Se il tuo obiettivo è costruire glutei e quadricipiti più forti, allora lo split squat bulgaro, noto anche come split squat rialzato con il piede posteriore, è una mossa che vuoi assolutamente aggiungere alla tua routine quotidiana per le gambe.
Come suggerisce il nome, lo split squat bulgaro funziona con uno schema di movimento simile allo squat tradizionale: spingi indietro i fianchi, pieghi le ginocchia e abbassati finché la coscia non è parallela al suolo. (Ecco di più come fare gli squat .) Ma a differenza dello squat tradizionale, in cui entrambi i piedi sono a terra, lo split squat bulgaro richiede che il piede posteriore rimanga sollevato.
Questo lo rende un esercizio unilaterale, nel senso che fa lavorare una gamba alla volta, simile ad esercizi correlati come l'affondo. E questo è importante perché la maggior parte dei movimenti che facciamo nella vita di tutti i giorni vengono eseguiti con una sola gamba.
Non camminiamo o corriamo su entrambi i piedi contemporaneamente. Non dormiamo, non ci sediamo, né facciamo nulla in modo uniforme su entrambi i lati del corpo, Morit Summers , personal trainer certificato NSCA, proprietario di Form Fitness Brooklyn e autore di Grande e audace: allenamento per la forza per le donne taglie forti , dice a SelfGrowth. Il nostro peso si sposta e si distribuisce in modo diverso in molti movimenti e cose che facciamo nella vita, quindi è davvero importante fare esercizi su una gamba sola per mantenere il nostro corpo forte.
Affinare la forza della gamba singola aiuta a migliorare l'equilibrio e a stabilizzare il corpo in movimento, il che può aiutare a prevenire gli infortuni. Ad esempio, se devi salire rapidamente su un cordolo, la forza bilanciata di una sola gamba può assicurarti di eseguire il movimento in modo pulito, senza ribaltarsi o rotolare una caviglia.
Ci sono tantissimi vantaggi dello split squat (di cui parleremo tra poco) ma non è esattamente l'esercizio migliore per i principianti: lo split squat bulgaro è un movimento impegnativo, sia per l'equilibrio necessario sia perché è piuttosto molto ti ha fatto lavorare tutto il tempo. Se sei un utente più avanzato, però, è un'ottima mossa da aggiungere al mix. Qui tutto ciò che devi sapere sugli split squat bulgari, compresi i loro benefici, come eseguire l'esercizio e come incorporarli nella tua routine di allenamento.
A cosa servono gli split squat bulgari?
Gli squat bulgari sono ottimi per sviluppare una forza equilibrata nella parte inferiore del corpo. Sebbene i quadricipiti e i glutei della gamba in piedi siano i principali muscoli dello split squat bulgaro che vengono allenati, anche i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce), gli adduttori (interno coscia) e i polpacci (parte posteriore della parte inferiore della gamba) entrano in azione, dice Estati.
I nostri glutei nello split squat bulgaro attraversano una gamma completa di movimenti di allungamento nella parte inferiore dell'esercizio, o nella flessione dell'anca, dice Summers. Per uscire dalla posizione inferiore, dobbiamo spingerci attraverso il pavimento e usare i muscoli di estensione delle anche, i glutei, per alzarci. Allo stesso modo, i nostri quadricipiti si contraggono mentre scendiamo nella parte inferiore dello split squat bulgaro. Ci stanno aiutando a non cadere a terra durante la discesa.
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Rafforzare i glutei è fondamentale per svolgere le attività quotidiane, come camminare, sedersi, alzarsi, raccogliere oggetti da terra, oltre che per la prestazione atletica. I tuoi glutei sono muscoli che producono energia, necessari per correre, saltare e altri movimenti esplosivi, e sono anche un grande motore in esercizi come il stacco .
Ma non si tratta solo della parte inferiore del corpo. Uno dei vantaggi dello split squat bulgaro più sottovalutati è che fortifica anche il core. Poiché gli split squat bulgari mettono alla prova il tuo equilibrio, recluti anche il tuo core per aiutarti a stabilizzarti e stare in piedi.
Devi prepararti in una posizione carica, che ti aiuta a sviluppare la forza del core, Sarà Nakhlawi , un allenatore di forza funzionale certificato e fondatore di Ragazze forti , racconta a SelfGrowth. Per una sfida extra, dice, puoi tenere i manubri o un kettlebell nella posizione a rack.
