Ci sono alcuni suoni che ti aspetti di sentire durante un allenamento: respiro pesante, pesi che tintinnano sulla rastrelliera e le melodie orecchiabili di un allenamento. playlist di pompaggio. Uno che potrebbe comprensibilmente prenderti alla sprovvista? Lo schiocco o lo schiocco delle ginocchia mentre ti abbassi o ti alzi da uno squat.
Abbiamo capito, sentire quello scricchiolio può essere allarmante. Ma offriamo qualche rassicurazione: è abbastanza comune, fisioterapista Brendan deceduto, DPT, CSCS , di UCHealth in Colorado, dice a SelfGrowth. Anche il suo le ginocchia lo fanno regolarmente, dice, e in molti casi è in realtà NBD.
Il termine ufficiale per indicare i rumori delle articolazioni è crepitus e, quando parliamo nello specifico delle ginocchia, ci sono molte cose diverse che possono far sì che questa parte del corpo faccia un po' di putiferio quando ti accovacci, fisioterapista Nicole Haas, PT, DPT , fondatore di Laboratorio di fisioterapia Boulder in Colorado, racconta SelfGrowth. Qui, approfondiamo cosa potrebbe succedere lì e se è possibile calmare quello scricchiolio.
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1. Mi dispiace, ma hai benzina (non quel tipo).
A volte, quel suono schioccante o schioccante che senti mentre spingi indietro i fianchi in realtà si riduce a qualcosa gas, poiché le bolle possono formarsi naturalmente nel fluido che circonda l'articolazione del ginocchio. Quando pieghi il ginocchio durante uno squat, chiudi quello spazio e alla fine fai scoppiare la bolla ed emette un suono, fisioterapista Ryan Chow, PT, DPT , fondatore di Ricarica la terapia fisica e il fitness a New York City, racconta a SelfGrowth.
È lo stesso meccanismo che spesso provoca schiocchi e scricchiolii in altre articolazioni, come ad esempio le nocche. In genere, questo tipo di suono arriva con un rilascio di pressione ed è seguito da un periodo refrattario, il che significa che c'è un certo periodo di tempo che devi aspettare prima che lo stesso schiocco si ripeta, spiega il Dr. Overlid. Quindi, se sprofondi in uno squat e senti un singolo cigolio, ma poi inizi a eseguire alcune ripetizioni fortunatamente silenziose, potrebbe essere questo il problema.
Cosa fare al riguardo: Onestamente, niente. Questa è solo una di quelle funzioni corporee naturali!
2. La colpa potrebbe essere di alcune stranezze innocue della forma.
Lo squat è un esercizio composto, il che significa che coinvolge molti muscoli e articolazioni diversi che lavorano insieme, spiega il dottor Chow. Considerata tutta la sincronizzazione che deve avvenire, è logico che possano esserci molte piccole sfumature nel modo in cui le persone eseguono lo squat. In alcuni casi, questi piccoli difetti di forma possono portare a rumori di scoppio. Ad esempio, alcune persone potrebbero inavvertitamente posizionare più peso sulla parte esterna del piede che sulla parte interna, e questa distribuzione non uniforme può causare un accumulo di pressione nel ginocchio che alla fine porta a una sensazione e a un suono di schiocco, dice il dottor Chow.
In altri casi, il posizionamento del piede può svolgere un ruolo, in particolare se provi a forzare una posizione che non ti risulta naturale. In tal caso, si limita il movimento libero delle articolazioni del ginocchio e si esercita invece uno stress aggiuntivo su di esse, il che alla fine può portare a un accumulo di pressione che provoca quello schiocco, crepitio o rumore schiocco, spiega il dottor Chow.
La posizione di ognuno è la propria, spiega. Alcune persone possono essere un po' più larghe, altre un po' più vicine, alcune persone possono avere più piedi in fuori, altre possono avere meno piedi in fuori. Tutto dipende dalla tua anatomia unica, come dall'angolo delle tue ossa pelviche e dalla forma naturale del tuo piede.
Cosa fare al riguardo: Accovacciati con i piedi posizionati in modo naturale anziché cercare di forzarli in un certo modo: dovrebbe essere facile e fluido muoversi su e giù senza perdere l'equilibrio, afferma il dottor Chow. Non sei sicuro di come sia? Se puoi, salta giù da un piccolo gradino: il modo in cui i tuoi piedi atterrano è solitamente simile a come sarebbe la tua posizione naturale, dice il dottor Chow. Ora, se senti uno scricchiolio e sei non pasticciando con la posizione del piede, finché il suono non è accompagnato da dolore, probabilmente va bene ed è semplicemente naturale.
