Quando si tratta dell'esercizio per i glutei definitivo, non esiste movimento che faccia lavorare i glutei come la spinta dell'anca con manubri. Certo, squat e stacchi occupano sicuramente un posto fisso in qualsiasi routine di allenamento per la parte inferiore del corpo, ma se il tuo obiettivo particolare è avere glutei più forti e potenti, la spinta dell'anca con manubri colpisce questi muscoli della catena posteriore come nessun altro movimento dei glutei.
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Il motivo? Tutto si riduce alla capacità del movimento di isolare quei muscoli, in particolare il grande gluteo, o il muscolo gluteo più grande, Sydney Rice, MS, un fisiologo dell'esercizio fisico presso lo Sports Performance Center di New York University Langone Salute , racconta a SelfGrowth. Gli stacchi o gli squat, d'altra parte, sono movimenti composti che richiedono il coinvolgimento di tutta una serie di altri muscoli (come i quadricipiti, nel caso degli squat). Quindi, anche se sicuramente colpiscono anche i tuoi glutei, non li affinano tanto quanto la spinta dell’anca.
Lo schema di movimento della spinta dell'anca, una combinazione di estensione dell'anca e flessione del ginocchio, ti consente di isolare il grande gluteo anche solo con il peso corporeo, ma un altro aspetto utile dell'esercizio è che è facile continuare a progredire. La spinta dell'anca con manubri offre un modo accessibile per aggiungere gradualmente più carico ai glutei, soprattutto per coloro che si allenano a casa.
Spesso, la spinta dell'anca a carico del corpo non è una resistenza sufficiente e, per diventare più forti e vedere realmente risultati in termini di forza e ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli), è necessario aumentare lentamente la resistenza, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, uno specialista certificato di forza e condizionamento con sede a New York City, dice a SelfGrowth.
Ciò rende la spinta dell’anca con manubri una scelta privilegiata nella programmazione di molti allenatori, sia per le persone che hanno appena iniziato con l’allenamento della forza sia per coloro che sono più avanzati. Sei interessato a provare tu stesso l'esercizio? Ecco tutto ciò che devi sapere sulla spinta dell'anca con manubri.
Qual è la spinta dell'anca?
La spinta dell'anca è un esercizio di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo che enfatizza l'estensione dell'anca nella parte di blocco del movimento, o quando i fianchi si spostano da una posizione flessa per formare una linea retta dalle spalle ai fianchi fino alle ginocchia. L'esercizio è simile al ponte dei glutei , ma mentre il ponte dei glutei viene eseguito con i piedi e la schiena a terra, la spinta dell'anca viene eseguita con i piedi a terra e la schiena su una panca. Questo ti dà una maggiore libertà di movimento.
Le spinte dell'anca possono essere eseguite solo con il peso corporeo oppure possono essere caricate con un bilanciere, manubri, kettlebell o fasce di resistenza. Sono considerati esercizi con carico orizzontale, a differenza dello squat o dello stacco, che sono caricati verticalmente.
A cosa serve l’esercizio di spinta dell’anca?
In parole povere, la spinta dell’anca è un ottimo esercizio per sviluppare forza e muscoli nella parte inferiore del corpo, in particolare nei glutei. Se esegui correttamente la spinta dell'anca, prende di mira principalmente il grande gluteo e, in misura minore, i muscoli posteriori della coscia (i muscoli delle gambe dietro le cosce). Avrai anche una leggera attivazione nei muscoli più piccoli dei glutei, come il medio e il piccolo gluteo, e nei tuoi adduttori, e sentirai sicuramente il tuo core che si attiva, dice DeMattos.
Fare esercizi che rafforzano i glutei è importante perché sono i principali motori di potenza e movimento del tuo corpo. Ad esempio, camminare, salire le scale, raccogliere oggetti da terra e correre sono tutti movimenti funzionali quotidiani che fanno affidamento sui glutei. E se sei un atleta, i tuoi glutei sono ciò che ti permette di saltare più in alto, rimanere agile e aumentare la velocità.
Sono responsabili di molta stabilità sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. Spesso, quando i tuoi glutei non sono forti come dovrebbero, il tuo corpo trova altri modi per compensare, come usare i muscoli lombari, dice DeMattos. Quindi costruire glutei forti gioca un ruolo importante nel prevenire il mal di schiena.
Inoltre, costruire glutei forti può anche avere un effetto positivo sull’aiutarti a diventare più forte in altri esercizi per la parte inferiore del corpo, come i già citati squat e stacco, poiché sono anche grandi assistenti in quei movimenti.
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Perché l'esercizio di spinta dell'anca fa così bene ai tuoi glutei?
