5 segnali che indicano che non stai mangiando abbastanza prima di un allenamento

Se ti sei mai sentito dare le vertigini o stordimento durante un allenamento, non sei solo. Posso sicuramente dire che ci sono stato una manciata di volte. Di solito riesco a individuare la causa: ho pranzato presto e ho dimenticato di fare uno spuntino prima Lezione HIIT .

Per quanto sappia che devo rifornirmi adeguatamente prima di un allenamento, a volte è difficile ricordarlo quando ho un milione di altre cose da fare. Se sono fortunato, mi renderò conto di aver dimenticato di mangiare mentre andavo in palestra e di aver mandato giù una banana. Ma di solito, non ci penso finché non sono a metà classe, mi sento un po' stordito e ho bisogno di prendermi una pausa.

Si scopre, però, che non mangiare abbastanza prima di un allenamento può fare di più che farti sentire un po' stordito durante i salti (che non è qualcosa che dovresti superare). Farlo regolarmente può avere un impatto sul tuo allenamento, ostacolare i tuoi obiettivi e causare gravi infortuni se non stai attento. Sia che tu stia semplicemente dimenticando di mangiare uno spuntino prima dell'allenamento o che tu stia riducendo attivamente l'apporto calorico come parte di un piano generale di perdita di peso, devi assicurarti di dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno.

'Ricorda, il cibo ti dà energia,' Alberto Mathény , M.S., R.D., C.S.C.S., cofondatore di Laboratorio di forza di SoHo a New York City e consigliere di Nutrizione Promix , racconta a SelfGrowth. 'In particolare, carboidrati sono ciò che ti dà l'energia di cui hai bisogno per un esercizio di intensità da moderata ad alta. Se non ne hai abbastanza nel tuo sistema, non sarai in grado di produrre una quantità significativa di energia.'

Se non ti rifornisci adeguatamente, 'A breve termine ti sentirai scadente'. A lungo termine, non farai progressi, ti sentirai frustrato e inizierai a pensare che l'esercizio fisico sia pieno di false promesse,' Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., allenatore fondatore di Boxe rimbombante e fondatore/amministratore delegato di Allenamento con la bandana , racconta a SelfGrowth.

In conclusione: se il tuo obiettivo è sviluppare forza, aumentare la resistenza o perdere peso, devi assicurarti di dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno. Ecco i principali segnali che indicano che non mangi abbastanza prima di allenarti. Inoltre, quando e cosa dovresti mangiare.

'Se esegui un allenamento di intensità moderata-alta senza rifornirti adeguatamente, il tuo lo zucchero nel sangue può scendere molto basso, da farti venire le vertigini o svenire,' spiega Matheny. È anche probabile che tu ti senta stanco o letargico se non dai energia al tuo corpo, ma gli chiedi molto durante un allenamento duro. 'Se hai vertigini e stordimento, interrompi immediatamente l'esercizio fisico', Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., proprietaria di Alissa Rumsey Nutrizione e benessere , racconta a SelfGrowth. Se puoi, mangia qualche tipo di carboidrato o zucchero veloce, come una banana o un bicchiere di succo, che può aiutarti ad aumentare il livello di zucchero nel sangue e permetterti di tornare ad allenarti. Anche le vertigini sono un sintomo di disidratazione, quindi bevi anche un po’ d’acqua.

oggetti con la lettera e

Sebbene non siano così comuni, ci sono alcune condizioni di salute che possono provocarti vertigini o vertigini durante un allenamento, come problemi cardiaci o persino asma. Se ti senti così spesso, nonostante ti rifornisci e ti idrati adeguatamente, vale la pena consultare il medico.

Di solito è più una questione di idratazione che di carburante, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., proprietaria e direttrice di Energia nutrizionale a New York City, racconta a SelfGrowth. Se hai nausea, pensa a quanti liquidi ed elettroliti hai bevuto finora quel giorno. Potrebbe essere che hai dimenticato di bere abbastanza acqua, o forse non hai bevuto abbastanza sale. Essere a corto di elettroliti (come il sale) può provocare nausea, oltre ad altri sintomi come crampi muscolari e confusione.

'Vedo molte donne sane e attive che seguono diete a basso contenuto di sodio e bevono tonnellate di acqua, ma questo non funziona davvero quando è estate e ti alleni,' dice Antonucci. Il sodio è un elettrolita importante essenziale per regolare la funzione nervosa e muscolare nel nostro corpo. Quando non ne abbiamo abbastanza (di solito perché lo abbiamo perso attraverso il sudore), le nostre cellule non possono inviare segnali correttamente e avvertiamo sintomi come crampi, vertigini, mal di testa e nausea.

Quindi, se di recente hai ridotto il sodio e hai avuto nausea durante l'attività fisica, prova ad aggiungere un po' di sale alla tua dieta, suggerisce Antonucci. I sottaceti o la zuppa sono una soluzione più salutare rispetto alle patatine poiché sono ricchi di sodio ma non di grassi saturi.