3. Oppure la meccanica dello squat potrebbe effettivamente essere un po’ fuori posto.
Combattere con la tua posizione naturale non è la risposta, ma risolvere alcuni problemi di forma legittimi con lo squat potrebbe esserlo. Accovacciarsi con una forma impropria, in particolare permettendo al ginocchio di collassare verso l'interno o alla coscia di oscillare avanti e indietro senza controllo, può aggravare i tendini, i legamenti e la fascia attorno al ginocchio, spiega il dottor Haas. Questo schema può far sì che diverse superfici si sfreghino l'una contro l'altra o modifichino la quantità di tensione nelle strutture che si attaccano al ginocchio, provocando eventualmente uno schiocco o uno schiocco udibile, spiega.
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Cosa fare al riguardo: Anche se schioccare a causa di una meccanica difettosa potrebbe non essere subito un problema, continuare a eseguire lo squat con una forma scadente potrebbe alla fine causare dolore, motivo per cui vale la pena imparare come eseguire correttamente l'esercizio. Eccone sette suggerimenti supportati da esperti che può aiutarti a padroneggiare questa mossa fondamentale. Per motivi di sicurezza, se noti qualcosa che non va o che non rientra nella tua forma, alleggerisci il peso mentre cerchi di correggerlo.
4. C'è qualche segno di usura.
Curiosità: sotto la rotula si trova molta cartilagine e una superficie in cui la rotula (rotula) e il femore (osso della coscia) si incontrano, spiega il dottor Haas. Mentre muovi il ginocchio, questa superficie scivola avanti e indietro. Molti carichi ripetitivi sull'articolazione del ginocchio, ad esempio con attività come la corsa e lo squat, possono causare usura sotto la rotula, che può quindi portare a piccoli colpi su questa superficie che possono causare una sensazione di sfregamento e un rumore udibile ogni volta che si muove avanti e indietro. È quasi come se stessi facendo scorrere la mano su una superficie liscia invece che su una superficie irregolare, spiega il Dr. Haas. Si muove semplicemente in modo diverso.
Ora, questo può sembrare brutto, ma finché non è accompagnato da dolore o altri segnali d'allarme (di cui parleremo tra poco), in realtà è piuttosto comune e non c'è nulla di cui preoccuparsi, dice il dottor Haas.
In alcuni casi, tuttavia, alcuni problemi relativi alla forma dello squat (ad esempio, il ginocchio collassa verso l'interno o la coscia vacilla avanti e indietro durante lo squat), gli squilibri muscolari (quadricipiti contratti e glutei deboli) e la rigidità delle articolazioni o dei tendini, possono esacerbare i meccanismi che creare questo tipo di suono scoppiettante, afferma il Dr. Haas. Fondamentalmente, se hai già le ginocchia rumorose a causa dell'usura descritta sopra, aggiungendo questi problemi di forma puoi aumentare il volume del suono scoppiettante.
Cosa fare al riguardo: Anche se non c'è molto da fare contro l'usura sotto la rotula una volta che è lì (senza l'aiuto di un medico), puoi affrontare i problemi, gli squilibri muscolari o la rigidità articolare o tendinea che possono esacerbare lo schiocco causato da esso e potrebbe aiutare a ridurre il suono (ma probabilmente non lo eliminerebbe del tutto). Ciò potrebbe includere assicurarti di eseguire lo squat con la forma corretta, rafforzare i glutei e rotolare regolarmente la schiuma per colpire i tessuti sopra e attorno al ginocchio, afferma il dottor Haas.
5. Forse hai qualche artrite.
L'artrite è fondamentalmente un'infiammazione articolare e può verificarsi quando l'anca, il ginocchio, la caviglia o un'altra area subiscono cronicamente uno stress eccessivo senza un recupero sufficiente, spiega il dottor Chow. Si tratta di un processo a lungo termine, aggiunge, e non di qualcosa causato da un singolo allenamento. Nel caso del ginocchio, potrebbe sembrare come intensificare una routine di corsa senza prevedere tempi di inattività sufficienti o eseguire ripetutamente molti movimenti di forza che caricano le ginocchia nei giorni consecutivi. Questa infiammazione può far sì che l'articolazione del ginocchio sfreghi, si trascini e si sfreghi contro un'altra superficie mentre si muove in uno squat (il che potrebbe eventualmente emettere un suono) ed è generalmente accompagnata da disagio (rendendolo un po' diverso dal rumore causato dai colpi di superficie). Sopra).