La spinta dell'anca è uno dei migliori esercizi per i glutei in circolazione perché il suo schema di movimento semplicemente martella i tuoi glutei: la porzione di estensione dell'anca (la parte superiore del movimento) ti dà la massima attivazione dei glutei, rendendo il movimento più un esercizio di isolamento, dice DeMattos . Inoltre, i muscoli posteriori della coscia si accorciano durante la flessione del ginocchio, consentendo un maggiore isolamento dei glutei.
E la ricerca lo conferma: uno studio del 2021 nel Giornale di ricerca sullo sport e sul condizionamento ha confrontato l'attivazione del massimo gluteo durante l'esecuzione di una spinta dell'anca con bilanciere, di un back squat e squat diviso . I ricercatori hanno scoperto che la spinta dell’anca aveva più attività EMG (che misura la risposta del muscolo o l’attività elettrica alla stimolazione) rispetto al back squat e allo split squat quando si eseguivano sollevamenti massimi da tre ripetizioni. (Non c’era differenza nell’attivazione del picco del gluteo massimo tra il back squat e lo split squat.)
Squat e stacchi sono ottimi movimenti composti che fanno lavorare i glutei, ma non funzionano altrettanto in isolamento, dice DeMattos. Hai molti più gruppi muscolari in arrivo, come il core e la schiena, a seconda della variazione.
Quando si confrontano le spinte dell'anca con gli stacchi, anche le spinte dell'anca prendono gli allori. Una recensione del 2019 nel Giornale di scienza e medicina dello sport hanno concluso che la spinta dell’anca con bilanciere ha una maggiore attivazione del massimo gluteo rispetto allo stacco. (Detto questo, lo stacco tradizionale dimostra una maggiore attivazione dei muscoli posteriori della coscia rispetto alla spinta dell'anca.)
Il carico orizzontale con le spinte dell'anca è uno dei motivi per cui l'attivazione dei glutei è maggiore con loro che con squat o stacchi. Con gli esercizi caricati verticalmente, c'è meno tensione sui muscoli estensori dell'anca (come i glutei) mentre ti avvicini al blocco; ma con i movimenti caricati orizzontalmente, la tensione sugli estensori dell'anca viene enfatizzata quando ci si avvicina al blocco.
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Puoi eseguire spinte dell'anca ponderate con manubri?
Assolutamente. Eseguire le spinte dell'anca con i manubri è un buon modo per continuare ad aggiungere sfida alla spinta dell'anca, che è importante per continuare a diventare più forti e costruire più muscoli.
Prima di iniziare ad aggiungere resistenza esterna, però, dovresti assicurarti di essere in grado di completare le ripetizioni non ponderate dell’esercizio con la forma corretta. Quando sei pronto per aggiungere peso, puoi iniziare con uno o due manubri. Dipende dalle tue preferenze e dal livello di comfort, ma Rice afferma che iniziare con un manubrio potrebbe essere più semplice. Assicurati solo che il peso sia posizionato orizzontalmente in modo uniforme tra i fianchi per una corretta distribuzione del peso e mantieni il manubrio in posizione durante l'esercizio in modo che non rotoli via dal corpo.
Quindi, quando sei pronto per diventare più pesante, puoi aumentare il peso. Quanto aumenti dipende da molti fattori, ad esempio con quanto peso inizi, il tuo livello di forma fisica e quante ripetizioni stai facendo. Ma in generale, puoi aumentare di circa 5 chili ogni due settimane, dice DeMattos. Se i pesi da 5 libbre non sono un'opzione, puoi aumentare di 10 libbre, ma aspetta di aggiungere più carico dopo tre settimane anziché due. Saprai che sei pronto per aggiungere peso quando sarai in grado di fare più ripetizioni con lo stesso peso, o non ti sentirai più gasato come prima alla fine di ogni serie.
In generale, vuoi che qualcosa sembri un 7 su una scala da 1 a 10, dice.
Quando aggiungi la spinta dell'anca con manubri alla tua routine, Rice consiglia di eseguirla durante gli allenamenti della parte inferiore del corpo. Se rientrano tra gli esercizi pesanti della giornata, eseguili all'inizio dell'allenamento. Ma se li usi come esercizio accessorio (non uno dei tuoi principali esercizi pesanti), allora eseguirli alla fine va bene, dice Rice. Combinarli con squat, stacchi e altri movimenti composti per la parte inferiore del corpo può creare un allenamento davvero impegnativo incentrato sui glutei.
Qual è la differenza tra le spinte dell’anca con bilanciere e con manubri?
Sia le spinte dell'anca con bilanciere che con manubri possono aiutarti sovraccarico progressivo o continuando a sfidare i tuoi muscoli con pesi sempre più pesanti. Ma ci sono alcune differenze, alcune delle quali possono essere particolarmente utili per i nuovi atleti.
