Per troppo tempo l’allenamento è stato confuso con la perdita di peso. Anche adesso Instagram di fitness rimane saturo di collage prima e dopo, che mostrano i cambiamenti corporei che si dice siano il risultato di tutta una serie di programmi di esercizi, dall'allenamento della forza e dal Pilates alla corsa e al ciclismo. Ciò perpetua uno dei miti più pervasivi nel fitness: che l'unico motivo per muovere il proprio corpo è farlo modifica il tuo corpo.
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E questo è un problema. Gli ideali di bellezza sui corpi magri sono radicati nel razzismo, irraggiungibile per molti, e perpetuano pregiudizi contro i corpi più grandi che hanno conseguenze mentali e fisiche. Jessica Thompson , un istruttore certificato di kettlebell e allenatore di benessere, nonché proprietario e direttore del programma di OttieniFIT615 , una palestra anti-dieta-cultura con sede a Nashville, dice a SelfGrowth.
Le persone che potrebbero voler venire in palestra potrebbero voler muovere il proprio corpo [ma] sentono molto trauma nell'essere in palestra perché sono state giudicate e stigmatizzate per il loro corpo, dice Thompson.
Questa attenzione può dissuadere le persone, specialmente quelle con un corpo più grande, dall'iniziare o dal riprendere la forma fisica. La cultura pervasiva e basata sull’estetica li fa credere che non sono abbastanza così come sono e che hanno bisogno di cambiare e adattarsi a uno stampo, dice Thompson.
Quando le persone sentono che il fitness non fa per loro, le esclude dalla miriade di altri benefici che derivano dal movimento regolare, inclusa una vita più lunga. Infatti, per a revisione della ricerca pubblicato nel 2021 sulla rivista iScienza , gli studi hanno scoperto che aumentare la quantità di attività fisica può ridurre il rischio di morte prematura dal 15% al 50%. Nel frattempo, perdere peso intenzionalmente non si traduce in modo affidabile in anni in più.
Ma questo non significa che devi eliminare del tutto l’idea di progresso. Mentre ad alcune persone piace semplicemente il movimento non strutturato, ad esempio camminare, fare escursioni o ballare senza altro scopo se non godersi il momento, altri sono motivati dal lavorare verso un obiettivo. (È probabile che potresti avere entrambe le tendenze anche in momenti diversi.)
Quindi, se il numero sulla bilancia non è necessariamente un vero indicatore di successo, o non è ciò a cui vuoi dare la priorità, come fai a sapere, di giorno in giorno o di settimana in settimana, se stai raccogliendo i frutti del tuo successo? programma di fitness? Fortunatamente, ci sono molti indicatori di successo molto più potenti del peso. Qui, 19 segnali migliori che la tua routine di fitness sta funzionando che non hanno nulla a che fare con la perdita di peso.
1. La tua consistenza migliora.
La maggior parte delle persone che hanno appena iniziato a praticare il fitness hanno un rapporto irregolare con l'esercizio, Morit Summers , un personal trainer certificato NSCA e allenatore CrossFit di livello 1 che possiede la palestra di Brooklyn Form Fitness, dice a SelfGrowth.
Molte persone non sono coerenti con il movimento, dice. Una settimana faranno una passeggiata molto lunga, e poi la settimana successiva non faranno nulla. Ciò può rendere più difficile entrare nel ritmo del fitness e ancora più difficile raggiungere gli obiettivi di fitness che potresti avere.
Quindi il primo obiettivo che si prefigge, il fondamento su cui è costruito tutto il resto, è sviluppare una pratica di movimento regolare. A seconda di dove iniziano, potrebbero spostarsi due volte a settimana per un mese di fila, quindi tre volte a settimana. Questo può variare in base alla persona e non è nemmeno necessario che si tratti di allenamenti duri. Si tratta più di creare un luogo abituale di movimento nella tua vita e poi continuare a soddisfarlo regolarmente.