Cosa fare al riguardo: Nel caso dell’artrite, in realtà lo è sicuro e consigliato per esercitarsi, ma è necessario farlo in un modo che consenta all'articolazione di riprendersi da tutto quel lavoro e acquisire forza, spiega il dottor Chow. Ciò che è appropriato su questo fronte dipende da una serie di diversi fattori personali, come la genetica, lo stile di vita e i recenti livelli di attività, motivo per cui consultare un fisioterapista può tornare utile, poiché può darti consigli unici. In generale, però, questo Potevo sembrano un mix di sessioni cardio facili e di breve durata ed esercizi di rafforzamento delle gambe, come squat, affondi e stacchi. Nel corso del tempo, aumenterai gradualmente questi allenamenti fino a renderli più lunghi o più impegnativi.
6. La tua banda IT abbaia.
La tua fascia IT è un tendine che corre lungo l'esterno della gamba dalla parte superiore dell'osso pelvico fino a appena sotto il ginocchio. Quando questo tessuto è teso, può rotolare e impigliarsi nella parte ossea della coscia laterale, spiega il dottor Overlid. Ciò accade in genere quando il ginocchio è piegato a circa 30 gradi di flessione, dice (una posizione che si verifica quando ci si abbassa in uno squat), e questa presa e rilascio può causare un clic. Ciò può accadere anche con il ciclismo e (più raramente) anche con la corsa, afferma il dottor Overlid.
Cosa fare al riguardo: Anche se quel clic non è doloroso, dovresti occuparti di una banda IT stretta, poiché può causare irritazione se non trattata nel tempo e manifestarsi anche in altre situazioni di esercizio. Il Dr. Overlid consiglia di eseguire regolarmente il foam roll e l'allungamento della fascia IT, nonché del TFL (un muscolo flessore dell'anca) e del gluteo massimo (il muscolo dei glutei più grande), poiché questi si attaccano alla fascia IT. Quando li allenti, diminuisci un po' la tensione nella banda IT, spiega. Consiglia di eseguire tre cicli di 30 secondi ciascuno di allungamento dei flessori dell'anca (come il n. 1 qui) e di questa fascia IT elasticizzata per cintura , idealmente dopo l'allenamento (anche se questa tensione ti causa dolore mentre ti accovacci, potresti volerlo fare prima per alleviare il problema).
7. Due parole: tessuto cicatrizzato.
Se hai del tessuto cicatriziale attorno al ginocchio, forse a causa di una caduta precedente o infortunio - allora questo può creare un po' di attrito attorno al ginocchio e alla fine portare a un coro di rumori schioccanti e scattanti mentre ti muovi avanti e indietro in uno squat, spiega il dottor Haas.
Cosa fare al riguardo: Davvero niente. Finché hai una buona forma di squat e non avverti nessuno dei segnali di allarme elencati di seguito, come il dolore, ad esempio, questo non è preoccupante o problematico.
Allora quando dovresti far controllare le tue ginocchia rumorose?
Nella maggior parte dei casi, tutto si riduce al dolore. Finché le tue ginocchia che scricchiolano non ti fanno male mentre ti accovacci, non c'è davvero nulla di cui preoccuparsi, dice il dottor Overlid. Ma lì Sono alcuni casi in cui vorresti consultare un professionista per quanto riguarda le articolazioni rumorose, poiché potrebbe segnalare un problema che vale la pena affrontare (come l'artrite, una lesione del menisco o una rotula lussata, per esempio). Secondo il dottor Haas, se noti che si verifica una delle seguenti cose quando le tue ginocchia si spezzano, si spezzano o scoppiano durante lo squat, interrompi la missione e fatti controllare da un fisioterapista, da un medico di medicina dello sport o da un altro professionista qualificato.
macchina con la lettera v
- Dolore che si manifesta insieme al rumore o entro le 24 ore successive
- Un cambiamento nel movimento del ginocchio (ad esempio, non essere in grado di piegarlo o raddrizzarlo)
- Lividi o gonfiore al ginocchio
- Se il tuo ginocchio sembra instabile
Ma se le tue ginocchia melodiose non sono accompagnate da nessuno di questi segnali d'allarme? Quindi fai del tuo meglio per escludere il suono e concentrarti invece sul fatto che stai facendo molto bene alle tue articolazioni (e in realtà a tutto il tuo corpo) con l'allenamento della forza!
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