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Se scegli di tenere i manubri o il kettlebell lungo i fianchi, tuttavia, ottieni un altro vantaggio: questo ti aiuta a migliorare la forza della presa, dice Nahklawi. E questo è importante per qualsiasi cosa, dall'esecuzione delle trazioni all'apertura di un barattolo di salsa.
Perché lo split squat bulgaro è così difficile?
Per cominciare, il piede posteriore è sollevato e fare qualsiasi esercizio su una gamba invece che su due sarà sempre più impegnativo.
Innanzitutto, per alcune persone l’equilibrio è davvero difficile, afferma Summers. E, in secondo luogo, non hai mai un momento per rilassare i tuoi muscoli durante una serie di split squat bulgari perché i tuoi muscoli sono sempre sotto tensione in quella posizione.
Anche quando sei in piedi con il piede posteriore sollevato, i muscoli centrali sono impegnati per aiutarti a mantenere l'equilibrio. E quando stai effettivamente accovacciando, stai facendo lavorare più muscoli della parte inferiore del corpo contemporaneamente, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, adduttori e core, il che aumenta la sfida, dice Nakhlawi.
Cosa è meglio: affondi o split squat bulgari?
Un esercizio non è necessariamente migliore dell’altro, ma uno può essere la scelta migliore rispetto ad altri Voi, in base a cose come i tuoi obiettivi o la tua esperienza. Ad esempio, se sei nuovo nell'esercizio fisico e stai valutando se eseguire uno split squat o un affondo, potresti voler trattenere lo split squat bulgaro finché non sarai in grado di eseguire variazioni di affondo con la forma corretta.
Facciamo un piccolo passo indietro: un affondo è un altro esercizio per la parte inferiore del corpo che prevede di fare un passo avanti (affondo anteriore) o indietro ( affondo inverso ) e abbassando il corpo finché le gambe non formano angoli di 90 gradi su entrambi i lati. Lo split squat bulgaro è una progressione di un affondo, quindi Summers dice che consiglierebbe entrambi gli esercizi in base alla forza e alle capacità di qualcuno.
Non dovresti provare a fare gli split squat bulgari prima di aver padroneggiato uno split squat regolare, un affondo anteriore o posteriore, uno step-up e persino gli affondi camminando, dice Summers. Dobbiamo capire come accovacciarci con entrambi i piedi a terra e come eseguire l'affondo con entrambi i piedi a terra prima di incorporare un altro elemento di stabilità e libertà di movimento.
D'altra parte, se sei un utente più avanzato che ha già padroneggiato questi movimenti e il tuo obiettivo è sviluppare la forza su una gamba sola e migliorare l'equilibrio aumentando il carico, allora lo split squat bulgaro è un'ottima aggiunta alla parte inferiore del corpo. allenamenti.
Quanto spesso dovrei fare lo split squat bulgaro?
Non esiste una frequenza perfetta per lo split squat bulgaro; ancora una volta, dipenderà dai tuoi obiettivi. Per gli utenti generici, tuttavia, Summers afferma che una volta alla settimana è l'ideale, purché si abbia familiarità con il movimento e si siano prima padroneggiati gli esercizi simili sopra menzionati. In generale, Nakhlawi consiglia di eseguire gli split squat bulgari ogni volta che si eseguono allenamenti per la parte inferiore del corpo o per le gambe.
Ma un utente più avanzato potrebbe essere in grado di gestire più volume in questo esercizio e incorporarlo più frequentemente nei propri allenamenti rispetto a un principiante che sta ancora lavorando sulla propria tecnica.
Il numero di serie e ripetizioni che eseguirai dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness specifici e da ciò che desideri dalla sessione di allenamento per la forza. Per il fitness generale, il Consiglio americano sull'esercizio fisico consiglia di eseguire da 1 a 2 serie da 8 a 15 ripetizioni con peso leggero. Per quanto riguarda obiettivi di allenamento della forza più specifici? L'organizzazione consiglia di eseguire da 2 a 3 serie da 12 a 16 ripetizioni di un esercizio con peso leggero per sviluppare la resistenza muscolare; da 2 a 6 serie da 4 a 8 ripetizioni con carichi pesanti per sviluppare la forza muscolare; e da 3 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni con pesi elevati (quindi più pesanti di quelli che utilizzeresti per la resistenza ma non così pesanti come la forza) per costruire i muscoli.
Dovrei fare prima gli split squat bulgari nel mio allenamento?