Stabilire questa regolarità è un chiaro segno di progresso, afferma Summers, che ne è anche l’autore Grande e audace; Allenamento della forza per le donne taglie forti. In effetti, la costanza è forse l’elemento più importante per trarre qualsiasi beneficio dal fitness: muoversi ogni giorno, anche se è solo per 10 minuti , migliora la tua salute e apre la porta alla definizione di altri obiettivi più specifici.
2. Quando salti un giorno (o più), lo perdi.
Summers mira a insegnare alla maggior parte dei suoi clienti una qualche forma di movimento ogni giorno. Ancora una volta, gli allenamenti non devono essere intensi o formali: a volte sono solo 10 minuti di lavoro motorio o di camminata.
Ma saprai che la tua routine di fitness sta dando i suoi frutti quando non ti senti bene senza incorporare qualcosa di fisico, personal trainer certificato con sede a Chicago Kelly Amshoff di Sono con Kelly Fitness, racconta SelfGrowth. Nota: questo non equivale a provare senso di colpa o vergogna se perdi un allenamento. Piuttosto, è un desiderio di movimento che porta un senso di appagamento quando viene soddisfatto.
Amshoff se ne è accorta lei stessa durante la fase di lockdown della pandemia. Sì, insegnava lezioni di fitness online ma spesso trascorreva il resto della giornata seduta. I suoi flessori dell'anca si irrigidirono, la sua postura crollò e il suo umore crollò. Ora, se non ha in programma un allenamento formale, si assicura di fare passeggiate nel quartiere con i suoi figli almeno un paio di volte al giorno, un rituale che porta sia sollievo fisico che connessione emotiva.
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3. La tua resistenza sta migliorando.
Quando inizi o torni ad allenarti per la prima volta, una passeggiata di 10 minuti, una bicicletta o una corsa potrebbero lasciarti senza fiato o grondante di sudore. (Nota a margine: se sei tu, va bene rallentare: non è necessario gocciolare, ansimare o strappare i muscoli a brandelli per avere un grande allenamento .)
Con il tempo, presentare al tuo corpo sfide gestibili causa ogni sorta di adattamenti . Un esercizio aerobico costante rafforza il muscolo cardiaco, in modo che possa fornire sangue più ricco di ossigeno in tutto il corpo ad ogni pompaggio. I tuoi muscoli, a loro volta, sviluppano piccoli capillari attraverso i quali scorre il fluido nutriente.
Con il passare del tempo probabilmente noterai che puoi spingere più forte, più a lungo, magari camminando o correndo per 15 minuti, poi 20, poi 30. Questa resistenza può alla fine prolungare la tua vita: in un 2018 studio di oltre 120.000 adulti pubblicati in Rete JAMA aperta , una migliore prestazione su un test da sforzo su tapis roulant corrispondeva ad una vita più lunga.
4. Ti alzi più dritto e ti muovi in modo più fluido.
Dopo circa tre decenni nel settore del fitness, istruttore certificato di yoga e pilates Ellen Barrett dice a SelfGrowth che i suoi obiettivi principali in questo momento sono la postura e la mobilità. I due sono intimamente connessi, dice. Se la colonna vertebrale e le articolazioni non sono nella posizione corretta, potresti sentirti sbilanciato, ad esempio notando che puoi ruotare la schiena più da un lato che dall'altro. Anche la tua gamma di movimento può sembrare limitata.
Una routine di allenamento che include regolarmente yoga, pilates o movimenti alla sbarra (pensa a posture che allungano e rafforzano) porta il tuo corpo fuori da un solo piano di movimento e migliora il tuo allineamento, dice. Il successo, per lei, significa evitare una schiena curva e curva e tenere la testa sopra le spalle piuttosto che davanti al corpo. Non solo una buona postura riduce il dolore e migliora il movimento; può semplicemente farti sentire meglio, dice: è ottimo per la fiducia; è ottimo per la presenza e la consapevolezza.
5. Hai più energia.
Sì, a volte c'è un vantaggio nello spingersi un po' oltre la propria zona di comfort durante un allenamento, e questo può farti sentire stanco per un po'. Ma nel tempo un programma di allenamento di successo ridurrà effettivamente l’affaticamento generale, afferma Thompson.
