nell'attivazione dei glutei rallentando il ritmo dell'intero esercizio. Ciò aumenta il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione, il che è ciò che porta alla crescita e alla forza dei muscoli.
Aggiungi una presa isometrica nella parte superiore del movimento mantenendo la posizione per almeno un secondo. Quindi, con controllo, abbassa il sedere a terra durante la fase eccentrica o la fase di abbassamento, dice Rice.
7. Utilizzare una leggera inclinazione pelvica posteriore per migliorare l'attivazione dei glutei.
È importante rinforzare il core durante l'esercizio per proteggere la parte bassa della schiena; lo fai piegando il bacino sotto, il che crea un'inclinazione pelvica posteriore, dice Rice. Saprai di esserlo non coinvolgere il core se noti che la parte bassa della schiena si inarca o si iperestende o che la pancia si sta allargando. Se senti notevolmente il movimento nella parte bassa della schiena, anche questo è un segno che non stai coinvolgendo il tuo core.
Se il tuo core non è impegnato, i muscoli che entreranno in azione saranno gli estensori della schiena, dice DeMattos. Ciò che accade è che la schiena si inarca e ciò può creare alcuni schemi di compensazione che portano a lesioni.
A DeMattos piace suggerire alle persone di ruotare le ossa dei fianchi verso il naso o di inclinare i fianchi verso di te quando chiudi la cerniera dei jeans.
Nella parte superiore dell'esercizio, dovresti anche contrarre i glutei mantenendo l'inclinazione pelvica posteriore per ottenere il pieno effetto di attivazione, dice Rice.
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