Se non hai mangiato abbastanza quel giorno, ti sentirai semplicemente distrutto, dice Matheny. 'Non sarai in grado di mantenere un ritmo veloce durante una corsa e non sarai in grado di muoverti su un circuito con la stessa velocità che faresti normalmente. In generale, probabilmente ti sentirai come se non potessi allenarti così duramente come fai normalmente, aggiunge Rumsey. Il che può essere davvero frustrante se indossi lo spandex e vai in palestra aspettandoti di fare un buon allenamento.

È qui che le cose possono diventare pericolose. 'Se hai poco carburante e non consumi abbastanza calorie e/o carboidrati, corri il rischio di avere un basso livello di zucchero nel sangue e potenzialmente di svenire', afferma Rumsey. Questo naturalmente ti espone a un rischio maggiore di lesioni. 'Potresti cadere o inciampare mentre corri o, ad esempio, perdere un movimento di sollevamento quando hai un peso sopra la testa', dice Matheny. 'Inoltre, sei più incline agli infortuni in generale se non sei al meglio/più vigile/più forte.'

Che tu stia cercando di diventare più forte, aumentare la tua resistenza o perdere peso, il tuo successo sarà influenzato se non mangi abbastanza. Ci sono alcune ragioni per questo. 'Se non mangi abbastanza, il tuo corpo potrebbe iniziare a scomporre i muscoli per utilizzarli come carburante', dice Rumsey. Inoltre, quando non sei adeguatamente alimentato, potresti essere troppo stanco per portare a termine quante ripetizioni.

macchina con la lettera w

Infine, privare il tuo corpo del carburante di cui ha bisogno potrebbe effettivamente rovinare il tuo metabolismo e rendere più difficile perdere peso. 'Il tuo corpo non perderà peso se non lo alimenti nel modo giusto. Lo stai cambiando brevemente, quindi il tuo metabolismo si abbassa e il tuo corpo inizia a conservare [calorie],' dice Antonucci. Dice che quando qualcuno ha difficoltà a perdere peso, testa il suo tasso metabolico nel suo ufficio e quando il tasso di qualcuno è inferiore a quello che dovrebbe essere, la prima cosa che guarda è se sta mangiando abbastanza, a volte aumentando le calorie. è ciò che aiuta le persone a perdere peso.

Capire quanto tempo prima di un allenamento devi mangiare può richiedere alcuni tentativi ed errori, dal momento che il corpo e il metabolismo di ognuno di noi sono diversi. 'A seconda dell'ora del giorno in cui ti alleni e delle tue esigenze individuali, puoi consumare un pasto di dimensioni normali due o tre ore prima dell'allenamento o un piccolo spuntino da 30 a 60 minuti prima', suggerisce Rumsey. Il pasto e/o lo spuntino dovrebbero includere sia carboidrati che proteine, con un po' di grassi e fibre. Se mangi meno di un'ora prima di un allenamento, limita la quantità di grassi e fibre che mangi, poiché grandi quantità possono rallentare la digestione e causare crampi allo stomaco o nausea.'

In termini di spuntino, pensa a pretzel e hummus, una banana o una fetta di pane tostato con un po' di burro di noci, o anche un uovo sodo e una fetta di pane tostato, suggerisce Rumsey. (Ecco altre 11 idee per spuntini pre-allenamento approvate da R.D per ispirarti.)

Assicurati di essere idratato anche tu. 'Se sei anche leggermente disidratato, potresti notare una differenza sia nelle prestazioni di allenamento che nel recupero', afferma Rumsey.

E, ultimo ma non meno importante, è importante assicurarti di rifornirti e idratarti durante il giorno in modo che 'il tuo corpo possa ripararsi, recuperare e diventare più forte dall'allenamento che hai fatto in precedenza', afferma Matheny. 'Il cibo è necessario per ricaricare le riserve di glicogeno, la forma di carboidrati che viene immagazzinata nei muscoli ed è rapidamente accessibile per produrre energia durante l'esercizio.' Mangiare a casaccio durante il giorno e poi cercare di rimediare subito prima di un allenamento non ti permetterà di riempire adeguatamente le scorte, dice Sulavar, perché 'il nostro metabolismo non è miope'. Ti ritroverai con la pancia piena e con poco carburante utilizzabile.' Ciò può avere un impatto anche sul tuo allenamento, facendoti sentire lento, pesante, stanco e gassoso, dice.

Una buona regola pratica: se non mangi da tre o più ore, hai bisogno di uno spuntino. Potresti scoprire di aver bisogno di uno spuntino più vicino all'allenamento rispetto ai tuoi amici, ma la verità è che 'nessuno si sentirà bene andando ad allenarsi' se il loro ultimo pasto è stato quattro ore fa, dice Antonucci. Quindi ascolta il tuo corpo, dagli ciò di cui ha bisogno e sarai un passo avanti verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi, qualunque essi siano.

Potrebbe piacerti anche: Come preparare un toast per la colazione facile e salutare