Ecco come: più sei in forma, meglio è mitocondri germogliare all'interno delle cellule muscolari. Queste piccole centrali elettriche convertono il glucosio e l'ossigeno in carburante, alimentando il tuo corpo. Anche altri cambiamenti, come livelli equilibrati di ormoni dello stress e una maggiore circolazione di sangue ricco di ossigeno, possono lasciarti più rinvigorito.
I livelli di energia possono anche dirti se stai lavorando troppo o se hai recuperato poco, dice Barrett. Il tuo corpo ha bisogno di tempo tra sessioni impegnative affinché avvengano tutti questi adattamenti. Se gli allenamenti che una volta ti facevano sentire più vivace iniziano invece a lasciarti trascinare, potresti aver bisogno di ridurli o incorporarne di più. recupero , dormire o carburante per raccogliere i benefici. Ma se ti senti fresco e pronto ad affrontare il mondo, ciò può significare che la tua routine ha raggiunto l'importantissimo equilibrio tra sfida e recupero, quindi considera questo uno dei segni che la tua routine di fitness sta funzionando per te.
6. Sei più felice.
Una volta gli scienziati credevano che composti chiamati endorfine producessero quel tipo di euforia dopo l’esercizio a volte chiamato “sballo del corridore”. Ora offrono più credito endocannabinoidi , versioni naturali di sostanze chimiche simili alla marijuana.
Sono composti potenti: uno studio dopo l'altro ha dimostrato che l'esercizio fisico migliora l'umore durante E dopo una sessione, sia per le persone con depressione e disturbi simili e quelli senza.
Se sei costante nel tempo, probabilmente noterai una stabilizzazione ancora maggiore del tuo umore. Sono una persona molto migliore e più felice quando mi sveglio prima e mi prendo quel tempo per assicurarmi di prendermi cura di me stessa, Erin Schirack, un'istruttrice con sede a Chicago, istruttrice certificata di Pilates e fondatrice della piattaforma di fitness Chi-Società , racconta a SelfGrowth.
Naturalmente, molte persone hanno bisogno di cure come farmaci o psicoterapia per problemi di salute mentale come la depressione, e se stai cercando un terapista, ecco come trovarne uno. Ma secondo una ricerca del 2020 l’attività fisica può far parte di un piano efficace per gestire i disturbi dell’umore, potenziando gli effetti di altri trattamenti o lavorando da sola. revisione nel diario Frontiere in psicologia .
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7. Sei mentalmente più acuto.
Anche allenarsi bagna la tua materia grigia in un composto chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello o BDNF. Ciò può ripagare in una migliore capacità di pensare, apprendere e ricordare e può incoraggiare la crescita di nuovo cervello cellule e proteggerti da malattie neurologiche come l’Alzheimer. Se soffri già di una forma di deterioramento cognitivo, l'esercizio fisico può rallentarne la progressione o migliorare il tuo cervello esistente funzione .
Inoltre, l’allenamento allevia lo stress, il che può lasciarti più calmo, gentile e concentrato. Thompson vede spesso i suoi clienti riferire questo cambiamento nella loro vita quotidiana: è come, oh, ora che ho questa pratica del movimento, sto scoprendo di avere più chiarezza sul lavoro e più spazio mentale per connettermi con la mia famiglia e i miei amici, dice.
8. Sei più forte.
C'è un caso in cui può essere universalmente utile tenere traccia del peso, ovvero il peso del manubrio che sei in grado di sollevare o del kettlebell che puoi oscillare. In un programma di allenamento per la forza progressivo, come quelli che Summers crea per i suoi clienti, gradualmente sarai in grado di eseguire gli stessi movimenti con un carico più pesante.
Tieni presente, tuttavia, che ciò che vuoi vedere è una tendenza al rialzo nel tempo. Non devi necessariamente farlo andare più pesante ogni volta che sollevi. Se hai una giornata in cui sei stressato o stanco, è molto meglio usare un peso più leggero o nessun peso e praticare la tua forma. È lo schema che conta di più, dice Summers. Puoi riprovare con pesi più pesanti quando ti senti pronto.