Innanzitutto, è più facile andare più leggeri con le spinte dell'anca con manubri che con quelle con bilanciere, il che rende le spinte dell'anca con manubri un'opzione migliore per le persone che desiderano un po' più di resistenza esterna rispetto al peso corporeo, ma non sono pronte per una quantità enorme. Questo perché è semplicemente disponibile una gamma più ampia di pesi con manubri, mentre un bilanciere di solito parte da 45 libbre. Per questo motivo, la spinta dell'anca con manubri è l'ideale per i principianti e per coloro che vogliono iniziare ad aggiungere carico alla versione a corpo libero del movimento.
Per una spinta dell'anca con manubri, inizia la configurazione stando seduto sul pavimento posizionando i manubri verticalmente e poi facendoli rotolare sul bacino, assicurandoti di caricarli correttamente per una distribuzione uniforme del peso sui fianchi, dice Rice.
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A parte questo, la differenza principale tra le spinte dell'anca con bilanciere e quelle con manubri è la configurazione. Prepararsi per una spinta dell'anca con manubri sarà un po' più semplice perché è più piccolo e puoi semplicemente lasciare che i pesi si appoggino sui fianchi, dice DeMattos.
La spinta dell’anca con bilanciere può essere un po’ più complicata da impostare. Innanzitutto, se utilizzi i piatti, dovrai caricarli prima di fare qualsiasi altra cosa. Quindi, potresti dover sollevare un po' la barra per metterti sotto di essa o arrotolarla sulle gambe se usi i dischi pesi. (Puoi anche configurarlo utilizzando uno squat rack o una Smith machine, dove puoi posizionare la barra sopra i ganci laterali, in modo da poter facilmente ottenere la configurazione corretta senza dover far rotolare la barra sulle gambe, dice Rice.)
Ma anche se la configurazione della spinta dell'anca con il bilanciere può richiedere più tempo, in realtà potrebbe essere più semplice quanto più diventi forte: una volta abbassata la configurazione, rimane la stessa: aggiungeresti solo più dischi per aumentare il peso. D'altra parte, una volta raggiunto un certo peso con i manubri, l'impostazione può diventare difficile poiché i manubri sono più grandi e più pesanti.
Indipendentemente dal fatto che tu stia utilizzando il manubrio o il bilanciere, il peso aggiunto può risultare un po’ scomodo sull’osso dell’anca. Se ti dà fastidio, puoi posizionare un'imbottitura, un asciugamano arrotolato o anche un cuscino sopra i fianchi e appoggiarci sopra il peso, dice DeMattos. Anche un cuscinetto per bilanciere può essere un ottimo investimento.
Quali sono alcuni suggerimenti da tenere a mente con la spinta dell'anca con manubri?
Se senti più i muscoli posteriori della coscia che i glutei quando esegui una spinta dell'anca con manubri, ciò potrebbe significare che devi regolare leggermente la posizione del piede.
Avere i piedi più vicini ai glutei farà sì che usi di più i glutei. Più i piedi sono lontani dal corpo, più diventa un movimento dominante nei muscoli posteriori della coscia, dice DeMattos.
Nella parte superiore del movimento, mira a creare un ponte piatto, creando una linea retta dalle spalle alla parte superiore delle ginocchia. Se noti l'inarcamento della parte bassa della schiena, potresti non coinvolgere il core, afferma DeMattos.
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Anche se il bacino dovrebbe generalmente rimanere in una posizione neutra durante tutto il movimento, alcune persone potrebbero trarre beneficio dall'inclinazione pelvica posteriore per attivare i glutei, afferma Rice.
Mentre carichi, pensa a piegare il bacino e a spremere i glutei, dice.
Un altro suggerimento che aiuta è pensare a ruotare le ossa del bacino verso il naso, dice DeMattos. È la stessa sensazione quando provi a chiudere la cerniera dei jeans. Inclini i fianchi verso di te in modo da poterli chiudere. Questo è ciò che è un’inclinazione pelvica posteriore. Posizionati in questo modo a terra, anche prima di sollevare i fianchi, e mantieni questa posizione mentre ti muovi attraverso l'intera gamma di movimento.
Come eseguire la spinta dell'anca con manubri:
- Siediti sul pavimento con la schiena appoggiata a una panca (o a un gradino robusto o anche al divano). Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla distanza dei fianchi. Appoggia la parte superiore della schiena sul bordo della panca e posiziona i manubri sulle ginocchia. (Puoi usarne uno o due, a seconda delle dimensioni e della comodità dei pesi.) Questa è la posizione di partenza.
- Spingi i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo la parte superiore della schiena in posizione contro la panca.
- Fai una pausa e stringi i glutei in alto.
- Con un movimento lento e controllato, abbassa il sedere verso terra. Questa è 1 ripetizione.
Dimostrare la mossa sopra lo è Jowan Ortega , personal trainer, allenatore di prestazioni sportive e partner di Forma fisica a Brooklyn.
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