Generalmente vuoi fare i sollevamenti più pesanti all'inizio dell'allenamento, dice Summers. Quindi, se le spaccate bulgare saranno il movimento più pesante o più difficile della giornata (ad esempio, il resto della tua routine consiste in lavoro con la fascia o movimenti di isolamento come conchiglie o contraccolpi dei glutei), allora ha senso iniziare con gli squat divisi. .
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In molti casi, però, gli split squat bulgari non saranno i movimenti più pesanti della giornata. Se durante la giornata per le gambe esegui altri esercizi più pesanti o più impegnativi (ad esempio, back squat, stacchi o anche variazioni bilaterali di squat con carichi pesanti), ti consigliamo di eseguire i tuoi split squat bulgari in seguito. Perché gli split squat bulgari sono fantastici movimenti accessori, il che significa che di solito non sono i sollevamenti più pesanti, puoi eseguirli a metà o alla fine dell'allenamento, dice Nakhlawi.
Come si esegue lo split squat bulgaro?
La forma dello split squat bulgaro è la chiave per ottenere il massimo da questo movimento e ci sono alcuni consigli sullo split squat bulgaro che possono aiutarti a padroneggiarlo. Per prima cosa vuoi entrare in una posizione di squat diviso con una gamba in avanti e l'altra sollevata su una scatola, una panca o una sedia.
Da qui, piegherai il ginocchio anteriore e scenderai in un affondo, inclinandoti leggermente in avanti, dice Nakhlawi. Quindi, vuoi premere il piede anteriore nel terreno per rialzarti. Vuoi assicurarti che il ginocchio anteriore sia impilato direttamente sotto la caviglia durante tutto il movimento in modo che i glutei, e non le ginocchia, sostengano il carico.
Ecco esattamente come eseguire uno split squat bulgaro:
- Stai con le spalle alla panca. Con il piede sinistro a terra, qualche metro davanti alla panca, posiziona la parte superiore del piede destro sulla panca, con i lacci delle scarpe abbassati.
- Metti le mani dietro la testa e coinvolgi il core. Puoi anche stringere le mani al petto o lasciarle lungo i fianchi se ti senti più a tuo agio.
- Piega le ginocchia per abbassarti in uno split squat. Il ginocchio sinistro dovrebbe idealmente formare un angolo di 90 gradi in modo che la coscia sia parallela al suolo e il ginocchio destro sia sospeso sopra il pavimento. (Controllo rapido della posizione: il tuo piede sinistro dovrebbe essere spostato abbastanza lontano da poterlo fare senza lasciare che il ginocchio sinistro superi le dita del piede sinistro; se non puoi, salta fuori il piede sinistro un po' più lontano dalla panca.)
- Guidando attraverso il tallone sinistro, rialzati nella posizione iniziale. Continua a eseguire le ripetizioni e cambia lato una volta completate.
Come puoi progredire nello split squat bulgaro?
Quando inizi per la prima volta con lo split squat bulgaro, fallo solo con il tuo peso corporeo in modo da poterti abituare al movimento e all'equilibrio che richiede, dice Summers.
Una volta definita la versione a corpo libero di questo movimento, puoi provare diverse varianti dello split squat bulgaro. Ad esempio, Summers consiglia di giocare con l'altezza del piede posteriore rialzato e la distanza dal box o dalla panca prima di aggiungere pesi o modificare la posizione dei pesi. Non esiste una regola pratica su quanto lontano stare per sentirlo di più nei tuoi glutei - dipende da cose come la tua altezza e le tue proporzioni - quindi provare alcune posizioni diverse può essere utile.
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Molte volte, le persone sentono semplicemente i loro quadricipiti nello split squat bulgaro, me compreso, dice Summers. Mi ci è voluto molto tempo per trovare una posizione che funzionasse per utilizzare maggiormente i glutei e meno i quadricipiti. Quindi gioca con la posizione; non esiste un modo esatto per eseguire questo movimento.
Quando sei pronto per aggiungere peso, considera di eseguire uno split squat bulgaro con kettlebell o uno split squat con manubri (valigia o rack anteriore), un eccentrico split squat bulgaro (rallentando la discesa) o uno split squat bulgaro con mine antiuomo.
Ogni volta che cambi la posizione in cui tieni un peso, metti alla prova la tua stabilità e l'uso di diversi muscoli centrali per aiutarti a eseguire un esercizio, afferma Summers
Provare diverse varianti dello split squat bulgaro incorporerà diversi gruppi muscolari (ad esempio, tenere i pesi nella posizione di rack anteriore coinvolge le spalle) e alla fine ti aiuterà a ottenere maggiori guadagni di glutei che stai cercando.
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