9. E puoi sfruttare quel potere in molti scenari.
Anche se lanciare oggetti pesanti in palestra può essere impressionante e dà forza, ciò che è ancora più significativo è poter usare quella forza nelle attività quotidiane.
L'altro giorno ho appena portato mia figlia che pesa 15 chili per un'ora attraverso lo zoo, perché stava avendo un crollo mentale, dice Schirack. È qualcosa che, se non fossi stato fisicamente in forma, probabilmente non avrei potuto fare. In effetti, una delle principali misure del suo successo è se riesce a portare entrambi i suoi gemelli su e giù per le scale senza preoccuparsi di farli cadere.
10. Stai usando affermazioni e ci credi.
Amshoff lancia spesso sfide mensili ai suoi clienti e recentemente ne ha concentrata una sul pensiero positivo. Ha chiesto alle persone di scegliere detti che fossero significativi per loro – frasi come “Sono forte e sono capace” – e poi di esporli in casa o sul posto di lavoro.
Questi tipi di messaggi possono aumentare la tua motivazione e voglia di muoverti. In un 2019 studio di 117 atleti pubblicati sulla rivista Sport , coloro che erano stati addestrati al dialogo interiore positivo erano meno ansiosi e più sicuri di sé nelle proprie capacità e nel tempo si comportavano meglio nel loro sport. Questo empowerment può tradursi in altri obiettivi di fitness, così come in altri ambiti della tua vita, inclusi il lavoro e le relazioni, afferma Amshoff.
11. Ti senti pronto per un evento o una competizione se ce n'è uno nella tua lista di cose da fare.
Durante i suoi quindici anni e mezzo nel settore del fitness, Summers ha gareggiato in eventi come powerlifting, sollevamento pesi e gare di percorsi a ostacoli spartani. Questo mi ha dato qualcosa per cui allenarmi duramente, dice. Avrei questa data da guardare e dire: 'Devi solo andare avanti e avrai questo fantastico giorno in cui potrai esibirti'.
Naturalmente, la competizione può comportare anche stress e ansia. Anche se in passato i benefici hanno superato gli svantaggi per Summers, le cose sono cambiate quando è scoppiata la pandemia, gli eventi sono stati cancellati e lei ha dovuto capire come mantenere a galla la sua palestra. In quel momento si rese conto che aveva bisogno di una pausa dalla pressione della performance.
Ora è tornata a un obiettivo coerente: muovere il corpo ogni giorno, inclusi quattro giorni di sollevamento pesi, due di cardio e uno di riabilitazione. Per me funziona: in questo momento sono davvero più forte di quanto non sia mai stata, dice.
In futuro potrebbe trovare la competizione di nuovo emozionante invece che stressante, nel qual caso tornerà a farlo. Quando sei nella giusta mentalità, questi tipi di obiettivi possono offrire soddisfazione, connessione con una squadra e la possibilità di realizzare qualcosa che non eri sicuro fosse possibile, dice, una fiducia che può trasferirsi ad altre parti della tua vita. anche la vita.
12. Stai sviluppando la capacità di sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo e di cosa è in grado di gestire.
Questo tipo di flessibilità con te stesso e con i tuoi obiettivi è, di per sé, un segno di un programma di fitness che funziona per te. A GetFIT615, Thompson e i suoi colleghi hanno un nome per questo tipo di abilità: sweatonomy. Lei lo definisce così: hai il diritto di scegliere come usare questo posto per sudare.
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Sa che le persone hanno veramente sviluppato un programma sostenibile ed efficace quando modificano le routine per adattarle alle loro esigenze, invece di seguire semplicemente le istruzioni o spingere il più forte possibile ogni volta.
La consapevolezza del corpo è il mio fattore determinante preferito per il successo, dice. Adoro vedere qualcuno che conosce il proprio corpo abbastanza bene da guardare l'allenamento della giornata e dire: 'Ok, lo farò'. questi movimenti esattamente come scritti, ma farò questi altri movimenti in una variante diversa.' Ad esempio, potresti prendere un kettlebell più leggero invece di seguire le istruzioni per afferrarne uno più pesante, o sostituirti per un po' nella posa del bambino per un sequenza di yoga che semplicemente non senti.
13. Alcuni marcatori di laboratorio stanno migliorando.
Molti altri numeri dicono di più sulla salute del tuo cuore che sul peso, e l’attività fisica tende a migliorarli quasi tutti. Questi includono i livelli di glucosio nel sangue, il colesterolo e la pressione sanguigna.
Un esercizio costante può ridurre sia il valore superiore che quello inferiore della pressione sanguigna di un valore compreso tra 5 e 7 millimetri. mercurio ; ridurre i livelli di LDL, o colesterolo cattivo, e aumentare l’HDL, o quello buono Tipo ; e ridurre il rischio di sviluppare il diabete ben la metà .
A volte questi cambiamenti vanno di pari passo con la perdita di peso, ma potrebbero non farlo, e non è necessario, Michael Aquino, P.T., DPT, un fisioterapista con uno studio con sede a Los Angeles chiamato Decostruire la salute , racconta a SelfGrowth. Vede spesso pazienti i cui medici hanno detto loro che perdere peso risolverà tutti i loro problemi di salute, ma scoprono che hanno ancora dolore e problemi di laboratorio anche in un corpo più piccolo. Quindi, invece di concentrarsi sulla bilancia, li aiuta a trovare modi di muoversi che siano comodi e divertenti e a migliorare i sintomi e i fattori di rischio nel tempo.
14. Stai apportando anche altri cambiamenti positivi allo stile di vita.
Ci sono anche altre abitudini che influenzano queste misurazioni della salute cardiovascolare, compresi gli alimenti che mangi e la quantità di sonno che dormi. Spesso impegnarsi in una routine di fitness ti incoraggia a iniziare a ottimizzare altri fattori, con l'obiettivo di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per sentirsi e dare il meglio, dice Amshoff.
Questo tipo di cambiamento non equivale a essere restrittivi o a provare senso di colpa o vergogna nel mangiare determinati cibi. Si tratta piuttosto di trovare quella che Thompson chiama una struttura gentile che aiuta a rimanere concentrati su obiettivi e valori a lungo termine. Per lei questo significa dedicare del tempo alla pianificazione dei pasti e degli allenamenti. Questo può sembrare diverso per te, a seconda di quali sono i tuoi obiettivi. Forse hai intenzione di assumere più vitamine e minerali attraverso le fonti alimentari, o forse vuoi registrare almeno sette ore di sonno ogni notte. Qualunque cosa tu ritenga importante, potresti ritrovarti a fare le mosse per realizzarla.
15. Il sonno arriva più facilmente.
A proposito di obiettivo del sonno: allenarsi non solo può incoraggiarti a dare al sonno una priorità più alta, ma spesso porta a un sonno più profondo. I ricercatori hanno analizzato i numeri di altri 14 studi nel 2019 meta-analisi pubblicato nel Giornale europeo di fisioterapia e hanno scoperto che un esercizio moderato migliora la qualità del sonno; in un altro 2020 studio , questo di oltre 155.000 persone pubblicate nel Giornale di medicina clinica del sonno Muoversi di più riduce il rischio di apnea ostruttiva del sonno, che disturba il sonno e aumenta i rischi per la salute. Quindi, se ti ritrovi a dormire più a lungo e meglio, potrebbe significare che hai trovato un solido equilibrio nella tua routine di allenamento.
16. Senti meno dolore o puoi gestire meglio il dolore che provi.
Se soffri costantemente, non sei solo. Circa uno su cinque negli Stati Uniti adulti ha qualche tipo di condizione di dolore cronico, secondo il Centro nazionale per le statistiche sanitarie. Il dolore può creare un'avversione verso determinati movimenti (ad esempio, piegarsi, se questo ha scatenato un episodio di mal di schiena) che ti lascia timoroso di fare qualsiasi esercizio, dice il dottor Aquino.
Ma muoversi di più, a patto di iniziare lentamente e progredire gradualmente nel tempo, spesso fornisce un sollievo significativo, dice. Se sei stato sedentario, il tuo corpo potrebbe semplicemente essere diventato più sensibile al movimento. Una volta superato l’ostacolo iniziale e iniziato a sviluppare forza, flessibilità e mobilità, i dolori spesso scompaiono.
Per alcune persone il dolore persiste anche se hanno una pratica di movimento costante. In questi casi, il dottor Aquino lavora per capire quale tipo di dolore significa che dovrebbero essere fermati (dolore che peggiorerà una lesione, per esempio) e quale tipo di dolore può essere tollerato.
Molte volte le persone non perdono necessariamente il dolore, ma diventano più capaci di fare le cose nonostante il dolore, dice il dottor Aquino. Naturalmente, è sempre una buona idea consultare un medico o un fisioterapista se hai domande sul fatto che determinati movimenti facciano bene al tuo corpo o chiedere come procedere se il dolore peggiora o non migliora nel tempo.
17. Stai facendo progressi verso un esercizio o movimento specifico.
Spesso i clienti si avvicinano agli allenatori con una visione di ciò che vorrebbero fare con il proprio corpo, come completare 10 flessioni, eseguire un pull-up senza assistenza o camminare o correre per una certa distanza senza fermarsi.
Saprai di essere sulla strada giusta se ti avvicini a quell'obiettivo, dice Summers. Ad esempio, se il tuo obiettivo è 10 sollevamento , potresti iniziare con le flessioni inclinate, con le braccia su una panca o su un box. Il passo successivo potrebbe essere l'abbassamento graduale del gradino, prima di passare alle tradizionali flessioni da terra.
Celebrare ogni passo lungo il percorso, anche se ti occorre più tempo del previsto per raggiungere il tuo obiettivo finale, può aumentare le tue possibilità di arrivarci, dice.
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18. Le relazioni esistenti migliorano e se ne formano di nuove.
Gli effetti dell’attività fisica che migliorano l’umore e riducono lo stress spesso si traducono in una maggiore compassione verso se stessi e gli altri, afferma Schirack. Quando perde la pazienza con il marito e le figlie, va ad allenarsi. Quando torno, è come se fossi una persona completamente nuova, dice.
Un buon regime di fitness potrebbe anche portarti una nuova serie di amici. A GetFIT615, le persone non sudano solo insieme; frequentano club del libro, serate di cinema e partecipano a organizzazioni locali per aumentare il benessere degli individui e della società nel suo insieme. Tutti questi elementi giocano a quella connessione umana e alla crescita attraverso la comunità, afferma Thompson.
19. Stai facendo più cose che ami.
Il dottor Aquino spesso scopre che i suoi pazienti non sanno nemmeno da dove cominciare per stabilire obiettivi di fitness o misurare i progressi, perché è passato così tanto tempo dall'ultima volta che si sono mossi regolarmente.
Li riporta a momenti di felicità: chiedo: 'Cosa ti piace?' oppure 'Cosa non hai fatto che pensavi fosse divertente?' Le risposte comuni includono tipi specifici di attività fisiche, come l'escursionismo, nuoto o andare in bicicletta. Potrebbero anche menzionare hobby che non sono specificamente sport o esercizi, ma che richiedono determinate capacità fisiche.
Uno dei miei pazienti ama la fotografia, dice. Quindi pensiamo a: cosa ti serve per poter scattare foto? Devi avere abbastanza forza fisica per sostenere la fotocamera ed essere in grado di muoverti e posizionarti in diversi modi per scattare le foto che desideri.
Da lì, progetta un programma per aiutarli a sviluppare le competenze e le capacità di cui hanno bisogno, fissando piccoli obiettivi per ogni settimana o sessione. Se un obiettivo non viene raggiunto, non è un fallimento, ma piuttosto un’opportunità per rivalutare e scegliere qualcosa di ancora più piccolo.
Misurare il successo in realtà non è così complicato come si pensa, dice. Si tratta di scoprire quali sono i sistemi di valori delle persone e poi lavorare con quei sistemi di valori. Una volta scoperto cosa gli interessa veramente, diventa molto più facile capire verso cosa possiamo muoverci.
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